Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa giúp chị em giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và duy trì trạng thái tinh thần tốt. Vậy môn thể thao nào phù hợp với nữ giới, Phạm Gia Sport có thể gợi ý cho bạn.
Các bài tập cho nữ dưới đây rất đơn giản và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Nhưng điều quan trọng là bạn phải tập thể dục thường xuyên để có thể điều trị các vấn đề sức khỏe và tăng cường sức đề kháng. Tất cả những gì bạn cần làm là dành ra 20-30 phút mỗi ngày cho chính mình.
1. Jumping Jack
Ảnh: Jumping Jack
Đây là bài tập cơ bản trước khi bắt đầu những bài khó hơn. Đầu tiên, bạn cần khởi động và kéo giãn cơ bắp. Jumping Jack sẽ mang lại sự linh hoạt đồng thời giúp bạn tăng sức chịu đựng. Khi bạn nhảy, giơ hai tay qua đầu và nhảy sang hai bên. Nhảy trong 1 hoặc 2 phút sẽ giúp cơ bắp của bạn thư giãn và nhận được nhiều oxy hơn vào máu. Thêm vào đó, khi bạn khiêu vũ, bạn đang đốt cháy calo, săn chắc cơ bắp và giúp cơ thể dẻo dai hơn. Bạn có thể thay thế một số bài tập bật nhảy bằng một số bài tập nhảy dây hàng ngày.
2. Chống đẩy
Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà hiệu quả và phổ biến nhất dành cho phụ nữ mọi thời đại. điều này rất đơn giản. Vào tư thế plank. Đặt hai tay thấp hơn vai một chút và giữ hai chân thẳng, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu. Về cơ bản, nó tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn vì nó tác động đến ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho đùi và cơ bụng của bạn. Lúc đầu làm nhiều lần sẽ khó. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu với động tác chống đẩy đầu gối, chống đẩy sang bên.
3. Ngồi xổm (Squat)
Squats là bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ đùi, mông và mông. Có rất nhiều biến thể của bài tập squat. Giữ vai và ngực thẳng, lưng thẳng, bàn chân rộng hơn vai. Siết chặt cơ mông, sau đó uốn cong đầu gối và ngồi xuống như thể đang ngồi trên ghế. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Nhìn thẳng vào mắt khi ngồi xổm. Làm điều đó một cách có kiểm soát. Nếu lưng hoặc vết cắt của bạn bắt đầu đau, bạn đã làm chưa đúng! Hãy nghỉ ngơi và bắt đầu lại. Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp 8 hoặc 10 lần lặp lại. Squats cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách cải thiện tiêu hóa và tuần hoàn.
4. Cân bằng một chân
Giữ thăng bằng trên một chân giúp tăng tính linh hoạt của cơ chân. Nó tăng cường sự tập trung của bạn, giúp bạn tập trung và chống lại sự lo lắng và trầm cảm. Đầu tiên, làm một bài tập cơ bản. Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn lên một chân và nhấc nhẹ chân kia lên khỏi mặt đất. Đi thẳng về phía trước và cố gắng không nghiêng người. Giữ nguyên tư thế trong một phút. Bạn cũng có thể thực hành một tư thế yoga gọi là vrikshasana, giúp thư giãn và làm dịu hệ thống thần kinh trung ương.
5. Bridge Pose
Ảnh: Bridge Pose
Nằm ngửa, hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống. Giữ bàn chân phẳng trên sàn và gập đầu gối. Đảm bảo giữ cho hai bàn chân của bạn cách nhau rộng bằng hông. Sau đó, từ từ nâng hông về phía trần nhà và giữ nguyên tư thế một lúc trước khi trở lại tư thế ban đầu. Bridge Pose có thể giúp bạn giảm đau lưng đồng thời chống lại bệnh cao huyết áp.
Bạn đang xem: Phát triển thể lực và sức khỏe tại nhà: 10 bài tập dành cho phụ nữ đơn giản và hiệu quả nhất
6. Plank
Ảnh: plank
Các bài tập plank tập trung chủ yếu vào cơ bụng. Bắt đầu với khuỷu tay và ngón chân của bạn trên sàn nhà. Khuỷu tay phải được uốn cong và ngay dưới vai. Giữ cơ thể của bạn thẳng trong khi giữ tư thế.
7. Nâng chân
Nâng chân là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bụng. Bạn chỉ cần nằm ngửa, hai tay để xuôi, lòng bàn tay úp xuống. Nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối của bạn bị khóa. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
8. Hít vào và thở ra
Điều này rất tốt cho phổi. Nó có thể giúp những người bị rối loạn kinh nguyệt và hen suyễn. Thật dễ dàng để làm. Đứng thẳng với hai cánh tay dang ra trước mặt cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi bạn hít vào, dang hai tay ra hai bên cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng ngang vai. Trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Lặp lại trong 3-5 phút.
9. Xoay hông
Nằm phẳng trên sàn với hai chân cách xa nhau. Từ từ đẩy một chân lên, nhìn thẳng về phía trước và kéo chân về phía sau. Bây giờ nhấc chân kia của bạn và làm tương tự. Đây là một bài tập tuyệt vời cho phụ nữ để tăng cường cơ mông và cải thiện tính linh hoạt.
10. Gập bụng
Ảnh: Gập bụng
Đây là một bài tập truyền thống để tăng cường cơ bụng. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Trải rộng bàn chân của bạn. Đặt hai tay dưới đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng đầu và vai lên khỏi sàn, sau đó trở lại vị trí được kiểm soát.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một thói quen tốt như tập thể dục, cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn với những thói quen tập thể dục đơn giản. Đối với những người có bệnh lý, vui lòng gặp bác sĩ để được tư vấn tốt nhất trước khi bắt đầu.
Trên đây là 10 bài tập thể dục tại nhà cho nữ cực đơn giản và dễ thực hiện mà Phạm Gia Sport giới thiệu đến mọi người. Hi vọng bạn sẽ chăm chỉ tập luyện để giữ gìn vóc dáng.
Bài viết liên quan: 10 bài tập tăng cường cơ bắp tay đơn giản và hiệu quả tại nhà
Bài viết liên quan: 10 bài tập sáng giúp nữ cải thiện vóc dáng hiệu quả
Bài viết liên quan: Tập luyện tại nhà cho nam giới: Top 10 bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả
