Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho các vận động viên. Một trong những lợi ích phổ biến nhất là giảm cân. Dù tập thể dục ngoài trời, tại phòng tập hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà thì việc đốt cháy mỡ thừa và giảm cân đều được cả phụ nữ và nam giới theo dõi sát sao.
Ảnh: Giảm cân trong 1 tuần với máy chạy bộ: Chế độ tập luyện và ăn uống cần thiết
Tuy nhiên, cách kết hợp tập luyện và dinh dưỡng như thế nào để giảm cân bền vững, an toàn và hiệu quả thì ít ai biết. Trong nội dung dưới đây, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ với bạn những thông tin thiết thực về việc giảm cân bằng máy chạy bộ trong 1 tuần. Giúp bạn luyện tập hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình.
Chạy bộ có giúp giảm cân không?
Ảnh: Chạy bộ có giúp giảm cân không?
Chạy được coi là một hình thức tập thể dục nhịp điệu phổ biến. Chạy bộ đúng cách giúp tăng cường thể lực, sức bền, cải thiện tim mạch, giảm stress, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Trong quá trình chạy bộ, không chỉ đôi chân mà rất nhiều bộ phận khác trên cơ thể cũng tham gia vận động, giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa rất nhanh.
Nghiên cứu khoa học cho thấy: trung bình chạy khoảng 1 giờ có thể tiêu hao 300 kcl. Con số này có thể cao hơn nếu bạn kéo dài quá trình tập luyện của mình -- chạy marathon hoặc chạy cường độ cao -- chạy nước rút hoặc chạy lên dốc -- leo núi, sử dụng chức năng nghiêng trên máy chạy bộ của bạn.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi bạn chạy bộ, cơ thể bạn sẽ giảm ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Nó giúp cơ thể giảm hấp thụ lượng thức ăn dư thừa, làm tăng nguy cơ thừa cân.
Từ đó chúng ta có thể khẳng định: chạy bộ giảm cân là đúng phương pháp, phải kiên trì.
Nguyên tắc chạy bộ giảm cân
Mặc dù chạy bộ là môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện nhưng để đạt được kết quả và mục tiêu tập luyện tối đa, cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
1. Tiếp nhiên liệu trước khi tập luyện
Trước khi tập luyện khoảng 1 tiếng, bạn nên chuẩn bị một bữa ăn nhẹ với thành phần chủ yếu là đạm và một lượng nhỏ tinh bột. Điều này giúp giữ cho cơ thể bạn cân đối và tràn đầy năng lượng để hoàn thành buổi tập luyện của bạn.
Các món ăn được đề xuất bao gồm: bún, bún, mì, bánh mì thịt ... bạn cũng có thể uống một tách cà phê. Một lượng nhỏ caffein có thể giúp đầu óc minh mẫn và tăng cường sự tập trung. Bản thân cà phê cũng có tác dụng đốt cháy một lượng mỡ nhất định.
Bạn đang xem: Giảm cân trong 1 tuần với máy chạy bộ: Chế độ tập luyện và ăn uống cần thiết
2. Khởi động trước khi chạy bộ
Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện là một cách giúp cơ thể bạn dần thích nghi với bài tập mà không bị sốc khi chuyển số hoặc chạy ở tốc độ cao.
5-10 phút các động tác tự do như xoay khớp cổ chân, cổ tay, chạy bước nhỏ, chạy cao gối… giúp làm nóng hệ cơ và nâng cao hiệu quả tập luyện.
Khởi động còn giúp giảm thiểu những chấn thương đáng tiếc làm gián đoạn quá trình tập luyện. Và theo một cách nào đó, nó cũng giúp bạn đốt cháy một lượng calo nhất định.
3. Đa dạng bài tập
Nguyên tắc chung khi chạy là bắt đầu với tốc độ vừa phải. Đừng chạy quá nhanh khi mới bắt đầu, vì điều đó sẽ khiến bạn nhanh chóng mất năng lượng và không thể hoàn thành bài tập.
Giữa buổi tập nên tăng tốc chạy cường độ cao để giúp nâng cao khả năng đốt cháy năng lượng.
Khi kết thúc bài tập, hãy giảm tốc độ từ từ và từ từ cho đến khi dừng hoàn toàn và để cơ thể thích nghi.
Không chỉ chạy đường bằng mà còn phải kết hợp chạy dốc. Nó không chỉ giúp bạn tránh nhàm chán mà còn giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo. Trên máy chạy bộ có chức năng thay đổi độ dốc của máy chạy bộ, hoặc chỉnh tay 3 cấp độ, hoặc tự động 0-15%, có thể tăng 2-3% để bù độ khó khi chạy ngoài trời, và tăng theo 5-6% trở lên Tăng độ khó.
4. Chạy bộ vào thời gian hợp lý
Ảnh: Chạy Bộ Giảm Cân
Ngoài việc thay đổi cường độ và độ khó, các chuyên gia tập thể dục khuyên bạn nên tăng nhẹ thời gian chạy vài tuần một lần để giúp cải thiện sức bền và nỗ lực cao hơn.
Thời gian đầu nếu chưa quen có thể chạy bộ 30 phút/đoạn. Sau khi “quen vốn” thì quay lên 35-30-45-50-60 phút, v.v.
Thời gian đầu tập nên duy trì 3-4 lần/tuần, sau đó có thể tăng lên 5-6 lần/tuần và dành 1-2 lần cho các hoạt động khác hoặc nghỉ ngơi để cơ thể và các cơ được hoạt động. nghỉ ngơi và hồi phục.
Trên máy chạy bộ điện, ngoài các bài tập được lập trình sẵn còn có các bài tập thủ công cho phép người dùng thiết lập bài tập, cài đặt thời gian, tốc độ, độ nghiêng… tập theo nhu cầu.
5. Giảm cân với máy chạy bộ
Tập luyện bằng máy chạy bộ đang dần trở thành xu hướng được nhiều người lựa chọn. Vì sử dụng máy mang lại sự chủ động, nhiều chức năng hỗ trợ người dùng, hỗ trợ tập luyện từ cơ bản đến nâng cao dù là chạy bền hay chạy nước rút.
Các máy chạy bộ hiện đại được trang bị cảm biến ghi nhận các thông số luyện tập và hiển thị trên màn hình, cho phép người dùng ghi lại và điều chỉnh các hoạt động thể thao một cách khoa học hơn, đạt được mục tiêu đề ra một cách thuận tiện hơn. Hai thông số đặc biệt quan trọng đối với người sử dụng máy chạy bộ: lượng calo đốt cháy và nhịp tim.
Lượng calo tiêu thụ cho thấy lượng năng lượng mà người dùng đã tiêu thụ kể từ khi bắt đầu bước đầu tiên. Đồng thời, việc điều chỉnh nhịp tim về nhịp tim chuẩn sẽ giúp người dùng hoàn thành bài tập tốt nhất.
Lịch Chạy Bộ Giảm Cân
Ảnh: Lịch Chạy Bộ Giảm Cân
Có kế hoạch chi tiết thì người tập sẽ chủ động được thời gian. Bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ giảm cân được chia sẻ dưới đây:
- Thứ 2: Tập chạy bộ 20 phút với tốc độ vừa phải.
- Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc tập các hoạt động aerobic khác như đạp xe, bơi lội trong 20 phút.
- Thứ 4: 10 phút đi bộ nhanh sau đó 25 phút chạy bộ.
-Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhịp điệu, đạp xe, leo cầu thang hoặc bơi 20 phút.
- Thứ 6: Chạy bộ 30 phút.
- Thứ bảy: 10 phút đi bộ nhanh, sau đó 30 phút chạy bộ.
Lịch trình trên là dành cho người mới bắt đầu. Sau khi quen có thể tăng thời gian, cường độ, kết hợp dốc để nâng cao hiệu quả. Cùng với những ngày đi bộ và chạy bộ, bạn có thể xâu chuỗi hoặc xen kẽ chúng để phù hợp với tình trạng thể lực của mình.
Bạn đang xem: Giảm cân trong 1 tuần với máy chạy bộ: Chế độ tập luyện và ăn uống cần thiết
Chế độ ăn kiêng low-carb cho người chạy bộ để giảm cân
Ảnh: Chế độ ăn kiêng low-carb
Ngoài việc tập luyện khoa học, người chạy cũng nên có chế độ ăn uống hợp lý. Đối với người chạy bộ để giảm cân, nguyên tắc chung là tính toán sao cho cơ thể tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao trong quá trình tập luyện. Chế độ ăn kiêng low-carb sử dụng ít carbohydrate, một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể và được coi là tuyệt vời cho những người tập chạy bộ để giảm cân.
1. Tác dụng của chế độ ăn kiêng low-carb đối với việc giảm cân
Chế độ ăn kiêng low-carb phù hợp với quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Nó cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất… giúp duy trì sức khỏe tốt.
Chế độ ăn này còn giúp giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp và chống lại các nguy cơ liên quan đến tim mạch. Nhìn chung, chúng ta không cần một chế độ ăn kiêng khắt khe, tiêu cực để vẫn duy trì sức khỏe tốt và đáp ứng nhu cầu tập luyện.
2. Thực đơn cho chế độ ăn kiêng low-carb
100 - 150 g/ngày carbohydrate để duy trì cân nặng hoặc cho những người tập thể dục thường xuyên. Lượng trên bao gồm lượng trái cây và một số loại rau có tinh bột như khoai tây.
50 -100 g/ngày carbohydrate để giảm cân chậm và ổn định, bao gồm trái cây và rau quả.
Carbohydrate dưới 50 g/ngày sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân. Trong trường hợp này, cần cung cấp nhiều rau hơn, nhưng nên chuẩn bị trái cây, đặc biệt là loại ngọt để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
Với chế độ ăn kiêng low-carb, bạn không bị đói mà được ăn thoải mái. Từ thịt, cá, hải sản...tăng su hào, su su, bí xanh và các loại rau xanh khác...chỉ cần hạn chế lượng tinh bột (cơm, bánh mì, khoai, ngô, đậu, lạc, đậu nành). Tránh đồ uống có ga và thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như mía.
Trên đây là một số chia sẻ về cách sử dụng máy chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của Phạm Gia Sport. Tất nhiên, các nguyên tắc tập luyện và dinh dưỡng không chỉ áp dụng cho các bài tập trên máy chạy bộ mà còn áp dụng cho cả các bài chạy ngoài trời của bạn, sử dụng máy chạy bộ ngoài trời, máy đi bộ, trên không, chạy trên máy chuyên dụng tại phòng tập…
Một số lưu ý khác khi chạy bộ giảm cân (không liên quan đến kỹ thuật chạy và dinh dưỡng) Bạn cũng nên chú ý:
Ảnh: Một số lưu ý khác khi chạy bộ giảm cân
- Trang phục: Chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Nên sử dụng giày chạy chuyên dụng hoặc giày vải đế mềm.
- Thời gian chạy bộ: Thời gian chạy bộ tùy thuộc vào giờ giấc làm việc và sinh hoạt của mọi người. Nhưng lý tưởng nhất là sáng sớm hoặc chiều tối. Điều quan trọng là bạn cần duy trì một khung thời gian cố định tốt hơn. Đây là lý do tại sao chúng tôi trang bị và sử dụng máy chạy bộ tại nhà, cho phép chúng tôi kết hợp tập luyện ngoài trời, tập luyện trong nhà và tập luyện tại nhà. Điều này không tốt cho hệ tiêu hóa.
Bạn cũng cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Bạn có thể bù nước cho cơ thể bằng nước lọc, hoặc tốt hơn là nước khoáng thể thao.
Mọi thắc mắc về máy chạy bộ, mua máy chạy bộ hay các dụng cụ thể thao khác, hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể nhé!
Bài viết liên quan: Cách tăng cân hiệu quả khi sử dụng máy chạy bộ
Bài viết liên quan: Chế độ dinh dưỡng và những lợi ích tuyệt vời của việc tập gym
Bài viết liên quan: Chế độ ăn khoa học giúp làm sạch mụn và cải thiện da
