Xã hội hiện đại khiến con người ngày càng ít có thời gian quan tâm đến sức khỏe của mình. Đến phòng tập gym thường tốn rất nhiều thời gian và tiền bạc, vì vậy tập luyện thể thao tại nhà sẽ là cách tiết kiệm thời gian và hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Ảnh: Bài tập đơn giản giúp bạn có vóc dáng đẹp ngay tại nhà
Sau đây, Phạm Gia Sport xin giới thiệu 8 môn thể thao giúp bạn có thân hình đẹp ngay tại nhà.
1. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập tại nhà dễ nhất và phổ biến nhất. Bài tập này chủ yếu tác động đến ngực và cơ lưng rộng. Đây là động tác cơ bản nhất, sau khi tập quen sẽ có nhiều biến thể để tăng độ khó cho người tập.
Ảnh: Bài tập chống đẩy
2. Tập tạ trên ghế
Chuẩn bị: 2 quả tạ (tùy khả năng từng người) và 1 ghế tập tạ tại nhà
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nâng mỗi bên tạ lên đùi trên.
- Bước 2: Hạ người xuống sao cho lưng tựa trên mặt băng ghế.
- Bước 3: Đặt 2 quả tạ song song, chú ý khi đẩy tạ tạo với mặt đất một góc 90 độ thì hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy lên.
Các bài tập trên sẽ tác động đến các bộ phận khác nhau của cơ ngực giúp phát triển cơ ngực tổng thể, còn các bài bench press, cử tạ cũng sẽ tác động đến cơ lưng và cơ vai.
3. Bài tập với thanh tạ
Bài tập xoay người giúp phát triển cơ lưng rộng, hơn nữa bài tập này còn giúp tăng chiều cao cho trẻ. Có rất nhiều động tác bạn có thể thực hiện với chuông cửa, chẳng hạn như động tác bắp tay. Bài tập bụng và một số bài tập nâng cao giúp nâng cao chất lượng bài tập.
4. Giá đỡ tạ
Các cơ chính tham gia là vai. Các bài tập giúp phát triển cơ vai giúp cơ thể nam giới trông hấp dẫn hơn và nữ giới có thể dựa vào bờ vai rộng.
Chuẩn bị: 2 quả tạ, độ nặng tùy theo khả năng của bạn.
Hướng dẫn thực hành:
- Nâng tạ ở một hoặc cả hai bên cùng một lúc. Sau đó đẩy tạ vuông góc với mặt đất
- Lưng phải thẳng.
- Thở ra khi đẩy tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
- 1 set tối đa 10 lần.
Bạn đang xem: 8 bài tập đơn giản giúp bạn có vóc dáng đẹp ngay tại nhà
5. Tập lưng với tạ
Bài tập chủ yếu tác động cơ lưng, ngoài ra bài tập còn có tác dụng rất lớn đối với bắp tay. Tập lưng với tạ rất tốt cho nam giới.
Chuẩn bị: 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau.
Ảnh: Tập lưng với tạ
Hướng dẫn thực hành:
- 2 tay cầm tạ hướng vào nhau
- Gập người nhẹ và đẩy hông ra sau (chú ý lưng vẫn phải thẳng)
- Thở ra từ từ, kéo tạ lại gần ngực và giữ trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
6. Tập cơ tay sau với ghế tập tạ
Chuẩn bị: 2 chiếc ghế có chiều cao bằng nhau
Hướng dẫn thực hành:
- Đặt tay và chân như trong hình (lưu ý: 2 ghế không nên kê quá sát nhau sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện)
- Dùng cơ tay từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay giữ thẳng đứng trong 2 giây, sau đó siết cơ đồng thời đẩy người về vị trí ban đầu, thở ra (chú ý khi tập không đưa người quá sâu sẽ gây thiệt hại)
Đây là một bài tập tay sau hiệu quả dựa trên cân nặng của bạn
7. Bài tập cẳng tay với tạ
Chuẩn bị: 2 quả tạ có trọng lượng như nhau.
Ảnh: Bài tập cẳng tay với tạ
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ 2 quả tạ song song với nhau
- Sử dụng bắp tay của bạn để kéo quả tạ ngang vai (thở chậm và sâu)
- Sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát (thở ra từ từ)
8. Bài tập chân trên ghế tập tạ
Bài tập chân với tạ là bài tập rất đơn giản, tác động lên tất cả các nhóm cơ ở cẳng chân. Điều bạn cần làm là chú ý đến vị trí của chân để có thể vận động các nhóm cơ chân khác nhau.
Vùng cơ chính: Cơ chân trước và chân sau.
Chuẩn bị sẵn sàng: Quả tạ tiện dụng và ghế tập tạ
Mô tả phương pháp thực hành:
- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ, hướng về phía cơ thể
- Từ từ duỗi một chân ra ghế sau, dùng chân kia làm điểm tựa
- Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi bắp chân và đầu gối vuông góc với nhau thì dừng lại 1 giây, sau đó dùng lực của chân trụ đẩy người về vị trí ban đầu.
Trên đây là những bài tập hiệu quả giúp bạn không có thời gian đến phòng tập vẫn có thể có một thân hình lý tưởng bằng cách tự tập tại nhà 15 phút mỗi ngày.
Hãy để Phạm Gia Sport chúng tôi đồng hành cùng bạn cung cấp cho bạn những thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà và mang lại niềm vui cho mọi gia đình.
Bạn đang xem: 8 bài tập hiệu quả giúp bổ trợ và rèn luyện phần thân trên trong một buổi tập
Bạn đang xem: Top 7 thói quen sinh hoạt giúp bạn có vóc dáng đẹp như mong muốn
Bạn đang xem: 8 bài tập ngực dưới hiệu quả do chuyên gia thể hình giới thiệu
