Hôm nay Phạm Gia Sport sẽ hướng dẫn các bạn cách kéo xà cổ điển thành thạo và 10 động tác đẩy tạ đúng cách.
Một lần bạn có thể tập 1 hiệp 8-10 lần. Hãy thử từng bước tiếp theo theo thứ tự mà chúng tôi sẽ nói bên dưới. Kết hợp những động tác kéo xà này vào bài tập lưng của bạn ngay hôm nay! Nó chắc chắn sẽ hiệu quả hơn bạn nghĩ đấy!
Ảnh: Top 10 bài tập xà đơn hiệu quả
Trước khi bắt đầu tập đúng 10 động tác với tạ sau đây, bạn cần tham khảo ngay sách hướng dẫn tập thể hình để biết mình nên thực hiện chúng vào thời điểm nào cho phù hợp nhất. Ngoài ra, đây là lộ trình 1-10 nên chúng ta cần tập đúng và tăng dần độ khó sau mỗi lần tập để đạt hiệu quả cao hơn.
Các biến thể pull-up này cũng là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất hiện nay!
1. Hít xà thụ động – Negative Pull-up
Ảnh: Hít xà thụ động – Negative Pull-up
- Đứng quay mặt ra ngoài máy hít xà, hai tay nắm chặt hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Lấy lực kéo mạnh người lên. Từ từ hạ chậm người xuống, hai chân gập gối chéo nhau.
- Đây là bài tập cấp thứ nhất, giúp tăng cường sức mạnh.
2. Hít xà quán tính – Kipping Pull-up
Ảnh: Hít xà quán tính – Kipping Pull-up
- Tương tự như động tác trên, ngoài trừ việc đu hai chân về phía trước và sau để tạo lực kéo người lên cao.
- Thực hiện động tác này giúp tác động rất nhiều cho cơ lưng.
3. Hít xà tay hẹp – Close-grip Chin-up
Ảnh: Hít xà tay hẹp – Close-grip Chin-up
- Hai tay hẹp nắm chặt thanh xà với khoảng cách hai tay cách nhau không quá 2cm,sao cho lòng bàn tay hướng vào mặt.
- Gập đầu gối lại và vắt chéo chân, bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ ép sát vào hai bên thân người, cho tới khi nào cằm nằm trên xà là được.
- Biến thể này gia tăng sự tương tác của bắp tay trước.
4. Hít xà cơ bản – Classic Pull-up
Ảnh: Hít xà cơ bản – Classic Pull-up
- Quay mặt vào trong xà, hai tay nắm chặt, khoảng cách rộng hơn vai, vắt chéo chân cho hai mắt cá chạm vào nhau.
- Hai tay duỗi thẳng, giữ ở trạng thái treo người. Lưng xô căng cứng lại và kéo người lên cho tới khi nào cằm qua thanh xà, hai cùi chỏ hơi hướng ra. Thở ra khi thực hiện động tác.
- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu mà không được đu người. Tiếp tục lặp lại.
Đây chắc chắn là 1 trong 10 bài tập xà đơn đúng cách nhất định bạn không thể bỏ qua.
5. Hít xà kiểu Tarzan – Tarzan Pull-up
Ảnh: Hít xà kiểu Tarzan – Tarzan Pull-up
- Quay mặt ra ngoài, hai tay nắm chặt thanh xà và gần chạm nhau. Lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hai gối gập nhẹ lại, hai chân chéo nhau ở mắt cá.
- Kéo người lên và khi cằm quá thanh xà, vặn người sang một bên. Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại. Thở ra khi hít lên và giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, hít vào khi hạ người.
- Động tác này đòi hỏi phải có cơ bụng thật căng cứng để ngăn không cho thân người dưới đu đưa.
Bạn đang xem: Top 10 bài tập xà đơn hiệu quả không thể bỏ qua
6. Hít xà đơn vặn gối – Pull-up with Alternating Knee Twist
Ảnh: Hít xà đơn vặn gối
- Lưng quay về phía khung xà, hai tay nắm chặt thanh xà đơn, rộng bằng vai. Hai bàn tay hướng ra ngoài. Hai gối hơi gập, 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
- Ban đầu hai tay luôn ở tư thế duỗi hoàn toàn. Thở ra và kéo người lên đồng thời kéo hai gối về phía ngực trước khi vặn người sang trái, sau đó sang phải, sau đó mới hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu.
- Cơ thể luôn luôn ở trạng thái căng cứng khi vặn người.
7. Bài tập hít xà nâng chân – Pull-up with Leg Raise
Ảnh: Bài tập hít xà nâng chân
- Đứng quay toàn bộ phần lưng về phía khung xà, chụm hai chân lại với nhau. Hai tay dang rộng bằng vai, lòng tay tay hướng ra phía ngoài.
- Thở ra và kéo người lên cho tới khi nào cằm chạm thanh xà, nâng 2 chân lên trước cho tới khi nào song song với sàn và vuông góc với người trước khi hạ xuống.
- Động tác này sẽ tác động đến bụng và khi hạ người xuống sẽ tác động đến cơ lưng.
8. Hít xà đơn với tạ – Weighted Pull-up
Ảnh: Hít xà đơn với tạ
- Đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân giữ 1 bóng Swiss hay 1 tạ tay, hai gối hơi gập lại. Hai lòng bàn tay hướng ra ngoài khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai
- Thở ra và kéo người lên cho tới khi nào cằm chạm xà.
- Nếu bạn đã thuần thục bài tập này, hãy tiếp tục với bài tập hít xà đơn với tạ này để tăng độ ‘sốc’ cho cơ, giúp tăng kích thước.
9. Hít xà quanh thế giới – Round the World Pull-up
Ảnh: Hít xà quanh thế giới
- Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai gối hơi gập lại, 2 mắt cá chân chạm nhau.
- Kéo người lên tới đỉnh. Khi chạm sà, nâng người lên sang phải, rồi sang trái. Khi thực hiện thì hít vào.
- Hạ người xuống và từ từ thở ra.
- Đây là 1 động tác tương đối khó vì vậy hãy luyện tập 8 động tác trên thật kỹ càng trước khi tăng độ khó nhé.
10. Hít xà với khăn – Towel Grip Pull-up
Ảnh: Hít xà với khăn
Trong số 10 bài tập tạ đúng cách, bài tập thứ 10 là bài tập đòi hỏi khắt khe nhất.
Hãy kiên trì luyện tập 10 động tác với tạ đơn đúng cách này, bạn sẽ sớm có được thân hình đẹp như mơ ước!
Bài viết liên quan: Top 10 cách giảm đau chân và nhức cơ hiệu quả trong thời gian ngắn
Bài viết liên quan: Tập luyện tại nhà cho nam giới: Top 10 bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả
Bài viết liên quan: An toàn và hiệu quả khi sử dụng máy chạy bộ tại nhà: Top 10 cách không thể bỏ qua
