Nhiều người thường bị chấn thương gân khi chơi thể thao. Bạn có biết tại sao và làm thế nào để giảm thiểu những tổn thương này không? Giới thiệu với bạn cơ bị chấn thương được gọi là gân kheo, vậy cơ gân kheo là gì?
Tìm hiểu về cơ Hamstring và cách giảm chấn thương hiệu quả
Cơ Hamstring là gì? Chấn thương hamstring là gì?
Gân kheo được tạo thành từ 3 cơ khác nhau: cơ bán gân (ST), cơ bán màng (SM) và cơ bắp tay (đầu dài BFLH - đầu ngắn BFSH).
Cả 3 nhóm cơ của gân kheo ST, SM, BFLH “lên đỉnh” trong cùng một pha chạy, gọi là pha xoay người cuối (pha sau đạp). Giai đoạn này được tính khi chân vuông góc với mặt đất sau khi tiếp đất và tạo lực.
- BFLH: chiều dài nhị: cơ gân lớn nhất (dài hơn cơ nhị 12%)
- ST: Semitendinosus: có tốc độ duỗi cơ gân lớn nhất
- SM: cơ bán màng (cơ dạng màng): sinh ra lực lớn nhất, hấp thụ lực lớn nhất và sinh ra lực ly tâm hướng tâm lớn nhất.
Các phương pháp được đề xuất để xác định chấn thương gân kheo
Các phương pháp được đề xuất để xác định chấn thương gân kheo
Khi bạn cảm thấy cơn đau quen thuộc ở gân kheo, bạn nên kéo căng nó. Nhưng khi một cơ bị kéo căng quá mức, động tác kéo giãn không còn hiệu quả nữa vì nó đã bị căng quá mức. Trong thực tế, kéo dài có thể sẽ gây ra kích thích cơ bắp bổ sung. Khi đối mặt với một cơ bắp bị căng do kéo căng quá mức, tốt nhất bạn nên nhìn vào nhóm cơ đối diện để xác định vấn đề.
Gân kheo gắn vào nội mô, phần phía sau xương chậu mà người chạy bộ thường bị đau. Nhóm cơ đối diện với gân kheo là cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu bám vào mặt trước của xương chậu. Các cơ gập hông hỗ trợ cơ tứ đầu, cơ này gắn vào mặt trước (mặt trước) của xương chậu và cột sống thắt lưng ở lưng dưới, ngay phía trên xương chậu.
Gân kheo và cơ tứ đầu hoạt động như các nhóm cơ đối lập để giữ cho xương chậu ổn định.
Căng cơ quá mức có thể làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Cơ tứ đầu thường cứng và co lại; cơ gấp hông chặt và ngắn; cơ lưng khỏe nhưng ngắn; cơ gân kheo chặt nhưng quá dài.
Khi chúng ta chạy, chân của chúng ta sẽ vung về phía trước, gân kheo sẽ bị kéo căng và áp lực lên gân kheo, đặc biệt là thanh liên kết, sẽ càng tăng lên. Sự căng thẳng này khiến bạn có nguy cơ chấn thương gân kheo cao hơn. Điều này có thể dẫn đến viêm gân và thậm chí rách cơ. Đau là dấu hiệu cảnh báo đầu tiên bạn nên chú ý.
10 mẹo để tăng cường sức mạnh cho gân kheo của bạn mà ít bị chấn thương hơn
Ảnh: Tăng cường sức mạnh cho gân kheo
1. Kéo căng và uốn cong cơ tứ đầu đùi và cơ gấp hông với động tác kéo giãn bốn chiều
2. Nằm ngửa để duỗi gân kheo, một chân duỗi thẳng trên không và các ngón chân kéo nhẹ về phía trán.
3. Làm nóng cột sống của bạn, thực hiện động tác Cat-Cow, phần mở rộng lưng thấp và nghiêng xương chậu để kéo căng cơ lưng dưới của bạn
4. Kết hợp plank vào thói quen hàng ngày của bạn để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng.
5. Tăng cường sức mạnh cho gân kheo với cầu cơ mông đơn. Bằng cách di chuyển từng chân một, bạn có thể xác định được sự mất cân bằng của mình.
6. Tập xen kẽ với leo cầu thang hoặc bơi lội để tim khỏe. Đặc biệt, loại hình này sẽ không ảnh hưởng đến gân kheo của bạn.
7. Liệu pháp xoa bóp có thể giúp thư giãn các cơ bị căng, cải thiện tính linh hoạt, thúc đẩy lưu thông máu và chữa bệnh. Nó cũng phục hồi phạm vi chuyển động trong khớp.
8. Nếu cơn đau kéo dài, đi khập khiễng hoặc thay đổi dáng đi theo bất kỳ cách nào, đặc biệt nếu bạn nhận thấy bất kỳ vết bầm tím nào, hãy đến gặp bác sĩ.
9. Vật lý trị liệu có thể giúp chữa lành và khắc phục tình trạng yếu cơ hoặc mất cân bằng.
Một mẹo khác là thay vì xây dựng khối lượng cơ bắp, hãy tránh chấn thương gân kheo bằng cách kết hợp tập thể dục thường xuyên.
Bài viết liên quan: Chạy bộ buổi tối ngoài công viên - Có nên hay không?
Bài viết liên quan: Tư vấn giảm mỡ bụng sau sinh mổ từ chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết liên quan: Chuyên gia hướng dẫn kỹ thuật chạy hiệu quả từ đầu đến chân
