Đối với những người tập thể hình chuyên dụng thì chưa biết hiệu quả của tạ treo tường. Từ một thanh công cụ đơn giản, họ biết biến tấu nhiều bài tập khác nhau để tác động đa dạng lên các vùng cơ mong muốn chứ không chỉ thực hiện các động tác lên xuống đơn thuần.
Ảnh: Top 5 bài tập tăng cơ toàn thân với xà đơn gắn cửa
Sau đây, các chuyên gia thể hình của Phạm Gia Sport sẽ cho bạn biết các vùng cơ được tác động như thế nào khi tập với tạ tại nhà.
tăng tạ trong nhà cho trẻ em
1. Tập xà đơn để tập cơ bắp tay và cẳng tay
Bài tập kéo xà cơ bản là bài tập xà đơn treo tường hiệu quả nhất để phát triển bắp tay và cơ tay trước. Kéo xà hàng ngày sẽ giúp cánh tay của bạn phát triển cơ bắp và trở nên mạnh mẽ, vạm vỡ hơn.
Ảnh: Tập xà đơn
Khi thực hiện động tác kéo xà, giữ thanh xà bằng cả hai tay. Đặt hai bàn tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Hít một hơi thật sâu và dùng cánh tay kéo người lên sao cho cổ cao hơn thanh tạ.
Thậm chí nâng ngực lên ngang với độ cao của thanh tạ, cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 1-3 giây rồi thở ra để thả lỏng về tư thế ban đầu.
2. Tập xà đơn để rèn luyện vai và cơ liên sườn
Ngoài tác dụng trực tiếp lên cơ tay, các bài tập với xà đơn còn có thể tác động đến cơ vai và cơ liên sườn, chỉ với một vài thay đổi.
Nó vẫn là một thanh kéo, nhưng nó hoạt động với vai và cơ xô. Đặt hai tay lên thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Khi duỗi tay ra ở tư thế ban đầu, bạn sẽ thấy vai, nách và cơ liên sườn dường như đều được kéo căng. Hít sâu, nâng người lên, giữ tư thế này vài giây rồi hạ xuống.
Bài tập này sẽ giúp mở rộng vai và làm săn chắc cơ vai và cơ liên sườn rất nhiều. Nhớ thực hiện bài tập ở tư thế thăng bằng để các vùng cơ được tác động đều.
Bạn đang xem: Top 5 bài tập tăng cơ toàn thân với xà đơn gắn cửa
3. Tập xà đơn để xây dựng cơ bụng
Ảnh: Tập xà đơn để xây dựng cơ bụng
Nếu các thanh xà đơn truyền thống chỉ cho phép bạn thực hiện các động tác kéo lên hoặc gập người trên thanh xà, thì thanh cổng và thanh treo tường có thể dễ dàng tháo ra và định vị lại. Bài tập giúp người tập phát triển cơ bụng.
Bạn chỉ cần tháo thanh di chuyển xuống và lắp ở vị trí thấp vừa phải để hỗ trợ gập bụng lên xuống. Ở bài tập bụng này, người tập đặt 2 bàn chân đứng yên trên một thanh cửa. Ngồi trên sàn, thẳng lưng, chắp hai tay, ôm sau gáy và gập bụng theo nhịp.
4. Tập xà đơn để xây dựng cơ ngực
Giữ thanh thấp như trên, nhưng lần này hãy sử dụng nó như một điểm tựa để thực hiện động tác chống đẩy và tập cơ ngực.
Tất nhiên, người tập cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng tay không, tuy nhiên việc tùy chỉnh độ cao của thanh tạ trên cửa có tác dụng thay đổi linh hoạt tư thế và góc độ tập, tốt hơn so với động tác chống đẩy truyền thống. .
Kéo cửa có thể giúp chống đẩy
5. Tập xà đơn để săn chắc cơ đùi và chân
Gắn cửa vào thân để lắp trụ, đặt một chân lên trụ, chân kia thẳng với lưng. Người tập từ từ cúi xuống đồng thời đặt cánh tay mở rộng song song với chân cong cho đến khi cơ đùi và cơ chân được kéo căng. Thực hiện động tác này vài lần rồi đổi chân.
Kéo cửa không chỉ đơn thuần là thực hiện động tác kéo cửa, chúng còn hơn thế nữa. Phạm Gia Sport xin giới thiệu máy tập đa năng kết hợp với tạ treo tường. Hi vọng bài viết này sẽ giúp mọi người cải thiện sức khỏe và có một sức khỏe viên mãn cùng thân hình lý tưởng.
Bài viết liên quan: Top 5 bài tập ngực hiệu quả toàn diện từ các HLV gym
Bài viết liên quan: Top 5 bài tập thể dục giúp tăng tính linh hoạt cho cơ và khớp
Bài viết liên quan: Top 5 bài tập thể hình với máy tập thể dục tại nhà
