Hôm nay Thứ ba, Ngày 16 Tháng 4 Năm 2024

Kết nối chúng tôi: https://www.facebook.com/dungcuthethaophamgia/
https://www.youtube.com/channel/UCmv2f9O_ZmzKWSTkIgQ1KbA
https://twitter.com/Dngcththaophmg1
https://www.instagram.com/dungcuthethaophamgia/

3 mẹo tăng tốc độ chạy bộ nhanh chóng và hiệu quả

Chạy bộ là một cách rèn luyện sức khỏe và tăng sức bền rất hiệu quả. Đối với chạy bộ, mọi người có thể tập những bài phù hợp với thể trạng của mình (chạy tốc độ trung bình), chạy bền, chạy cường độ cao kết hợp nghỉ ngắn, chạy lên dốc...

Chúng ta có thể tập ngoài trời, sử dụng máy chạy bộ tại nhà, hoặc đến các cơ sở tập luyện. phòng thể dục. Làm thế nào để cải thiện tốc độ chạy, giúp bản thân chạy nhanh hơn, bứt phá giới hạn bản thân là một trong những vấn đề được rất nhiều người chạy bộ quan tâm. Đối với những vận động viên nghiệp dư thường xuyên tham gia các cuộc thi chạy thể thao, việc tăng tốc độ có thể giúp cải thiện thành tích.

3 mẹo tăng tốc độ chạy bộ nhanh chóng và hiệu quả

Ảnh: 3 mẹo tăng tốc độ chạy bộ nhanh chóng và hiệu quả

Trong nội dung dưới đây, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ với bạn 3 bí quyết giúp bạn nhanh chóng cải thiện tốc độ chạy của mình.

Tăng tốc độ với hoạt động tốc độ thay đổi

Chạy cách quãng là phương pháp chạy mà người tập liên tục thay đổi từ tốc độ nhanh sang tốc độ chậm và ngược lại. Nó được sử dụng để cải thiện tốc độ, sức chịu đựng và sự nhanh nhẹn của các vận động viên.

Bước 1: Khởi động trước khi chạy bộ
Đầu tiên, bạn sẽ khởi động bằng cách đi bộ hoặc đi từng bước nhỏ trong khoảng 5 phút. Các bài tập này giúp các cơ nóng lên và làm quen với việc tập luyện cường độ cao. Khởi động cũng cho phép cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.

Chạy với tốc độ trung bình

Ảnh: Chạy với tốc độ trung bình

Bước 2: Chạy với tốc độ trung bình trong 15 phút
Điều quan trọng nhất khi tăng tốc độ chạy là giữ nhịp tim ổn định. Chỉ nên sử dụng 70-80% tốc độ tối đa. Mục tiêu của bước này là tăng dần nhịp tim của bạn và giúp cơ thể bạn hấp thụ oxy hiệu quả hơn trong khi chạy mà không phải gắng sức quá nhiều.

Bước 3. Bắt đầu vận hành tốc độ thay đổi
Bạn chạy hết tốc lực trong 1 phút để tăng nhịp tim và các cơ hoạt động hoàn toàn. Sau đó đi bộ 2 phút để giảm căng cơ. Tăng tốc trong 1 phút chỉ hiệu quả khi bạn sử dụng cơ bắp của mình. Nó áp đảo cơ thể. Bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để căn chỉnh thời gian một cách chính xác.

Bước 4. Lặp lại thao tác tốc độ thay đổi 4 lần
Bạn lặp lại quá trình chạy với tốc độ tối đa trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút 4 lần. Tổng thời gian tăng tốc khoảng 12 phút nghe có vẻ không nhiều. Nhưng sự thật là, cuối cùng thì nó cũng khiến bạn suy sụp. Sự lặp lại là cần thiết vì nó buộc hệ thống của bạn hấp thụ oxy hiệu quả hơn. Theo thời gian, mức oxy tối đa trong máu tăng dần. Bạn càng có nhiều oxy, bạn càng có thể chạy nhanh hơn, tăng tốc độ hiệu quả của bạn.

Bước 5. Bình tĩnh trước khi bạn ngừng chạy
Hạ nhiệt là quá trình ngừng tập từ từ chứ không đột ngột khiến huyết áp tăng đột ngột gây căng thẳng cho tim. Tại bước này, họ có thể đi bộ thêm 5 phút nữa. Bạn sẽ ngạc nhiên về cách cơ thể bạn bị phá vỡ sau một bài tập ngắn và dễ dàng như vậy. Nhưng đó là một dấu hiệu tốt, nếu không thì bạn nên tăng thêm cường độ khi thay đổi tốc độ.

Bước 6. Tần số hoạt động tốc độ thay đổi
Bạn nên chạy bộ mỗi tuần một lần, nhưng không quá hai lần trong khoảng thời gian 10 ngày, vì nó có thể khiến bạn quá mệt mỏi và phải nghỉ tập sau đó.
Với một số bài tập, khi bạn đã quen với việc chạy, bạn có thể tăng độ khó bằng cách giảm thời gian đi bộ từ 2 phút xuống 1 phút với cường độ hiện tại.

Bước 7: Đo lường và Cải thiện Hiệu suất Chạy của Bạn
Khi bạn bắt đầu chạy, hãy ghi lại quá trình luyện tập, luyện tập hàng ngày, thời gian chạy, khoảng cách để so sánh và hiểu hiệu quả luyện tập của bạn. Sau khi chạy một lúc, bạn có thể thấy tốc độ phía sau đã tăng lên bao nhiêu và bạn có thể đi được bao xa so với trước.

Giãn cơ để tăng tốc độ chạy

1. Căng cơ trước khi chạy

Giãn cơ trước khi chạy là rất quan trọng để giúp thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và giảm chuột rút khi chạy.

Để kéo dài trước khi chạy, bạn có thể thực hiện các động tác đi bộ:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông.

Bước về phía trước và uốn cong đầu gối để hạ thấp hông cho đến khi đầu gối phía sau gần chạm sàn.
- Giữ thân thẳng và đầu gối trước của bạn trên bàn chân trước của bạn.
- Nhấc gót chân, mở rộng chân và đưa cơ thể lên.
- Lặp lại tư thế với chân còn lại, thực hiện 10 lần với mỗi chân.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp động tác đứng với động tác xoay chân:
- Bám vào một vật cố định (ghế hoặc tường) để giữ thăng bằng.
- Đứng trên một chân, đẩy chân kia ra sau.

Nâng chân của bạn lên và mở rộng ra sau lưng.
- Lặp lại động tác cho cả hai chân.
 - Lưu ý: Không vung chân quá mạnh, nếu không sẽ bị đau. Cố gắng xoay chân một cách trơn tru, có kiểm soát.

2. Giãn cơ sau khi chạy

Giãn cơ sau khi chạy có tác dụng thư giãn, giúp giảm căng cơ và giữ cho cơ không bị co giật.

Giãn cơ sau khi chạy

Ảnh: Giãn cơ sau khi chạy

Để kéo căng, bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn gân kheo:
- Đứng thẳng và đặt chân phải của bạn phía sau bạn.
- Đặt tay phải lên mu bàn chân phải và kéo lên, đưa gót chân chạm hông.
- Đổi chân và thực hiện tương tự.
- Lặp lại các thao tác.

 Để thư giãn các cơ sâu trong khi tập thể dục, liệu pháp mát-xa cũng được cung cấp. Một phương pháp phổ biến được sử dụng bởi các vận động viên và cá nhân thể thao là massage thể thao. Ngoài ra còn có máy massage, ghế massage toàn thân. Trên các dòng máy chạy bộ điện đa năng hiện nay thường được trang bị đầu rung massage, khớp với đai rung tiện lợi, có thể đặt lên các bộ phận khác nhau trên cơ thể để massage mạnh yếu một cách thuận tiện. Nếu tập với máy chạy bộ tại nhà thì bạn nên sử dụng loại máy đa năng này.

Bạn đang xem: 3 mẹo tăng tốc độ chạy bộ nhanh chóng và hiệu quả

Tăng tốc độ chạy của bạn với bài tập mạnh mẽ

Bài tập gắng sức (Strength training) giúp tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể và thích nghi với việc tập luyện cường độ cao.

Tăng tốc độ chạy với bài tập mạnh mẽ

Ảnh: Tăng tốc độ chạy với bài tập mạnh mẽ

Đây là những gì các vận động viên chuyên nghiệp phải nói: Nếu bạn nghĩ rằng bạn chỉ chạy và không dành thời gian trong phòng tập thể dục để xây dựng cơ bắp, bạn sẽ dễ bị chấn thương. Bạn sẽ không thấy bất kỳ sự cải thiện rõ rệt nào, ngay cả sau khi tập luyện trong một thời gian dài, bởi vì cơ thể không thể đáp ứng khi chạy hết tốc lực.

Một số bài tập phù hợp bao gồm: squats có trọng lượng, plank, chống đẩy.

1. Ngồi xổm có trọng lượng

- Chọn mức tạ nhẹ hơn.
- Đứng lên và nâng tạ qua đầu với một chút uốn cong ở khuỷu tay.
- Giữ thẳng lưng, kéo hông ra sau.
- Hạ mình hết mức có thể.
- Khi thực hiện động tác nhìn về phía trước, hóp bụng vào trong, hai chân hơi rộng hơn vai.
- Lặp lại bài tập nhiều lần.

2. Ván gỗ

- Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập yoga.
- Đặt hai bàn tay dưới vai, cách nhau một khoảng bằng 2 vai, chống toàn bộ khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn.
- Duỗi thẳng lưng và cổ sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ vị trí này trong khoảng 2 phút.

3. Bài tập chống đẩy

- Nằm trên sàn hoặc thảm tập yoga và đặt hai tay lên sàn sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với sàn. Với các ngón chân chạm sàn, tạo thành một đường thẳng từ gót chân, hông và vai đến gáy.
- Từ từ gập cánh tay và hạ người xuống cho đến khi gần chạm sàn rồi từ từ đẩy ra sau để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-15 lần trong 2-3 hiệp, kết hợp hít thở nhịp nhàng.

Những cân nhắc khác để cải thiện tốc độ chạy

Cải thiện tốc độ chạy

Ảnh: Cải thiện tốc độ chạy

Trên đây là những cách giúp bạn tăng tốc độ chạy hiệu quả. Bạn cũng cần ghi nhớ một số điểm, chẳng hạn như: Dáng chạy phù hợp: Dáng chạy phù hợp sẽ giúp chúng ta chạy hiệu quả hơn, di chuyển dễ dàng hơn và giữ năng lượng ở mức ổn định. Vai thả lỏng, cánh tay vung tự nhiên và ngón chân chạm đất. 

Tập chạy lên dốc: chạy lên dốc đòi hỏi thể lực nhiều hơn, các cơ cần hoạt động mạnh hơn. Bạn chỉ cần chọn độ nghiêng để tập chạy, hoặc sử dụng chức năng nghiêng trên máy chạy bộ điện. 1 buổi chạy bộ vượt dốc mỗi tuần phù hợp để bạn rèn luyện sức khỏe, tăng sức bền thể chất, cải thiện tốc độ chạy. 

Dành thời gian để nghỉ ngơi: Bạn không cần phải nỗ lực hàng ngày để chạy nhanh hơn. Điều quan trọng là cơ thể và cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn nên cho phép 1-2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Thiết lập chế độ ăn uống khoa học: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc đạt được hiệu quả luyện tập. 

Nhằm mục đích tăng tốc, bạn sẽ cần tăng khối lượng protein để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, carbohydrate để cung cấp đầy đủ nhiên liệu cho hoạt động của bạn, và chất béo lành mạnh sẽ giúp tăng tính linh hoạt và dẻo dai của cơ bắp. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế đồ ngọt, đồ chiên rán là điều cần thiết. Ngủ đủ giấc: Cơ bắp phục hồi tốt hơn khi chúng ta ngủ. Giấc ngủ cũng phục hồi năng lượng và giúp duy trì sức khỏe tốt.
Do đó, đảm bảo một giấc ngủ chất lượng cũng là một cách để cải thiện tốc độ chạy của bạn.

Bạn nên đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, đi ngủ đúng giờ, không sử dụng máy tính, điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ 1 tiếng.

Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về 3 bí quyết giúp bạn nhanh chóng cải thiện tốc độ chạy của mình. Mong rằng qua những thông tin chia sẻ, các bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích, nâng cao hiệu quả và tăng điểm cho mình. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc, băn khoăn nào về tốc độ chạy, phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy hay muốn mua máy chạy bộ, hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể. 
 

Bài viết liên quan: 4 bài tập giảm mỡ vòng eo nhanh chóng và hiệu quả trong 2 tuần

Bài viết liên quan: 4 cách giảm cân hiệu quả với bài tập trên máy chạy bộ

Bài viết liên quan: 5 bài tập giảm mỡ hiệu quả vào buổi sáng

Thông tin Liên hệ Phạm Gia Sport

Địa chỉ: 16 Thạnh Xuân 38, P.Thạnh Xuân, Q.12, Tp.HCM

Hotline: 0917399944

Email: info@dungcuthethaophamgia.com

Web: https://dungcuthethaophamgia.com/

Tin tức liên quan

Gợi ý các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn

Vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn luôn là mục tiêu của nhiều cô gái khi tập luyện thể dục. Tuy nhiên, việc có được vòng 3 như ý muốn không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là với những người có mông không quá nảy và căng tròn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn.

Gợi ý biện pháp phục hồi làn da trắng sau khi đi biển hiệu quả

Việc đi biển có thể làm làn da của chúng ta bị sạm đi và khô ráp. Đặc biệt là khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, việc bảo vệ làn da trở nên càng quan trọng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đã đi biển và làn da của bạn đã bị sạm đi và khô ráp, đừng lo lắng! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn biện pháp phục hồi làn da trắng sau khi đi biển hiệu quả.

Bí quyết chăm sóc da để có làn da mịn màng như em bé

Làn da mịn màng, căng bóng như em bé luôn là niềm khát khao của nhiều người trong chúng ta. Tuy nhiên, việc duy trì được một làn da mịn màng và trẻ trung không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là khi tuổi tác càng lớn thì làn da càng dễ bị lão hóa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bí quyết chăm sóc da để có làn da mịn màng như em bé.

Bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng

Da khô là một trong những vấn đề chăm sóc da phổ biến ở nhiều bạn gái, đặc biệt là trong thời tiết hanh khô. Vì vậy, việc chăm sóc da khô là rất cần thiết để duy trì làn da mịn màng và tươi trẻ. Phong cách chăm sóc da của Hàn Quốc được rất nhiều người hâm mộ vì sự hiệu quả và độ chi tiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng.

Top 20+ món quà 1/6 ý nghĩa và thiết thực dành cho bé trai và bé gái mới nhất

Mỗi năm, ngày quốc tế thiếu nhi được tổ chức để tôn vinh các em nhỏ và đó cũng là dịp để cha mẹ, ông bà và những người lớn trong gia đình dành tặng cho các bé những món quà ý nghĩa và thiết thực. Tuy nhiên, việc lựa chọn món quà này cũng không hề dễ dàng, bởi đây là thời gian bé đang phát triển nhanh chóng và rất tò mò với mọi thứ xung quanh. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top 20+ món quà 1/6 ý nghĩa và thiết thực dành cho bé trai và bé gái năm mới nhất.

Top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất

Luyện tập thể dục là một phương pháp quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách luyện tập thể dục hiệu quả và đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất.

11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng

Giảm cân là một trong những vấn đề được quan tâm hàng đầu hiện nay, tuy nhiên nhiều người vẫn chưa biết cách giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng để giúp bạn có thể giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Top 10+ món quà ý nghĩa tặng bé gái nhân ngày 8-3

Ngày 8/3 không chỉ là ngày kỷ niệm quan trọng dành cho phụ nữ, mà còn là dịp để chúng ta thể hiện tình yêu và sự quan tâm đến các bé gái. Việc lựa chọn món quà tặng bé gái nhân ngày 8-3 là cách để chúng ta thể hiện sự đối xử công bằng và tôn vinh những giá trị của phái đẹp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn top 10+ món quà ý nghĩa để tặng bé gái nhân ngày 8-3.

Top 10 món quà sinh nhật ý nghĩa cho bé gái 9 tuổi

Sinh nhật 9 tuổi là một cột mốc quan trọng trong cuộc đời của bé gái, khi chúng bắt đầu phát triển nhiều kỹ năng phức tạp hơn và có sự toàn diện về thể chất lẫn trí tuệ. Việc lựa chọn món quà sinh nhật ý nghĩa sẽ giúp bé cảm thấy yêu thương và được chăm sóc, đồng thời giúp bé tiếp tục phát triển các kỹ năng và sở thích cá nhân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn top 10 món quà sinh nhật ý nghĩa cho bé gái 9 tuổi.

Đăng ký nhận tin
Line
Chăm sóc khách hàng
Line

Gọi Tư Vấn: 0917399944

Phản hồi góp ý
Line

0917399944

info@dungcuthethaophamgia.com

Kết nối
Line
Thông tin liên hệ
Line
Thời gian làm việc
Line

Thứ 2 – CN: 7h00 – 17h00

DMCA.com Protection Status

Được chứng nhận
Line
Chứng nhận
Chấp nhận thanh toán
Line
Chập nhận thanh toán