Các bài tập ngực trên đúng cách, tối ưu giúp ngực nở nang, được các chuyên gia thể hình cắt và vẽ rõ ràng. Hãy cùng nhau tham khảo và áp dụng các bài tập thể hình để đạt được kết quả tốt nhất nhé!
Học các bài tập giúp cơ ngực săn chắc đang là nhu cầu cao hiện nay. Vì vậy, Phạm Gia Sport xin giới thiệu loạt bài tập ngực phù hợp nhất cho nam giới. Trong phạm vi bài viết này, chúng tôi mang đến bạn 5 bài tập ngực trên hiệu quả từ các vận động viên thể hình nổi tiếng!
Ngoài ra có thể tham khảo thêm các bài viết về bài tập ngực hiệu quả
Mục lục
chống đẩy xuống dốc
Nằm trên băng ghế nghiêng và nhấn một thanh tạ
Nằm trên băng ghế nghiêng và đẩy tạ
Nghiêng quả tạ bay
Bay Cáp Đứng Từ Thấp Đến Cao (Low to High Standing Cable Fly)
Một số lưu ý khi tập ngực.
khái quát hóa.
Giày cử tạ đa năng!
chống đẩy xuống dốc
Bài tập này dùng chính trọng lượng của cơ thể để tạo áp lực lên nhóm cơ ngực trên, từ đó thúc đẩy sự phát triển của nhóm cơ này.
Bài tập chống đẩy xuống dốc này có thể thực hiện tại nhà, chuẩn bị bục gỗ, ghế sofa hay thậm chí là giường...
Bài Tập Đẩy Lên Ngực Drop
Drop Push Up Ngực Bài Tập
Tiến hành như sau:
-Đặt chân lên cao, đồng thời ngửa đầu và cánh tay xuống sao cho thấp bằng vai. Lý tưởng nhất là nó có thể tạo thành một góc 45 độ. Một lưu ý nhỏ khi thực hiện động tác này là phải gập cốt sao cho lưng hơi cong để giảm thiểu tác động lên cột sống.
– Thực hiện: Bắt đầu từ tư thế thiết lập, bạn sẽ từ từ hạ xuống để cảm nhận tác dụng lên các cơ. Đẩy lên khi bạn hạ xuống vị trí thấp nhất.
– Lặp lại động tác này liên tục trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần để đạt hiệu quả tối đa.
Xem Thêm: Những Điều Bạn Nên Biết Về Cách Chia Lịch Tập Gym Cho Nam Hiệu Quả Và Hợp Lý
Thực hiện video hướng dẫn.
Nằm trên băng ghế nghiêng và nhấn một thanh tạ
Quả tạ là một công cụ thể dục phổ biến có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và kích thước ở bất kỳ vùng cơ nào ở tốc độ cao nhất. Chống đẩy trên dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn đánh mạnh và trực tiếp vào phần ngực trên.
tập ngực với tạ
Tiến hành như sau:
Nằm trên ghế nghiêng khoảng 45 độ, đặt hai bàn chân xuống sàn cố định để ổn định phần thân dưới, đồng thời cầm tạ rộng hơn vai một chút.
– Tiếp theo, từ từ hạ tạ xuống sát ngực rồi nhanh chóng trở về tư thế sẵn sàng.
– Lưu ý: Tập 3-5 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần để phát triển tối ưu.
Video hướng dẫn.
Nằm trên băng ghế nghiêng và đẩy tạ
Với việc sử dụng tạ, mọi người có thể tập luyện ở bất cứ đâu, tại nhà hay trong phòng tập. Tạ sẽ giúp bạn kéo căng cơ nhiều hơn, đồng thời giúp cô lập và phát triển cơ ngực trên 2 bên một cách cân đối, tránh tình trạng lệch cơ. Đối với các loại bài tập này, chúng ta sẽ cần một chiếc ghế dài đa năng có thể điều chỉnh độ nghiêng và 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Bài tập ngực trên với tạ và ghế dài
Tiến hành như sau:
– Ngồi trên ghế nghiêng lên khoảng 45 độ, hai chân cố định trên sàn, đặt mỗi quả tạ lên một bên đùi, dùng lực của hai chân để đứng dậy, đồng thời nâng các quả tạ lên cao nhất. , nằm dọc theo dốc Ghế.
Xoay cổ tay sao cho 2 quả tạ tạo thành 1 đường thẳng.
– Từ từ hạ tạ xuống sao cho cánh tay song song với sàn rồi nhanh chóng đẩy lên. Mọi người nên thực hiện 10-15 lần lặp lại 3-5 hiệp hoàn chỉnh của bài tập.
– Lưu ý: Trong quá trình hạ tạ giữ nguyên vị trí cánh song song với mặt đất khoảng 1 giây để cơ ngực trên được kích thích tối đa.
Xem thêm: Sexy Dancing là gì? Những lợi ích tuyệt vời của môn thể thao này là gì?
Video hướng dẫn.
Nghiêng quả tạ bay
Bài tập nở ngực tác động đến toàn bộ nhóm cơ ngực, giúp làm nở ngực trên, từ đó giúp bạn có được dáng người hình chữ V hoàn hảo hơn.
Incline Dumbbell Flye Chest Workout
Tiến hành như sau:
– Nằm trên ghế dài dốc lên khoảng 45 độ, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 cánh tay tạo thành hình cà vạt
– Duỗi hai tay sang hai bên, kéo căng cơ ngực hết mức có thể, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Hít vào khi duỗi tay và thở ra khi nâng
- ghi chú:
Khuỷu tay hơi cong để tránh căng cơ cẳng tay quá mức, có thể gây chấn thương cơ cẳng tay.
Góc mà cánh tay phù hợp với người nhỏ hơn 90 độ.
Từ từ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát, cảm nhận sự căng ở cơ ngực.
Lên đến đỉnh mà không để các quả tạ chạm vào nhau để cơ ngực bên trong hoạt động nhiều hơn.
Video hướng dẫn.
Bay Cáp Đứng Từ Thấp Đến Cao (Low to High Standing Cable Fly)
Bài tập này rất tốt để làm đầy các chỗ hõm giữa cơ ngực và vai.
Bài tập ngực trên dây cáp thấp
Tiến hành như sau:
Hạ 2 đầu cáp xuống vị trí thấp nhất và giữ 2 đầu cáp bằng 2 tay úp xuống. Bước về phía trước 1 bước vào tư thế sẵn sàng. Tư thế này có thể được thực hiện khi đứng cao hơn 2 feet hoặc 1 feet để tăng sự cân bằng cho phần thân dưới.
Từ từ kéo cáp lên và xung quanh để giữ cho tay của bạn gần
Kéo đến vị trí cơ ngực trên co hết cỡ, lúc này giữ 1 nhịp. Kéo cáp lên và thở ra. Hạ cáp xuống và hít vào.
Mô tả kỹ thuật:
Giữ lưng thẳng và chân ổn định để tạ không bị kéo ra sau.
Đừng gian lận bằng cách vung về phía trước.
Cánh tay cần được mở rộng đúng cách và đặt bên dưới xương bả vai để tập trung vào cơ ngực trên và sử dụng càng ít cơ vai càng tốt. (Mỗi người tập cần tự cảm nhận, vì cơ địa mỗi người sẽ có góc độ này khác nhau)
Xem Thêm: Ăn Khoai Lang Đúng Cách Để Giảm Cân
Video hướng dẫn.
Một số lưu ý khi tập ngực.
– Nên bổ sung các bài tập ngực trên vào buổi tập ngực, số động tác nên là 2-3 động tác mỗi lần;
– Nên tập ngực trên 2 lần/tuần;
– Cơ ngực trên yếu hơn cơ ngực giữa nên bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn.
- Nguyên tắc hít thở trong bài tập là “giãn cơ hít vào, co cơ hít vào” hoặc các bạn có thể tham khảo bài viết cách thở bằng cơ hoành mà chúng tôi đã giới thiệu trước đây
khái quát hóa.
Vì vậy, giới thiệu đến bạn chuỗi bài tập ngực giúp nở ngực, định hình và tập hợp bởi huấn luyện viên thể hình của chúng tôi. Hy vọng những kiến thức trên sẽ giúp bạn nắm được cách tập luyện và dễ dàng kết hợp vào lịch tập gym của mình.
Top 5 bài tập ngực hiệu quả toàn diện từ các HLV gym
Thông tin Liên hệ Phạm Gia Sport
Địa chỉ: 16 Thạnh Xuân 38, P.Thạnh Xuân, Q.12, Tp.HCM
Hotline: 0917399944
Email: info@dungcuthethaophamgia.com
Web: https://dungcuthethaophamgia.com/
Tin tức liên quan
í quyết đập bóng chuyền mạnh và chuẩn xác cho người mới tập
Đập bóng chuyền mạnh và chuẩn xác là kỹ năng cơ bản và quan trọng trong môn thể thao này. Đối với những người mới tập chuyền bóng, việc học cách đập bóng một cách đúng kỹ thuật sẽ giúp nâng cao kỹ năng và đạt được hiệu quả khi thi đấu. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách đập bóng chuyền mạnh và chuẩn xác cho người mới tập.
Hướng dẫn chọn vợt bóng bàn phù hợp theo từng đối tượng chơi
Việc chọn một chiếc vợt bóng bàn phù hợp là một trong những yếu tố quan trọng giúp người chơi thực hiện các cú đánh chính xác và hiệu quả. Tuy nhiên, việc chọn vợt bóng bàn phù hợp sẽ khác nhau tùy theo từng đối tượng chơi, bao gồm người mới chơi, người chơi lâu năm, những người chơi thi đấu chuyên nghiệp hay trẻ em. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn vợt bóng bàn phù hợp theo từng đối tượng chơi.
Hướng dẫn chọn vợt bóng bàn phù hợp cho người mới chơi
Bóng bàn là một trò chơi vận động phổ biến và thú vị, tuy nhiên, việc chọn được chiếc vợt bóng bàn phù hợp là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện các cú đánh chính xác và hiệu quả. Đối với người mới tập chơi bóng bàn, việc chọn được chiếc vợt phù hợp với khả năng và phong cách chơi sẽ giúp nâng cao kỹ năng và tạo động lực cho người chơi. Bài viết này sẽ giới thiệu về cách chọn vợt bóng bàn phù hợp cho người mới chơi.
Hướng dẫn chọn váy phù hợp cho các cô nàng chân ngắn
Với những cô nàng chân ngắn, việc chọn được chiếc váy phù hợp sẽ giúp tôn lên vóc dáng và tạo nét duyên dáng cho bản thân. Tuy nhiên, việc tìm kiếm chiếc váy hoàn hảo không phải lúc nào cũng đơn giản, đặc biệt khi có quá nhiều loại váy trên thị trường. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn váy phù hợp cho các cô nàng chân ngắn.
Gợi ý 30+ món quà Noel cho bé đẹp và ý nghĩa nhất 2022 - Hướng dẫn chọn quà Noel cho bé
Năm mới đang đến gần và việc chuẩn bị tặng quà cho bé vào dịp Noel trở thành một trong những việc cần được lưu ý và quan tâm. Tuy nhiên, việc chọn quà cho bé lại không phải lúc nào cũng dễ dàng vì sự đa dạng và phong phú của các loại quà tặng. Bài viết này sẽ giúp bạn có thể chọn ra những món quà Noel đẹp và ý nghĩa nhất cho bé vào năm 2022.
Hướng dẫn chọn nước hoa phù hợp nhất cho nữ giới
Nước hoa là một trong những vật dụng trang điểm không thể thiếu của phái đẹp, giúp tăng thêm sự quyến rũ và tự tin. Tuy nhiên, việc chọn được loại nước hoa phù hợp nhất với sở thích và phong cách của mỗi người là rất quan trọng để có thể tạo nên mùi hương độc đáo và thể hiện cá tính riêng của mình. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn nước hoa phù hợp nhất cho phụ nữ.
Hướng dẫn chọn máy tập thể thao công viên phù hợp với nhu cầu của bạn
Máy tập thể thao công viên là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn tập luyện ngoài trời và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, việc chọn máy tập thể thao phù hợp với nhu cầu của bạn có thể gặp nhiều khó khăn và khiến bạn bối rối. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn máy tập thể thao công viên phù hợp với nhu cầu của bạn.
Hướng dẫn chọn đồ chơi phù hợp với lứa tuổi của trẻ em
Việc chọn đồ chơi phù hợp với lứa tuổi của trẻ em là rất quan trọng để giúp trẻ phát triển khả năng vận động, sáng tạo và tư duy logic. Tuy nhiên, việc lựa chọn đồ chơi thích hợp không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt khi có quá nhiều lựa chọn trên thị trường hiện nay. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn đồ chơi phù hợp với lứa tuổi của trẻ em.
Hướng dẫn chơi và đổi hướng trên ván trượt skateboard
Skateboard là một trong những môn thể thao đường phố được yêu thích và trở thành một phong cách sống. Nếu bạn mới bắt đầu chơi ván trượt skateboard, việc học cách chơi và đổi hướng trên ván trượt sẽ giúp bạn điều khiển và tận dụng tối đa khả năng của mình. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn các kỹ thuật và bí quyết để chơi và đổi hướng trên ván trượt skateboard một cách hiệu quả.