Bài tập ngực là một trong những bài tập quan trọng nhất giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể bạn. Ai cũng muốn có một cơ ngực vạm vỡ, quyến rũ khi tập gym. Tuy nhiên, bạn không phải mất hàng giờ ngồi trong phòng tập để có được bộ ngực như ý muốn. Bạn có thể luyện tập tại nhà mà vẫn đạt hiệu quả tốt nhất.
Tầm quan trọng của bài tập cơ bản
Ảnh: Cơ ngực
Vùng ngực được tạo thành từ hai cơ chính là cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Cơ ngực lớn, lớn hơn trong số hai cơ ngực, chạy ngang ngực trên và gắn vào vai xương ức theo hình cánh quạt. Mặt khác, cơ ngực lớn là một cơ nhỏ, mỏng, hình tam giác nằm ngay bên dưới các cơ chính của ngực.
Vậy chính xác những cơ này làm gì? Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chuyển động của cánh tay, từ việc kéo cánh tay về phía trung tâm của cơ thể và xoay nó để nâng cao cánh tay. Ví dụ, khi ôm trẻ vào lòng, vung vợt tennis hoặc đẩy vật nặng.
Ngoài ra, vì các cơ này chiếm phần lớn thành ngực nên việc tập luyện chúng sẽ sử dụng rất nhiều năng lượng. Đây là nhóm cơ đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn giảm cân và có thân hình săn chắc. Nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Quá trình tập luyện cần được thực hiện thường xuyên, không nên ngắt quãng quá lâu sẽ khiến bạn không thể có một bộ ngực săn chắc, quyến rũ.
Tập cơ ngực dễ dàng hơn với tạ đa năng Zasami. Hỗ trợ tập cơ ngực với nhiều bài tập khác nhau như ép ngang, ép ngực, ép ngực, ép ngực, xà đơn...
Tập ngực tại nhà không cần dụng cụ
Đây là một thực hành khá cũ, nhưng nó rất hiệu quả. Chống đẩy cổ điển và tất cả các biến thể của nó là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho ngực. Thay đổi vị trí của cơ thể và thời gian của chuyển động ảnh hưởng đến các vùng khác nhau của ngực và giúp cân bằng sức mạnh ở phần trên cơ thể.
1. Chống đẩy truyền thống
Ảnh: Chống đẩy truyền thống
Chống đẩy cổ điển là một cách tuyệt vời để bắt đầu tập luyện của bạn. Đảm bảo luôn mở rộng cánh tay của bạn, vì điều này có tác dụng với cơ ngực của bạn hơn là kỹ thuật cánh tay hẹp.
- Chống tay và chân trên sàn với hai bàn tay cách nhau rộng hơn vai một chút. Đừng khóa khuỷu tay của bạn, giữ cho chúng hơi cong. Duỗi hai chân ra sau để giữ thăng bằng trên tay và ngón chân, hai chân rộng bằng hông.
- Siết cơ bụng và siết chặt các cơ cốt lõi (cơ bụng, mông, lưng dưới).
- Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
- Thở ra đồng thời co cơ ngực và dùng tay đẩy ra sau, trở về tư thế ban đầu.
2. Chống đẩy nghiêng
Ảnh: Chống đẩy nghiêng
Nếu cảm thấy chống đẩy truyền thống quá khó, bạn có thể bắt đầu với động tác chống đẩy bên. Độ dốc càng dốc, bạn càng cần ít trọng lượng cơ thể để thực hiện động tác chống đẩy. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời cho ngực dưới. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này trên một bề mặt ổn định như ghế, bàn hoặc trên tường trong phòng riêng của bạn.
- Đứng đối mặt với một chiếc ghế dài hoặc bàn.
- Đặt tay lên mép ghế, rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Căn chỉnh bàn chân của bạn để cánh tay và cơ thể của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay và từ từ hạ ngực xuống mép băng ghế. Giữ cơ thể của bạn thẳng trong suốt phong trào.
- Đẩy cơ thể của bạn ra khỏi băng ghế cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng (mở khóa). Thở ra khi bạn đẩy cơ thể lên.
- Tiếp tục lặp lại từ từ và đều đặn.
3. Decline push-ups
Ảnh: Decline push-ups
Động tác chống đẩy này sẽ giúp bạn tập trung vào cơ ngực trên và cơ vai. Nó cũng sẽ tăng trọng lượng cho cơ thể bạn nhiều hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn, vì vậy sẽ khó thực hiện hơn.
Bạn sẽ cần một bề mặt cao như băng ghế hoặc hộp để thực hiện động tác chống đẩy này. Bề mặt càng cao, thực hành càng khó khăn.
- Quỳ xuống với lưng của bạn để băng ghế. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn với vai trên cổ tay và khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ. Đặt chân của bạn trên băng ghế.
- Ổn định lõi, cơ mông và cơ tứ đầu của bạn. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn, giữ thẳng lưng và cổ.
- Đẩy lên trở lại vị trí bắt đầu, mở rộng khuỷu tay.
- Hoàn thành 2 đến 4 bộ từ 8 đến 20 lần lặp lại.
Ngừng thực hiện bài tập này nếu bạn cảm thấy đau ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai.
4. Chống đẩy Plyometric
Ảnh: Chống đẩy Plyometric
Bài tập này có thể giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Nhiều vận động viên thực hiện bài tập này để giúp cải thiện thành tích thể thao của họ bằng cách xây dựng sức mạnh, sức bền và tốc độ.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao hoặc tư thế chống đẩy cổ điển. Thân trên của bạn phải nằm trên một đường thẳng, căng cơ và lòng bàn tay đặt ngay dưới vai.
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể, giống như động tác chống đẩy, cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Chỉ cần đẩy tay lên khỏi mặt đất khi bạn đẩy lên. Để làm cho nó khó khăn hơn, bạn có thể thực hiện vỗ tay.
- Hạ cánh nhẹ nhàng và ngay lập tức chuyển sang cái tiếp theo.
- Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại với tổng số 2 đến 3 hiệp.
Xây dựng kế hoạch tập ngực
Thực hiện 3 bộ trong số 8 bài tập sau đây để có kết quả tốt nhất. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện mỗi bài tập một cách tốt nhất, ngay cả khi cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
- 10 lần chống đẩy truyền thống
- 60 giây tập Jumping Jacks
- 10 lần chống đẩy nghiêng
- 60 giây tập Jumping Jacks
- 10 lần Decline push-ups
- 60 giây tập Jumping Jacks
- 5 lần chống đẩy truyền thống với động tác thực hiện chậm hơn
- 30 giây tập bài leo núi
Bạn đang xem: 8 bài tập đơn giản tại nhà giúp cơ ngực săn chắc và quyến rũ
Tập Ngực Với Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà
Mặc dù các bài tập không tạ rất thuận tiện và dễ dàng, nhưng việc tăng thêm một chút trọng lượng với tạ có thể đưa việc tập ngực lên một tầm cao mới.
Bạn có thể tập ngực với tạ tại nhà hoặc tại phòng tập, tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ. Tăng thêm tạ cũng có thể giúp bạn thực hiện một loạt các bài tập ngực hiệu quả khác, chẳng hạn như ép ngực và chống đẩy.
Nếu bạn chưa quen với những bài tập này, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và nắm vững kỹ thuật trước. Khi bạn cảm thấy tự tin, hãy từ từ tăng mức tạ để tăng độ khó của 3-4 lần lặp lại cuối cùng.
Cũng giống như chống đẩy, việc thay đổi vị trí cơ thể của bạn trong khi thực hiện động tác ép ngực hoặc chống đẩy nhằm vào các cơ khác nhau.
1. Đẩy ngực truyền thống
Ảnh: Đẩy ngực truyền thống
Đây là một bài tập cổ điển giúp xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể đồng thời vận động nhiều cơ, bao gồm cơ ngực (ngực), cơ tam đầu (lưng) và cơ delta (vai).
- Nằm trên băng ghế phẳng với hai chân đặt chắc trên sàn.
- Kéo vai của bạn xuống và ép chúng lên băng ghế.
- Giữ hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và các ngón tay ôm lấy tay cầm.
- Khi bạn hít vào, hạ tạ xuống rộng hơn một chút so với giữa ngực. Hãy nhớ giảm trọng lượng từ từ và có kiểm soát.
- Chạm nhẹ quả tạ vào ngực của bạn.
- Khi bạn thở ra, đẩy tạ lên, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Đặt quả tạ dưới mắt của bạn.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại
2. Đẩy ngực nghiêng
Ảnh: Đẩy ngực nghiêng
Tất cả những gì bạn cần để thực hiện động tác này là một chiếc ghế dài và một hoặc hai quả tạ.
- Đặt nghiêng ghế khoảng 30 độ. Đây là góc tập ngực trên lý tưởng.
- Ngồi trên băng ghế và ngả người ra sau. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, hai tay rộng bằng vai và khuỷu tay cong và hơi thấp hơn xương sườn.
- Siết cơ thể của bạn và đẩy cả hai quả tạ lên ngực khi bạn thở ra. Giữ cổ tay của bạn thẳng. Khi bắt đầu chuyển động, các quả tạ gần như chạm vào nhau và cánh tay của bạn phải vuông góc với sàn.
- Khi bạn hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngang ngực. Khuỷu tay của bạn phải ở một góc khoảng 45 độ so với cơ thể khi bạn hạ tạ xuống. Đừng dang ra hai bên, giữ cho khuỷu tay của bạn hướng xuống sàn.
- Thực hiện 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
Một biến thể khác bạn có thể thử là ấn ngực từ chối. Bài tập ngực này tương tự như chống đẩy một bên, nhưng có độ nghiêng xuống dưới (15-30 độ) và tập trung vào cơ ngực dưới.
3. Chest fly
Ảnh: Chest fly
Bài tập này tác động đến phần trên cơ thể và giúp tăng cường sức mạnh cho ngực và vai. Cách truyền thống để thực hiện động tác này là trên băng ghế phẳng hoặc nghiêng. Ngoài ra còn có một biến thể đứng.
- Nằm ngửa trên băng ghế tập. Đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn ở hai bên của băng ghế. Đầu và lưng phải được cố định trên băng ghế trong suốt bài tập.
- Sử dụng 2 quả tạ, mỗi tay cầm 1 quả.
- Nâng cao cánh tay của bạn qua đầu. Cong khuỷu tay của bạn một chút, lòng bàn tay hướng vào quả tạ.
- Hít vào và từ từ hạ thấp các quả tạ sang hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực của bạn. Cánh tay của bạn sẽ mở rộng sang hai bên nhưng không bị khóa.
- Lưu ý: Không hạ thấp cánh tay xuống dưới vai.
- Thở ra và từ từ đẩy tạ lên theo chuyển động hình vòng cung.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Một số biến thể khác của bài tập
Ảnh: Incline chest fly và Decline chest fly
- Incline chest fly (dốc lên): Tập theo góc nghiêng giúp bạn nhằm vào cơ ngực trên, kích hoạt các cơ khó phát triển phía trên theo cách mà bạn không thể đạt được bằng cách sử dụng băng ghế phẳng.
- Decline chest fly (dốc xuống): Trong khi động tác truyền thống chủ yếu tập trung vào ngực giữa và các động tác nghiêng tập trung vào phần ngực trên và phía trước của vai, thì động tác này sẽ tác động vào cơ ngực dưới của bạn.
4. Tập ngực trên xà kép
Ảnh: Tập ngực trên xà kép
Bài tập ngực với thanh tạ là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ ngực săn chắc, và một số người thậm chí còn coi đây là bài tập ngực tốt nhất. Bài tập này không chỉ tạo thêm chiều sâu cho ngực mà còn tạo thêm chiều rộng. Ngoài ra, vì cơ thể không được hỗ trợ bởi băng ghế như trong bài ép ngực, các cơ khác phải hoạt động để ổn định cơ thể trên thanh tạ.
- Đứng giữa bộ xà kép và giữ chặt hai bên xà.
- Sử dụng cơ tam đầu, vai và ngực để đẩy người lên thanh tạ.
- Nghiêng người về phía trước một chút, đẩy mông của bạn ra khỏi đường đi.
- Hít sâu, hạ người xuống vị trí thấp nhất cho đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay và hơi nghiêng người về phía trước.
- Thở ra trong khi đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
Xây dựng kế hoạch tập luyện
Để có kết quả tập luyện tốt nhất, bạn có thể kết hợp các bài tập không có tạ với các bài tập có tạ. Làm 3 bộ 7 bài tập:10 lần chống đẩy truyền thống
- 30 giây tập luyện với xà kép - 30 giây nghỉ
- 10 lần đẩy ngực
- 30 giây Chest fly - 30 giây nghỉ
- 10 lần đẩy ngực nghiêng
- 30 giây tập luyện với xà kép - 30 giây nghỉ
- 10 lần chống đẩy truyền thống với động tác thực hiện chậm hơn - 60 giây nghỉ
Phạm Gia Sport là một trong những đơn vị hàng đầu cung cấp các thiết bị tập thể dục nâng cao sức khỏe. Tăng cường cơ ngực không chỉ giúp tăng sức hấp dẫn mà còn giúp cơ thể săn chắc. Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật với mức tạ phù hợp để giữ an toàn và tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
Bài viết liên quan: 8 bài tập ngực dưới hiệu quả do chuyên gia thể hình giới thiệu
Bài viết liên quan: 9 cách đơn giản giúp bạn có giấc ngủ ngon và thức dậy tràn đầy năng lượng
Bài viết liên quan: 9 lợi ích bất ngờ của việc tập nhảy dây cho sức khỏe
