Chạy bộ là một trong những môn thể thao phổ biến nhất hiện nay, với nhiều lợi ích về sức khỏe và thể chất. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa của một hoạt động luyện tập, người chạy cần có giáo án luyện tập phù hợp, đúng kỹ thuật và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Một trong những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất chạy là sự hydrat hóa của cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện. Ngoài ra, tôi nên sử dụng loại nước nào? lạnh hay nóng?
Có nên uống nước lạnh trước khi tập luyện chạy bộ?
Tiếp theo, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ với bạn về việc có nên uống nước lạnh trước khi chạy bộ hay không? Để tìm câu trả lời cho những câu hỏi trên.
Tầm quan trọng của nước
Cơ thể chúng ta có khoảng 50-60% là nước. Do đó có thể nói nước là yếu tố quan trọng nhất trong cơ thể con người và có các chức năng sau:
- Giúp điều hòa thân nhiệt.
- Bài tiết chất thải ra ngoài dễ dàng hơn.
-Đảm bảo hoạt động sống còn: tăng năng lượng, sức mạnh và độ bền; bảo vệ các mô, tủy sống và khớp; cải thiện lưu thông oxy trong máu.
- Hỗ trợ tiêu hóa: tiết nước bọt; kích thích tiêu hóa; chống táo bón; hấp thu chất dinh dưỡng
Ngoài ra, nước còn có tác dụng làm đẹp da; hỗ trợ hoạt động hiệu quả của não bộ; giúp ngăn ngừa sỏi mật, sỏi thận, táo bón...
Mất nước là gì?
Ảnh: Mất nước
Mất nước là tình trạng mất chất điện giải do đổ mồ hôi khi cơ thể điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Chất điện giải được lấy từ thực phẩm và sau đó được chia thành các ion âm và dương. Đối với những người chơi thể thao và vận động viên, các chất điện giải quan trọng nhất là kali, natri, magiê và canxi.
Chất điện giải có chức năng kiểm soát sự lưu thông nước trong tế bào và điều hòa tín hiệu thần kinh, đóng vai trò quan trọng trong quá trình giãn cơ, kiểm soát nhịp đập của tim.
Mất nước có thể gây ra: nhanh mỏi cơ, tăng nhịp tim, giảm hiệu suất và suy giảm hoạt động tinh thần. Mất nước cũng ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của cơ thể, khiến người chạy cảm thấy sung sức sau mỗi vòng chạy. Hiệu quả không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn kéo dài sang những ngày tiếp theo.
Dấu hiệu mất nước
Một trong những dấu hiệu mất nước đầu tiên và phổ biến nhất là cảm thấy khát nước. Hay nói một cách đơn giản: khi bạn cảm thấy khát, cơ thể bạn đang bị mất nước.
Khô mắt, miệng và da là những dấu hiệu mất nước khác.
Buồn nôn, đau đầu cũng có thể là dấu hiệu chúng ta cần chú ý bổ sung nước cho cơ thể.
Các dấu hiệu ít phổ biến hơn là tinh thần mệt mỏi, thiếu động lực và nhịp tim tăng lên—ngay cả khi bạn đang chạy với tốc độ bình thường.
Đổ mồ hôi quá nhiều cũng là một tín hiệu từ cơ thể rằng chúng ta đang tiêu hao nhiều năng lượng và mất chất điện giải.
Mặt khác, ra mồ hôi ít cũng là dấu hiệu cơ thể bị mất nước. Vấn đề phức tạp hơn nữa, đó có thể là dấu hiệu mất nước do sốc nhiệt (rối loạn điều hòa thân nhiệt), có thể dẫn đến ngất xỉu nếu không được nhận biết và điều trị kịp thời.
Bạn đang xem: Có nên uống nước lạnh trước khi tập luyện chạy bộ?
Hydrat hóa cơ thể
Điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể bạn đủ nước trong khi chạy bộ, trước-trong-sau.
Ảnh: Hydrat hóa trước khi chạy
Giữ cho cơ thể đủ nước trước khi chạy bộ là một cách hiệu quả để ngăn ngừa tình trạng mất nước.
- Bạn nên uống nước khoảng 2 giờ trước khi chạy và ít nhất 45 phút trước khi chạy.
Điều này cũng giúp ngăn ngừa đau hông khi chạy. 2 giờ trước khi chạy là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể bạn hấp thụ tối ưu lượng nước bạn vừa uống.
1. Uống nước khi tập thể dục
- Lượng nước cung cấp trong quá trình chạy nên phù hợp với cơ thể và không quá 350ml.
- Uống một ngụm. Không uống nước trong tình trạng khát nước.
- Bạn có thể uống nhiều hơn một chút vào những ngày nắng nóng, nước có tác dụng hạ nhiệt cơ thể, đồng thời cũng có tác dụng giảm cảm giác buồn nôn.
2. Uống nước sau khi chạy
- Uống nước sau khi chạy, khoảng 500ml, uống từ từ từng ngụm nhỏ.
Nếu bạn không đi tiểu trong vòng 8 giờ sau khi chạy, bạn nên đi khám bác sĩ.
Loại nước thêm vào
Các loại nước tốt cho cơ thể bao gồm: nước lọc, nước có chất điện giải. Không sử dụng đồ uống có cồn, đồ uống có gas.
Các chất bổ sung chất điện giải có thể được nạp vào cơ thể trước, trong và sau khi chạy. Nước khoáng thể thao có chứa natri, kali, canxi, magie… và các loại muối khoáng quan trọng khác rất có lợi cho cơ thể.
1. Nên uống nước lạnh hay ấm?
Ảnh: Nên uống nước lạnh hay ấm
Nước lạnh hoặc nước ấm có những tác dụng và vấn đề khác nhau. Điều quan trọng là chúng ta có sự lựa chọn đúng đắn trong từng hoàn cảnh nhất định.
2. Lợi ích và hạn chế của nước lạnh
Ảnh: Nước lạnh
Nước lạnh được hiểu là nước có nhiệt độ trong khoảng 8-10 độ C, có thể mang lại cảm giác sảng khoái cho cơ thể, nhất là trong mùa hè nóng bức.
Sử dụng nước lạnh đúng cách sẽ mang lại những lợi ích sau cho cơ thể:
Uống sau khi tập thể dục: Trong quá trình tập luyện vất vả, nhiệt độ cơ thể tăng lên và nước lạnh có tác dụng làm mát cơ thể.
Ngăn ngừa say nắng: Uống nước lạnh trong khi tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ say nắng - tình trạng xảy ra khi tập thể dục dưới ánh nắng mặt trời và gây mất năng lượng.
-Hỗ trợ giảm cân: Uống rượu bia và tắm nước lạnh cũng giúp đánh bay mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng vì giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể để đốt cháy calo dư thừa.
Uống nước lạnh cũng có thể gây ra các vấn đề sau:
- Giảm năng lượng.
- Có thể gây rối loạn tiêu hóa.
- Tạo chất nhầy trong cơ thể.
- Hạ nhịp tim.
3. Những tác dụng và hạn chế của nước ấm.
Ảnh: Nước ấm
Nhiệt độ của nước ấm là 27-41 độ C.
Sử dụng nước ấm có rất nhiều lợi ích cho cơ thể:
- Đào thải độc tố tốt hơn: đặc biệt nếu bạn thêm vài lát chanh tươi vào nước. Vitamin C trong chanh giúp phục hồi chức năng tế bào hiệu quả.
- Giảm đau: Những cơn đau bụng kinh, đau đầu sẽ thuyên giảm khi bạn dùng nước ấm vì nó giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện quá trình lưu thông trong hệ thống mạch máu. Nước ấm cũng làm giảm chuột rút và thư giãn cơ bắp khi chúng xảy ra.
Giảm căng thẳng: Mất nước có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol trong máu - một loại hormone gây căng thẳng. Uống nước ấm giúp giảm căng thẳng do chức năng của hệ kinh lạc được cải thiện.
- Hỗ trợ giảm cân: nước lạnh hay nước ấm đều có tác dụng này. Nhưng nước ấm sẽ hữu ích hơn trong việc kích thích quá trình trao đổi chất, không chỉ giúp tăng nhiệt độ cơ thể mà còn giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Cải thiện lưu thông máu: Nước ấm có thể làm giãn mạch máu và thúc đẩy quá trình lưu thông máu.
Cải thiện tiêu hóa: Nước ấm kích thích ruột hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ táo bón.
4. Uống nước lạnh có bị chuột rút không?
Ảnh: Uống nước lạnh có bị chuột rút không?
Một số người lo lắng rằng uống nước lạnh khi chạy bộ sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút, điều này có đúng không?
Theo các chuyên gia y tế, uống nước lạnh khi chạy bộ có thể gây chuột rút nhưng chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh.
Uống nước ấm hoặc nước lạnh trong khi chạy bộ không phải là nguyên nhân gây chuột rút. Nguyên nhân chính là do trong quá trình chạy bộ không khởi động kỹ, hít thở không đúng cách (khiến cơ thể và cơ bắp không được cung cấp đủ oxy, sinh ra chất gây mỏi cơ). Giải pháp là khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy bộ và tham gia bất kỳ bài tập nào.
Về cảm giác, có thể uống một ngụm nước lạnh khi chạy bộ sẽ làm cơ thể sảng khoái. Nó khiến ta tỉnh táo, đầu óc thanh thản, lòng người mát mẻ… nhất là khi tập thể dục trong ngày hè oi bức.
Trên đây là những chia sẻ của Phạm Gia Sport về vấn đề có nên uống nước lạnh trước khi chạy bộ? Qua nội dung trong bài, chúng ta được biết việc sử dụng nước lạnh trước-trong-sau khi chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện trong thời tiết nắng nóng. Tuy nhiên, uống nước lạnh vào mùa đông có thể gây viêm họng và ảnh hưởng đến các hoạt động thể thao.
Một điều cần lưu ý nữa là không chỉ tập luyện mà ngay cả trong cuộc sống hàng ngày chúng ta cũng cần cung cấp đủ và đúng lượng nước cho cơ thể. Uống từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Ngoài việc uống nước trực tiếp, bạn cũng nên chú ý cung cấp nước từ các loại thực phẩm chứa nhiều nước như: dưa chuột, dưa hấu, súp lơ, củ cải, cà chua, ớt chuông, xà lách… nhiều nước mà còn rất giàu chất dinh dưỡng cho cơ thể, các vitamin và khoáng chất có lợi.
Đối với người chạy, uống thêm nước ép trái cây, nước khoáng thể thao sẽ giúp bổ sung chất điện giải cho cơ thể. Nếu là mùa hè, bạn có thể để nguội trước khi dùng và cho vào bình giữ nhiệt để mang theo khi chạy bộ.
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay thắc mắc nào khác về cách chạy, dưỡng ẩm khi chạy, kỹ thuật chạy đúng hay cần các thiết bị tập thể dục như: máy chạy bộ điện, máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ chuyên dụng cho phòng gym, máy chạy bộ trên không, máy chạy bộ ngoài trời... Để được tư vấn cụ thể đề xuất, xin vui lòng liên hệ với Phạm Gia Sport.
Bài viết liên quan: Có nên bổ sung Omega khi tập luyện với máy chạy bộ?
Bài viết liên quan: Có nên uống bò húc khi tập luyện chạy bộ?
Bài viết liên quan: Có nên tẩy da chết khi da đang bị mụn?
