Ai cũng có thể chạy, nhưng với kỹ thuật phù hợp, chạy không dễ như tưởng tượng. Cho dù bạn là một vận động viên hay chỉ muốn rèn luyện sức khỏe, chúng ta đều có hai mục đích. Một là tập luyện không gây chấn thương, hai là chạy hiệu quả và nhất quán. Mặc dù cơ thể của mỗi người, tính linh hoạt hoặc cách hoạt động của một nhóm cơ là khác nhau, nhưng có một số kỹ thuật chung để có tư thế chạy phù hợp. Cho dù bạn đang chạy bộ ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ cơ giới, bạn nên biết kỹ thuật chạy thích hợp.
Chuyên gia hướng dẫn kỹ thuật chạy hiệu quả từ đầu đến chân
1. Đầu
Bạn có thể nghĩ rằng chạy chỉ tập trung vào phần thân dưới, nhưng kỹ thuật chạy đòi hỏi sự kết nối từ đầu đến chân. Điều này có nghĩa là đừng bao giờ nhìn xuống chân khi chạy mà hãy nhìn thẳng về phía trước. Ngay cả việc nâng hoặc hạ cằm cũng có thể khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn. Mặc dù mắt bạn có thể quét mọi thứ xung quanh, nhưng nhìn thẳng sẽ giúp bạn duy trì tư thế chạy, đặc biệt là cổ thẳng hàng với cột sống. Một số người quay đầu trước khi họ bắt đầu chạy, điều này sẽ làm lệch đường phía trên. Hãy chắc chắn rằng tai của bạn thẳng hàng với vai của bạn.
2. Vai
Ảnh: Vai
Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta dành quá nhiều thời gian cúi xuống bàn làm việc hoặc cầm điện thoại. Bạn cần sửa tư thế này trước khi chạy bằng cách kéo vai và mở rộng chúng ra sau giống như bạn đang giữ một cây bút chì phía sau một cái xô. Lưng còng khi tập thể dục có thể ảnh hưởng đến tốc độ và sức bền.
Lý tưởng nhất là vai của bạn nên di chuyển gần như độc lập với cơ thể và bắt chéo nhau. Khi bạn nhấc chân trái lên, vai phải của bạn phải hướng về phía trước và ngược lại. Chuyển động của vai tạo thành hình chữ X, bạn càng chạy thì vùng quanh vai càng căng và nặng hơn, nhưng điều này sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy năng lượng. Điều quan trọng là phải thư giãn, vung tay và vươn vai.
3. Cánh tay
Cách bạn di chuyển cánh tay sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hay chậm tùy ý. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, với mu bàn tay di chuyển từ cằm đến hông, với ngón trỏ gần thân mình. Nếu kim của bạn chỉ quá nhiều, cánh tay của bạn sẽ bắt chéo qua cơ thể, khiến tốc độ chạy giảm đáng kể. Cố gắng giữ ngón tay cái hướng lên trần nhà, bầu trời là một cách để hình dung chuyển động của cánh tay.
4. Bàn tay
Bạn đang xem: Chuyên gia hướng dẫn kỹ thuật chạy hiệu quả từ đầu đến chân
Ảnh: Tay
Phần này nghe có vẻ quá nhỏ để được chú ý, nhưng sự thật là đừng quên giữ cho đôi tay của bạn được thư giãn. Bạn có thể tưởng tượng mình đang cầm một chiếc bánh nhỏ bằng 3 ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa. Khi chạy, việc nắm 3 ngón tay này càng chặt thì càng tiêu tốn nhiều năng lượng vào những chỗ bạn cần tập trung khi chạy.
5. Thân trên
Trong tất cả các hình thức thể dục, phần cốt lõi, bao gồm cả lưng, là nơi tạo ra sức mạnh thực sự và là trọng tâm trong quá trình chạy. Vì vậy, đây là phần mà bạn cần đảm bảo giữ thẳng và chắc chắn. Nó sẽ ngăn bạn nghiêng quá xa về phía trước hoặc phía sau. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể di chuyển bộ phận, với chân trái hoặc phải tương ứng hơi nghiêng về phía trước.
6. Hông
Khi chạy, do lực quán tính, cơ thể hơi nghiêng về phía trước, phần này phải từ hông chứ không phải từ vai. Bằng cách này, phần thân trên cũng sẽ kéo lê một chút. Cơ mông cũng sẽ được kéo căng nhẹ và luyện tập với các bài tập chạy đường dài.
7. Đầu gối
Ảnh: Đầu gối
Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với tâm bàn chân để khi bàn chân rời khỏi mặt đất, bàn chân của bạn ở ngay dưới đầu gối. Nếu bạn đang chạy trên địa hình gồ ghề, bạn không muốn nhấc cả bàn chân lên một góc 90 độ. Giữ độ nảy thấp để bạn không lãng phí năng lượng trên gối. Điều này cũng có nghĩa là bạn không nên kéo quá thấp. Khi không có độ nảy, bạn cảm thấy nặng nề và khó di chuyển.
8. Chân
Không có khái niệm đúng hay sai miễn là bạn sử dụng chúng để làm động lực. Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương cao hơn nếu chỉ sử dụng ngón chân hoặc gót chân. Hãy mua cho mình một đôi giày chạy bộ tốt để bảo vệ đôi chân của bạn và hỗ trợ bước đi đúng cách.
Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ và muốn cải thiện kỹ thuật của mình trước, tốt nhất bạn nên tập luyện trên máy chạy bộ trước khi chạy bộ trên một ngọn đồi gồ ghề. Huấn luyện bằng máy cho phép bạn điều chỉnh tốc độ, độ nghiêng và tránh những chấn thương không cần thiết. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách để tận dụng tối đa thời gian và năng lượng của mình.
Bài viết liên quan: Tư vấn giảm mỡ bụng sau sinh mổ từ chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết liên quan: Lựa chọn máy chạy bộ phù hợp cho căn hộ chung cư của bạn
Bài viết liên quan: Tìm hiểu về chức năng của máy tập thể dục công viên
