Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người yêu thích và lựa chọn để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích, không chỉ rèn luyện sức khỏe, vóc dáng mà còn giúp hít thở không khí trong lành, bổ sung vitamin D cho cơ thể, giảm stress hiệu quả.
Tuy nhiên, chạy bộ ngoài trời cũng tồn tại một số vấn đề nhất định như: chịu ảnh hưởng của thời tiết, tập vào ban đêm tiềm ẩn nguy cơ mất an toàn. Trong nội dung dưới đây, Thể thao Phạm Gia sẽ chia sẻ những điều cần biết về chạy bộ trong công viên để giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện.
Chọn quần áo chạy bộ
- Giày chạy bộ: Chính hãng, ôm vừa chân. Hãy chọn những đôi giày có đệm để thoải mái hơn và giảm tác động của phản lực mặt đường lên đôi chân của bạn.
- Vớ: Vớ 100% cotton thấm hút mồ hôi tốt nhưng thoát hơi ẩm không tốt lắm. Bạn nên chọn chất liệu có pha thêm polyester, acrylic hoặc CoolMax để quần áo khô nhanh hơn. Vào mùa đông, bạn có thể chọn những đôi tất cao cổ để tăng cường khả năng giữ ấm.
Trang phục thể thao: Giống như tất, hãy chọn loại vải thấm hút và khô nhanh. Vào mùa nắng, quần short và áo phông là đủ. Vào mùa đông, bạn có thể mang theo áo len ở giữa và áo gió bên ngoài.
Khi trời nóng, hãy tháo nó ra và đeo lại khi bạn sử dụng xong. Quần áo phải vừa vặn, thoải mái, không quá chật làm cản trở lưu thông máu, cũng không quá rộng khiến cử động khó khăn.
Ảnh: Chọn quần áo tập phù hợp
- Sports Bra: Đây là loại trang phục dành riêng cho phụ nữ giúp bảo vệ bầu ngực. Cần phải vừa vặn và không được kéo căng quá mức khi tập luyện. Nên thay áo mới sau khi sử dụng một thời gian nhất định (4-6 tháng) để tránh tình trạng áo không co giãn, không nâng đỡ bầu ngực.
Dinh dưỡng khi chạy
Chế độ ăn uống rất quan trọng cho dù bạn có tập thể dục hay không. Ăn uống đúng cách sẽ giúp chúng ta hoàn thành tốt buổi tập và đạt được những mục tiêu lâu dài hơn như tăng cân, giảm cân, lấy lại vóc dáng cân đối, cải thiện thể lực…
Chúng ta không nên chạy bộ khi bụng đói vì nó sẽ khiến cơ thể không có đủ năng lượng và trở nên mệt mỏi, uể oải. Ăn một bữa ăn nhẹ 60-90 phút trước khi chạy có thể giúp duy trì lượng đường trong máu. Một số gợi ý ăn vặt như chuối, sữa, trứng luộc... là những thực phẩm lý tưởng cho người chạy. Bạn nên hạn chế đồ ăn chiên rán, đồ ăn sẵn… đây là những đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc năng lượng cao nhưng ít dinh dưỡng.
Ảnh: Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng
Bạn có thể ăn sau 30 phút chạy. Hãy “tự thưởng” cho mình một bữa ăn giàu dinh dưỡng. Một số thực phẩm tốt nhất bao gồm:
- Ức gà: Chứa selen, có thể giảm viêm khớp, ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng, rất thích hợp cho người chạy bộ giảm cân. Ức gà có thể chế biến thành nhiều món như: luộc, nướng, súp, gỏi…
- Trái cây: Trái cây là nguồn cung cấp vitamin dồi dào cho cơ thể con người. Bạn có thể dùng táo, cam, nho, kiwi… những loại trái cây này có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, ổn định huyết áp, tốt cho tim mạch và giúp tiêu hóa tốt hơn.
- Sữa chua: Sữa chua tốt cho tiêu hóa và chứa nhiều protein cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển cơ bắp.
- Chuối: Cung cấp carbohydrate để tạo năng lượng cho hoạt động thể chất. Trái cây cũng rất giàu vitamin và khoáng chất giúp tăng cường năng lượng. Ngoài việc ăn trực tiếp chuối còn có thể xay thành sinh tố.
- Cá hồi: Giàu axit béo Omega-3 và protein, cung cấp năng lượng cho cơ thể và tốt cho trí não. Đây cũng là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp người tập hồi phục sức khỏe nhanh chóng.
- Rau: Rau rất giàu vitamin, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Rau có thể ăn sống, luộc, xào hoặc trộn salad.
- Bột yến mạch: Được coi là thực phẩm lý tưởng cho người chạy bộ, giàu protein, chất xơ, carbohydrate... và bạn sẽ cảm thấy no hơn sau khi ăn. Ngoài ra, bột yến mạch còn có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
Bạn đang xem: Chia sẻ những điều cần biết khi chạy bộ ngoài công viên!
Khởi động trước khi chạy
Trước khi tham gia bất kỳ buổi tập luyện hoặc sự kiện thể thao nào, việc khởi động là rất quan trọng. Nó giúp cơ thể ấm lên và thích nghi với vận động, giúp các khớp dẻo dai và dây chằng dẻo dai hơn.
Một số bài tập khởi động trước khi chạy bộ trong công viên bao gồm:
- Đứng lên ngồi xuống: Khi thực hiện động tác này, đùi song song với mặt đất, không cần khuỵu xuống quá thấp.
- Khuỵu gối tại chỗ: đứng thẳng, đưa chân ra trước một bước, khuỵu gối vào chân sau, thực hiện mỗi bên 10 lần.
- Nhảy Đầu Năm: Đứng thả lỏng, hai chân hơi khuỵu rồi nhảy lên cao, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao rồi nhảy trở lại tư thế.
Nhảy cao chân tại chỗ: Nâng cao chân, giữ cho đùi song song với mặt đất, lần lượt nhảy luân phiên, thực hiện 20 lần.
- Chạy gót chạm hông: Chạy tại chỗ gót chân phải chạm mông phải và gót chân trái chạm mông trái.
Ảnh: Khởi động trước khi tập luyện
Uống nước khi chạy
Nước có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể: tham gia vào quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố ra bên ngoài. Nếu không đủ nước, cơ thể sẽ mệt mỏi và không thể hoàn thành bài tập, nhất là khi chạy bộ ngoài trời, nắng, gió và các yếu tố khác khiến chúng ta vận động nhiều hơn và đổ mồ hôi nhanh hơn.
Ảnh: Bổ sung nước cho cơ thể
Trước khi chạy bộ: Uống nước trước khi chạy 30-60 phút.
Khi tập: Chuẩn bị một chai nước nhỏ và uống từng ngụm nhỏ, không uống quá nhiều dễ gây khó chịu đường tiêu hóa.
Sau khi chạy: Bạn cũng nên bù nước cho cơ thể.
Ngoài nước uống, bạn cũng có thể tiếp nước cho cơ thể trong khi chạy để giúp hạ nhiệt. Nếu bạn không đi tiểu trong khoảng 8 giờ sau khi chạy, bạn nên đi khám bác sĩ.
Chạy bộ ngoài trời trong thời tiết xấu
Chạy bộ ngoài trời vào mùa hè
Dù chạy bộ trong công viên, nhiệt độ bên ngoài vẫn có thể lên tới 39-40 độ trong ngày nắng nóng. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng nếu nhiệt độ vượt quá 32 độ C, người chạy dễ bị mất nước, sốc nhiệt, thậm chí có nguy cơ đột quỵ. Do đó, nên chạy bộ sau khi nhiệt độ giảm vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Nếu các triệu chứng như nhức đầu, chóng mặt, mất thăng bằng hoặc đỏ bừng xảy ra, hãy ngừng chạy, nghỉ ngơi trong bóng râm và bổ sung nước.
Ngoài ra, hãy đội mũ, đeo kính râm và sử dụng kem chống nắng để bảo vệ tốt hơn.
Ảnh: Chạy bộ ngoài trời vào mùa hè
Chạy bộ ngoài trời vào mùa đông
Nhiệt độ bên ngoài lạnh hơn có thể khiến chúng ta dễ bị cảm lạnh hơn và tầm nhìn bị hạn chế hơn do sương hoặc mưa phùn. Ngoài việc mặc quần áo đủ ấm, còn phải đội mũ, đeo găng tay, bôi kem dưỡng da.
Nếu xuất hiện các triệu chứng như tê cóng, mất ý thức, da lạnh và bỏng, run rẩy, nói ngọng, v.v., khi về đến nhà, hãy ngừng chạy để giữ ấm, ủ ấm, tắm sạch cơ thể bằng nước ấm và đắp chăn bằng nước ấm. nước ấm để giữ ấm.
Ảnh: Chạy bộ ngoài trời vào mùa đông
Chạy bộ ở ngoài công viên
Hiện nay, tại nhiều địa điểm công cộng trên cả nước đã bố trí các khu chức năng công viên máy đặc biệt, với nhiều loại thiết bị khác nhau, hỗ trợ tay, chân, eo, khởi động, massage thư giãn sau khi tập. Thật thú vị, những khu vực này là miễn phí.
Dụng cụ thể thao ngoài trời hỗ trợ rèn luyện sức bền, thể hình, rèn luyện tăng cường các nhóm cơ, rèn luyện toàn thân. Riêng với đi bộ và chạy bộ, người tập có thể lựa chọn: máy đi bộ trên không, máy chạy bộ, máy lắc tay…
Ảnh: Tập luyện ngoài công viên
Các thiết bị tập thể dục ngoài trời đều được làm bằng sắt hoặc thép dày, trong quá trình thi công sẽ đào hố dưới đất và chôn cọc sâu, thiết kế đơn giản, chịu được trọng lượng lớn của người sử dụng và độ rung khi tập luyện, ai cũng có thể sử dụng được, từ trẻ em đến trẻ nhỏ trẻ em, người già, phụ nữ, nhân viên văn phòng...
Tuy nhiên, việc sử dụng máy tập thể dục công viên cũng có một số đặc điểm cần mọi người lưu ý:
- Tìm hiểu kỹ từng dụng cụ: Mỗi dụng cụ thể dục đều có công dụng và mục đích sử dụng riêng nên trước khi sử dụng bạn cần tìm hiểu kỹ để sử dụng đúng và hiệu quả.
- Khởi động trước khi tập: Cũng như mọi hình thức tập luyện khác, trước khi tập luyện với các thiết bị gym ngoài trời, bạn nên khởi động để làm quen và tránh chấn thương.
- Trong quá trình sử dụng nếu phát hiện có âm thanh bất thường phải dừng máy ngay để kiểm tra hoặc báo cho cán bộ quản lý để xử lý kịp thời nhằm giảm thiểu thiệt hại cho bản thân và người khác. sử dụng khác.
Giãn cơ sau khi tập: Giãn cơ sau khi tập cũng quan trọng như khởi động và giúp cơ thể phục hồi. Thiết bị massage lưng, gáy, chân, tay... sẽ giúp bạn chăm sóc cơ thể tốt hơn.
- Chế độ ăn: Chế độ dinh dưỡng và nước uống trước, trong và sau khi chạy với dụng cụ thể thao ngoài trời cũng giống như khi chạy bình thường.
Trên đây là những lưu ý khi chạy bộ do Phạm Gia Sport chia sẻ. Hy vọng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các kiểu chạy khác nhau và chuẩn bị tốt nhất để bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình.
Nếu còn thắc mắc khác hoặc có nhu cầu về máy tập công viên, máy chạy bộ tại nhà, máy chạy bộ phòng gym và các thiết bị khác, hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể nhé!
Bài viết liên quan: Những dụng cụ tập gym cho nữ tại nhà không thể thiếu
Bài viết liên quan: Những dụng cụ tập gym nào phù hợp với tất cả mọi người
Bài viết liên quan: Mua thiết bị phòng gym giá rẻ có nên hay không?
