Đôi chân thon gọn, săn chắc luôn là điều mà nhiều người mong muốn có được, giúp họ tự tin hơn mỗi khi diện trang phục. Tuy nhiên, làm thế nào để giảm mỡ đùi hiệu quả? Hãy cùng tham khảo ngay các bài tập đùi trong giúp đùi thon gọn và săn chắc hiệu quả sau đây.
1. Top 10+ bài tập đùi trong, bài tập giảm mỡ đùi tại nhà hiệu quả
Ảnh: Bài tập giảm mỡ đùi
1.1. Nhấc chân và giữ bóng
Bài tập này có thể giúp bạn giảm mỡ đùi trong và làm đùi thon gọn hơn, đồng thời giúp hông dẻo dai hơn và vòng eo săn chắc hơn. Dưới đây là bài tập giảm mỡ đùi đơn giản ai cũng có thể dễ dàng thực hiện:
- Nằm nghiêng trên sàn, kẹp một quả bóng tập giữa hai chân. Điểm mấu chốt của động tác giúp giảm mỡ đùi này là bạn cần dùng cơ đùi trong để giúp chân ép bóng xuống.
- Kế tiếp. Nhấc cả hai chân lên cùng lúc, càng cao càng tốt
- Nếu muốn tạo thêm áp lực cho vòng eo, bạn có thể nâng phần thân trên lên để giúp vòng eo giảm béo nhanh chóng.
1.2. Bài tập trượt lunge
Lunge là bài tập chân quen thuộc giúp săn chắc cơ mông, hông và đùi. Đối với bài tập này, đùi được kích hoạt nhiều hơn để giúp nó cúi xuống. Để luyện tập, bạn có thể lót một tờ giấy dưới chân để trượt ra dễ dàng hơn, như sau:
- Đứng thẳng và đặt mảnh giấy dưới chân trái của bạn
- Hạ nó xuống từ từ. Đẩy hông ra sau trong khi trượt chân trái sang trái cơ thể bây giờ ở trên chân phải, càng thấp càng tốt
1.3. Bài tập sumo squat nâng tạ tay
Các bài tập phối hợp luôn là lựa chọn tốt trong quá trình tập luyện giảm cân vì nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn. Tiến hành như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ hoặc chai nước bằng cả hai tay
- Mũi chân hướng 45 độ sang hai bên, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước
- Khi đùi của bạn song song với mặt đất, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm đồng thời giơ hai tay theo chiều ngang với mặt đất.
- Đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu và lặp lại
1.4. Bài tập nâng chân Pilates
Ảnh: Bài tập nâng chân Pilates
- Nằm nghiêng bên trái, nhanh chóng giơ tay trái qua đầu, tay phải đặt tự nhiên trước ngực
- Chân phải co, đầu gối vuông góc với thân, chân trái duỗi thẳng
- Nâng chân trái lên từ từ, nâng càng cao thì bài tập đùi trong càng hiệu quả. Chú ý chỉ di chuyển chân, toàn thân phải cố định
1.5. Cửa xoay chéo
Bài tập này giúp giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả, không những có thể làm ngực to ra mà còn tạo khe hở giữa hai đùi. Thực hiện theo các bước đơn giản sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra hai bên một góc 45 độ hạ xuống tư thế ngồi xổm
- Sau đó, bật nhảy cao, khoanh chân thật nhanh, chân phải đi trước, chân trái đi sau trên một đường thẳng, hơi thả lỏng.
- Cất cánh và hạ cánh, sau đó ngay lập tức trở về tư thế ngồi xổm, sau đó đổi chân và lặp lại
1.6. Overhead Press Squat hẹp
Ảnh: Overhead Press Squat hẹp
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay cầm tạ, hai tay đan chéo nhau cầm tạ cao ngang vai
- Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm đồng thời duỗi thẳng hai tay qua đầu đứng thẳng và trở về tư thế ban đầu
Bài viết liên quan: Top 10+ bài tập giảm mỡ đùi và thon gọn hiệu quả nhất cho cơ thể săn chắc
1.7. Scissor Jacks (Nhảy chân chéo)
Bài tập này chủ yếu nhắm vào 2 phần mỡ chân và tay. Để làm điều này, bạn cần:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay giơ song song với mặt đất
- Chân trái trước, chân phải sau, hai chân bắt chéo, nhảy cao, hai tay tương tự nhảy trở lại vị trí bắt đầu
- Đổi chân và tay, cố gắng hoàn thành nhanh trong vòng 30 giây
1.8. Curtsey sang một bên
- Đứng thẳng và cầm tạ bằng cả hai tay, tạ càng nặng thì cơ chân càng nhiều
- Bước một bước dài bằng chân phải sang bên phải đồng thời hạ người xuống sao cho đùi phải song song với mặt đất và chân trái duỗi thẳng.
- Giữ quả tạ và nghiêng người sang bên phải, đặt trọng lượng lên chân phải
- Nhấn gót chân phải xuống, đứng thẳng, đưa chân ra sau và thực hiện tương tự với bên còn lại
1.9. Cầu bằng bóp
Đây là bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả được thực hiện bằng cách kẹp một bên đùi vào giữa hai đầu gối, bạn có thể kẹp hiệu quả hơn bằng bóng thuốc. Tiến hành như sau:
- Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân xuống đất, đặt một chiếc gối giữa hai đùi và ép hai đùi lại với nhau.
- Tiếp tục, siết chặt đầu gối và đẩy hông lên sao cho đầu gối của bạn nằm trên một đường thẳng
- Từ từ đặt xuống và lặp lại
1.10. Tư thế cái ghế
Ảnh: Tư thế cái ghế
Cô gái lực lưỡng mảnh mai trên nền trắng đứng trên ghế xoay, tư thế yoga Parivrtta Utkatasana, bài tập kéo giãn cột sống, chân và bụng
- Đứng chụm hai chân lại với nhau, đầu gối hơi cong, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai bàn tay chắp vào nhau trong tư thế cầu nguyện.
- Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm đồng thời vặn người sang phải và hướng lên trần nhà
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó đứng thẳng và lặp lại với bên còn lại
1.11. Nâng chân bằng khuỷu tay
Plank là bài tập tuyệt vời cho vòng 2, để thực hiện được động tác này bạn cần:
- Nằm nghiêng về bên phải với khuỷu tay phải trên sàn, chân trái đặt trên chân phải và tay trái đặt trên hông
- Nâng hông của bạn để có một đường thẳng từ vai phải của bạn đến dưới cùng của má phải của bạn
- Nâng chân trái lên trong khi duỗi cánh tay trái về phía trần nhà
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó hạ xuống và lặp lại với bên còn lại
2. Lưu ý khi thực hiện bài tập đùi trong giảm mỡ
Ảnh: Lưu ý khi thực hiện bài tập đùi trong giảm mỡ
- Cần khởi động trước khi tập: Bài tập này giúp cơ thể thích nghi với hoạt động và tránh các vấn đề như chuột rút và co cơ.
- Mặc đồ thể thao thoải mái: Khi tập đùi nên chọn loại quần có độ co giãn tốt để dễ co giãn, co giãn...
- Bỏ thói quen ngồi vắt chéo chân: Khi ngồi vắt chéo chân, phần đùi sẽ to ra, máu lưu thông kém, khả năng tích tụ mỡ tăng cao, ảnh hưởng đến việc tập luyện.
- Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý như: hạn chế tinh bột, không ăn tinh bột đã qua chế biến như cơm trắng và bánh mì, tốt nhất nên thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngoài ra, bạn nên ăn nhẹ và thực phẩm lành mạnh 3 lần một ngày. Nên uống trà xanh: khoảng 5 tách trà xanh mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục có thể giảm béo hiệu quả
- Giảm lượng muối ăn vào: Bạn cần giảm lượng muối ăn vào để giảm tích tụ chất béo.
Trên đây là toàn bộ các bài tập đùi trong mà Phạm Gia Sport chia sẻ, đồng thời cũng là các bài tập đùi có thể làm thon gọn chân tại nhà. Mong rằng qua những chia sẻ trên, bạn có thể tìm được phương pháp phù hợp với bản thân và giúp bạn tập luyện hiệu quả.
Bài viết liên quan: Top 11 bài tập giúp tăng cơ vai rộng và chắc khỏe tại nhà hiệu quả nhất
Bài viết liên quan: Top 11 bài tập giảm cân hiệu quả mà ít người biết đến
Bài viết liên quan: Top 10 mẫu xe đạp tập thể dục phù hợp cho người già và những người bị đau xương khớp
