Tập thể dục tại nhà cũng có nhiều ưu điểm hơn so với tập tại phòng tập như: phù hợp với người ngại chỗ đông người, không thích đợi đến lượt vào phòng tập, không thích nhạc to, không chịu được mùi mồ hôi của mọi người... Tập thể dục ở nhà cũng có thể dẫn đến sự chủ động. Chỉ cần những dụng cụ hỗ trợ đơn giản như tạ tay, tạ chuông, ghế tập tạ, giàn tạ đa năng là người dùng có thể tập luyện khi có thời gian.
Hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu cách tập tạ và tạ đơn tại nhà nhé.
Chọn dụng cụ thể thao
1. Chọn tạ
Tạ tay hay còn gọi là tạ đơn, tạ tay có rất nhiều loại và chất liệu khác nhau. Phổ biến nhất được làm bằng xi măng phủ nhựa. Một số là gang đặc và có hình dạng giống như cái chày, một số khác giống như ấm đun nước. Loại rẻ thì để trần, loại cao cấp thì bọc cao su. Các mức tạ thường được sử dụng thường là 1-2-3-5-7-10 kg.
Ngoài ra, nó còn có thể là tạ đòn có nút chặn, người dùng có thể mua tạ gang hoặc nhựa bên ngoài và tự lắp đặt tạ tùy theo khả năng của mình. Bánh xe gang cao cấp cũng thường được bọc cao su để tăng độ bền và kém ổn định hơn khi va chạm vào nhau.
Ảnh: Tạ gym
Bạn đang xem: Hướng dẫn tập thể hình với dàn tạ đơn
2. Chọn ghế tập tạ
Có hai loại ghế tập tạ phổ biến: ghế tập tạ có thể điều chỉnh độ nghiêng và ghế tập tạ.
Ghế đẩu nâng có hình dạng tương tự như ghế dài, nhưng ngắn hơn. Ghế thường được sử dụng để người dùng ngồi hoặc nằm đặt chân xuống đất và tập với tạ.
Ghế tập tạ có cơ chế điều chỉnh tương tự như ghế có tựa lưng nhưng lưng ghế có thể điều chỉnh nâng lên, gập phẳng, hạ xuống… để người tập có thể thực hiện các bài tập ngực phẳng, ngực trên, ngực dưới. Trước ghế thường có một thanh ngang cùng với quả bóng để người dùng tập to chân và bắp chân trong quá trình vận động. Một số thậm chí còn thêm dây cáp và cẳng tay.
Cả 2 ghế đều làm bằng kim loại, mặt ngồi và lưng tựa có đệm mút dày, bên ngoài bọc da thấm hút mồ hôi, hỗ trợ người dùng không bị đau nhức khi tập luyện.
Ảnh: Chọn ghế tập tạ
3. Chọn tạ đòn đa năng.
Khác với các phòng tập thường chuyên tập một bài cho một nhóm cơ, giàn tạ đa năng tại nhà được thiết kế để có thể thực hiện đa dạng các động tác, hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác nhau. Điều này cũng dễ hiểu bởi các phòng tập chật kín máy móc, không phải ai cũng đủ kiên nhẫn để chờ đợi, mặt khác máy thiết kế chuyên dụng cho một công việc nên hỗ trợ từng nhóm cơ cụ thể tốt hơn.
Nói như vậy, không phải trong phòng tập không có máy tập đa năng mà thường là một chiếc xô bay rất cồng kềnh. Một số phòng tập nhỏ ở thị trấn, ngoại thành cũng được trang bị máy tập tạ đa năng để giảm chi phí đầu vào và do quy mô nhỏ nên lưu lượng người tập không quá đông, mật độ sử dụng không quá cao.
Tạ đa năng được chia thành tạ đứng và tạ nằm. Giàn tạ đa năng nằm nghiêng thường được thiết kế rời, không bao gồm tạ và bánh xe. Người mua sẽ mua thêm bên ngoài do nhu cầu tập quán. Các bài tập phổ biến bao gồm: đá đùi trước, nằm nghiêng đùi sau, nằm úp ngực, nằm ép ngực, làm xô...
Giàn phơi đa năng khép kín hay còn gọi là giàn phơi liền khối, có bánh xe trọng lượng hình chữ nhật gắn vào giàn và được gắn trong khung bảo vệ bằng kim loại. Sàn hỗ trợ cả tập tạ đứng và ngồi, các bài phổ biến bao gồm: đá chân trước, ngồi ép ngực, ép ngực, kéo dây, tập xô…
Giá treo tạ đứng và nằm có thể cung cấp một tư thế tập duy nhất hoặc có thể tích hợp với giá treo boxing, giá treo đa năng để hỗ trợ các bài tập: chống đẩy, kéo xà, song song, gập bụng...
Khi chọn mua dụng cụ tập tại nhà, bạn có thể mua tạ có ghế tập tạ; hoặc mua giá đỡ tạ ngang đa năng, gắn thêm thanh tạ 35cm, và sử dụng tạ và băng ghế dự bị trên giá để tập.
Ảnh: Chọn tạ đòn đa năng.
Tập thể dục với quả tạ và quả tạ
Nguyên tắc cơ bản của việc tập tạ là bạn cần xác định mức tạ phù hợp với cơ thể mình. Chọn một cặp quả tạ có trọng lượng bất kỳ. Sau 10 lần thực hiện, nếu bạn cảm thấy mỏi và không thể thực hiện được điều mình muốn nghĩa là mức tạ quá nặng và bạn cần đổi sang mức tạ nhẹ hơn. Nhưng sau khi sử dụng một thời gian, bạn cần tăng dần trọng lượng để tăng hiệu quả.
1. Bài tập nằm tạ
Bạn nằm xuống ghế tập, hoặc điều chỉnh ghế tập tạ 1 người, tạ đa năng về vị trí nằm ngang. Đầu gối chạm vào mép ghế và lòng bàn chân chạm đất.
Giữ một quả tạ ở mỗi tay, với cả hai quả tạ trước ngực, lòng bàn tay hướng vào lòng bàn chân.
Nhấc 2 quả tạ lên, khuỷu tay vẫn gần như thẳng, nhưng không vượt quá tầm với. Giữ vị trí này một lúc, cố gắng không lắc cánh tay của bạn.
Tiếp theo, hạ cánh tay xuống ngực và lặp lại động tác.
2. Bài tập xoay quả tạ
Nằm trên ghế tập tạ với đầu gối chạm vào mép ghế tập tạ và bàn chân đặt chắc trên sàn.
Giữ một quả tạ ở mỗi tay, với cánh tay thẳng và vuông góc với cơ thể, và chiều cao của quả tạ ngang với cơ thể bạn.
Nâng các quả tạ cho đến khi chúng nằm cạnh nhau phía trên cơ thể bạn. Giữ vị trí trong giây lát, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Giữ cổ tay uốn cong ở một góc cố định trong suốt bài tập.
Lặp lại động tác 10-12 lần.
Ảnh: Bài tập xoay quả tạ
3. Tập nằm ngửa với tải trên cao
Nằm xuống ghế với hai chân đặt chắc trên sàn.
Lấy một quả tạ bằng cả hai tay và duỗi thẳng cánh tay qua đầu, càng thẳng càng tốt.
Cong cánh tay của bạn và nâng trọng lượng qua đầu, gần đỉnh đầu của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
4. Ngồi xuống và nâng tạ qua đầu
Ngồi trên mép ghế. Giữ hai quả tạ ở mỗi tai ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Đẩy tạ thẳng lên. Khuỷu tay gần như thẳng (nhưng không mở rộng hoàn toàn).
Giữ tạ ở vị trí cao này một lúc rồi từ từ hạ xuống ngang vai. Lặp lại hành động.
Ảnh: Ngồi xuống và nâng tạ qua đầu
5. Quả tạ ngồi
Ngồi trên mép ghế, nắm lấy một quả tạ bằng tay phải và đặt cánh tay lên đùi trong bên phải. Cánh tay còn lại duỗi thẳng.
Nâng quả tạ cho đến khi đạt chiều cao ngang vai. Giữ tạ ở vị trí này trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động tương tự với tay kia.
6. Nằm xuống và duỗi cơ tam đầu
Nằm ngửa trên ghế tập tạ, mỗi tay cầm một quả tạ, gập mặt ngoài của cẳng tay và khuỷu tay hướng lên trên thành hình chữ V ngược. Đây là vị trí ban đầu.
Bạn có thể nâng vật nặng bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ trong không khí một lúc, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại hành động.
Một số lưu ý khi tập với tạ và tạ đơn
Bạn nên tăng cân dần dần sau mỗi vài tuần.
- Các nhóm cơ lớn hơn nên tập trước, bao gồm: cơ ngực, lưng, đùi trước, đùi sau, mông, cơ vai. Sau đó, tập theo cách của bạn đến các nhóm cơ nhỏ hơn, bao gồm bắp tay, cơ tam đầu, bắp chân và cơ bụng.
- Lúc đầu chỉ tập 1 nhóm, mỗi nhóm 8-12 lần, sau có thể tăng lên 2-3 nhóm.
- Tập với tạ cần thận trọng, không nên dùng lực quá mạnh hay nâng tạ quá nặng dễ gây ảnh hưởng xấu đến hệ cơ xương khớp.
Ăn kiêng khi tập gym
Để tập thể hình hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
1. Bữa sáng
Bữa ăn này đóng vai trò rất quan trọng quyết định khả năng xây dựng cơ bắp khi bạn tập luyện trong ngày.
Thời gian lý tưởng để ăn sáng là từ 7:30 đến 8:00 sáng. Thực phẩm nên dùng là 2-4 quả trứng luộc, ngũ cốc, phở, 1-2 quả chuối.
Một bữa sáng khác khi bạn chỉ giữ trứng hoặc chuyển sang ngũ cốc và một loại trái cây khác để chống lại sự nhàm chán.
2. Ăn trưa
Bữa trưa có tác dụng tăng cường dinh dưỡng nên ăn trước 12 giờ trưa.
Nên bổ sung vào thực đơn những thực phẩm bổ dưỡng, giàu đạm như: 200-250 thịt bò, hoặc thịt lợn nạc, ức gà, thêm cơm và súp lơ xanh.
Thịt bò cung cấp nguồn protein quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Ảnh: Dinh dưỡng rất quan trọng khi tập luyện thể thao
3. Bữa tối
Thời gian tốt nhất để ăn tối là trước 19:00. Ăn quá muộn có thể ảnh hưởng đến khả năng cơ thể hấp thụ năng lượng từ bữa ăn nhẹ. Mặt khác, nó còn có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và quá trình phục hồi cơ bắp khi ngủ.
Đối với bữa tối, bạn nên tính toán lượng thức ăn nên ăn cẩn thận hơn, đồng thời tránh những thực phẩm gây tích mỡ. Điều này là do cơ thể thường khó hấp thụ thức ăn vào ban đêm hơn so với ban ngày.
Thực phẩm ăn bao gồm thịt gà, đậu và khoai lang. Thịt gà rất giàu protein và cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho sự phát triển của cơ bắp. Khoai lang có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác đói vào ban đêm.
4. Đồ ăn nhẹ
Người tập thể hình nên ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày để cơ thể phát triển tốt nhất. Bữa ăn nhẹ nên vào khoảng giữa buổi sáng và buổi chiều. Các chất bổ sung bao gồm pho mát, bánh mì, ức gà, trái cây và các thực phẩm giàu protein khác.
Trên đây là những chia sẻ về tạ và tạ thể hình từ Phạm Gia Sport – Phạm Gia Sport là một trong những nhà cung cấp dụng cụ thể thao chuyên nghiệp chất lượng cao uy tín tại Việt Nam. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay thắc mắc nào về việc tập tạ, hoặc mua các loại tạ tay, tạ tay, tạ tay, tạ đòn, ghế tập tạ, ghế tập tạ, máy tập đa năng, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!
Bài viết liên quan: Người dân rất hào hứng sử dụng máy tập tại công viên
Bài viết liên quan: Hướng dẫn cách mua dụng cụ thể dục thể thao ngoài trời dành cho trẻ em
Bài viết liên quan: Bật mí những loại máy tập cơ vai phổ biến nhất hiện nay
