Làm sao để khi tập luyện được linh hoạt, cơ thể trở nên nhanh nhẹn, linh hoạt hơn. Phạm Gia Sport có thể giải quyết vấn đề này giúp bạn. Dưới đây là Top 5 bài tập thể dục giúp tăng tính linh hoạt cho cơ và khớp.
Thực hành các bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn, tăng cường sức mạnh cốt lõi và giúp ngăn ngừa chấn thương.
Ảnh: Top 5 bài tập thể dục giúp tăng tính linh hoạt cho cơ và khớp
Những bài tập này rất tốt cho người mới bắt đầu và có thể được điều chỉnh để thách thức bất kỳ ai ở bất kỳ cấp độ kỹ năng nào.
1. Duỗi chân ngược
Hãy bắt đầu với những thứ đơn giản và đừng nhảy ngay vào những thứ phức tạp. Động tác duỗi chân này hơi khác so với việc chỉ đứng lên và chạm vào ngón chân, và động tác này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với các bài tập thông thường khác. làm thế nào để kéo dài
Đang làm:
Đứng với bàn chân rộng hơn vai. Bất kể bạn với chân nào, hãy sử dụng cùng một bàn tay ở cùng một phía, vì vậy nếu bạn định chạm vào chân phải, tốt nhất là sử dụng tay phải. Nghiêng sang hai bên, chạm vào bàn chân và mở rộng cánh tay kia qua đầu.
2. Bài tập quỳ gối
Cách tốt nhất để khởi động cho bất kỳ bài tập nào liên quan đến chân là quỳ xuống. Sự kéo dài trong động tác này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như lăn qua mắt cá chân của bạn. Vì vậy, để tránh điều này, hãy bắt đầu rèn luyện cơ thể của bạn ngay từ bây giờ.
Ảnh: Bài tập quỳ gối
Đang làm:
Ngồi trên mặt đất trong tư thế quỳ. Lòng bàn chân chạm mông. Giữ hông cân bằng, đẩy về phía trước. Đây cũng là một cách để kiểm tra sức mạnh của mắt cá chân.
Người mới bắt đầu: 3 x 10 giây
Tăng dần: 3 x 25 giây
Dành một vài phút (10-15 giây) giữa các hiệp để xen kẽ giữa nghỉ ngơi và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
Do tính chất của động tác khởi động này, điều quan trọng là phải cẩn thận để không duỗi quá mức mắt cá chân khi thực hiện động tác kéo căng này. Kéo căng quá mức có thể gây căng các bó cơ.
Bạn đang xem: Top 5 bài tập thể dục giúp tăng tính linh hoạt cho cơ và khớp
3. Tập cơ bụng
Một trong những kỹ thuật quan trọng nhất được sử dụng bởi những người đam mê thể dục là tập luyện cơ bụng. Bài tập này buộc bạn phải hóp cơ bụng và tạo ra sự căng đầy. Bạn càng ổn định ở vị trí này, bạn càng có thể truyền lực tốt hơn từ phần trên cơ thể xuống phần dưới cơ thể. Kiên trì thực hành kỹ năng này sẽ giúp bạn chạy, nhảy, đá, lật và nhào lộn nhanh hơn và khỏe hơn. Đồng thời, nó cũng có thể giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và giảm chấn thương.
Đang làm:
Cơ bụng là nền tảng của bất kỳ chế độ tập luyện nào, vì vậy bạn nên đảm bảo kết hợp chúng vào thói quen của mình càng nhiều càng tốt. Dưới đây là tổng quan cơ bản về cách bắt đầu:
Đầu tiên, nằm ngửa, hai chân khép lại và gối đầu lên hai tay. Co cơ bụng để nhấc chân, đầu và vai lên khỏi mặt đất vài inch. Cơ thể của bạn phải có hình lưỡi liềm từ đầu đến chân. Lúc đầu, có thể khó giữ tư thế này trong hơn một vài giây.
Bạn phải thoải mái giữ vị trí này trong ít nhất 30 giây trước khi tiếp tục. Khi bạn có thể giữ vững vị trí, hãy bắt đầu đung đưa qua lại. Bắt đầu thực hiện các động tác một cách từ từ và chậm rãi, sau đó tăng dần tốc độ và cường độ của các động tác.
Chìa khóa ở đây là giữ cho cơ thể săn chắc nhất có thể bằng cách siết chặt các cơ, điều này sẽ đảm bảo hiệu quả tối đa của bài tập.
4. Bài tập cốt lõi - kéo xà
Bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên ổn định hơn, buộc bạn phải tập trung vào 2 yếu tố:
Nhấc chân lên:
Bài tập này tốt cho cánh tay của bạn đồng thời giúp bạn có thêm sức mạnh cốt lõi khi thực hiện động tác kéo xà. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này với bất kỳ kiểu kéo xà nào, vì vậy khi đã thành thạo, bạn có thể chuyển sang các kỹ thuật kéo xà nâng cao hơn. Sử dụng các bài tập tạ sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.
Đang làm:
Buông tay và bắt đầu kéo. Siết chặt cơ bụng, khép hai đùi lại và đưa hai chân về phía trước (cơ thể tạo thành hình chữ L). Đảm bảo giữ nguyên tư thế này trong phần còn lại của bài tập, vì việc dừng lại sẽ làm giảm hiệu quả của động tác kéo. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt lúc đầu, sau đó tăng dần theo thời gian. Bạn có thể chuyển sang kiểu cầm rộng, khép hoặc đảo ngược hoặc thậm chí thử các biến thể khác.
5. Bài tập trồng cây chuối
Bài tập này có thể giúp làm săn chắc cơ thể và cải thiện sự nhanh nhẹn tổng thể của bạn. Hoàn thiện một người trồng chuối mang lại nhiều lợi ích về thể chất, bao gồm khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, sức mạnh cốt lõi, sự nhanh nhẹn và tăng độ ổn định của vai. Như với bất kỳ công nghệ nào, việc hoàn thiện máy trồng chuối phải được thực hiện một cách nhất quán để đạt được tiến bộ theo thời gian.
Ảnh: Trồng cậy chuối
Đang làm:
Đặt tay trên sàn cách tường vài centimet. Đảm bảo xòe các ngón tay ra xa nhau nhất có thể. Nhấc từng chân để vào tư thế cây chuối thông thường. Khi bạn đã ở vị trí đó, hãy giữ nó càng lâu càng tốt.
Khi bạn có thể giữ tư thế trong 30 giây, hãy thử thực hiện mà không có tường. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có một số khoảng trống phía trước trong trường hợp bạn cần lăn về phía trước.
Ghi chú:
Trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào trong số này, vui lòng thực hiện mọi biện pháp phòng ngừa an toàn cần thiết. Mặc dù bạn có thể thực hiện các bài tập này trong nhà, nhưng những chướng ngại vật gần bạn có thể khiến bạn gặp nguy hiểm.
Một điều mà những người đi tập gym thường gặp là đau cổ tay, điều này có thể khá vất vả vì tay là điểm tựa cho hầu hết các động tác.
Trên đây là một số bài tập giúp xương khớp dẻo dai hơn. Hãy chọn bài tập phù hợp nhất với bạn.
Bài viết liên quan: Top 5 bài tập tăng cơ toàn thân với xà đơn gắn cửa
Bài viết liên quan: Top 5 bài tập thể hình với máy tập thể dục tại nhà
Bài viết liên quan: Top 5 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng cho nam giới
