Chạy bộ là một cách rèn luyện sức khỏe và tăng sức bền rất hiệu quả. Đối với chạy bộ, mọi người có thể tập những bài phù hợp với thể trạng của mình (chạy tốc độ trung bình), chạy bền, chạy cường độ cao kết hợp nghỉ ngắn, chạy lên dốc...
Chúng ta có thể tập ngoài trời, sử dụng máy chạy bộ tại nhà, hoặc đến các cơ sở tập luyện. phòng thể dục. Làm thế nào để cải thiện tốc độ chạy, giúp bản thân chạy nhanh hơn, bứt phá giới hạn bản thân là một trong những vấn đề được rất nhiều người chạy bộ quan tâm. Đối với những vận động viên nghiệp dư thường xuyên tham gia các cuộc thi chạy thể thao, việc tăng tốc độ có thể giúp cải thiện thành tích.
Ảnh: 3 mẹo tăng tốc độ chạy bộ nhanh chóng và hiệu quả
Trong nội dung dưới đây, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ với bạn 3 bí quyết giúp bạn nhanh chóng cải thiện tốc độ chạy của mình.
Tăng tốc độ với hoạt động tốc độ thay đổi
Chạy cách quãng là phương pháp chạy mà người tập liên tục thay đổi từ tốc độ nhanh sang tốc độ chậm và ngược lại. Nó được sử dụng để cải thiện tốc độ, sức chịu đựng và sự nhanh nhẹn của các vận động viên.
Bước 1: Khởi động trước khi chạy bộ
Đầu tiên, bạn sẽ khởi động bằng cách đi bộ hoặc đi từng bước nhỏ trong khoảng 5 phút. Các bài tập này giúp các cơ nóng lên và làm quen với việc tập luyện cường độ cao. Khởi động cũng cho phép cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.
Ảnh: Chạy với tốc độ trung bình
Bước 2: Chạy với tốc độ trung bình trong 15 phút
Điều quan trọng nhất khi tăng tốc độ chạy là giữ nhịp tim ổn định. Chỉ nên sử dụng 70-80% tốc độ tối đa. Mục tiêu của bước này là tăng dần nhịp tim của bạn và giúp cơ thể bạn hấp thụ oxy hiệu quả hơn trong khi chạy mà không phải gắng sức quá nhiều.
Bước 3. Bắt đầu vận hành tốc độ thay đổi
Bạn chạy hết tốc lực trong 1 phút để tăng nhịp tim và các cơ hoạt động hoàn toàn. Sau đó đi bộ 2 phút để giảm căng cơ. Tăng tốc trong 1 phút chỉ hiệu quả khi bạn sử dụng cơ bắp của mình. Nó áp đảo cơ thể. Bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để căn chỉnh thời gian một cách chính xác.
Bước 4. Lặp lại thao tác tốc độ thay đổi 4 lần
Bạn lặp lại quá trình chạy với tốc độ tối đa trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút 4 lần. Tổng thời gian tăng tốc khoảng 12 phút nghe có vẻ không nhiều. Nhưng sự thật là, cuối cùng thì nó cũng khiến bạn suy sụp. Sự lặp lại là cần thiết vì nó buộc hệ thống của bạn hấp thụ oxy hiệu quả hơn. Theo thời gian, mức oxy tối đa trong máu tăng dần. Bạn càng có nhiều oxy, bạn càng có thể chạy nhanh hơn, tăng tốc độ hiệu quả của bạn.
Bước 5. Bình tĩnh trước khi bạn ngừng chạy
Hạ nhiệt là quá trình ngừng tập từ từ chứ không đột ngột khiến huyết áp tăng đột ngột gây căng thẳng cho tim. Tại bước này, họ có thể đi bộ thêm 5 phút nữa. Bạn sẽ ngạc nhiên về cách cơ thể bạn bị phá vỡ sau một bài tập ngắn và dễ dàng như vậy. Nhưng đó là một dấu hiệu tốt, nếu không thì bạn nên tăng thêm cường độ khi thay đổi tốc độ.
Bước 6. Tần số hoạt động tốc độ thay đổi
Bạn nên chạy bộ mỗi tuần một lần, nhưng không quá hai lần trong khoảng thời gian 10 ngày, vì nó có thể khiến bạn quá mệt mỏi và phải nghỉ tập sau đó.
Với một số bài tập, khi bạn đã quen với việc chạy, bạn có thể tăng độ khó bằng cách giảm thời gian đi bộ từ 2 phút xuống 1 phút với cường độ hiện tại.
Bước 7: Đo lường và Cải thiện Hiệu suất Chạy của Bạn
Khi bạn bắt đầu chạy, hãy ghi lại quá trình luyện tập, luyện tập hàng ngày, thời gian chạy, khoảng cách để so sánh và hiểu hiệu quả luyện tập của bạn. Sau khi chạy một lúc, bạn có thể thấy tốc độ phía sau đã tăng lên bao nhiêu và bạn có thể đi được bao xa so với trước.
Giãn cơ để tăng tốc độ chạy
1. Căng cơ trước khi chạy
Giãn cơ trước khi chạy là rất quan trọng để giúp thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và giảm chuột rút khi chạy.
Để kéo dài trước khi chạy, bạn có thể thực hiện các động tác đi bộ:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông.
Bước về phía trước và uốn cong đầu gối để hạ thấp hông cho đến khi đầu gối phía sau gần chạm sàn.
- Giữ thân thẳng và đầu gối trước của bạn trên bàn chân trước của bạn.
- Nhấc gót chân, mở rộng chân và đưa cơ thể lên.
- Lặp lại tư thế với chân còn lại, thực hiện 10 lần với mỗi chân.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp động tác đứng với động tác xoay chân:
- Bám vào một vật cố định (ghế hoặc tường) để giữ thăng bằng.
- Đứng trên một chân, đẩy chân kia ra sau.
Nâng chân của bạn lên và mở rộng ra sau lưng.
- Lặp lại động tác cho cả hai chân.
- Lưu ý: Không vung chân quá mạnh, nếu không sẽ bị đau. Cố gắng xoay chân một cách trơn tru, có kiểm soát.
2. Giãn cơ sau khi chạy
Giãn cơ sau khi chạy có tác dụng thư giãn, giúp giảm căng cơ và giữ cho cơ không bị co giật.
Ảnh: Giãn cơ sau khi chạy
Để kéo căng, bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn gân kheo:
- Đứng thẳng và đặt chân phải của bạn phía sau bạn.
- Đặt tay phải lên mu bàn chân phải và kéo lên, đưa gót chân chạm hông.
- Đổi chân và thực hiện tương tự.
- Lặp lại các thao tác.
Để thư giãn các cơ sâu trong khi tập thể dục, liệu pháp mát-xa cũng được cung cấp. Một phương pháp phổ biến được sử dụng bởi các vận động viên và cá nhân thể thao là massage thể thao. Ngoài ra còn có máy massage, ghế massage toàn thân. Trên các dòng máy chạy bộ điện đa năng hiện nay thường được trang bị đầu rung massage, khớp với đai rung tiện lợi, có thể đặt lên các bộ phận khác nhau trên cơ thể để massage mạnh yếu một cách thuận tiện. Nếu tập với máy chạy bộ tại nhà thì bạn nên sử dụng loại máy đa năng này.
Bạn đang xem: 3 mẹo tăng tốc độ chạy bộ nhanh chóng và hiệu quả
Tăng tốc độ chạy của bạn với bài tập mạnh mẽ
Bài tập gắng sức (Strength training) giúp tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể và thích nghi với việc tập luyện cường độ cao.
Ảnh: Tăng tốc độ chạy với bài tập mạnh mẽ
Đây là những gì các vận động viên chuyên nghiệp phải nói: Nếu bạn nghĩ rằng bạn chỉ chạy và không dành thời gian trong phòng tập thể dục để xây dựng cơ bắp, bạn sẽ dễ bị chấn thương. Bạn sẽ không thấy bất kỳ sự cải thiện rõ rệt nào, ngay cả sau khi tập luyện trong một thời gian dài, bởi vì cơ thể không thể đáp ứng khi chạy hết tốc lực.
Một số bài tập phù hợp bao gồm: squats có trọng lượng, plank, chống đẩy.
1. Ngồi xổm có trọng lượng
- Chọn mức tạ nhẹ hơn.
- Đứng lên và nâng tạ qua đầu với một chút uốn cong ở khuỷu tay.
- Giữ thẳng lưng, kéo hông ra sau.
- Hạ mình hết mức có thể.
- Khi thực hiện động tác nhìn về phía trước, hóp bụng vào trong, hai chân hơi rộng hơn vai.
- Lặp lại bài tập nhiều lần.
2. Ván gỗ
- Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập yoga.
- Đặt hai bàn tay dưới vai, cách nhau một khoảng bằng 2 vai, chống toàn bộ khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn.
- Duỗi thẳng lưng và cổ sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ vị trí này trong khoảng 2 phút.
3. Bài tập chống đẩy
- Nằm trên sàn hoặc thảm tập yoga và đặt hai tay lên sàn sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với sàn. Với các ngón chân chạm sàn, tạo thành một đường thẳng từ gót chân, hông và vai đến gáy.
- Từ từ gập cánh tay và hạ người xuống cho đến khi gần chạm sàn rồi từ từ đẩy ra sau để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-15 lần trong 2-3 hiệp, kết hợp hít thở nhịp nhàng.
Những cân nhắc khác để cải thiện tốc độ chạy
Ảnh: Cải thiện tốc độ chạy
Trên đây là những cách giúp bạn tăng tốc độ chạy hiệu quả. Bạn cũng cần ghi nhớ một số điểm, chẳng hạn như: Dáng chạy phù hợp: Dáng chạy phù hợp sẽ giúp chúng ta chạy hiệu quả hơn, di chuyển dễ dàng hơn và giữ năng lượng ở mức ổn định. Vai thả lỏng, cánh tay vung tự nhiên và ngón chân chạm đất.
Tập chạy lên dốc: chạy lên dốc đòi hỏi thể lực nhiều hơn, các cơ cần hoạt động mạnh hơn. Bạn chỉ cần chọn độ nghiêng để tập chạy, hoặc sử dụng chức năng nghiêng trên máy chạy bộ điện. 1 buổi chạy bộ vượt dốc mỗi tuần phù hợp để bạn rèn luyện sức khỏe, tăng sức bền thể chất, cải thiện tốc độ chạy.
Dành thời gian để nghỉ ngơi: Bạn không cần phải nỗ lực hàng ngày để chạy nhanh hơn. Điều quan trọng là cơ thể và cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn nên cho phép 1-2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Thiết lập chế độ ăn uống khoa học: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc đạt được hiệu quả luyện tập.
Nhằm mục đích tăng tốc, bạn sẽ cần tăng khối lượng protein để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, carbohydrate để cung cấp đầy đủ nhiên liệu cho hoạt động của bạn, và chất béo lành mạnh sẽ giúp tăng tính linh hoạt và dẻo dai của cơ bắp. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế đồ ngọt, đồ chiên rán là điều cần thiết. Ngủ đủ giấc: Cơ bắp phục hồi tốt hơn khi chúng ta ngủ. Giấc ngủ cũng phục hồi năng lượng và giúp duy trì sức khỏe tốt.
Do đó, đảm bảo một giấc ngủ chất lượng cũng là một cách để cải thiện tốc độ chạy của bạn.
Bạn nên đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, đi ngủ đúng giờ, không sử dụng máy tính, điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ 1 tiếng.
Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về 3 bí quyết giúp bạn nhanh chóng cải thiện tốc độ chạy của mình. Mong rằng qua những thông tin chia sẻ, các bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích, nâng cao hiệu quả và tăng điểm cho mình. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc, băn khoăn nào về tốc độ chạy, phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy hay muốn mua máy chạy bộ, hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể.
Bài viết liên quan: 4 bài tập giảm mỡ vòng eo nhanh chóng và hiệu quả trong 2 tuần
Bài viết liên quan: 4 cách giảm cân hiệu quả với bài tập trên máy chạy bộ
Bài viết liên quan: 5 bài tập giảm mỡ hiệu quả vào buổi sáng
