Hôm nay Thứ năm, Ngày 23 Tháng 5 Năm 2024

Kết nối chúng tôi: https://www.facebook.com/dungcuthethaophamgia/
https://www.youtube.com/channel/UCmv2f9O_ZmzKWSTkIgQ1KbA
https://twitter.com/Dngcththaophmg1
https://www.instagram.com/dungcuthethaophamgia/

Hướng dẫn tập thể hình với dàn tạ đơn

 

Tập thể dục tại nhà cũng có nhiều ưu điểm hơn so với tập tại phòng tập như: phù hợp với người ngại chỗ đông người, không thích đợi đến lượt vào phòng tập, không thích nhạc to, không chịu được mùi mồ hôi của mọi người... Tập thể dục ở nhà cũng có thể dẫn đến sự chủ động. Chỉ cần những dụng cụ hỗ trợ đơn giản như tạ tay, tạ chuông, ghế tập tạ, giàn tạ đa năng là người dùng có thể tập luyện khi có thời gian.

Hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu cách tập tạ và tạ đơn tại nhà nhé.

Chọn dụng cụ thể thao

1. Chọn tạ

Tạ tay hay còn gọi là tạ đơn, tạ tay có rất nhiều loại và chất liệu khác nhau. Phổ biến nhất được làm bằng xi măng phủ nhựa. Một số là gang đặc và có hình dạng giống như cái chày, một số khác giống như ấm đun nước. Loại rẻ thì để trần, loại cao cấp thì bọc cao su. Các mức tạ thường được sử dụng thường là 1-2-3-5-7-10 kg.

Ngoài ra, nó còn có thể là tạ đòn có nút chặn, người dùng có thể mua tạ gang hoặc nhựa bên ngoài và tự lắp đặt tạ tùy theo khả năng của mình. Bánh xe gang cao cấp cũng thường được bọc cao su để tăng độ bền và kém ổn định hơn khi va chạm vào nhau.

Tạ gym

Ảnh: Tạ gym

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập thể hình với dàn tạ đơn

2. Chọn ghế tập tạ

Có hai loại ghế tập tạ phổ biến: ghế tập tạ có thể điều chỉnh độ nghiêng và ghế tập tạ.

Ghế đẩu nâng có hình dạng tương tự như ghế dài, nhưng ngắn hơn. Ghế thường được sử dụng để người dùng ngồi hoặc nằm đặt chân xuống đất và tập với tạ.

Ghế tập tạ có cơ chế điều chỉnh tương tự như ghế có tựa lưng nhưng lưng ghế có thể điều chỉnh nâng lên, gập phẳng, hạ xuống… để người tập có thể thực hiện các bài tập ngực phẳng, ngực trên, ngực dưới. Trước ghế thường có một thanh ngang cùng với quả bóng để người dùng tập to chân và bắp chân trong quá trình vận động. Một số thậm chí còn thêm dây cáp và cẳng tay.

Cả 2 ghế đều làm bằng kim loại, mặt ngồi và lưng tựa có đệm mút dày, bên ngoài bọc da thấm hút mồ hôi, hỗ trợ người dùng không bị đau nhức khi tập luyện.

Chọn ghế tập tạ

Ảnh: Chọn ghế tập tạ

3. Chọn tạ đòn đa năng.

Khác với các phòng tập thường chuyên tập một bài cho một nhóm cơ, giàn tạ đa năng tại nhà được thiết kế để có thể thực hiện đa dạng các động tác, hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác nhau. Điều này cũng dễ hiểu bởi các phòng tập chật kín máy móc, không phải ai cũng đủ kiên nhẫn để chờ đợi, mặt khác máy thiết kế chuyên dụng cho một công việc nên hỗ trợ từng nhóm cơ cụ thể tốt hơn.

Nói như vậy, không phải trong phòng tập không có máy tập đa năng mà thường là một chiếc xô bay rất cồng kềnh. Một số phòng tập nhỏ ở thị trấn, ngoại thành cũng được trang bị máy tập tạ đa năng để giảm chi phí đầu vào và do quy mô nhỏ nên lưu lượng người tập không quá đông, mật độ sử dụng không quá cao.

Tạ đa năng được chia thành tạ đứng và tạ nằm. Giàn tạ đa năng nằm nghiêng thường được thiết kế rời, không bao gồm tạ và bánh xe. Người mua sẽ mua thêm bên ngoài do nhu cầu tập quán. Các bài tập phổ biến bao gồm: đá đùi trước, nằm nghiêng đùi sau, nằm úp ngực, nằm ép ngực, làm xô...

Giàn phơi đa năng khép kín hay còn gọi là giàn phơi liền khối, có bánh xe trọng lượng hình chữ nhật gắn vào giàn và được gắn trong khung bảo vệ bằng kim loại. Sàn hỗ trợ cả tập tạ đứng và ngồi, các bài phổ biến bao gồm: đá chân trước, ngồi ép ngực, ép ngực, kéo dây, tập xô…

Giá treo tạ đứng và nằm có thể cung cấp một tư thế tập duy nhất hoặc có thể tích hợp với giá treo boxing, giá treo đa năng để hỗ trợ các bài tập: chống đẩy, kéo xà, song song, gập bụng...

Khi chọn mua dụng cụ tập tại nhà, bạn có thể mua tạ có ghế tập tạ; hoặc mua giá đỡ tạ ngang đa năng, gắn thêm thanh tạ 35cm, và sử dụng tạ và băng ghế dự bị trên giá để tập.

Chọn tạ đòn đa năng.

Ảnh: Chọn tạ đòn đa năng.

Tập thể dục với quả tạ và quả tạ

Nguyên tắc cơ bản của việc tập tạ là bạn cần xác định mức tạ phù hợp với cơ thể mình. Chọn một cặp quả tạ có trọng lượng bất kỳ. Sau 10 lần thực hiện, nếu bạn cảm thấy mỏi và không thể thực hiện được điều mình muốn nghĩa là mức tạ quá nặng và bạn cần đổi sang mức tạ nhẹ hơn. Nhưng sau khi sử dụng một thời gian, bạn cần tăng dần trọng lượng để tăng hiệu quả.

1. Bài tập nằm tạ

Bạn nằm xuống ghế tập, hoặc điều chỉnh ghế tập tạ 1 người, tạ đa năng về vị trí nằm ngang. Đầu gối chạm vào mép ghế và lòng bàn chân chạm đất.
Giữ một quả tạ ở mỗi tay, với cả hai quả tạ trước ngực, lòng bàn tay hướng vào lòng bàn chân.
Nhấc 2 quả tạ lên, khuỷu tay vẫn gần như thẳng, nhưng không vượt quá tầm với. Giữ vị trí này một lúc, cố gắng không lắc cánh tay của bạn.
Tiếp theo, hạ cánh tay xuống ngực và lặp lại động tác.

2. Bài tập xoay quả tạ

Nằm trên ghế tập tạ với đầu gối chạm vào mép ghế tập tạ và bàn chân đặt chắc trên sàn.

Giữ một quả tạ ở mỗi tay, với cánh tay thẳng và vuông góc với cơ thể, và chiều cao của quả tạ ngang với cơ thể bạn.

Nâng các quả tạ cho đến khi chúng nằm cạnh nhau phía trên cơ thể bạn. Giữ vị trí trong giây lát, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Giữ cổ tay uốn cong ở một góc cố định trong suốt bài tập.
Lặp lại động tác 10-12 lần.

Bài tập xoay quả tạ

Ảnh: Bài tập xoay quả tạ

3. Tập nằm ngửa với tải trên cao

Nằm xuống ghế với hai chân đặt chắc trên sàn.
Lấy một quả tạ bằng cả hai tay và duỗi thẳng cánh tay qua đầu, càng thẳng càng tốt.
Cong cánh tay của bạn và nâng trọng lượng qua đầu, gần đỉnh đầu của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

4. Ngồi xuống và nâng tạ qua đầu

Ngồi trên mép ghế. Giữ hai quả tạ ở mỗi tai ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Đẩy tạ thẳng lên. Khuỷu tay gần như thẳng (nhưng không mở rộng hoàn toàn).

Giữ tạ ở vị trí cao này một lúc rồi từ từ hạ xuống ngang vai. Lặp lại hành động.

Ngồi xuống và nâng tạ qua đầu

Ảnh: Ngồi xuống và nâng tạ qua đầu

5. Quả tạ ngồi

Ngồi trên mép ghế, nắm lấy một quả tạ bằng tay phải và đặt cánh tay lên đùi trong bên phải. Cánh tay còn lại duỗi thẳng.
Nâng quả tạ cho đến khi đạt chiều cao ngang vai. Giữ tạ ở vị trí này trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động tương tự với tay kia.

6. Nằm xuống và duỗi cơ tam đầu

Nằm ngửa trên ghế tập tạ, mỗi tay cầm một quả tạ, gập mặt ngoài của cẳng tay và khuỷu tay hướng lên trên thành hình chữ V ngược. Đây là vị trí ban đầu.
Bạn có thể nâng vật nặng bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ trong không khí một lúc, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại hành động.

Một số lưu ý khi tập với tạ và tạ đơn

Bạn nên tăng cân dần dần sau mỗi vài tuần.
- Các nhóm cơ lớn hơn nên tập trước, bao gồm: cơ ngực, lưng, đùi trước, đùi sau, mông, cơ vai. Sau đó, tập theo cách của bạn đến các nhóm cơ nhỏ hơn, bao gồm bắp tay, cơ tam đầu, bắp chân và cơ bụng.
- Lúc đầu chỉ tập 1 nhóm, mỗi nhóm 8-12 lần, sau có thể tăng lên 2-3 nhóm.
- Tập với tạ cần thận trọng, không nên dùng lực quá mạnh hay nâng tạ quá nặng dễ gây ảnh hưởng xấu đến hệ cơ xương khớp.

Ăn kiêng khi tập gym

Để tập thể hình hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

1. Bữa sáng

Bữa ăn này đóng vai trò rất quan trọng quyết định khả năng xây dựng cơ bắp khi bạn tập luyện trong ngày.
Thời gian lý tưởng để ăn sáng là từ 7:30 đến 8:00 sáng. Thực phẩm nên dùng là 2-4 quả trứng luộc, ngũ cốc, phở, 1-2 quả chuối.
Một bữa sáng khác khi bạn chỉ giữ trứng hoặc chuyển sang ngũ cốc và một loại trái cây khác để chống lại sự nhàm chán.

2. Ăn trưa

Bữa trưa có tác dụng tăng cường dinh dưỡng nên ăn trước 12 giờ trưa.
Nên bổ sung vào thực đơn những thực phẩm bổ dưỡng, giàu đạm như: 200-250 thịt bò, hoặc thịt lợn nạc, ức gà, thêm cơm và súp lơ xanh.
Thịt bò cung cấp nguồn protein quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Dinh dưỡng rất quan trọng khi tập luyện thể thao

Ảnh: Dinh dưỡng rất quan trọng khi tập luyện thể thao

3. Bữa tối

Thời gian tốt nhất để ăn tối là trước 19:00. Ăn quá muộn có thể ảnh hưởng đến khả năng cơ thể hấp thụ năng lượng từ bữa ăn nhẹ. Mặt khác, nó còn có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và quá trình phục hồi cơ bắp khi ngủ.
Đối với bữa tối, bạn nên tính toán lượng thức ăn nên ăn cẩn thận hơn, đồng thời tránh những thực phẩm gây tích mỡ. Điều này là do cơ thể thường khó hấp thụ thức ăn vào ban đêm hơn so với ban ngày.
Thực phẩm ăn bao gồm thịt gà, đậu và khoai lang. Thịt gà rất giàu protein và cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho sự phát triển của cơ bắp. Khoai lang có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác đói vào ban đêm.

4. Đồ ăn nhẹ

Người tập thể hình nên ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày để cơ thể phát triển tốt nhất. Bữa ăn nhẹ nên vào khoảng giữa buổi sáng và buổi chiều. Các chất bổ sung bao gồm pho mát, bánh mì, ức gà, trái cây và các thực phẩm giàu protein khác.

Trên đây là những chia sẻ về tạ và tạ thể hình từ Phạm Gia Sport – Phạm Gia Sport là một trong những nhà cung cấp dụng cụ thể thao chuyên nghiệp chất lượng cao uy tín tại Việt Nam. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay thắc mắc nào về việc tập tạ, hoặc mua các loại tạ tay, tạ tay, tạ tay, tạ đòn, ghế tập tạ, ghế tập tạ, máy tập đa năng, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!

Bài viết liên quan: Người dân rất hào hứng sử dụng máy tập tại công viên

Bài viết liên quan: Hướng dẫn cách mua dụng cụ thể dục thể thao ngoài trời dành cho trẻ em

Bài viết liên quan: Bật mí những loại máy tập cơ vai phổ biến nhất hiện nay

Thông tin Liên hệ Phạm Gia Sport

Địa chỉ: 16 Thạnh Xuân 38, P.Thạnh Xuân, Q.12, Tp.HCM

Hotline: 0917399944

Email: info@dungcuthethaophamgia.com

Web: https://dungcuthethaophamgia.com/

Tin tức liên quan

Gợi ý các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn

Vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn luôn là mục tiêu của nhiều cô gái khi tập luyện thể dục. Tuy nhiên, việc có được vòng 3 như ý muốn không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là với những người có mông không quá nảy và căng tròn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn.

Gợi ý biện pháp phục hồi làn da trắng sau khi đi biển hiệu quả

Việc đi biển có thể làm làn da của chúng ta bị sạm đi và khô ráp. Đặc biệt là khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, việc bảo vệ làn da trở nên càng quan trọng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đã đi biển và làn da của bạn đã bị sạm đi và khô ráp, đừng lo lắng! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn biện pháp phục hồi làn da trắng sau khi đi biển hiệu quả.

Bí quyết chăm sóc da để có làn da mịn màng như em bé

Làn da mịn màng, căng bóng như em bé luôn là niềm khát khao của nhiều người trong chúng ta. Tuy nhiên, việc duy trì được một làn da mịn màng và trẻ trung không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là khi tuổi tác càng lớn thì làn da càng dễ bị lão hóa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bí quyết chăm sóc da để có làn da mịn màng như em bé.

Bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng

Da khô là một trong những vấn đề chăm sóc da phổ biến ở nhiều bạn gái, đặc biệt là trong thời tiết hanh khô. Vì vậy, việc chăm sóc da khô là rất cần thiết để duy trì làn da mịn màng và tươi trẻ. Phong cách chăm sóc da của Hàn Quốc được rất nhiều người hâm mộ vì sự hiệu quả và độ chi tiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng.

Top 20+ món quà 1/6 ý nghĩa và thiết thực dành cho bé trai và bé gái mới nhất

Mỗi năm, ngày quốc tế thiếu nhi được tổ chức để tôn vinh các em nhỏ và đó cũng là dịp để cha mẹ, ông bà và những người lớn trong gia đình dành tặng cho các bé những món quà ý nghĩa và thiết thực. Tuy nhiên, việc lựa chọn món quà này cũng không hề dễ dàng, bởi đây là thời gian bé đang phát triển nhanh chóng và rất tò mò với mọi thứ xung quanh. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top 20+ món quà 1/6 ý nghĩa và thiết thực dành cho bé trai và bé gái năm mới nhất.

Top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất

Luyện tập thể dục là một phương pháp quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách luyện tập thể dục hiệu quả và đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất.

11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng

Giảm cân là một trong những vấn đề được quan tâm hàng đầu hiện nay, tuy nhiên nhiều người vẫn chưa biết cách giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng để giúp bạn có thể giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Top 10+ món quà ý nghĩa tặng bé gái nhân ngày 8-3

Ngày 8/3 không chỉ là ngày kỷ niệm quan trọng dành cho phụ nữ, mà còn là dịp để chúng ta thể hiện tình yêu và sự quan tâm đến các bé gái. Việc lựa chọn món quà tặng bé gái nhân ngày 8-3 là cách để chúng ta thể hiện sự đối xử công bằng và tôn vinh những giá trị của phái đẹp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn top 10+ món quà ý nghĩa để tặng bé gái nhân ngày 8-3.

Top 10 món quà sinh nhật ý nghĩa cho bé gái 9 tuổi

Sinh nhật 9 tuổi là một cột mốc quan trọng trong cuộc đời của bé gái, khi chúng bắt đầu phát triển nhiều kỹ năng phức tạp hơn và có sự toàn diện về thể chất lẫn trí tuệ. Việc lựa chọn món quà sinh nhật ý nghĩa sẽ giúp bé cảm thấy yêu thương và được chăm sóc, đồng thời giúp bé tiếp tục phát triển các kỹ năng và sở thích cá nhân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn top 10 món quà sinh nhật ý nghĩa cho bé gái 9 tuổi.

Đăng ký nhận tin
Line
Chăm sóc khách hàng
Line

Gọi Tư Vấn: 0917399944

Phản hồi góp ý
Line

0917399944

info@dungcuthethaophamgia.com

Kết nối
Line
Thông tin liên hệ
Line
Thời gian làm việc
Line

Thứ 2 – CN: 7h00 – 17h00

DMCA.com Protection Status

Được chứng nhận
Line
Chứng nhận
Chấp nhận thanh toán
Line
Chập nhận thanh toán