Hôm nay Thứ năm, Ngày 23 Tháng 5 Năm 2024

Kết nối chúng tôi: https://www.facebook.com/dungcuthethaophamgia/
https://www.youtube.com/channel/UCmv2f9O_ZmzKWSTkIgQ1KbA
https://twitter.com/Dngcththaophmg1
https://www.instagram.com/dungcuthethaophamgia/

10 bài tập tăng cường cơ bắp tay đơn giản và hiệu quả tại nhà

Các bài tập tạ tay và vai có rất nhiều lợi ích. Nó làm tăng sức mạnh cơ bắp, săn chắc cơ bắp và khối lượng cơ nạc của cơ thể. Các bài tập cánh tay cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế, bảo vệ xương và ổn định khớp.

Bài tập cơ tay- cẳng tay với tạ đơn

Cẳng tay trước là nhóm cơ được sử dụng cho nhiều hoạt động hàng ngày như mở lọ, nâng đồ vật hoặc mang vác đồ vật. Cẳng tay mạnh mẽ cũng rất quan trọng đối với các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và golf.

Hai bài tập dưới đây có tác dụng đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn.

Bài tập cơ tay- cẳng tay với tạ đơn

Ảnh: Bài tập cơ tay- cẳng tay với tạ đơn

Bài tập 1: Cuộn cổ tay

Bài tập này tác động đến các cơ gấp nằm ở mặt sau hoặc mặt dưới cẳng tay của bạn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập cố tay với tạ đơn

- Bắt đầu với tạ 2.5kg hoặc 5kg, có thể nhẹ hơn nếu cần thiết.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc ghế tập tạ sao cho đầu gối tạo một góc 90 độ so với sàn.
- Giữ tạ với lòng bàn tay của bạn, hướng lên trên. Đặt cẳng tay của bạn trên đùi và để tay lơ lửng ngay sau mép đầu gối.
- Thả lỏng tay để tạ hơi xuống dưới đầu gối.
- Từ từ cuộn tạ lên trên, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 2: Cuộn cổ tay ngược

Động tác cuộn cổ tay với lòng bàn tay hướng xuống có tác dụng làm căng cơ duỗi ở phía trên của cẳng tay.

Bài tập này được thực hiện tương tự như động tác cuộn cổ tay. Điểm khác biệt là khi bạn đặt tay qua mép đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống sàn thay vì hướng lên trên.

Bạn có thể cần sử dụng mức tạ nhẹ hơn một chút cho bài tập này, so với mức bạn đã sử dụng cho động tác cuộn cổ tay.

Bài tập bắp tay tập cơ tay

Các hoạt động liên quan đến ném, đu hoặc kéo đều yêu cầu sức mạnh từ bắp tay. Đây là những cơ nằm ở phía trước bắp tay của bạn.

Bài tập 3: Bicep curls - cuốn tạ tập cơ tay trước

Bạn có thể thực hiện động tác cuốn tạ tập cơ tay trước tiêu chuẩn khi đứng hoặc ngồi ở trên ghế tập tạ.

bai-tap-tay-voi-ta-don-bicep-curls

Ảnh: Bicep curls - cuốn tạ tập cơ tay trước

Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ tay:

- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với cánh tay để dọc theo hai cơ thể.
- Hít vào. Khi thở ra, từ từ cuộn tạ về phía vai của bạn.
- Tập trung vào việc sử dụng cơ bắp tay để kéo tạ lên. Không lắc lư, nghiêng người về phía trước hay cong lưng khi bạn đưa tạ lên. Giữ cho nhóm cơ cốt lõi (Bụng, Hông, Lưng dưới) của bạn được cố định và lưng thẳng.
- Tạm dừng, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập 4: Concentration curls – ngồi gập tạ đơn 1 tay

Theo một nghiên cứu vào năm 2014 trên những người từ 18 đến 24 tuổi, đây là bài tập hiệu quả nhất để cô lập và tăng cường bắp tay của bạn.

Concentration Curls cho phép bạn cố định từng cánh tay trong khi tập luyện, sử dụng đùi trong của bạn làm điểm tựa cho toàn bộ chuyển động. Với cơ thể được hỗ trợ, bạn có thể thoải mái đưa hết tay và thực sự tăng thêm trọng lượng khi nâng tạ.

bai-tap-bap-tay-truoc-tren-ghe-tap-ta

Ảnh: Concentration curls – ngồi gập tạ đơn 1 tay

Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ tay:

- Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế tập tạ, hơi nghiêng người về phía trước.
- Cầm một quả tạ bằng tay trái và tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi trái. Đây là vị trí bắt đầu.
- Với lòng bàn tay hướng lên, từ từ cuộn quả tạ về phía vai của bạn.
- Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Sau khi bạn thực hiện một hiệp với cánh tay trái, hãy thực hiện tương tự với cánh tay phải.

Bài tập cơ tam đầu (cơ tay sau)

Cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay, giúp duỗi thẳng khuỷu tay và ổn định khớp vai. Cơ tam đầu mạnh mẽ giúp thực hiện các hoạt động đẩy, vươn và ném.

Bài tập 5:Triceps kickback

Triceps kickbacks là một bài tập tuyệt vời để cô lập, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau của bạn.

bai-tap-tay-voi-ta-don-triceps-kickback

Ảnh: Triceps kickback

Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ tay:

- Đứng với một quả tạ trong mỗi tay, hai cánh tay để xuôi theo chiều ngang và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Cánh tay áp sát vào cơ thể và đầu gối hơi cong, cúi người về phía trước ở eo sao cho gần song song với mặt sàn.
- Cẳng tay hướng xuống sàn và tạo với tay trên thành 1 góc 90 độ.
- Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn, nâng tạ lên sao cho cẳng tay gần song song với sàn, cánh tay duỗi thẳng.
- Lưu ý chỉ di chuyển phần cằng tay, giữ cố định tay trên.
- Tạm dừng, sau đó đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập 6: Overhead extension- Tập tay sau qua đầu

Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn chỉ cần sử dụng 1 quả tạ đơn. Bài tập này có tác dụng rất tốt đến các nhóm cơ tay sau.

bai-tap-tay-voi-ta-don-overhead-extension

Ảnh: Overhead extension- Tập tay sau qua đầu

Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ đơn:

- Ngồi trên ghế tập hoặc đứng thẳng lưng. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay quanh phần tay cầm.
- Nâng quả tạ thẳng lên trên đầu của bạn để vào tư thế bắt đầu. Giữ cánh tay trên sát đầu và vuông góc với sàn nhà
- Từ từ uốn cong khuỷu tay để quả tạ hạ thấp ra sau đầu đến khi bắp tay sau căng ra.
- Sau đó, sử dụng cơ tay sau từ từ nâng quả tạ lên vị trí ban đầu.

Bài tập ngực và cơ tam đầu

Bạn đang xem: 10 bài tập tăng cường cơ bắp tay đơn giản và hiệu quả tại nhà

Bài tập 7: Đẩy ngực

Đây là một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả cơ ngực (ngực), cơ tam đầu (tay sau) và cơ delta (vai).

bai-tap-tay-voi-ta-don-day-nguc

Ảnh: Đẩy ngực

Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ đôi:

- Nằm trên ghế tập tạ phẳng với chân chắc chắn trên mặt sàn.
- Kéo vai của bạn xuống và ra sau để ép chúng vào băng ghế.
- Giữ hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và các ngón tay quấn quanh tay cầm.
- Khi hít vào, hạ tạ hơi rộng hơn giữa ngực của bạn. Lưu ý hạ tạ từ từ và có kiểm soát.
- Nhẹ nhàng chạm các quả tạ vào ngực của bạn.
- Khi thở ra, đẩy quả tạ lên trên, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
- Đặt quả tạ ngay dưới tầm mắt.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần.

Bài tập vai và cánh tay với tạ tay

Vai khỏe rất quan trọng vì hầu hết các chuyển động của cánh tay đều liên quan đến vai. Vai khỏe giúp hỗ trợ, ổn định khớp vai và giảm nguy cơ chấn thương cánh tay.

Bài tập 8: Lateral raise - dang tạ đơn 2 bên

Động tác nâng tạ 2 bên có tác dụng với cơ vai cũng như cơ tam đầu. Bài tập này có thể giúp bạn phát triển mạnh mẽ hơn, vai rộng và đặc biệt có lợi nếu bạn thường xuyên bị mỏi vai do làm việc trên bàn giấy. Bài tập này có thể được thực hiện dễ dàng ngay cả đối với những người mới bắt đầu tập luyện.

bai-tap-tay-voi-ta-don-lateral-raise

Ảnh: Lateral raise - dang tạ đơn 2 bên

Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ đôi:

- Đứng hoặc ngồi với cánh tay ép sát ở hai bên cơ thể và một quả tạ trên mỗi tay.
- Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và khuỷu tay hơi cong
- Nâng quả tạ lên sao cho cánh tay của bạn song song với sàn và tạo thành hình chữ T.
- Lưu ý thở ra khi nâng tạ và dừng lại vài giây khi tay ở vị trí cao nhất
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập 9:  Dumbbell front raise – nâng tạ đôi

Động tác nâng tạ đôi trước với tạ tương tự như bài tập nâng tạ ngang. Bài tập này giúp vận động cơ vai, cơ ngực và bắp tay của bạn.

bai-tap-tay-voi-ta-don-dumbbell-front-raise

Ảnh: Dumbbell front raise – nâng tạ đôi

Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ đôi:

- Ngồi hoặc đứng với một quả tạ trên mỗi tay.
- Đặt cánh tay ở phía trước cơ thể, với lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Từ từ nâng tạ lên, giữ thẳng tay cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
- Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 10: Military press – Ép vai

Bài tập này nhắm vào các cơ ở vai, cánh tay và ngực của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập ở cả tư thế ngồi hoặc đứng.

bai-tap-tay-voi-ta-don-military-press

Ảnh: Military press – Ép vai

Hướng dẫn thực hiện bài tập với tạ đôi:

- Lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ một quả tạ ở trên mỗi tay. Đưa 2 quả tạ lên ngang vai.
- Chú ý thở ra khi đẩy tạ ở cả hai tay lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí này trong vòng 12 giây.
- Hạ tạ từ từ xuống điểm bắt đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại các động tác.

Những lưu ý khi tập tay với tạ đơn

luu-y-khi-tap-co-tay-voi-ta-don

Ảnh: tập tay với tạ đơn

Thực hiện theo các mẹo sau để giữ an toàn trong quá trình tập luyện của bạn:

- Hãy đảm bảo sử dụng loại tạ phù hợp và tránh tập luyện với mức cân quá nặng để tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
- Nếu bạn mới tập và không chắc chắn thực hiện đúng những kỹ thuật của các bài tập tăng cường sức mạnh cánh tay một cách an toàn thì hãy thuê một huấn luyện viên cá nhân (PT). Bạn có thể tập luyện cùng với PT của mình đến khi có thể tự thực hiện được các bài tập một cách chính xác.
- Đối với các bài tập yêu cầu bạn phải đưa quả tạ qua đầu như ép vai, ép ngực hoặc Overhead extension, bạn có thể cần nhận được sự hỗ trợ để giúp kiểm soát tạ khi bắt đầu cảm thấy nặng.
- Khởi động trước khi tập với tạ: Đi bộ nhanh hoặc thực hiện động tác xoay tròn cánh tay, chống đẩy để máu lưu thông và làm ấm cơ bắp.
- Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cánh tay để giúp cơ bắp hồi phục nhanh chóng.

Hãy thử xen kẽ các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay với các bài tập nhắm vào phần thân dưới và phần lõi của bạn để có một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh và cân bằng. Ngoài ra, hãy tập thể dục nhịp điệu hàng tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Phạm Gia Sport là một trong những đơn vị hàng đầu cung cấp các thiết bị tập thể dục nâng cao sức khỏe. Các bài tập tay với tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay một cách nhanh chóng. Nhưng cần chú ý tập luyện an toàn và đồng đều tất cả các nhóm cơ để phát triển sức mạnh tổng thể nhất.

Bài viết liên quan: Phát triển thể lực và sức khỏe tại nhà: 10 bài tập dành cho phụ nữ đơn giản và hiệu quả nhất

Bài viết liên quan: 10 bài tập sáng giúp nữ cải thiện vóc dáng hiệu quả

Bài viết liên quan: Tập luyện tại nhà cho nam giới: Top 10 bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả

Thông tin Liên hệ Phạm Gia Sport

Địa chỉ: 16 Thạnh Xuân 38, P.Thạnh Xuân, Q.12, Tp.HCM

Hotline: 0917399944

Email: info@dungcuthethaophamgia.com

Web: https://dungcuthethaophamgia.com/

Tin tức liên quan

Gợi ý các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn

Vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn luôn là mục tiêu của nhiều cô gái khi tập luyện thể dục. Tuy nhiên, việc có được vòng 3 như ý muốn không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là với những người có mông không quá nảy và căng tròn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn các bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn và hấp dẫn.

Gợi ý biện pháp phục hồi làn da trắng sau khi đi biển hiệu quả

Việc đi biển có thể làm làn da của chúng ta bị sạm đi và khô ráp. Đặc biệt là khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, việc bảo vệ làn da trở nên càng quan trọng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đã đi biển và làn da của bạn đã bị sạm đi và khô ráp, đừng lo lắng! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn biện pháp phục hồi làn da trắng sau khi đi biển hiệu quả.

Bí quyết chăm sóc da để có làn da mịn màng như em bé

Làn da mịn màng, căng bóng như em bé luôn là niềm khát khao của nhiều người trong chúng ta. Tuy nhiên, việc duy trì được một làn da mịn màng và trẻ trung không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là khi tuổi tác càng lớn thì làn da càng dễ bị lão hóa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bí quyết chăm sóc da để có làn da mịn màng như em bé.

Bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng

Da khô là một trong những vấn đề chăm sóc da phổ biến ở nhiều bạn gái, đặc biệt là trong thời tiết hanh khô. Vì vậy, việc chăm sóc da khô là rất cần thiết để duy trì làn da mịn màng và tươi trẻ. Phong cách chăm sóc da của Hàn Quốc được rất nhiều người hâm mộ vì sự hiệu quả và độ chi tiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bí quyết chăm sóc da khô theo phong cách Hàn Quốc cho nàng.

Top 20+ món quà 1/6 ý nghĩa và thiết thực dành cho bé trai và bé gái mới nhất

Mỗi năm, ngày quốc tế thiếu nhi được tổ chức để tôn vinh các em nhỏ và đó cũng là dịp để cha mẹ, ông bà và những người lớn trong gia đình dành tặng cho các bé những món quà ý nghĩa và thiết thực. Tuy nhiên, việc lựa chọn món quà này cũng không hề dễ dàng, bởi đây là thời gian bé đang phát triển nhanh chóng và rất tò mò với mọi thứ xung quanh. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top 20+ món quà 1/6 ý nghĩa và thiết thực dành cho bé trai và bé gái năm mới nhất.

Top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất

Luyện tập thể dục là một phương pháp quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách luyện tập thể dục hiệu quả và đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn top 12 cách luyện tập thể dục hiệu quả nhất.

11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng

Giảm cân là một trong những vấn đề được quan tâm hàng đầu hiện nay, tuy nhiên nhiều người vẫn chưa biết cách giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 11 phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả không cần ăn kiêng để giúp bạn có thể giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Top 10+ món quà ý nghĩa tặng bé gái nhân ngày 8-3

Ngày 8/3 không chỉ là ngày kỷ niệm quan trọng dành cho phụ nữ, mà còn là dịp để chúng ta thể hiện tình yêu và sự quan tâm đến các bé gái. Việc lựa chọn món quà tặng bé gái nhân ngày 8-3 là cách để chúng ta thể hiện sự đối xử công bằng và tôn vinh những giá trị của phái đẹp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn top 10+ món quà ý nghĩa để tặng bé gái nhân ngày 8-3.

Top 10 món quà sinh nhật ý nghĩa cho bé gái 9 tuổi

Sinh nhật 9 tuổi là một cột mốc quan trọng trong cuộc đời của bé gái, khi chúng bắt đầu phát triển nhiều kỹ năng phức tạp hơn và có sự toàn diện về thể chất lẫn trí tuệ. Việc lựa chọn món quà sinh nhật ý nghĩa sẽ giúp bé cảm thấy yêu thương và được chăm sóc, đồng thời giúp bé tiếp tục phát triển các kỹ năng và sở thích cá nhân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn top 10 món quà sinh nhật ý nghĩa cho bé gái 9 tuổi.

Đăng ký nhận tin
Line
Chăm sóc khách hàng
Line

Gọi Tư Vấn: 0917399944

Phản hồi góp ý
Line

0917399944

info@dungcuthethaophamgia.com

Kết nối
Line
Thông tin liên hệ
Line
Thời gian làm việc
Line

Thứ 2 – CN: 7h00 – 17h00

DMCA.com Protection Status

Được chứng nhận
Line
Chứng nhận
Chấp nhận thanh toán
Line
Chập nhận thanh toán