Cuộc sống bận rộn khiến bạn không có thời gian đến phòng tập gym. Nhưng bạn luôn chú ý đến sức khỏe của mình. Vậy phải làm sao, Phạm Gia Sport gợi ý 10 bài tập thể dục tại nhà cực đơn giản và dễ thực hiện cho nam giới.
Sau đây Phạm Gia Sport sẽ giới thiệu 10 bài tập tại nhà cho nam.
1. Động tác bật nhảy
Ảnh: Động tác bật nhảy
Tập luyện tập trung vào toàn bộ cơ thể. Bài tập này tương tự như nhảy dây và giúp tim khỏe hơn. Tất cả trong khi xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân, cải thiện xương và khớp, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng. Đặc biệt, nó còn giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn đồng thời cải thiện sự ổn định và sức bền.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân chụm lại và hai tay để dọc hai bên người. Nhảy lên đồng thời giơ hai tay qua đầu và duỗi thẳng chân. Ngay lập tức đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí ban đầu. Dần dần tăng tốc độ di chuyển.
2. Tư thế ván
Ảnh: Tư thế ván
Đây là một cách tuyệt vời để làm việc cơ bụng của bạn. Đối với những người mới bắt đầu, đây sẽ là một bài tập luyện cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng. Nó có thể có nhiều biến thể.
Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy với khuỷu tay cong 90 độ, giữ trọng lượng cơ thể dồn lên cẳng tay. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
3. Bài tập gập bụng chéo Crunches
Ảnh: Bài tập gập bụng chéo Crunches
Đây là một trong những bài tập tại nhà đơn giản và hiệu quả dành cho nam giới. Nó tập trung vào cơ bụng, cơ xiên, tăng cường cốt lõi và tăng cường cơ bụng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa. Cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Đặt tay của bạn sau đầu của bạn. Giữ cho vai và khuỷu tay phải của bạn thẳng hàng với cơ thể, đồng thời đưa đầu gối trái lại gần vai trái. Hãy thử chạm khuỷu tay của bạn vào đầu gối của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động tương tự với khuỷu tay trái.
4. Bài tập Side Plank
Ảnh: Bài tập Side Plank
Một biến thể của plank, bài tập này tập trung vào các cơ xiên, giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc hơn.
Cách thực hiện: Bắt đầu nằm nghiêng với hai chân khép lại và cẳng tay đặt dưới vai. Bây giờ, từ từ nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ vị trí và lặp lại ở phía bên kia.
5. Squats
Ảnh: Squats
Nếu bạn thực hiện bài tập này hàng ngày, nó sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối hơn. Đặc biệt, nó tăng cường sức mạnh cho cơ dưới của nam giới. Có rất nhiều biến thể của bài tập này.
Cách thực hiện: Bắt đầu từ hông, duỗi thẳng lưng và nâng ngực và vai lên. Cong đầu gối và ngồi xổm xuống sao cho bàn chân thẳng hàng với bạn. Bắt đầu với 25 lần squat mỗi ngày và tăng dần lên.
Bạn đang xem: Tập luyện tại nhà cho nam giới: Top 10 bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả
6. Bài tập Lunges
Ảnh: Bài tập Lunges
Đây là một trong những bài tập cốt lõi tại nhà tốt nhất dành cho nam giới sẽ giúp bạn cải thiện phần thân dưới và sự linh hoạt của cơ mông.
Cách thực hiện: Hạ thấp hông của bạn cho đến khi hai đầu uốn cong một góc 90 độ. Bước về phía trước trên một chân trong khi giữ cho phần thân trên của bạn thẳng và thư giãn. Quay trở lại vị trí bắt đầu, đặt trọng lượng lên gót chân của bạn.
7. Chống đẩy
Ảnh: Chống đẩy
Về cơ bản, chống đẩy là bài tập sức mạnh cơ ngực và cánh tay hiệu quả.
Cách thực hiện: Nằm trên sàn, hai tay dang rộng bằng vai. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng. Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn, đưa khuỷu tay của bạn gần cơ thể của bạn. Đẩy trở lại tư thế plank cao ban đầu.
8. Bài tập Russian twist
Ảnh: Bài tập Russian twist
Bài tập này sẽ giúp bạn có cơ liên sườn đẹp vì nó tập trung toàn bộ vùng bụng, cải thiện khả năng cân bằng cơ thể và giúp bạn giữ dáng.
Cách thực hiện: Ngồi với tư thế lưng nghiêng khoảng 45 độ, đầu gối cong và bàn chân hơi nâng lên như thể tạo thành hình chữ V tưởng tượng giữa thân trên và đùi.
9. Bài tập nâng cao gối
Ảnh: Bài tập nâng cao gối
Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho đùi trong và mông ngoài của bạn. Đây cũng là bài tập đốt mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể trong khi nâng cánh tay trái. Tiếp tục buộc chân còn lại.
10. Bài tập Con bọ chết (Dead Bugs)
Ảnh: Bài tập Con bọ chết (Dead Bugs)
Đây là bài tập thể dục tại nhà cho nam rất tốt cho thành bụng và cải thiện sự linh hoạt cũng như khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay về phía trần nhà. Mở rộng cánh tay phải ra sau đầu đồng thời hạ chân trái xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Lưu ý trước khi tập luyện: Trước khi khởi động, đừng quên khởi động ít nhất 5 phút! Điều này tránh những chấn thương không cần thiết. Thư giãn tất cả các cơ và khớp. Chạy bộ trong một phút. Đi bộ hoặc duỗi người, sau đó bắt đầu thói quen tập thể dục của bạn!
Hãy nhớ rằng, sức khỏe là của cải. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu! Lập kế hoạch cho ngày của bạn, sắp xếp công việc của bạn và bắt đầu những bài tập đơn giản này ở nhà. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn thêm các dụng cụ tập thể hình đa năng tại nhà để gia tăng các động tác rèn luyện sức mạnh của các nhóm cơ.
Bài viết liên quan: Top 10 bài tập xà đơn hiệu quả không thể bỏ qua
Bài viết liên quan: Top 10 cách giảm đau chân và nhức cơ hiệu quả trong thời gian ngắn
Bài viết liên quan: Phát triển thể lực và sức khỏe tại nhà: 10 bài tập dành cho phụ nữ đơn giản và hiệu quả nhất
