Cách Sử Dụng Máy Chạy Bộ An Toàn là một trong những bài viết rất hay giúp người tập hạn chế tối đa những sự cố không đáng có với máy tập và cơ thể.
Đối với nhiều người bận rộn, máy chạy bộ sẽ là người bạn đồng hành tiết kiệm thời gian và tập luyện hiệu quả. Nhưng một bài báo gần đây trên trang web MSN của Hoa Kỳ đã báo cáo rằng máy chạy bộ đã trở thành thủ phạm gây ra chấn thương thể thao.
Theo Ủy ban Sản phẩm Tiêu dùng Liên bang Hoa Kỳ, khoảng 5 triệu người bị thương mỗi năm khi sử dụng thiết bị tập thể dục đa năng: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, dây nhảy, v.v. Phần lớn tỷ lệ chấn thương này là do máy chạy bộ, và nhiều người phải đến phòng cấp cứu. Tai nạn ngã trên máy chạy bộ là chấn thương phổ biến nhất.
Trên thực tế, việc sử dụng máy chạy bộ đòi hỏi bạn phải có những kỹ năng nhất định.
Như Liang, huấn luyện viên thể hình của Câu lạc bộ thể hình Felisi Bắc Kinh đã chỉ ra, sử dụng máy chạy bộ rất dễ bị chấn thương, chủ yếu là do phương pháp sử dụng không đúng, một sai lầm phổ biến là: không làm nóng các khớp trước khi tập.
Ảnh: Khởi động trước khi tập máy chạy bộ
Trước khi bắt đầu chạy trên máy chạy bộ, bạn nên khởi động bằng động tác khởi động để tránh khả năng bị căng cơ vùng đùi và bắp chân. Các động tác duỗi người, ngồi xổm, kéo giãn cơ, khớp và gập người đều có thể làm tăng nhiệt độ cơ và khiến cơ trở nên linh hoạt hơn. Sau khi đi bộ và chạy bộ dần dần tăng cường độ tập luyện, cơ thể bắt đầu nóng lên, quá trình này thường mất 10-15 phút.
Để khởi động đúng cách trên máy chạy bộ, chỉ cần đi bộ nhanh và tăng số đo nhịp tim của bạn lên 100 đến 120 BPM (nhịp đập mỗi phút). Ở những chiếc máy chạy bộ hiện đại, chỉ số nhịp tim được hiển thị trên màn hình mỗi khi bạn đặt lòng bàn tay lên thanh nhịp tim trên máy. Thời gian khởi động có thể thay đổi từ 5 đến 10 phút.
Công thức tính nhịp tim cần thiết để đốt mỡ như sau:
Nhịp tim cần thiết để đốt cháy chất béo = (220 - tuổi của bạn) x 0,7
Khởi động hiệu quả giúp cơ thể bạn quen với chuyển động phẳng và cải thiện lưu thông máu, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Tốc độ hợp lý của đi bộ nhanh đối với người mới bắt đầu là 3-4 km/h, đối với người đã quen vận động là 4-5 km/h.
Khi chạy bộ, hãy giảm tốc độ dần dần để tránh cảm giác chóng mặt
Ảnh: Tập trên máy chạy bộ
Tập máy chạy bộ quá nhanh có thể gây ra cảm giác này. Khi sử dụng máy chạy bộ, điều đầu tiên cần hiểu là phạm vi chuyển động của máy tập. Nếu thể lực không theo kịp, tốc độ thiết lập nhanh rất dễ bị ngã, đây là vấn đề người mới tập chạy bộ thường gặp phải.
Thời gian tập luyện máy chạy bộ hợp lý
Chạy bộ hơn nửa giờ sẽ đốt mỡ, hơn một giờ sẽ tiêu hao protein. Vì vậy, nếu mục đích là giảm cân thì thời gian tập luyện không nên quá ngắn hoặc quá dài, tốt nhất là 40 phút, nếu tập quá sức sẽ dễ bị kiệt sức và dễ gây chấn thương thể thao.
Chạy đúng tư thế khi luyện tập
Cũng cần nhắc lại rằng chạy bộ hay đi bộ đều là bài tập aerobic, kể cả khi ưỡn ngực hay nghiêng tay cầm trong quá trình chạy, nếu không điều chỉnh sẽ làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng, gây căng thẳng sau khi tập. thời gian dài. Tiến sĩ Wang Jun đến từ Khoa Sinh lý thể thao của Đại học Bắc Kinh cũng chỉ ra rằng việc chạy trên máy chạy bộ điện rất khó và tác động nhiều đến đầu gối, dễ gây chấn thương đầu gối.
Bạn đang xem: An toàn và hiệu quả khi sử dụng máy chạy bộ tại nhà: Top 10 cách không thể bỏ qua
Nên tập trung vào việc tập luyện trên máy chạy bộ
Có rất nhiều người thích xem TV trong khi chạy, điều này có thể khiến bạn mất tập trung, điều này cũng có thể khiến bạn bị thương, đặc biệt là những người không quen với máy chạy bộ và tập thể dục vất vả.
Nếu cảm thấy buồn chán, bạn có thể nghe nhạc thư giãn khi chạy bộ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng âm nhạc có nhịp độ nhanh có thể làm tăng niềm vui tập thể dục và tăng cường thể chất một cách hiệu quả.
Những Sai Lầm Thường Gặp Khi Sử Dụng Máy Chạy Bộ
Ảnh: Những sai lầm khi tập luyện trên máy chạy bộ
Tập sai tốc độ
- Sai lầm phổ biến của nhiều người là chọn tốc độ cao ngay từ đầu. Khi cơ thể chưa thích nghi với bài tập rất dễ bị ngã, văng khỏi máy gây chấn thương.
- Không thay đổi tốc độ di chuyển, tác dụng của máy sẽ giảm đi rất nhiều.
Tư thế xấu
- Thường ngả người ra sau hoặc về phía trước, hoặc nhìn xuống đất.
- Tiếp tục giữ tay cầm.
Vì vậy, để sử dụng máy chạy bộ an toàn và hiệu quả không khó, chỉ cần bạn hiểu cách sử dụng an toàn và tránh những sai lầm thường gặp thì quá trình tập luyện với máy chạy bộ của bạn sẽ thành công.
Máy chạy bộ điện là thiết bị điện quan trọng nhất, để đạt hiệu quả cao nhất thì bạn phải chú ý đến vấn đề an toàn khi tập luyện.
Chúc các bạn an toàn và có thân hình đẹp với máy chạy bộ điện!
Bài viết viên quan: Top 10 ghế tập bụng đa năng giá rẻ cho gia đình tập thể dục tại nhà
Bài viết viên quan: Top 10 cách giảm đau chân và nhức cơ hiệu quả trong thời gian ngắn
Bài viết viên quan: Top 10 bài tập xà đơn hiệu quả không thể bỏ qua
