Để có bộ ngực đẹp, căng tròn và săn chắc đòi hỏi phải tập luyện và phát triển cơ ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Phần thân dưới đầy đặn sẽ giúp bạn mặc đồ đẹp hơn, quyến rũ hơn. Vậy muốn có cơ ngực dưới đầy đặn thì chúng ta cần tập luyện như thế nào? Có 3 cách tập ngực dưới khác nhau và người tập gym nên biết nên chọn cách nào khi tập.
Có 3 cách tập ngực dưới khác nhau và anh em Gymer nên biết để lựa chọn khi tập cho phù hợp.
Ảnh: tập ngực
Các bài tập Bench Press : Bench Press là bài tập dạng compound gồm có 3 bài chính:
- Decline barbell bench press: Đẩy tạ đòn với ghế dốc ngược.
- Decline dumbbell bench press : Đẩy tạ đơn với ghế dốc ngược.
- Decline smith bench press : Đẩy tạ với ghế dốc ngược trên máy.
Các bài tập fly : Đây là bài tập dạng Isolation
- Cable crossover : kéo cáp.
- Decline dumbbell fly : banh ngực với ghế dốc ngược.
- Decline cable fly : banh ngực bằng ghế cáp dốc ngược.
Các bài tập Bodyweight : là các bài không dùng tới tạ hay máy tập gym
- Incline push-up : hít đất với thân người cao hơn chân.
- Parallel Bar Dip : tập xà kép.
Dựa vào 3 cách trên, chúng ta có thể thấy có 8 cách tập khác nhau giúp phát triển ngực dưới hiệu quả.
1. Đẩy thanh đòn trên ghế dốc ngược
Đây được xem là bài tập ngực dưới cơ bản giúp phát triển tối cơ ngực dưới, đặc biệt với giá đỡ sẽ giúp người tập luyện năng được mức tạ tối đa.
Ảnh: Tập ngực dưới thanh đòn và ghế dốc ngược
Tiến hành như sau:
- Điều chỉnh trọng lượng cho phù hợp.
- Ngồi trên ghế nghiêng, móc hai chân cố định vào ghế rồi từ từ nằm xuống theo độ dốc của ghế.
- Lấy một thanh tạ rộng hơn vai một chút và từ từ nâng tạ lên.
-Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm hoặc có thể chạm vào ngực của bạn để mở rộng "ROM"
- Giữ quả tạ ở vị trí này trong khoảng 1 giây và đẩy quả tạ lên khi bạn thở ra. Chú ý khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng để không bị lật khớp khi nâng tạ nặng.
- Lặp lại bài tập này liên tục trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần với tần suất do chuyên gia gợi ý.
2. Đẩy tạ với băng ghế nghiêng
Bài tập này giúp tập ngực đều hơn so với bài tập tạ vì nó cô lập từng nhóm cơ và kích hoạt nhiều nhóm hơn. Sử dụng ghế tập tạ đơn có thể điều chỉnh độ nghiêng khoảng 30 độ nên ai cũng có thể tập luyện dễ dàng.
Ảnh: Bài tập ngực dưới với tạ đơn
Tiến hành như sau:
- Nằm trên ghế nghiêng với hai chân ổn định, giữ tạ bằng cả hai tay và đứng thẳng cách nhau rộng bằng vai, mu bàn tay hướng vào mặt. Nhớ không để các quả tạ chạm vào nhau trong quá trình tập. Bạn nên chọn ghế có chiều rộng phù hợp với độ rộng của lưng để tránh chấn thương khi tập luyện.
- Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ ngang với bề mặt ngực của bạn. Trong suốt quá trình, hai bàn tay luôn nằm trên cùng một mặt phẳng, chỉ có chuyển động của khuỷu tay và cánh tay được sử dụng để nâng và hạ tạ, đồng thời cánh tay và nắm tay luôn được giữ thẳng. Hạ tạ xuống từ từ và có kiểm soát, không nhanh đến mức bạn có thể bị thương.
- Thở ra và từ từ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt cho bài tập này.
3. Đẩy tạ với ghế dốc ngược trên máy
Phương pháp tập luyện cho bài tập này cũng giống như bài tập nghiêng băng ghế dự bị. Tuy nhiên, có một số khác biệt mà mọi người nên biết. Những người mới tập thường sử dụng bài tập này để ổn định hình thức tập luyện, hoặc những người muốn nâng tạ nặng để tránh chấn thương.
máy dưới ngực
Ảnh: Bài tập ngực dưới với máy
4. Kéo cáp với giàn xô bay
Bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, cơ tam đầu nhưng chủ yếu tác động đến cơ ngực dưới và tạo chiều rộng cho ngực. Các khớp cổ tay và khuỷu tay bị bất động, chỉ có khớp vai là cử động được. Hạ bả vai xuống, hơi cong cùi chỏ và hướng lưng về phía sau để cơ ngực phát huy tối đa.
Ảnh: Tập ngực dưới với dây cáp
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt hai chân vững chắc trên mặt đất, giữ đầu dây bằng cả hai tay và nghiêng người về phía trước. Ở tư thế này, 2 chân có thể ngang hoặc 1 chân cao thấp tạo sự ổn định cho cơ thể.
-Điều chỉnh phần cáp trong máy lên vị trí cao hơn người và dùng hai tay giữ thẳng đầu cáp theo hình chữ X.
- Đưa hai tay về phía trước và cùng nhau, điểm dừng sẽ ở trước mặt bạn. Giữ cáp trong 1-2 giây và cảm thấy cơ ngực của bạn căng lên.
- Dùng cơ ngực để bóp tay chứ không dùng cơ tay. Hít vào và thở ra nhanh chóng, từ từ duỗi cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần, tăng số lượng tạ.
Bạn đang xem: 8 bài tập ngực dưới hiệu quả do chuyên gia thể hình giới thiệu
5. Banh ngực sử dụng tạ đơn kết hợp ghế tạ
Bài tập ngực dưới này có tên là “Dump Dumbbell Flye”, đây là một bài tập khó với một quả tạ đơn nhưng nó mang lại hiệu quả cho toàn bộ phần ngực, đặc biệt là phần ngực dưới.
Ảnh: Bài tập banh ngực với tạ đơn ghế dốc
Hướng dẫn thực hiện:
- Vị trí ban đầu: Hai tay cầm tạ, hai tay dang rộng sao cho tạ ngang ngực, khuỷu tay hơi cong để tạo thành tư thế đỡ tạ.
- Hít vào và từ từ nâng người lên độ cao có thể kiểm soát được hoặc giữ tay trên mặt phẳng trong suốt thời gian thực hiện. Đẩy tạ lên thẳng đứng bằng cả hai tay, song song với nhau, đảm bảo không để tạ chạm vào nhau.
- Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu. Tập 3-4 nhóm, mỗi nhóm 8-10 lần.
6. Banh ngực sử dụng ghế cáp dốc ngược
Phương pháp tập luyện cho bài tập này sẽ tương tự như bài tập số 5, chúng ta sẽ sử dụng dây xô thay cho tạ. Ưu điểm của bài tập 6 là dễ thực hiện hơn so với tạ đơn sạch ngực vì không cần gắng sức để ổn định tạ.
Động tác dang tay đẩy người lên phía trên sẽ giúp tác động tối ưu đến vùng ngực, đặc biệt là ngực dưới.
Ảnh: Banh ngực với cáp và ghế dốc
7. Chống đẩy trên bục (Incline push-up)
Bài tập hạ ngực này rất đơn giản, ngay cả người mới tập cũng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
chống đẩy nghiêng
Ảnh: Chống đẩy trên bục ( Incline push-up )
Hướng dẫn thực hiện:
- Chọn bục gỗ có độ cao phù hợp để cơ thể bạn nghiêng khoảng 15-40 độ khi đứng thẳng. Ví dụ: bạn có thể sử dụng tay cầm chống đẩy, ghế tập tạ hoặc thanh chắn giường, miễn là chúng có chiều cao phù hợp.
- Tư thế sẵn sàng: Đặt hai tay thẳng trên bục, mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng trong suốt bài tập.
- Hít vào và hạ người xuống cho đến khi cơ ngực căng hoàn toàn mà không chạm ngực vào bục hoặc mép ghế hoặc giường. Nên sử dụng tập chống đẩy để hạ cơ thể xuống sâu nhất thì hiệu quả sẽ cao hơn.
- Thở ra và nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Để có càng nhiều lần lặp lại càng tốt, nên chia bài tập này thành các hiệp 30 phút trong một buổi.
Ưu điểm của thủ thuật này là có thể thực hành mọi lúc, mọi nơi. Nếu không có bục chúng ta có thể tận dụng triệt để các thiết bị xung quanh như: sử dụng ghế tập thể dục đa năng, ghế công viên, bậc tam cấp...
8. Tập xà kép (Parallel Bar Dip)
Bài tập với xà kép này khá khó với người mới, nhưng nó rất hiệu quả trọng tập cơ ngực vì vậy mà được xếp đầu tiên trong 6 bài tập ngực dưới tốt nhất của chúng tôi.
Ảnh: Bài tâp ngực với xà kép
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế ban đầu: Hai tay chống thẳng trên xà kép, người hơi ngã về trước một góc 30 độ, hai chân co lên vuông góc bắt chéo vào nhau
- Hít vào và hạ người sâu xuống dưới đến khi cơ ngực dưới của bạn giãn ra hết cỡ, chú ý không để cho vai bị đau do hai xương bã vai có thể chạm vào nhau.
- Thở ra và đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần đến giới hạn của bạn.
Lưu ý: Khi hạ người xuống và nâng lên thì cẳng tay luôn giữ nguyên, chỉ di chuyển cơ thể thao phương thẳng đứng từ lực của khuỷu tay và cánh tay.
Trên đây là 8 bài tập ngực dưới hiệu quả từ chuyên gia thể hình mà bạn có thể áp dụng ngay để có được hình thể đẹp nhất, bờ ngực vạm vỡ và cắt nét. Chúc các bạn thành công!
Bài viết liên quan: 8 bài tập đơn giản tại nhà giúp cơ ngực săn chắc và quyến rũ
Bài viết liên quan: 9 cách đơn giản giúp bạn có giấc ngủ ngon và thức dậy tràn đầy năng lượng
Bài viết liên quan: 8 bài tập đơn giản giúp bạn có vóc dáng đẹp ngay tại nhà
