10 bài tập tăng cường cơ bắp tay đơn giản và hiệu quả tại nhà

Máy Tập Không Thể Thiếu Khi Tập Gym Tại Nhà
11 bài tập tại nhà để xây dựng cơ vai rộng, khỏe
Các bài tập tạ tay và vai có rất nhiều lợi ích. Nó làm tăng sức mạnh cơ bắp, săn chắc cơ bắp và khối lượng cơ nạc của cơ thể. Các bài tập cánh tay cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế, bảo vệ xương và ổn định khớp.
Bài tập thực hành - luôn có rác
Cẳng tay là nhóm cơ được sử dụng cho nhiều hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như mở lọ, nâng đồ vật hoặc mang đồ vật. Cẳng tay khỏe cũng rất quan trọng đối với các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và gôn.
Hai bài tập sau đây đặc biệt hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.
1. Cuộn cổ tay
Bài tập này hoạt động các cơ gấp nằm ở lưng hoặc dưới cẳng tay.
Minh họa bài tập tay với tạ
Bắt đầu với 2,5kg hoặc 5kg, nhẹ hơn nếu cần.
Ngồi thẳng trên ghế hoặc ghế tập tạ với đầu gối tạo góc 90 độ so với sàn.
Nâng tạ bằng lòng bàn tay, ngửa. Đặt cẳng tay lên đùi sao cho hai tay treo ngay sau mép đầu gối.
Thả lỏng cánh tay sao cho tạ thấp hơn đầu gối một chút.
Từ từ cuộn thanh tạ lên và trở lại vị trí ban đầu.
2. Cuộn ngược cổ tay
Động tác cuộn cổ tay hướng lòng bàn tay xuống sẽ tác động đến các cơ duỗi ở phần trên của cẳng tay.
Bài tập này được thực hiện tương tự như cuộn cổ tay. Sự khác biệt là khi bạn đặt tay lên mép đầu gối, lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn thay vì hướng lên trên.
Bạn có thể cần sử dụng tạ nhẹ hơn một chút cho bài tập này so với khi xoay cổ tay.
bài tập thủ công
Các hoạt động liên quan đến ném, đu hoặc kéo đều cần sức mạnh ở bắp tay. Đây là những cơ nằm ở mặt trước của bắp tay.
3. Cuốn bắp tay – Biceps Curl
Bạn có thể thực hiện động tác gập cơ tam đầu tiêu chuẩn khi đứng hoặc ngồi trên ghế tập tạ.
Hướng dẫn tập tạ tay:
Giữ một quả tạ ở mỗi tay, với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ lăn quả tạ về phía vai.
Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để kéo tạ lên. Không lắc lư, nghiêng về phía trước hoặc cong lưng khi nâng tạ. Giữ yên các cơ cốt lõi (cơ bụng, mông, lưng dưới) và giữ thẳng lưng.
Tạm dừng, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
4. Uốn tóc tập trung - gập bụng với tạ một tay
Theo một nghiên cứu năm 2014 về độ tuổi 18-24, đây là bài tập hiệu quả nhất để cô lập và tăng cường sức mạnh cho bắp tay.
Các lọn tóc tập trung cho phép bạn khóa từng cánh tay trong suốt bài tập, sử dụng đùi trong của bạn làm điểm xoay cho toàn bộ chuyển động. Với cơ thể được hỗ trợ, bạn có thể mở rộng cánh tay một cách thoải mái và thực sự tăng thêm trọng lượng khi nâng.
Hướng dẫn tập tạ tay:
Ngồi trên băng ghế hoặc ghế tập tạ và hơi nghiêng người về phía trước.
Giữ một quả tạ trong tay trái với khuỷu tay đặt trên đùi trong bên trái của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
Với lòng bàn tay hướng lên, từ từ lăn quả tạ về phía vai.
Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Sau khi thực hiện một hiệp với cánh tay trái, hãy thực hiện tương tự với cánh tay phải.
BÀI TẬP BA (HARKETS)
Cơ tam đầu, nằm ở phía sau cánh tay, giúp duỗi thẳng khuỷu tay và ổn định khớp vai. Cơ tam đầu khỏe hỗ trợ các hoạt động đẩy, duỗi và ném.
5. Cơ tam đầu giật ngược
Động tác giật ngược cơ tam đầu là một bài tập tuyệt vời để cô lập, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn.
Hướng dẫn tập tạ tay:
Đứng với một quả tạ ở mỗi tay, hai cánh tay mở rộng theo chiều ngang, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Đặt cánh tay sát người và đầu gối hơi cong, uốn cong eo về phía trước sao cho gần như song song với sàn.
Cẳng tay hướng xuống sàn và tạo thành một góc 90 độ so với tay trên.
Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ sao cho cẳng tay gần như song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng.
Hãy cẩn thận chỉ di chuyển cẳng tay của bạn và giữ yên bàn tay trên của bạn.
Tạm dừng, sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Overhead Stretch - Tập đưa cánh tay sau qua đầu
Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn chỉ cần 1 quả tạ. Bài tập này rất hiệu quả cho các nhóm cơ sau.
Hướng dẫn tập tạ tay:
Ngồi trên ghế tập thể dục hoặc đứng thẳng. Giữ tay cầm quả tạ bằng cả hai tay.
Đưa quả tạ qua đầu đến vị trí bắt đầu. Giữ cánh tay trên gần đầu và vuông góc với sàn
Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và thả quả tạ ra sau đầu cho đến khi bắp tay của bạn được kéo căng.
Sau đó, sử dụng cơ tam đầu của bạn, từ từ nâng thanh tạ lên vị trí bắt đầu.
Bài tập ngực và cơ tam đầu
7. Đẩy ngực
Đây là một bài tập cổ điển giúp xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể đồng thời vận động nhiều cơ, bao gồm cơ ngực (ngực), cơ tam đầu (lưng) và cơ delta (vai).
Hướng dẫn tập tạ tay:
Nằm trên băng ghế phẳng với hai chân đặt chắc trên sàn.
Kéo vai của bạn xuống và ép chúng lên băng ghế.
Giữ hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và các ngón tay ôm lấy tay cầm.
Khi bạn hít vào, hạ tạ xuống rộng hơn một chút so với giữa ngực. Hãy nhớ giảm trọng lượng từ từ và có kiểm soát.
Chạm nhẹ quả tạ vào ngực của bạn.
Khi bạn thở ra, đẩy tạ lên, giữ khuỷu tay hơi cong.
Đặt quả tạ dưới mắt của bạn.
Thực hiện 2 đến 3 nhóm, mỗi nhóm từ 8 đến 15 lần.
Bài tập vai và cánh tay với quả tạ
Vai khỏe rất quan trọng vì hầu hết các chuyển động của cánh tay đều liên quan đến vai. Vai khỏe giúp nâng đỡ và ổn định khớp vai, giảm nguy cơ chấn thương cánh tay.
8. Nâng cao bên - quả tạ đơn ở cả hai bên
Các động tác nâng bên sẽ tác động lên cơ vai và cơ tam đầu. Bài tập này có thể giúp bạn phát triển đôi vai khỏe hơn, rộng hơn và đặc biệt có lợi nếu bạn bị mỏi vai do thường xuyên làm việc tại bàn giấy. Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng hoàn thành bài tập này.
Hướng dẫn tập tạ tay:
Đứng hoặc ngồi xuống, ấn hai cánh tay sang hai bên và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
Lòng bàn tay hướng vào cơ thể, khuỷu tay hơi cong
Nâng tạ sao cho cánh tay của bạn song song với sàn và tạo thành hình chữ T.
Chú ý thở ra khi nâng tạ và dừng lại vài giây khi tay ở vị trí cao nhất
Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
9. Nâng tạ trước - tạ đôi
Dumbbell double lifts tương tự như bài tập tạ ngang. Bài tập này tác động đến vai, ngực và bắp tay của bạn.
Hướng dẫn tập tạ tay:
Ngồi hoặc đứng với một quả tạ ở mỗi tay.
Đặt cánh tay của bạn trước cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng vào đùi của bạn.
Từ từ nâng tạ lên, giữ thẳng cánh tay cho đến khi cánh tay song song với sàn.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
10. Báo chí Quân đội
Bài tập này nhắm vào các cơ ở vai, cánh tay và ngực của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng.
Hướng dẫn tập tạ tay:
Với lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ một quả tạ ở mỗi tay. Nâng 2 quả tạ lên ngang vai.
Chú ý thở ra, dùng hai tay đẩy tạ lên vị trí cao nhất, giữ trong 12 giây.
Từ từ hạ tạ xuống điểm bắt đầu trong khi hít vào.
Lặp lại hành động.
Nên và không nên khi tập gym
Thực hiện theo các mẹo sau để giữ an toàn trong quá trình tập luyện của bạn:
Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng đúng mức tạ và tránh tập với mức tạ quá nặng để tránh chấn thương.
Nếu bạn là người mới tập gym và không chắc chắn cách thực hiện các kỹ thuật tăng cường sức mạnh cho cánh tay một cách an toàn, hãy thuê một huấn luyện viên cá nhân (PT). Bạn có thể sử dụng PT của mình cho đến khi bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập một cách chính xác.
Đối với các bài tập liên quan đến nâng tạ qua đầu, chẳng hạn như ép vai, ép ngực hoặc duỗi thẳng qua đầu, bạn có thể cần hỗ trợ để giúp kiểm soát trọng lượng khi bắt đầu cảm thấy nặng.
Khởi động trước khi tập tạ: Đi bộ nhanh hoặc thực hiện động tác vung tay và chống đẩy để máu lưu thông và cơ bắp nóng lên.
Nghỉ một hoặc hai ngày giữa các bài tập tăng cường cơ cánh tay để giúp chúng phục hồi nhanh chóng.
Hãy thử xen kẽ các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay với các bài tập nhắm vào phần thân dưới và phần lõi của bạn để có một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh và cân bằng. Ngoài ra, hãy tập thể dục nhịp điệu hàng tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Phạm Gia Sport là một trong những đơn vị hàng đầu cung cấp các thiết bị tập thể dục nâng cao sức khỏe. Các bài tập tay với tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay một cách nhanh chóng. Nhưng cần chú ý tập luyện an toàn và đồng đều tất cả các nhóm cơ để phát triển sức mạnh tổng thể nhất.