Bạn có biết rằng tập thể dục buổi sáng giúp đốt cháy năng lượng mỡ trong cơ thể nhanh gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày? Đây thực sự là thời điểm vàng cho những ai muốn giảm cân. Kết hợp 10 bài tập thể dục buổi sáng sau đây, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi tức thì. Nếu bạn muốn có một thân hình thon gọn, săn chắc thì đừng bỏ qua những bài viết dưới đây nhé. Chúng đơn giản, dễ thực hiện và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Áp dụng ngay bây giờ?!
Bài tập 1: Fire hydrant exercise – tập mông đùi
Ảnh: Fire hydrant exercise – tập mông đùi
Cách thực hiện:
Bạn quỳ trên sàn và đặt hai tay vuông góc với vai, giữ cho lưng song song với sàn. Bắt đầu bằng cách nâng một chân cong lên ngang hông, sau đó hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp có thể tập 10-15 lần tùy theo thể trạng.
Lưu ý:
Đá chân phải ra sau, giữ nguyên bàn chân phải và thân người. Quay lại bước 1. Thực hiện 15 lần và lăn sang một bên.
Lưu ý: Đá chân cao hết mức có thể và cảm nhận cơ bụng siết chặt. Nó phù hợp với người có thể lực tốt hoặc tập lâu năm, thực hiện 30 lần mỗi bên.
Bài tập 2: Hip Thrust – tập mông đùi
Ảnh: Hip Thrust – tập mông đùi
Cách thực hiện:
Với bài tập nằm nâng hông bạn cần chuẩn bị tư thể nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong, hai chân đặt cạnh nhau, mỗi bàn chân nên ở vị trị cách mông từ 30-40cm.
Bài tập này bạn cần siết cơ bụng, nhấn gót chân xuống sàn, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, giữ trong vòng 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống. Bài tập này bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy.
Bài tập 3: Chống đẩy – tập cơ ngực
Ảnh: Chống đẩy – tập cơ ngực
Cách thực hiện:
Đặt tư thế nằm cúi mặt xuống sàn. Hai tay và mũi chân chạm đất tạo thành một đường thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng vai, cổ tay thẳng hàng với vai.
Bắt đầu chống đẩy kết hợp hít thở. Khi hạ thấp ngực xuống bạn hít vào thật sâu và thở ra quay lại vị trí ban đầu. Lưu ý khi hạ khuỷu tay nên giữ ở góc 45 độ, tay luôn khép lại và hướng về trước, giữ vững trọng tâm phần mông và đầu gối. Bạn chống đẩy thực hiện tùy vào thể lực của bạn.
Bài tập 4: Fly dumbbell – tập cơ ngực
Với bài tập tạ này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tầm 2-4 kg. Người ở tư thế nằm ngửa, hai chân gập lên, tay dang sang hai bên đồng thời giữ chặt tạ.
Ảnh: Fly dumbbell – tập cơ ngực
Lúc này, bạn nhớ siết bụng, nhấn chặt lưng xuống sàn. Vừa hít vào, vừa từ từ nâng thẳng tạ lên sao cho hai quả tạ chạm nhau ở trên. Sau đó thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Bạn đang xem: 10 bài tập sáng giúp nữ cải thiện vóc dáng hiệu quả
Bài tập 5: Bài tập vặn eo
Ảnh: Bài tập vặn eo
Cách thực hiện:
Bặn nằm ở thế ngửa trên sàn, cong gối lên cao, hơi chếch về bên phải, giữ cẳng chân song song với mặt sàn. Nâng phần thân trên khỏi mặt sàn đồng thời vặn xoắn phần eo, cố gắng chạm khuỷu tay phải sang đùi trái. Thực hiện động tác theo chiều ngược lại. Nên thực hiện trong 3 hiệp để đạt kết quả tốt nhất.
Bài tập 6: Plank nghiêng
Ảnh: Plank nghiêng
Cách thực hiện:
Bạn chuẩn bị tư thế nằm nghiêng người về bên trái đồng thời duỗi thẳng tay phải xuôi theo thân, chống khuỷu tay còn lại xuống sàn sao cho phần vai và cánh tay thẳng một đường. Duỗi thẳng đứng cánh tay trái và vươn thẳng tay phải lên cao. Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế trong 15s. Lặp lại động tác này cho 5 lần tiếp theo.
Bài tập 7: Bài tập Tricep Dip – tập cánh tay
Ảnh: Bài tập Tricep Dip – tập cánh tay
Cách thực hiện: Bạn có thể sử dụng các dụng cụ thay thế như một chiếc ghế ngồi, bạn cần ngồi chồm hổm quay lưng lại với chiếc ghế, tay chống lên ghế. Duỗi thẳng cánh tay và bắt đầu chống đẩy.Thực hiện 2 hiệp và 10 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập 8: Single arm cable lateral raise – Tập phần vai
Ảnh: Single arm cable lateral raise – Tập phần vai
Cách thực hiện:
Bạn cần chuẩn bị tư thế cúi nửa người. Hai tay nắm tạ giữ xuôi xuống mặt sàn. Đổ người về trước, lưng giữ thẳng. Bắt đầu nâng tạ lên ngang hai vai thở ra và từ từ hạ tay về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10-12 lần.
Bài tập 9: Bài tập đứng lên ngồi xuống
Bài tập này đặc biệt hiệu quả dành cho những người có vòng ba quá khổ, thừa mỡ, giúp vòng 3 trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Với những người phải ngồi thường xuyên khiến mỡ dồn xuống dưới cũng nên ứng dụng bài tập này.
Ảnh: Bài tập đứng lên ngồi xuống
Cách thực hiện như sau:
Bạn đứng ở tư thế thẳng người, đưa một chân về phía trước và giữ nguyên, từ từ hạ thấp người xuống, hai tay đưa song song về phía trước và khi hạ người thì chân một chân vẫn co lên không hạ xuống sàn, hạ hết mức cơ thể và giữ nguyên từ 2-3 giây sau đó từ từ đứng lên. Bạn cần thực hiện liên tiếp 5-10 lần/ chân/ hiệp, nghỉ khoảng 1 phút thì tiếp tục đổi chân và thực hiện hiệp thứ 2.
Bài tập 10: Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập khá đơn giản và hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Nhảy dây có thể khiến cho cơ thể tiêu thụ năng lượng nhiều hơn nên có thể giúp giảm cân hiệu quả. Các nhà nghiên cứu cho rằng 10 phút nhảy dây sẽ cho hiệu quả tương đương với 30 phút chạy chậm hoặc khiên vũ 20 phút.
Ảnh: Nhảy dây
Không những giúp bạn giảm cân nhảy đây và buổi sàng còn làm tăng lưu thông máu, giúp tinh thần tỉnh táo, sáng khoái, tăng năng suất hiệu quả làm việc, khiến bạn cảm thấy yêu đời hơn và phòng ngừa các bệnh về huyết áp, tim mạch.
Phần kết
Trên đây chúng ta vừa tìm hiểu 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản giúp giảm cân an toàn và hiệu quả. Chỉ cần bỏ ra 10-15 phút mỗi sáng bạn sẽ có một thân hình tuyệt vời.
Ngoài ra, tập thể dục buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái, tràn đầy năng lượng và đầu óc minh mẫn cho một ngày làm việc hiệu quả. Hy vọng những chia sẻ trên của Thể Thao Phạm Gia Sport có thể giúp ích và truyền cảm hứng cho bạn luyện tập không ngừng mỗi ngày.
Bài viết liên quan: 10 bài tập tăng cường cơ bắp tay đơn giản và hiệu quả tại nhà
Bài viết liên quan: 9 lợi ích bất ngờ của việc tập nhảy dây cho sức khỏe
Bài viết liên quan: Phát triển thể lực và sức khỏe tại nhà: 10 bài tập dành cho phụ nữ đơn giản và hiệu quả nhất
