Máy chạy bộ điện dường như đã trở thành vật dụng phổ biến trong nhiều gia đình hiện nay. Ngoài việc thúc đẩy sức khỏe của các thành viên trong gia đình, nó còn được biết đến với mục đích giảm cân. Vậy là bạn đã biết cách giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ Máy chạy bộ dường như đã trở thành vật dụng phổ biến trong nhiều hộ gia đình hiện nay. Ngoài việc thúc đẩy sức khỏe của các thành viên trong gia đình, nó còn được biết đến với mục đích giảm cân. Vậy bạn đã biết cách sử dụng máy chạy bộ điện giảm cân hiệu quả chưa?
Ảnh: 4 cách giảm cân hiệu quả với bài tập trên máy chạy bộ
Lợi ích khi có máy chạy bộ điện tại nhà
Trước khi tìm hiểu cách giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ, bạn nên biết những lợi ích khi có vật dụng này trong nhà.
Ảnh: máy chạy bộ điện tại nhà
Tiết kiệm thời gian và tiền bạc: Thay vì mất thời gian đến phòng tập rồi di chuyển, chờ đến lượt tại phòng tập, bạn có thể tự tập tại nhà. Ngoài ra có thể kết hợp với nhiều hoạt động giải trí khác như xem phim, nghe nhạc. Hàng tháng bạn phải chi rất nhiều tiền cho các trung tâm thể thao, phòng tập gym.
Vậy thì tại sao không mua một chiếc máy chạy bộ cá nhân đa năng mà mọi thành viên trong gia đình đều có thể sử dụng. Đó cũng là cách quan tâm và chăm sóc sức khỏe của cả gia đình. Không bị ảnh hưởng bởi thời tiết: Nếu trời mưa gió cộng với sự lười biếng của bản thân sẽ là những yếu tố cản trở kế hoạch tập luyện của bạn.
Vậy tại sao không mua một chiếc máy chạy bộ có động cơ cho ngôi nhà của bạn, và ngay cả thời tiết xấu nhất cũng sẽ không cản trở lịch trình thu thập truyện của bạn.
Cách Giảm Cân Hiệu Quả Với Máy Chạy Bộ
Sau đây Phạm Gia Sport sẽ giới thiệu đến bạn một số cách giảm cân hiệu quả bằng cách tập luyện trên máy chạy bộ.
1. Tập xen kẽ cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Thay vì tập thể dục thường xuyên với tốc độ ổn định, bạn có thể xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao.
Một nghiên cứu cho thấy tập HITT là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất trong thời gian ngắn.
Khi tập HITT, bạn dồn toàn bộ sức lực vào buổi tập và sau đó nghỉ giữa các hiệp. Khi bạn dành một chút thời gian cho thói quen HITT của mình, cơ thể bạn sẽ trở lại trạng thái bình thường. Đây là quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng.
Cách thực hiện HITT trên máy chạy bộ:
Cách Giảm Cân Hiệu Quả: Các Bài Tập HITT Đan Mạch.
- Đặt máy chạy bộ trên bề mặt bằng phẳng. Khởi động bằng cách đi bộ 5 phút với tốc độ 3 km/h.
- Chạy trong 30 giây với tốc độ 15 km/h.
- Đi bộ trong 60 giây với vận tốc 6 km/h.
- Lặp lại 5 đến 10 lần.
- Đi bộ 5 phút với tốc độ 3 km/h để hạ nhiệt.
- Để tăng cường bài tập, xen kẽ giữa chạy bộ và chạy nước rút. Có thể kéo dài lâu hơn trong mỗi buổi tập luyện cường độ cao. Lý tưởng nhất là thời gian nghỉ ngơi của bạn nên dài gấp đôi thời gian tập luyện cường độ cao của bạn.
2. Tìm vùng đốt mỡ của bạn
Khi tập luyện trên máy chạy bộ, việc di chuyển theo nhịp tim sẽ đốt cháy các vùng mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả.
Ảnh: Tìm vùng đốt mỡ
Để tìm vùng đốt cháy chất béo của bạn, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Đây là cách tính nhịp tim max trong 1 phút tập thể dục. Nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút (220 - 40 = 180). Do đó, vùng đốt cháy chất béo của bạn là 70% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút, vùng đốt mỡ của bạn là 70% của 180 hoặc 126 nhịp mỗi phút (180 x 0,70 = 126).
Xác định vùng đốt cháy chất béo để giảm cân hiệu quả.
Với con số này, bạn sẽ biết mình cần bao nhiêu nỗ lực để hỗ trợ quá trình giảm cân. Cách thực hiện như sau: - Đeo máy đo nhịp tim vào cổ tay hoặc trước ngực. Cân bằng máy chạy bộ.
- Khởi động bằng cách đi bộ 5 phút với tốc độ 3 km/h.
- Đặt độ dốc thành 2%. Chạy với tốc độ 6km/h trong 1 phút.
- Chạy với tốc độ 7 km/h trong 1 phút.
- Đi bộ 5 phút với tốc độ 3 km/h để hạ nhiệt.
Mặc dù 70% là phạm vi đốt cháy chất béo chung, nhưng vóc dáng của mỗi người là khác nhau. Một số người có vùng đốt cháy chất béo ở mức 55% nhịp tim, trong khi những người khác có thể cần đạt 80%. Điều này phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất và điều kiện y tế.
3. Thay đổi cách luyện tập
Một trong những cách giảm cân hiệu quả bằng máy chạy bộ đó là thay đổi thói quen tập luyện. đi xuyên qua:
- Các động tác quen thuộc lặp đi lặp lại có thể làm căng khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
- Khi tập luyện với sự vận động đều đặn, đều đặn, bạn sẽ thấy thể lực của mình luôn ổn định và duy trì ở một mức nhất định. Nhưng khi bạn tăng độ khó của bài tập, thay đổi thói quen tập luyện sẽ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
- Để đỡ nhàm chán khi tập thể dục, bạn có thể làm theo mẫu chương trình dưới đây.
Bạn đang xem: 4 cách giảm cân hiệu quả với bài tập trên máy chạy bộ
Thay đổi cách bạn thực hành.
- Chủ nhật: nghỉ ngơi, đi dạo thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng.
- Thứ 2: 20 đến 30 phút HIIT trên máy chạy bộ.
- Thứ 3: Chạy bộ và rèn luyện sức bền trên máy chạy bộ nhẹ.
- Thứ 4: Nghỉ ngơi, đi dạo thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng.
- Thứ 5: Chạy bộ và rèn luyện sức bền trên máy chạy bộ.
- Thứ 6: 20 đến 30 phút HIIT trên máy chạy bộ.
- Thứ bảy: lớp ballet (tập theo nhóm) hoặc thể hình.
4. Điều chỉnh độ dốc/nghiêng khi chạy bộ
Ảnh: Điều chỉnh độ dốc/nghiêng khi chạy bộ
Để tăng độ khó của bài tập và giảm cân hiệu quả, độ dốc của máy chạy bộ có thể được điều chỉnh. Do đó, khi tập luyện trên máy chạy bộ sẽ buộc cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Đây cũng là một dạng bài tập tác động đến các sợi cơ, giúp hình thành cơ bắp hoàn thiện hơn.
Điều chỉnh độ nghiêng để tăng độ khó khi tập.
Nếu bạn muốn sử dụng tư thế nằm nghiêng để tập thể dục, bạn có thể thử phương pháp này:
- Cân bằng máy chạy bộ. Khởi động bằng cách đi bộ 5 phút với tốc độ 3 km/h. - Đặt độ dốc thành 1%. Chạy trong 1 phút với tốc độ 8 km/h. - Tăng độ dốc 1% mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn đạt được độ dốc từ 8% đến 10%. - Giảm độ dốc 1% mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn tăng tốc từ 0% lên 1%.
- Đi bộ 5 phút với tốc độ 3 km/h để hạ nhiệt.
- 8 km/h là tốc độ chạy bộ trung bình. Nếu muốn, bạn có thể tăng tốc độ hoặc kéo dài thời gian tập để tăng độ khó của bài tập. - Nếu muốn tập với cường độ nhẹ hơn, bạn có thể tăng độ dốc lên 0.5%/phút. Lặp lại cho đến khi bạn đạt độ dốc 4-5%, sau đó đảo ngược.
Máy chạy bộ đa năng tập thể dục có một số lợi ích ngoài giảm cân
Ảnh: Máy chạy bộ đa năng
- Cải thiện sức chịu đựng.
- Kiểm soát lượng đường trong máu.
- Tăng mức cholesterol HDL (tốt).
- Cải thiện trí nhớ và nhận thức.
- Phòng chống bệnh Alzheimer.
- Sở hữu làn da khỏe đẹp.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng mệt mỏi.
- Giảm cứng khớp cho giấc ngủ ngon hơn.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Trên đây là 4 cách giảm cân hiệu quả trên máy chạy bộ mà Phạm Gia Sport gợi ý cho bạn. Hi vọng bạn có thể giảm cân hiệu quả.
Bài viết liên quan: 4 bài tập giảm mỡ vòng eo nhanh chóng và hiệu quả trong 2 tuần
Bài viết liên quan: 5 bài tập giảm mỡ hiệu quả vào buổi sáng
Bài viết liên quan: 3 mẹo tăng tốc độ chạy bộ nhanh chóng và hiệu quả
