Mục tiêu chính của người tập thể hình là tăng cơ và giảm mỡ. Để làm được điều này, không chỉ cần tập luyện đúng cách mà còn cần một chế độ ăn uống khoa học. Có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau dành cho những người đam mê thể hình phù hợp với nam giới, phụ nữ, người mới bắt đầu, tập luyện toàn thân, tập luyện cho mọi nhóm cơ, v.v.
Chế độ ăn "eat clean" phù hợp cho người tập thể hình với giàn tạ
Một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất được các vận động viên thể hình áp dụng hiện nay: eat clean. Trong nội dung dưới đây, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ đến bạn Chế độ ăn Eat Clean khi nâng tạ. Trong đó, chúng tôi sẽ chia sẻ về nâng tạ, mục tiêu tập luyện và khoa học về dinh dưỡng khi tập luyện.
Mục đích tập tạ
Cái tên gym bắt nguồn từ "Gymnasium", có nghĩa là: tập thể dục để giữ dáng. Bộ môn này được hình thành từ thời Hy Lạp cổ đại, dần dần phát triển và lan rộng ra toàn thế giới.
Mục tiêu của người tập luyện là tăng cơ và giảm mỡ, tạo ra một thân hình đẹp, giống với thân hình trong truyền thuyết của các vị thần, bên cạnh việc cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai.
Ảnh: Tập tạ
Gym bao gồm nhiều nhánh khác nhau nhưng phổ biến nhất là cardio và thể hình. Carido là phương pháp tập luyện nhằm tăng cường sức khỏe, nâng cao sức bền, giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn, người tập cũng hướng đến một thân hình đẹp, cân đối chứ không quá cơ bắp. Thể hình tập trung vào việc xây dựng và phát triển các nhóm cơ, người tập sở hữu thân hình cường tráng, đồ sộ và các khối cơ to, nổi rõ.
Với những mục đích khác nhau, trong khi người tập tim mạch chủ yếu sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập, máy leo cầu thang, máy trượt tuyết, máy chèo thuyền,… thì người tập thể hình thường sử dụng các thiết bị tập nhiều hơn.
Tại phòng tập gym sẽ được trang bị đầy đủ các loại ghế và máy tập tạ đa dạng đáp ứng nhu cầu tập luyện tăng cường sức mạnh cho từng nhóm cơ như: ghế đẩy ngực-ngực trên-ngực dưới, máy đá chân trước, máy tập nhóm. Banana, giàn tạ, máy tập squat, ép ngực, xô bay... Tại nhà, người tập có thể sử dụng giàn tạ đa năng để hỗ trợ nhiều động tác khác nhau trên cùng một thiết bị.
Nói chung, mục đích của việc tập tạ là để tăng cơ bắp, và nó cũng được chia thành hai giai đoạn: tăng cơ và giảm mỡ.
Cách tăng cơ giảm mỡ đúng cách
Ảnh: Tăng cơ giảm mỡ là gì
1. Tăng cơ giảm mỡ là gì?
Giảm mỡ là quá trình loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng, bắp chân, đùi, cánh tay; tăng cơ còn giúp người tập thể hình phát triển hệ cơ, đường nét rõ nét. Cần tập luyện chăm chỉ và dinh dưỡng khoa học.
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn phải tập trung vào các bài tập nặng, cường độ cao cho một số nhóm cơ nhất định. Muốn giảm mỡ thì vận động nhẹ nhàng.
Để giảm béo, bạn cần tuân theo chế độ ăn giàu protein, nhiều chất xơ và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Hay nói một cách đơn giản là lượng calo đốt cháy phải lớn hơn lượng calo cơ thể đưa vào. Để xây dựng cơ bắp, bạn phải tính đến việc tiêu thụ ít calo hơn lượng nạp vào, bổ sung carbohydrate và vitamin.
Theo các chuyên gia thể hình: chế độ ăn giàu protein và đủ axit amin giúp cơ thể phát triển nhanh chóng, đồng thời chế độ ăn ít chất béo giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
2. Nên tăng cơ trước hay giảm mỡ trước?
Đây là một vấn đề khá phổ biến ở những người mới bắt đầu tập thể hình. Một số nói rằng tốt hơn là nên xây dựng cơ bắp trước, một số nói rằng giảm mỡ trước sẽ tốt hơn và một số nói rằng tốt hơn là nên làm cả hai việc cùng một lúc.
Trên thực tế, khi chúng ta giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, tỷ lệ trao đổi chất của chúng ta tăng lên và chúng ta có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành các bài tập vất vả, giúp xây dựng cơ bắp. Mặt khác, tăng cơ cũng giúp giảm mỡ. Bởi vì bạn càng có nhiều cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn càng cao và cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Cơ thể thường xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng một lúc. Vì vậy, về cơ bản, nếu bạn tập luyện đúng cách và ăn uống đúng cách, bạn có thể thúc đẩy tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình khuyên rằng mỗi giai đoạn nên tập trung vào một mục tiêu, điều này giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu hơn.
Tăng cơ hay giảm mỡ trước tiên là tùy vào thể trạng của mỗi người, đặc biệt là tỷ lệ mỡ trên cơ thể. Tương ứng, nếu con số này vượt quá 15% đối với nam và 23% đối với nữ thì bạn nên đặt việc giảm mỡ lên hàng đầu, vì càng nhiều mỡ thì càng khó tăng cơ.
Sau khi giảm mỡ thừa, cơ thể sẽ săn chắc hơn, điều này không chỉ giảm áp lực lên hệ xương, cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giải tỏa tâm lý cho những người đến tập gym vì béo phì.
Khi mỡ giảm đi thì sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể cũng được cải thiện. Nó giúp tối ưu hóa hơn nữa việc xây dựng cơ bắp. Nó cũng tạo sự linh hoạt, giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.
Theo quan điểm của chuyên gia dinh dưỡng: Giảm mỡ thì nhanh hơn, nhưng tăng cơ là cả một quá trình lâu dài! Do đó, để bắt đầu quá trình xây dựng khối cơ, bạn nên tham gia các bài tập giảm mỡ, khi mỡ bị đốt cháy, cơ bắp sẽ dần xuất hiện.
Bạn đang xem: Chế độ ăn "eat clean" phù hợp cho người tập thể hình với giàn tạ
3. Ăn như thế nào để tăng cơ giảm mỡ?
Để hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cơ giảm mỡ thì việc thiết lập một chế độ ăn uống khoa học là vô cùng quan trọng.
Giảm béo là quá trình đốt cháy các lớp mỡ thừa dưới da, giúp cơ thể trở nên gọn gàng, săn chắc hơn đồng thời duy trì cơ bắp và vóc dáng cân đối. Cơ thể cần cung cấp đủ đạm, vitamin và khoáng chất để quá trình tạo cơ và chuyển hóa năng lượng diễn ra tốt hơn; Cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no; hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ…
Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng Eat Clean
Ảnh: Chế độ ăn kiêng Eat Clean
1. Eat Clean là gì?
Eat Clean là chế độ ăn uống lành mạnh sử dụng thực phẩm toàn phần như trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo chất lượng cao và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn Eat Clean cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất thiết yếu giúp đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thụ và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nó không gò bó như hầu hết các chế độ ăn kiêng, đồng thời cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng.
Ăn sạch cung cấp giá trị dinh dưỡng tối đa. Từ đó giúp cơ thể đào thải độc tố và tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng này không cần quá hạn chế mà có đầy đủ các chất như vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và tinh bột nên bất cứ thứ gì tốt cho cơ thể.
2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất và chất kháng viêm. Nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời để xây dựng chế độ ăn sạch. Trong quá trình chế biến rau, củ, quả nên hạn chế các công thức sử dụng nhiều dầu mỡ (chiên, xào), cũng như sử dụng đường, bọt ngọt và các loại gia vị khác để tạo hương vị.
Nên sử dụng các loại rau củ quả có nguồn gốc rõ ràng, tránh sử dụng thuốc bảo quản thực vật và dư lượng thuốc bảo vệ thực vật.
3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Ảnh: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Là một chế độ ăn uống tự nhiên, Eat Clean hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, kể cả thực phẩm đóng hộp vì chúng đã bị biến đổi so với trạng thái tự nhiên.
Thiếu chất dinh dưỡng, chủ yếu là vitamin và chất xơ. Ngược lại, một số thành phần không tốt cho sức khỏe như: đường hóa học, chất bảo quản, chất tạo màu, chất tạo hương…
4. Ngừng ăn đường bột tinh luyện
Các sản phẩm đường tinh luyện như snack, bánh ngọt thường chứa nhiều chất béo, lượng đường cao, muối cao… làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì… đồng thời ít có giá trị dinh dưỡng. .
Đối với đường bột, bạn nên sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa chậm như: gạo lứt, yến mạch nguyên cám, bánh mì nâu… chúng cung cấp nhiều chất xơ và dưỡng chất, hỗ trợ giảm viêm nhiễm, chuyển hóa chất tốt cho hệ tiêu hóa.
5. Cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn
Đường là một trong những thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng. Khi bạn ăn quá nhiều, cơ thể không tiêu hóa hết được sẽ tạo ra mỡ thừa. Nó làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ.
Để giảm lượng đường trong cơ thể, bạn nên hạn chế ăn đồ ngọt, nước ngọt có ga.
sử dụng đúng chất béo
Chất béo được chia thành hai loại: chất béo tốt và chất béo xấu.
Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn, có trong các loại hạt như bơ đậu phộng, dầu mè, dầu ô liu, dầu đậu nành và chất béo không bão hòa đa, có trong các loại cá béo như cá hồi và cá chẽm. Chất béo xấu có trong mỡ động vật.
Bạn không nhất thiết phải loại bỏ chất béo trong chế độ ăn Eat Clean mà nên ưu tiên chất béo tốt trong thực đơn lành mạnh hàng ngày.
6. Giảm lượng muối sử dụng trong chế biến
Ảnh: Giảm lượng muối sử dụng trong chế biến
Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng quá trình giữ nước, tiềm ẩn nguy cơ cao huyết áp. Tất nhiên, thiếu muối cũng không tốt cho sức khỏe của bạn.
Đối với chế độ ăn Eat Clean, bạn nên cố gắng hạn chế ăn mặn và cố gắng ăn càng nhạt càng tốt. Bạn có thể giảm dần lượng muối ăn vào và để cơ thể thích nghi.
7. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn
Protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Thực phẩm giàu protein phù hợp với chế độ ăn Eat Clean là ức gà bỏ da, thịt lợn nạc, thịt bò, trứng, cá…
Trên đây là một số chia sẻ về chế độ ăn Eat Clean khi tập tạ Phạm Gia Sport. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào khác về chế độ dinh dưỡng khi tập gym, thể hình, cách sử dụng tạ hay mua giàn tạ đa năng và các dụng cụ hỗ trợ tập luyện khác… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!
Bài viết liên quan: Chế độ ăn khoa học giúp làm sạch mụn và cải thiện da
Bài viết liên quan: Chế độ ăn uống hợp lí cho người sử dụng máy chạy bộ
Bài viết liên quan: Chạy ngắn: Kỹ thuật và giai đoạn tập luyện cần biết
