Máy chạy bộ là dụng cụ hỗ trợ tập luyện chuyên sâu cho các bài tập đi bộ - chạy bộ, hơn nữa là các bài tập bụng, mát xa - dành cho máy tập đa năng. Sử dụng máy chạy bộ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và thể chất, hiệu quả và rất tiện lợi.
Thật thú vị, nếu chạy bộ giúp bạn tăng hoặc giảm cân, tùy thuộc vào cách tập luyện và chế độ ăn uống của bạn, thì việc sử dụng máy cũng tương tự như vậy. Máy chạy bộ có thể giúp bạn tăng và giảm cân tại nhà.
Ảnh: Cách tăng cân hiệu quả khi sử dụng máy chạy bộ
Trong nội dung dưới đây, hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu về chế độ tăng cân khi sử dụng máy chạy bộ nhé.
Sử dụng máy chạy bộ có giúp bạn tăng cân không?
Khi nói về lợi ích của máy chạy bộ hay đi bộ - nói chung, chúng ta thường biết đến khả năng hỗ trợ giảm cân. Vì nói một cách đơn giản, vận động giúp đốt cháy năng lượng và giảm lượng calo dư thừa, từ đó giúp giảm mỡ. Trên thực tế, đi bộ-chạy bộ cũng có tác dụng tăng cân dù là tập ngoài trời, đến phòng tập gym hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà.
Nếu bạn vẫn còn hoài nghi, thì đây là lý do:
- Chạy bộ giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Nhờ đó, bạn có cảm giác ngon miệng hơn khi ăn và ăn nhiều hơn, đồng thời khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cũng tốt hơn.
- Tập thể dục giúp thư giãn tinh thần, sảng khoái tinh thần, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Điều này khiến bạn dễ tăng cân hơn.
- Chạy bộ còn có thể giúp cơ thể toát mồ hôi, loại bỏ độc tố, đặc biệt là kim loại nặng, giúp cơ thể duy trì sức khỏe, chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Đi bộ, chạy bộ giúp máu lưu thông tốt hơn, đưa oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ quan trong cơ thể, hỗ trợ quá trình tăng cân đạt kết quả tốt hơn.
Nói thêm về máy chạy bộ, nó được thiết kế để người dùng tập luyện tại nhà. Vì vậy bạn có thể sử dụng máy hàng ngày mà không lo bị gián đoạn bởi thời tiết mưa gió, di chuyển không thuận tiện, giờ tập gym, hay khoảng cách do dịch bệnh… Nếu kết hợp máy với chạy bộ ngoài trời sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.
Trên máy chạy bộ đa năng còn tích hợp sẵn khung tập cơ bụng để bạn thực hiện các bài tập tăng vòng 2 săn chắc, đốt mỡ giảm eo, tập cơ bụng.
Ảnh: Máy chạy bộ
Sau khi chạy bộ và tập bụng, bạn có thể thư giãn bằng cách lắc đầu để cơ hồi phục nhanh hơn.
1. Mẹo tăng cân với máy chạy bộ
Có thể thấy máy chạy bộ có lợi rất nhiều cho sự phát triển “cò hương” của bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là ai xỏ giày vào chạy máy là tăng giảm cân tùy ý. Đây là một quá trình đòi hỏi bạn phải nắm được những điểm mấu chốt. Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ những “bí mật” này dưới đây:
2. Thiết lập hệ thống bài tập khoa học
Không giống như chạy bộ, mục tiêu là đốt cháy càng nhiều calo dư thừa càng tốt. Khi chạy bộ để tăng cân, bạn cần cân bằng lượng calo cơ thể nạp vào với lượng calo bạn đốt cháy. Vì vậy, việc xây dựng một chế độ luyện tập chi tiết kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học là rất cần thiết.
Tin vui là tất cả các máy chạy bộ điện đều được tích hợp màn hình và cảm biến giúp đo và hiển thị các thông số luyện tập bao gồm: tốc độ – độ dốc hiện tại; quãng đường đã đi; lượng calo đốt cháy; nhịp tim. Dựa trên những yếu tố này, bạn có thể điều chỉnh quá trình tập luyện của mình cho phù hợp.
Trung bình mỗi giờ chạy bộ đốt cháy khoảng 300 calo trong cơ thể. Nếu chạy bộ để tăng cân, bạn nên tập vừa phải 20-30 phút 3-4 lần/tuần để giữ dáng, có thể tập nhiều hơn để tăng sức bền. Tuy nhiên, mỗi lần chạy bộ không nên quá 60 phút và bạn cũng nên nghỉ ngơi 1-2 ngày trong tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.
3. Khởi động trước khi chạy
Sử dụng máy chạy bộ điện có an toàn không?Có mâm chạy chống trượt, khóa an toàn tự ngắt mạch khi có sự cố, hệ thống đệm bảo vệ bàn chân. Nhưng bạn vẫn nên bắt đầu, cho dù đó là chạy trên máy chạy bộ, chạy ngoài trời hay tham gia bất kỳ loại bài tập nào.
Khởi động giúp cơ thể làm quen với bài tập, làm nóng và tránh chấn thương. Với mục tiêu chạy bộ tăng cân, quá trình khởi động còn giúp tăng cường cơ bắp, tăng sự dẻo dai, sức bền mà không tốn quá nhiều sức lực.
4. Chạy bộ với cường độ vừa phải
Vì mục tiêu của họ là tăng cân nên bạn nên chạy với cường độ vừa phải phù hợp với thể trạng của mình. Chúng ta cần tăng cường vận động cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố giúp cơ thể khỏe mạnh và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Chạy với cường độ vừa phải sẽ giúp bạn không đốt cháy quá nhiều calo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cân.
Trên máy chạy bộ điện thường có chế độ thay đổi độ nghiêng tự động từ 0 – 15%, một số máy có 3 mức thay đổi bằng tay. Vai trò của nó là bù đắp cho sự khó khăn khi tập luyện ngoài trời, chướng ngại vật và yếu tố gió (khoảng 3% khi lên dốc). Ngoài ra, độ khó tăng lên khi leo dốc hơn, đòi hỏi sử dụng nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Với mục đích giảm cân, bạn không nhất thiết phải sử dụng tính năng này.
Chế độ ăn uống để tăng cân khi tập luyện trên máy chạy bộ.
Ảnh: Chế độ ăn uống để tăng cân khi tập luyện trên máy chạy bộ
1. Ăn nhẹ trước và sau khi tập với máy chạy bộ.
Khoảng 30-45 phút trước khi chạy bộ tăng cân bạn nên ăn nhẹ một chút đồ ăn nhẹ, chủ yếu là bánh mì, trái cây, trứng, bột yến mạch, sữa chua và các thực phẩm dễ tiêu hóa khác… để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể trước khi chạy bộ. bạn có đủ năng lượng Làm bài tập của bạn tốt và không mệt mỏi và yếu đuối. Nó cũng hạn chế cơ thể đốt cháy năng lượng dự trữ.
Khoảng 10-15 phút sau khi tập xong, bạn nên bổ sung dinh dưỡng bằng cách ăn nhẹ, chủ yếu là những thực phẩm dễ hấp thụ để cơ thể nhanh phục hồi và thúc đẩy quá trình tăng cân.
Vì sao nó là thực phẩm dễ hấp thu? Vì chúng ta thường có cảm giác đói sau khi vận động nên thức ăn dễ hấp thu giúp quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh chóng, cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng khi cần, thuận tiện và dễ hấp thu hơn. Bạn có thể dùng 1 chén bột yến mạch hoặc 1 ly sinh tố với ít bánh quy giòn – vừa giải nhiệt vừa tăng cường dinh dưỡng.
Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động sống của cơ thể, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng và nuôi dưỡng từng tế bào. Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Theo các chuyên gia: Nước là chất điện giải giúp cơ thể không bị mất nước và thiếu năng lượng, uống đủ nước sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn.
Tuy nhiên, bạn không nên uống đủ nước, bạn nên uống đủ nước. Khi tập thể dục, thỉnh thoảng hãy uống nước nhưng từng ngụm nhỏ. Hiện nay trên các máy chạy bộ thường có khay để đặt bình nước rất tiện lợi. Sử dụng nước lọc, nước khoáng hoặc nước khoáng thể thao bất cứ khi nào có thể.
Bạn đang xem: Cách tăng cân hiệu quả khi sử dụng máy chạy bộ
2. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày để tăng cân hiệu quả.
Để hỗ trợ quá trình tăng cân tối ưu, người gầy cần cung cấp cho cơ thể những nhóm thực phẩm sau:
- Tinh bột: Cần 12 kg mỗi tháng để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Tinh bột được tìm thấy trong gạo và bánh mì.
- Rau, củ, quả: 10 kg rau xanh/tháng, ngoài ra còn có quả chín. Rau và trái cây rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp thúc đẩy nhu động ruột và cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng. Bạn cũng có thể sử dụng thêm trái cây sấy khô. Trái cây sấy khô chứa lượng calo cao gấp 6-8 lần so với trái cây tươi.
- Protein: Cung cấp protein cho cơ thể, giúp phát triển cơ bắp. Protein giúp tăng năng lượng, dễ tăng cân. Chủ yếu bạn cần ăn đủ đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và đạm động vật (có trong các loại đậu). Mỗi tháng người gầy nên ăn khoảng 1,5 kg thịt đỏ, 2,5 kg cá, 2,5 kg đậu...
- Chất béo: Ưu tiên chất béo từ thực vật có lợi cho sức khỏe. Nhưng không nên dung nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, khoảng 600 gam/tháng là đủ.
- Đường: Đường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho hoạt động, nhưng không chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để tăng cân. Vì vậy bạn không được ăn quá nhiều đường, không quá 500g/tháng.
- Muối: Ăn quá nhiều muối có hại cho sức khỏe. Vì vậy bạn không ăn được nhiều thì nên sử dụng muối i-ốt để bổ sung i-ốt cho cơ thể.
Một Số Thực Phẩm Giúp Người Gầy Tăng Cân Hiệu Quả
Ảnh: Một Số Thực Phẩm Giúp Người Gầy Tăng Cân Hiệu Quả
- Cơm: Chứa nhiều carbohydrate và ít chất béo. 1 bát cơm chứa 4,5g protein và 206 calo, rất tốt cho người muốn tăng cân.
Ức gà: 100 gam ức gà chứa 165 calo. Thịt gà rất giàu protein và nhiều tryptophan – chất có khả năng làm tăng serotonin trong não, có tác dụng giảm căng thẳng.
- Trứng: Một quả trứng chứa 90 calo. Vì vậy, nó được coi là thực phẩm giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Nhưng tăng cân phải đi kèm với vóc dáng thon gọn thì mới đẹp chứ không béo. Trứng cũng rất giàu vitamin D và selen. Selenium có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, trong khi vitamin D giúp xương chắc khỏe để nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
- Thịt bò: 100g thịt bò chứa 332 calo nên là thực phẩm rất tốt cho người gầy giúp tăng cân. Thịt bò chứa creatinin tự nhiên, có tác dụng thúc đẩy quá trình tổng hợp protein của tế bào nên cải thiện tốt trọng lượng cơ thể.
- Thịt lợn: 100 gam thịt lợn chứa 548 calo. Tuy nhiên, loại thịt này có hàm lượng cholesterol cao nên bạn nên ăn thịt nạc là chủ yếu để giữ dáng.
- Cá: 100 gam cá chứa 206 calo.
- Sữa: 1 ly sữa chứa 122 calo, giàu chất đạm và chất béo, canxi, vitamin. Ngoài ra, cả casein và whey protein đều là những loại protein có lợi cho cơ thể con người, có tác dụng cải thiện thể chất và tăng cân hiệu quả.
Trên đây là một số thông tin về chế độ tăng cân khi sử dụng máy chạy bộ Phạm Gia Sport. Hãy tham khảo và áp dụng để sử dụng máy chạy bộ đúng cách, ăn uống hợp lý, tăng cân hiệu quả nhé!
Bài viết liên quan: Bí quyết làm đẹp da với khoai tây và sữa tươi
Bài viết liên quan: Giảm cân trong 1 tuần với máy chạy bộ: Chế độ tập luyện và ăn uống cần thiết
Bài viết liên quan: Chế độ dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời của việc tập gym
