Lười vận động có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe, khiến cơ thể béo phì, dễ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp… Ngược lại, tập luyện quá sức hoặc sai cách cũng để lại tác động tiêu cực, làm tăng nguy cơ chấn thương liên quan đến cơ - xương - khớp.
Ảnh: 6 bài tập giúp giảm đau chân khi phải di chuyển nhiều
Sau đây Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ đến bạn 6 bài tập giúp giảm đau nhức bàn chân do đi bộ nhiều. Vì vậy, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về nguyên nhân gây đau chân, đau cơ do tập thể dục và cách khắc phục chúng.
Nguyên nhân phổ biến của đau chân
Ảnh: đau chân
1. Đau chân do chuột rút
Chuột rút thường đến đột ngột và gây đau nhức cơ bắp, đặc biệt là ở bắp chân, gân kheo và cơ đùi trước. Chuột rút có thể từ nhẹ đến nặng, kéo dài vài giây hoặc đến vài phút, nhưng thường tự khỏi mà không cần can thiệp nhiều.
2. Đau do chấn thương
Ảnh: chấn thương chân
Chấn thương gân, cơ và dây chằng đều có thể gây đau chân. Tình trạng có thể trở nên tồi tệ hơn khi có lực tác động lên chân, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, với các triệu chứng như đỏ, sưng và bầm tím ở vùng bị thương.
3. Đau chân thần kinh
Đau thần kinh tọa chân thường là triệu chứng đau khắp người do chèn ép một hoặc nhiều dây thần kinh ở cột sống. Nó có thể là hậu quả của các bệnh viêm nhiễm, chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm.
Bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng là sự kết hợp giữa đau thần kinh tọa và bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng xảy ra khi các dây thần kinh bị chèn ép ở phần dưới cột sống thắt lưng. Nó gây ra cơn đau dữ dội ở lưng dưới và cơn đau lan xuống chân. Các triệu chứng thường gặp bao gồm: yếu cơ, nóng ran ở lưng và chân.
4. Đau chân do xơ vữa động mạch
Một số vấn đề liên quan đến tim cũng có thể gây đau chân. Giống như chứng xơ vữa động mạch, nó xảy ra khi chất béo trong máu lắng đọng trên thành mạch máu và hình thành các mảng xơ cứng trong lòng động mạch, khiến mạch máu bị thu hẹp đáng kể.
Xơ vữa động mạch có thể dẫn đến bệnh động mạch ngoại vi, trong đó lưu lượng máu đến các chi, đặc biệt là chân, không đủ để các chi hoạt động bình thường. Điều này khiến người bệnh có cảm giác chân chim, tê bì, chuột rút.
Các triệu chứng khác của PAD bao gồm: bàn chân lạnh, vết thương ở chân chậm lành, hoại tử ở tứ chi, rối loạn cương dương ở nam giới, giảm mọc móng chân và tóc.
Đau chân do bệnh thần kinh tiểu đường
Bệnh thần kinh tiểu đường là một biến chứng của bệnh tiểu đường. Tổn thương thần kinh là do lượng đường trong máu cao, có thể gây tổn thương các dây thần kinh khắp cơ thể, đặc biệt là ở các chi. Các triệu chứng khác bao gồm: yếu cơ, cảm giác nóng rát.
5. Lý giải cơn đau chân sau khi đi bộ nhiều
– Trước hết, có thể do công việc hoặc thói quen sinh hoạt khiến bắp chân phải làm việc quá sức, xương khớp thường xuyên chịu áp lực lớn khiến bạn đau nhức, khó chịu.
Đi giày quá chật hoặc quá rộng khi tập luyện cũng có thể gây chấn thương bàn chân và gót chân, đau rát, thậm chí chảy máu do trầy xước.
Một nguyên nhân khác là khô khớp. Khớp của chúng ta cũng cần hoạt dịch để bôi trơn. Đồng thời, các khớp cần được cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng (do máu vận chuyển) để có đủ nhiên liệu hoạt động và tăng cường khả năng chống viêm.
Trong y học thể thao có thuật ngữ "Myal Fever", viết tắt là DOMS - đau cơ khởi phát chậm, dùng để chỉ tình trạng đau cơ do chấn thương và viêm tạm thời, chủ yếu do vận động lệch tâm gây ra. Cơn đau thường xảy ra sau khi vận động và có thể đạt đỉnh điểm trong vòng 48 giờ.
DOMS có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, kể cả vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên thể thao lâu năm. Đối với những người mới tham gia môn thể thao này, điều này rất đáng chú ý và làm giảm nhiệt tình của họ đối với môn thể thao này.
6 bài tập giảm đau chân do đi bộ nhiều
Việc đi lại, vận động là tất yếu và không thể tránh khỏi, vậy có cách nào giảm đau chân? Hãy tham khảo 6 bài tập sau nhé!
Ảnh: bài tập giảm đau chân
1. Bài tập nâng gót chân và ngón chân
Ngồi thoải mái với lòng bàn chân chạm sàn.
- Di chuyển lên xuống trên đầu ngón chân.
- Tập 8-10 lần, mỗi nhóm 5 hiệp, tập vào lúc rảnh rỗi hàng ngày.
2. Lăn bóng giảm đau chân
Ngồi trên ghế hoặc giường, giữ thẳng lưng và không dựa vào bất cứ thứ gì.
Đặt những quả bóng tennis vào lòng bàn chân của bạn. Sử dụng chân của bạn để lăn bóng. Bạn cố gắng lăn quả bóng từ ngón chân đến gót chân.
- Nhớ giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác.
Làm điều này liên tục trong 2-3 phút. Nó nên được sử dụng hàng ngày.
3. Kéo giãn gân kheo bằng khăn tắm
Ngồi trên giường và để cho đôi chân của bạn thư giãn.
Đặt lòng bàn chân của bạn vào giữa khăn và uốn cong chân kia để đẩy.
- Sau đó kéo khăn về phía cơ thể để kéo căng cơ chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.
Lặp lại động tác 8-10 lần, đổi chân (nếu chân bị thương).
4. Giãn gân sau
- Đặt một chân sau chân kia.
- Chống tay chắc vào tường. Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Đứng dựa vào tường, cố gắng giữ cho đầu gối và chân thẳng bằng gót chân, đầu gối phía trước hơi khuỵu xuống.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, lặp lại 10 lần rồi đổi chân (nếu đau cả 2 chân. Nếu chỉ đau 1 chân thì đặt chân đau lên chân còn lại).
- Bạn có thể thực hiện bài tập này 3 lần/ngày để giảm đau chân.
5. Giãn gân Achilles
- Nghiêng về phía trước với hai tay chống vào tường.
- Chân sau đau và chân còn lại hơi cong.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó đứng thẳng và thả lỏng cơ thể.
- 20 lần lặp lại mỗi bộ. Nếu bạn bị đau ở cả hai bên chân, hãy đổi chân.
Bạn đang xem: 6 bài tập giúp giảm đau chân khi phải di chuyển nhiều
6. Bài tập kéo căng cân gan chân
- duỗi thẳng chân trước mặt bạn
- Bóp các ngón chân, kéo phần uốn cong về phía mu bàn chân.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại 3 lần.
Bạn có bị đau sau khi tập thể dục?
Ảnh: bị đau sau khi tập thể dục
Đối với những người thường xuyên phải di chuyển do tính chất công việc, đau chân rõ ràng không phải là điều dễ chịu. Nhưng đối với những người di chuyển nhiều do vận động và tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như chọn đi bộ, cơn đau không hẳn là xấu.
Trong quá trình tập thể dục, các cơn co thắt cơ bắp xảy ra. Sự co thắt do co thắt cơ có thể gây ra những vết rách rất nhỏ dọc theo cơ cũng như các mô liên kết lân cận. Ở đây, cơn đau có thể được hiểu là tác dụng phụ của việc điều chỉnh cơ bắp. Trong một số cách, nó được coi là một tác dụng phụ của quá trình điều trị.
Cụ thể, khi cơ bắp bị tổn thương, quá trình viêm sẽ xảy ra và các chất điện giải trong cơ thể, chẳng hạn như canxi, bắt đầu tích tụ. Hệ thống miễn dịch cũng có liên quan, với các tế bào T miễn dịch xâm nhập vào vị trí bị thương. Các nhà khoa học vẫn chưa giải thích đầy đủ làm thế nào các quá trình này kết hợp với nhau để tạo ra cơn đau; nhưng chúng hoạt động cùng nhau để kích hoạt quá trình chữa bệnh và giảm đau trong cơ thể.
Lúc này, một câu hỏi đặt ra: Có nên tiếp tục tập thể hình khi có triệu chứng đau cơ? Câu trả lời: Các chuyên gia thể dục thường khuyến khích sinh viên tiếp tục tập thể dục khi họ bị đau cơ, mặc dù lúc đầu có thể không thoải mái. Tuy nhiên, khi vào bên trong cuộn giấy, cơn đau sẽ nhanh chóng biến mất.
Tuy nhiên, nếu cơn đau có xu hướng nghiêm trọng, bạn nên dừng lại, nói chuyện với huấn luyện viên hoặc gặp bác sĩ để xác định cụ thể và đề nghị
Phương pháp điều trị thích hợp.
Ngăn ngừa đau chân trước và sau khi đi bộ
1. Khởi động trước khi đi bộ để giảm đau chân
Ảnh: Khởi động
Khởi động là rất quan trọng đối với bất kỳ bài tập nào, kể cả những thứ đơn giản như đi bộ. Khởi động giúp cơ thể dần thích nghi với bài tập, nhiệt độ cơ thể tăng dần không chỉ giúp bạn chuẩn bị tốt cho bài tập mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Dù bạn đang tập đi bộ ngoài trời, trong công viên có khu tập chuyên dụng, hay trong phòng tập với máy chạy bộ chuyên dụng thì việc sử dụng máy chạy bộ tại nhà cũng vô cùng quan trọng.
Ngoài ra, khi mới bắt đầu tập nên tập với cường độ vừa phải, giữa buổi tập tăng dần, giảm dần cho đến khi dừng hẳn, không dừng đột ngột.
2. Giảm đau chân sau khi tập thể dục
Thư giãn cơ bắp nên được thực hiện sau khi tập thể dục, đi bộ và các hoạt động trong công việc và trong cuộc sống hàng ngày. Một trong những biện pháp khắc phục tốt nhất là xoa bóp trị liệu.
Nếu có thể, bạn có thể đến trung tâm điều trị để mát-xa thể thao. Nếu tập ở phòng gym, bạn có thể sử dụng máy rung đứng và máy rung đai. Nếu tập tại nhà nên sử dụng ghế massage toàn thân, hoặc đầu rung tích hợp trên máy chạy bộ điện đa năng.
Trên đây là 6 bài tập được Phạm Gia Sport chia sẻ giúp giảm đau nhức bàn chân do đi bộ nhiều. Hy vọng với những thông tin chia sẻ bạn sẽ có được những kiến thức hữu ích để tập luyện hiệu quả và luôn khỏe mạnh.
Mọi thắc mắc, băn khoăn về phương pháp tập luyện, đi bộ đúng cách, massage thể thao... hay có nhu cầu trang bị máy chạy bộ tại nhà, máy chạy bộ phòng gym, máy đi bộ ngoài trời... hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể.
Bài viết liên quan: Top 6 bài tập vùng eo hiệu quả dành cho phụ nữ tại nhà
Bài viết liên quan: 6 lý do tại sao tập thể dục không giúp giảm cân - Giải đáp thắc mắc của bạn
Bài viết liên quan: 5 nguyên tắc quan trọng không thể thiếu khi tập yoga để tăng chiều cao
