Các bài tập ngực trên đúng cách, tối ưu giúp ngực nở nang, được các chuyên gia thể hình cắt và vẽ rõ ràng. Hãy cùng nhau tham khảo và áp dụng các bài tập thể hình để đạt được kết quả tốt nhất nhé!
Ảnh: Top 5 bài tập ngực hiệu quả toàn diện từ các HLV gym
Học các bài tập giúp cơ ngực săn chắc đang là nhu cầu cao hiện nay. Vì vậy, Phạm Gia Sport xin giới thiệu loạt bài tập ngực phù hợp nhất cho nam giới. Trong phạm vi bài viết này, chúng tôi mang đến bạn 5 bài tập ngực trên hiệu quả từ các vận động viên thể hình nổi tiếng!
Ngoài ra có thể tham khảo thêm các bài viết về bài tập ngực hiệu quả
Chống đẩy xuống dốc
Bài tập này dùng chính trọng lượng của cơ thể để tạo áp lực lên nhóm cơ ngực trên, từ đó thúc đẩy sự phát triển của nhóm cơ này.
Bài tập chống đẩy xuống dốc này có thể thực hiện tại nhà, chuẩn bị bục gỗ, ghế sofa hay thậm chí là giường...
Tiến hành như sau:
-Đặt chân lên cao, đồng thời ngửa đầu và cánh tay xuống sao cho thấp bằng vai. Lý tưởng nhất là nó có thể tạo thành một góc 45 độ. Một lưu ý nhỏ khi thực hiện động tác này là phải gập cốt sao cho lưng hơi cong để giảm thiểu tác động lên cột sống.
– Thực hiện: Bắt đầu từ tư thế thiết lập, bạn sẽ từ từ hạ xuống để cảm nhận tác dụng lên các cơ. Đẩy lên khi bạn hạ xuống vị trí thấp nhất.
– Lặp lại động tác này liên tục trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần để đạt hiệu quả tối đa.
Quả tạ là một công cụ thể dục phổ biến có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và kích thước ở bất kỳ vùng cơ nào ở tốc độ cao nhất. Chống đẩy trên dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn đánh mạnh và trực tiếp vào phần ngực trên.
Tập ngực với tạ
Ảnh: Tập ngực với tạ
Tiến hành như sau:
Nằm trên ghế nghiêng khoảng 45 độ, đặt hai bàn chân xuống sàn cố định để ổn định phần thân dưới, đồng thời cầm tạ rộng hơn vai một chút.
– Tiếp theo, từ từ hạ tạ xuống sát ngực rồi nhanh chóng trở về tư thế sẵn sàng.
– Lưu ý: Tập 3-5 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần để phát triển tối ưu.
Với việc sử dụng tạ, mọi người có thể tập luyện ở bất cứ đâu, tại nhà hay trong phòng tập. Tạ sẽ giúp bạn kéo căng cơ nhiều hơn, đồng thời giúp cô lập và phát triển cơ ngực trên 2 bên một cách cân đối, tránh tình trạng lệch cơ. Đối với các loại bài tập này, chúng ta sẽ cần một chiếc ghế dài đa năng có thể điều chỉnh độ nghiêng và 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Bài tập ngực trên với tạ và ghế dài
Tiến hành như sau:
– Ngồi trên ghế nghiêng lên khoảng 45 độ, hai chân cố định trên sàn, đặt mỗi quả tạ lên một bên đùi, dùng lực của hai chân để đứng dậy, đồng thời nâng các quả tạ lên cao nhất. , nằm dọc theo dốc Ghế.
Xoay cổ tay sao cho 2 quả tạ tạo thành 1 đường thẳng.
– Từ từ hạ tạ xuống sao cho cánh tay song song với sàn rồi nhanh chóng đẩy lên. Mọi người nên thực hiện 10-15 lần lặp lại 3-5 hiệp hoàn chỉnh của bài tập.
– Lưu ý: Trong quá trình hạ tạ giữ nguyên vị trí cánh song song với mặt đất khoảng 1 giây để cơ ngực trên được kích thích tối đa.
Bạn đang xem: Top 5 bài tập ngực hiệu quả toàn diện từ các HLV gym
Nghiêng quả tạ bay
Bài tập nở ngực tác động đến toàn bộ nhóm cơ ngực, giúp làm nở ngực trên, từ đó giúp bạn có được dáng người hình chữ V hoàn hảo hơn.
Ảnh: Bài tập nở ngực
Tiến hành như sau:
– Nằm trên ghế dài dốc lên khoảng 45 độ, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 cánh tay tạo thành hình cà vạt
– Duỗi hai tay sang hai bên, kéo căng cơ ngực hết mức có thể, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Hít vào khi duỗi tay và thở ra khi nâng
- ghi chú:
Khuỷu tay hơi cong để tránh căng cơ cẳng tay quá mức, có thể gây chấn thương cơ cẳng tay.
Góc mà cánh tay phù hợp với người nhỏ hơn 90 độ.
Từ từ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát, cảm nhận sự căng ở cơ ngực.
Lên đến đỉnh mà không để các quả tạ chạm vào nhau để cơ ngực bên trong hoạt động nhiều hơn.
Bay Cáp Đứng Từ Thấp Đến Cao (Low to High Standing Cable Fly)
Bài tập này rất tốt để làm đầy các chỗ hõm giữa cơ ngực và vai.
Tiến hành như sau:
Hạ 2 đầu cáp xuống vị trí thấp nhất và giữ 2 đầu cáp bằng 2 tay úp xuống. Bước về phía trước 1 bước vào tư thế sẵn sàng. Tư thế này có thể được thực hiện khi đứng cao hơn 2 feet hoặc 1 feet để tăng sự cân bằng cho phần thân dưới.
Từ từ kéo cáp lên và xung quanh để giữ cho tay của bạn gần
Kéo đến vị trí cơ ngực trên co hết cỡ, lúc này giữ 1 nhịp. Kéo cáp lên và thở ra. Hạ cáp xuống và hít vào.
Mô tả kỹ thuật:
Giữ lưng thẳng và chân ổn định để tạ không bị kéo ra sau.
Đừng gian lận bằng cách vung về phía trước.
Cánh tay cần được mở rộng đúng cách và đặt bên dưới xương bả vai để tập trung vào cơ ngực trên và sử dụng càng ít cơ vai càng tốt. (Mỗi người tập cần tự cảm nhận, vì cơ địa mỗi người sẽ có góc độ này khác nhau)
Một số lưu ý khi tập ngực.
Ảnh: Một số lưu ý khi tập ngực
– Nên bổ sung các bài tập ngực trên vào buổi tập ngực, số động tác nên là 2-3 động tác mỗi lần;
– Nên tập ngực trên 2 lần/tuần;
– Cơ ngực trên yếu hơn cơ ngực giữa nên bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn.
- Nguyên tắc hít thở trong bài tập là “giãn cơ hít vào, co cơ hít vào” hoặc các bạn có thể tham khảo bài viết cách thở bằng cơ hoành mà chúng tôi đã giới thiệu trước đây
khái quát hóa.
Vì vậy, giới thiệu đến bạn chuỗi bài tập ngực giúp nở ngực, định hình và tập hợp bởi huấn luyện viên thể hình của chúng tôi. Hy vọng những kiến thức trên sẽ giúp bạn nắm được cách tập luyện và dễ dàng kết hợp vào lịch tập gym của mình.
Bài viết liên quan: Top 5 bài tập tăng cơ toàn thân với xà đơn gắn cửa
Bài viết liên quan: Top 5 bài tập thể dục giúp tăng tính linh hoạt cho cơ và khớp
Bài viết liên quan: 5 bài tập giảm mỡ hiệu quả vào buổi sáng
