8 bài tập hiệu quả giúp bổ trợ và rèn luyện phần thân trên trong một buổi tập

Sự phân chia giữa tập thân trên và thân dưới dành cho những người đã tập gym được một thời gian. Với sự phân chia như vậy, mỗi buổi tập sẽ khoa học hơn, không bỏ sót nhóm cơ nào trong quá trình tập luyện. Trong bài viết này, Phạm Gia Sport sẽ giới thiệu 10 bài tập thân trên trong cùng một buổi tập để bạn tham khảo.

1. Bấm tạ nghiêng – Incline Dumbbell Press

Đối với những người tập gym thì đây là bài tập ngực trên rất hiệu quả và sử dụng dụng cụ chuyên dụng là một thanh tạ lên dốc với hai quả tạ. Máy ép tạ nghiêng là một bài tập rèn luyện sức mạnh tuyệt vời, nhưng nó có thể khó khăn nếu bạn mang quá nhiều trọng lượng. Vì vậy, những người mới tập thể hình nên cân nhắc về mức tạ khi tập động tác này, để không gây ra những chấn thương không đáng có.

Ảnh: Bài tập đẩy ngực chéo trên – Incline Dumbbell Press

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: Toàn bộ ngực và vai trước
- Bước 1: Ngồi lên ghế tập thể dục, điều chỉnh lưng ghế sao cho dốc so với mặt đất khoảng 45 độ, dựa vào lưng ghế. Giữ hai quả tạ nặng ở cả hai tay.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, ép bắp tay vào thân người, nâng tạ lên cao ngang ngực rồi gồng cơ ngực, duỗi thẳng cánh tay để đẩy tạ lên rồi kéo cánh tay về phía sau.
- Bước 3: Lặp lại 12 lần cho 1 nhóm.

2. Đứng 2 tay dang tạ đôi – Lateral Raise

Đây là bài tập sử dụng 2 quả tạ để phát triển cơ vai săn chắc, nở nang hơn. Động tác nâng tạ này không yêu cầu thiết bị tập gym đắt tiền hay không gian tập luyện nghiêm ngặt, vì vậy bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập.

Ảnh: Đứng 2 tay dang tạ đôi – Lateral Raise

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: Bụng, vai và lưng.
- Bước 1: Hai tay cầm 2 quả tạ, đứng thẳng, giữ ổn định cơ thể sau đó hít vào và siết chặt cơ bụng.
- Bước 2: Mở rộng cánh tay và nâng tạ lên ngang vai. Khi tập nên di chuyển tạ từ từ để kiểm soát lực tốt hơn.
- Bước 3: Đặt quả tạ trở lại vị trí cũ và lặp lại 15 lần theo nhóm.

3. Đẩy tạ đòn qua đầu – Military press

Bài tập quân báo này không chỉ giúp xây dựng cơ vai, cơ tay chắc khỏe mà còn ngăn ngừa đau vai. Mà còn giúp tạo một thân hình chuẩn hơn với tư thế đẹp, bụng hóp, vai thẳng, lưng thẳng, không còng lưng. Đối với những người tập thể hình lâu năm, họ đã thành thạo các kỹ năng đẩy tạ. Bài tập này lại càng không thể thiếu trong các buổi tập. Nó mang lại kết quả nhanh chóng cho các học viên.

Ảnh: Đẩy tạ đòn qua đầu – Military press

Nhóm cơ bị ảnh hưởng: Vai trước
- Bước 1: Sử dụng một thanh tạ nặng vừa phải. Giữ tạ bằng cả hai tay với cổ tay thẳng và hai bàn tay rộng bằng vai. Đặt các quả tạ ở độ cao xương đòn.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay và đẩy tạ lên cao nhất có thể. Đẩy khuỷu tay của bạn về phía trước càng xa càng tốt trong khi đẩy. Không nâng tạ quá rộng, điều này có thể rút ngắn phạm vi chuyển động và gây chấn thương.
- Bước 3: Hạ tạ xuống ngang xương quai xanh và tiếp tục đẩy lên, mỗi bên 10 lần.

4. Bài tập biến thể hít đất – Decline push up

Decline Push Up là một biến thể của bài tập chống đẩy cơ bản, trong đó bàn chân của bạn được đặt trên một bề mặt cao hơn bàn tay của bạn. Theo các huấn luyện viên gym, tư thế của bài tập chống đẩy tụt này giúp tập trung lực nhiều hơn vào phần ngực trên và vai trước, giúp nó phát triển tốt hơn.
Ngoài ra, bài tập tác động một phần đến vai và cơ tam đầu. Trước khi bắt đầu chống đẩy từ từ, bạn sẽ cần một chiếc ghế, bục hoặc bất kỳ vật thể rắn nào mà bạn có thể đặt chân lên để vào vị trí bắt đầu của bài tập.

Ảnh: Bài tập biến thể hít đất – Decline push up

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: Vai, lưng trước
- Bước 1: Tìm một mặt phẳng cách mặt đất khoảng 30-50cm. Sau đó, bạn nằm úp mặt với hai chân thẳng trên một bề mặt nâng cao và để người đó cúi xuống và nhón chân lên. Cánh tay thẳng.
- Bước 2: Giữ hai cánh tay sát cơ thể và hạ thấp trọng tâm, gập khuỷu tay xuống cho đến khi ngực gần chạm đất. Vì cơ thể đang xuống dốc nên áp lực lên phần trên cơ thể sẽ rất lớn.
- Bước 3: Duỗi thẳng tay lên trở về tư thế ban đầu, lặp lại 25 lần.

Bạn đang xem: 8 bài tập hiệu quả giúp bổ trợ và rèn luyện phần thân trên trong một buổi tập

5. Bài tập Pendlay Row

Bài tập này thường được thực hiện với tạ đòn, nhưng cũng có thể thực hiện với tạ đơn. Dù là kiểu nào thì bạn cũng nên thực hiện từ từ và giữ lưng thẳng + song song với sàn khi thực hiện động tác. Khi kết thúc động tác, bạn có thể đặt tạ xuống sàn trong nửa giây rồi lại kéo lên. Điều này sẽ giúp giảm động lượng của chuyển động và buộc xô của bạn phải làm việc nhiều hơn.

Ảnh: Bài tập Pendlay Row

- Bước 1: Giữ thanh tạ bên cạnh ngón chân của bạn. Cúi người, hai chân dang rộng thoải mái, đầu gối hơi cong, hông đẩy ra sau và lưng song song với sàn. Giữ thanh tạ với cánh tay thẳng.
- Bước 2: Gập tay và nâng tạ lên cho đến khi tạ gần chạm bụng. Chỉ có cánh tay và xương bả vai di chuyển khi bạn nâng, phần còn lại giữ nguyên vị trí.
- Bước 3: Hạ tạ xuống đất về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập 12 lần cho 1 nhóm.

6. Bài tập Cuộn bắp tay trước – Dumbbell curl

Bài tập này chủ yếu tập cơ cẳng tay đồng thời hỗ trợ phát triển nhóm cơ cẳng tay trước (Foream). Thực hiện động tác gập tạ đúng cách sẽ giúp nam giới phát triển bắp tay to hơn, gân kheo và cơ bắp chắc khỏe hơn. Đối với các bạn nữ, bài tập này sẽ giúp chị em có được cơ tay săn chắc và săn chắc. Trên thực tế, môn thể thao này dành cho cả nam và nữ, và tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là một quả tạ với bánh xe có trọng lượng phù hợp.

Ảnh: Bài tập Cuộn bắp tay trước – Dumbbell curl

- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay ngửa. Giữ khuỷu tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt và ổn định nhất có thể.
- Bước 2: Gập cánh tay, nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống. Trong quá trình này phải điều khiển lực và từ từ cho vật nặng lên xuống, đặc biệt phải giữ cho vật nặng rơi đều và từ từ.
- Bước 3: Thực hiện 1 hiệp 15 lần.

7. Tập xà đơn – Pull up

Ảnh: Tập xà đơn – Pull up

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: Vai, cẳng tay, toàn bộ cơ lưng
- Bước 1: Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, với cổ tay mở rộng ra ngoài và hai bàn tay rộng bằng vai. Thả lỏng cơ thể dọc theo thanh xà, hơi ngồi xổm để ổn định cơ thể.
- Bước 2: Gập tay và kéo người lên, hơi ưỡn ngực về phía trước cho đến khi ngực gần chạm thanh tạ thì duỗi thẳng tay và hạ người trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại 15 lần cho mỗi nhóm.

8. Bài tập UCV Rise

Ảnh: Bài tập UCV Rise

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: ngực và cẳng tay
- Bước 1: Đứng thẳng, một tay cầm tạ, lòng bàn tay úp, tay còn lại đặt trước ngực.
- Bước 2: Hai tay hơi cong, kéo tạ ngang người, cảm nhận cơ ngực căng lên. Lặp lại động tác đẩy tạ 10 lần.
- Bước 3: Chuyển tạ sang tay còn lại, đưa tay không cầm tạ về phía ngực và lặp lại 10 lần nữa.

Trên đây là 8 bài tập thân trên mà bạn có thể kết hợp trong cùng một buổi tập. Có thể thấy rằng tập động tác này liên quan đến hầu hết tất cả các nhóm cơ chính của phần thân trên của chúng ta. Tập luyện mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần để phát triển sức mạnh cơ bắp tối ưu.
Với hơn 10 năm kinh nghiệm kinh doanh. Phạm Gia Sport là đơn vị chuyên cung cấp Xe Đạp Tập Thể Dục, Máy Chạy Bộ, Dụng Cụ Tập Gym, Dụng Cụ Thể Thao... với chất lượng tốt nhất và giá rẻ nhất trên thị trường.

Chúng tôi cam kết bán hàng vì lợi ích của khách hàng, luôn cung cấp cho khách hàng những sản phẩm uy tín, chất lượng nhất, dịch vụ chăm sóc khách hàng tốt nhất, thân thiện nhất. Chúng tôi tin rằng bạn sẽ hài lòng khi đến với chúng tôi!
 

Bài viết liên quan: 8 bài tập ngực dưới hiệu quả do chuyên gia thể hình giới thiệu

Bài viết liên quan: 8 bài tập đơn giản tại nhà giúp cơ ngực săn chắc và quyến rũ

Bài viết liên quan: Top 7 thói quen sinh hoạt giúp bạn có vóc dáng đẹp như mong muốn