Bạn muốn giảm béo, bạn muốn giảm béo, bạn muốn đánh bay mỡ bụng. Vậy bạn có biết 7 nguyên tắc trong thực đơn Eat Clean?
Nhiều người luôn cố gắng giảm cân bằng cách giảm thức ăn. Nhưng không có đảm bảo khoa học rằng đây là trường hợp. Sau đây Phạm Gia Sport sẽ giúp bạn nắm được một số nguyên tắc trong thực đơn Eat Clean để giảm cân một cách hiệu quả nhất.
Ảnh: thực đơn Eat Clean giúp giảm cân hiệu quả
Nhiều cuốn sách dinh dưỡng khuyên bạn nên cắt bỏ ngũ cốc tinh chế, chất phụ gia, chất bảo quản, chất béo không lành mạnh và giảm lượng đường và muối ăn vào. Một số kế hoạch bữa ăn khuyên chúng ta loại trừ các nhóm thực phẩm như: cà phê, sữa, ngũ cốc, v.v. Một số chuyên gia nói rằng các đề xuất không đạt yêu cầu và không hoạt động 100% theo cách chúng được dự định.
Giảm thực phẩm này không chỉ mang lại niềm vui khi ăn mà không có bằng chứng khoa học nào về lợi ích giảm cân của việc loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn. Vì vậy, sau đây chúng tôi xin giới thiệu một số lời khuyên thiết thực để giảm cân hiệu quả-khoa học.
1. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Mọi người thường chú trọng đến việc nạp protein vào cơ thể để có năng lượng hoạt động suốt một ngày dài mà quên đi các loại vitamin và khoáng chất có trong rau củ quả. Theo các chuyên gia, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và ung thư. Chất xơ trong rau cũng giúp duy trì hệ vi sinh vật khỏe mạnh trong ruột của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn dịch, chống lại mầm bệnh và nhiễm trùng, thậm chí còn cải thiện tâm trạng của bạn.
2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
Ảnh: Sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất là những loại đã được chế biến tối thiểu. Khi bạn nghĩ đến thực đơn Eat Clean của mình, hãy nghĩ đến các loại ngũ cốc nguyên hạt như: hạt quinoa mới thu hoạch, gạo nguyên hạt và yến mạch. Mặc dù một số cuốn sách khuyên không nên ăn bất kỳ loại ngũ cốc đã qua chế biến nào, nhưng chúng tôi cho rằng mì ống nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt là những lựa chọn thực phẩm lý tưởng. Thực đơn Eat Clean của bạn.
Tuy nhiên, đừng để bị đánh lừa bởi dòng chữ "whole wheat" trên nhãn mà hãy xem kỹ thành phần có trong sản phẩm. Thành phần ngũ cốc nguyên hạt luôn được cân nhắc đầu tiên, tiếp theo là lượng đường bổ sung tối thiểu, nếu có.
Khi bạn thay thế carbohydrate tinh chế (mì trắng, đường và bánh mì trắng) bằng ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất chống viêm hơn. Ngoài ra, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng bền vững hơn.
3. Ăn ít thịt
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sức khỏe của mọi người được cải thiện đáng kể khi họ giảm lượng thịt ăn vào. Bạn không cần phải ăn chay, chỉ cần ăn ít thịt. Điều này sẽ giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ có thể giúp tăng cường chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Nếu bạn lo lắng về việc không nhận đủ protein trong khi giảm lượng thịt ăn vào, thì đó không phải là vấn đề lớn. Trứng, sữa (không đường), đậu và các loại hạt đều có thể cung cấp đủ protein cho bạn.
Cẩn thận khi ăn thịt, chọn thịt chưa qua xử lý kháng sinh, tốt nhất là chăn thả tự nhiên (bò ăn cỏ, cá hồi hoang dã).
Thực đơn Eat Clean cũng đồng nghĩa với việc bạn nên cắt giảm các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích.
4. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn
Ảnh: Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói, đóng hộp
Trong số các nguyên tắc ăn uống của Eat Clean, mọi người luôn được cảnh báo về thực phẩm chế biến sẵn. Việc cắt, trộn và nấu mà chúng ta làm ở nhà về mặt kỹ thuật cũng là một hình thức chế biến thực phẩm. Nhưng tất cả chúng ta đều ăn ngay hoặc lần sau, và thực phẩm chế biến từ siêu thị và cửa hàng tạp hóa luôn có chất phụ gia - bảo quản để thời hạn sử dụng lâu hơn.
Khoai tây tự nhiên chắc chắn không có màu cam neon hoặc hạt thường có màu xám thay vì màu xanh lam. Vì vậy, hãy chú ý đến những từ trên nhãn ngũ cốc tinh chế, chứa nhiều đường và một danh sách dài các chất mà bạn thậm chí không biết là có tồn tại.
Bạn có thể tự làm nước xốt salad, nước sốt mì ống và nước dùng tại nhà hoặc tìm những loại thực phẩm tương tự này ở cửa hàng. Nhưng hãy lưu ý rằng cơ thể chúng ta tiêu hóa thực phẩm đã qua chế biến và chưa qua chế biến một cách khác nhau. So sánh bánh mì trắng và bánh mì nguyên hạt mà chúng ta đã thấy, bánh mì trắng đã được xử lý bằng máy để loại bỏ cám và mầm - vì vậy cơ thể bạn cũng như quá trình tiêu hóa sẽ ít phải làm việc hơn. Đồng thời hạn chế thực phẩm đóng gói để giảm tiếp xúc với BPA (có trong một số thực phẩm đóng hộp) và các hóa chất khác có trong nhựa.
Bạn đang xem: 7 nguyên tắc cơ bản để áp dụng thực đơn Eat Clean giúp giảm cân hiệu quả
5. Hạn chế thêm đường
Ảnh: Hạn chế lượng đường
Theo một cuộc khảo sát gần đây, mọi người đang ăn quá nhiều đường. Các chuyên gia khuyến nghị không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới.
Để giảm lượng đường bổ sung, bạn nên hạn chế ăn đồ ngọt như soda, kẹo và bánh nướng. Ngoài ra, hãy chú ý đến lượng đường được thêm vào thực phẩm lành mạnh như: sữa chua (chọn loại không đường), nước sốt cà chua và ngũ cốc. Tốt nhất nên chọn loại không đường hoặc đảm bảo rằng nó được liệt kê ở dưới cùng (loại đường này ít được sử dụng trong thực phẩm).
6. Theo dõi lượng natri của bạn
Ảnh: Hạn chế lượng natri khi nấu ăn
Cũng giống như đường, các cuộc khảo sát cũng cho thấy chúng ta tiêu thụ nhiều natri hơn mức cần thiết. Viện Y học khuyến cáo hạn chế lượng natri ăn vào là 2.300 mg mỗi ngày, khoảng một thìa cà phê muối. Nếu bạn trên 50 tuổi, bị huyết áp cao, bệnh thận mãn tính hoặc tiểu đường, bạn sẽ cần giảm xuống còn 1.500 mg mỗi ngày.
Hầu hết thực phẩm đóng gói chứa nhiều natri hơn thực phẩm tự làm. 80% natri trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ thực phẩm tiện lợi. Giảm lượng thức ăn chế biến sẽ giúp bạn giảm lượng muối ăn vào. Vì vậy, để giảm thiểu lượng muối khi nấu ăn, hãy nêm các loại thảo mộc và gia vị, cam quýt và giấm. Công thức Eat Clean vẫn có thể sử dụng muối, nhưng hãy sử dụng nó một cách thận trọng và tiết kiệm. Bạn có thể sử dụng muối biển thô hoặc muối kosher để thêm
Thêm hương vị thơm cho các món ăn vào cuối quá trình nấu vì chúng có hàm lượng natri thấp hơn muối ăn.
7. Quan tâm đến môi trường
Chọn thực đơn Eat Clean là tốt cho bạn và hành tinh của chúng ta. Để các bữa ăn sẵn sàng đến tay chúng tôi, chúng tôi cần một số loại tài nguyên. Người ta ước tính rằng nông nghiệp có thể chiếm một phần ba tổng lượng khí thải nhà kính. Ngành công nghiệp đóng gói thịt cũng góp một phần lớn vào nguyên nhân gây ra hiệu ứng nhà kính.
Ngoài ra, việc chăn nuôi và cho động vật ăn sử dụng nhiều tài nguyên và khí mêtan thoát ra từ quá trình tiêu hóa và phân bón (đặc biệt là gia súc, dê và cừu) góp phần tạo ra lượng khí thải carbon cao hơn nhiều. Một số phương pháp đánh bắt hiện đại phá hủy môi trường sống biển tự nhiên và đánh bắt quá mức một số hải sản. Sản xuất nông nghiệp cũng bị ảnh hưởng bởi thuốc diệt cỏ, thuốc trừ sâu và phân bón tổng hợp làm ảnh hưởng đến chất lượng nước và đất.
Ảnh: Quan tâm đến môi trường
Vì vậy, khi tuân theo thực đơn Eat Clean, bạn đang góp phần bảo vệ nguồn tài nguyên của hành tinh. Chế độ ăn chay cần ít nước hơn 3 lần và năng lượng ít hơn 2,5 lần so với chế độ ăn nhiều thịt. Bông cải xanh có lượng khí thải carbon thấp hơn 13 lần so với thịt bò được nuôi thông thường.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nature, chuyển từ chế độ ăn thịt sang chế độ ăn thực vật có thể giảm lượng khí thải nhà kính đồng thời kéo dài tuổi thọ của bạn thêm khoảng một thập kỷ. Lựa chọn thịt hữu cơ hoặc thịt ăn cỏ, và mua hải sản được kết hợp với sản lượng đánh bắt được nuôi trồng bền vững, sẽ là những lựa chọn mà nhiều người mong đợi trong tương lai. Ngoài ra, trái cây và rau hữu cơ theo mùa có thể được mua tại địa phương để giúp giảm lượng khí thải carbon của bạn.
Hy vọng những lời khuyên này sẽ truyền cảm hứng cho bạn để có thực đơn Eat Clean của riêng mình.
Bài viết liên quan: 7 nguy cơ cần lưu ý khi ăn kiêng theo thực đơn Keto
Bài viết liên quan: Top 7 thói quen sinh hoạt giúp bạn có vóc dáng đẹp như mong muốn
Bài viết liên quan: 8 bài tập hiệu quả giúp bổ trợ và rèn luyện phần thân trên trong một buổi tập
