Các bài tập vai luôn nằm trong chương trình tập luyện của tất cả dân gym. Xây dựng sức mạnh và cải thiện khả năng vận động của vai có thể giúp thực hiện nhiều bài tập khác. Tất nhiên, nếu bạn đang tập thể dục để có được thân hình hoàn hảo, thì bờ vai rộng là một phần quan trọng để có được hình chữ V. Xem bên dưới để biết các bài tập vai để làm ở nhà để xem những gì phù hợp nhất với bạn.
LỢI ÍCH TỪ ĐÔI VAI RỘNG VÀ KHOẺ MẠNH
Ảnh: Đôi vai rộng và khỏe mạnh
Tại sao điều quan trọng là phải có đôi vai rộng và khỏe?
Bờ vai rộng là mong muốn của tất cả những người tập thể hình. Chúng có thể khiến khung hình của bạn trông cân đối hơn bằng cách mở rộng và tạo hình tam giác ngược ở phần thân trên. Ngoại hình ưa nhìn có thể khiến bạn cảm thấy tự tin hơn và cũng cải thiện tâm trạng của mình.
Cơ vai khỏe giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày như nâng tạ nặng và chơi thể thao, đồng thời giảm khả năng chấn thương khi tập luyện.
Tập vai chắc chắn sẽ tăng sức mạnh và sức mạnh bằng cách tăng khối lượng cơ ở phần trên cơ thể. Bạn cũng nên tập đều các nhóm cơ khác như cơ lưng, tay,…
Bạn thực sự có thể thay đổi chiều rộng vai?
Chiều rộng vai có thể thay đổi ở một mức độ nhất định. Bạn không thể thay đổi cấu trúc xương của mình vì cấu trúc này phần lớn do di truyền quyết định. Tuy nhiên, bạn chắc chắn có thể làm săn chắc và phát triển cơ vai của mình.
Sử dụng các bài tập sẽ giúp vai bạn khỏe hơn, rộng hơn và hấp dẫn hơn. Đảm bảo tập luyện tất cả các phần của vai để chúng được phát triển tốt từ phía trước, hai bên và phía sau.
Giàn tạ đa năng Zasami với nhiều bài tập giúp bạn tăng cường cơ vai và xương bả vai ngay tại nhà. Luyện tập thống nhất ba nhóm sợi cơ riêng biệt: vai trước, vai giữa và vai sau.
BÀI TẬP CƠ VAI TẠI NHÀ KHÔNG CẦN THIẾT BỊ
Bạn đang xem: Top 11 bài tập giúp tăng cơ vai rộng và chắc khỏe tại nhà hiệu quả nhất
Bài tập cơ vai cho người mới bắt đầu
Chống đẩy nghiêng
Chống đẩy không chỉ là một bài tập tuyệt vời cho cơ ngực của bạn, mà còn có tác dụng rất tốt với cơ vai. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì thực hiện động tác chống đẩy trên mặt nghiêng sẽ giúp bạn có được hình thể hoàn hảo.
Ảnh: Chống đẩy nghiêng
Hướng dẫn tập luyện:
- Đứng đối diện với băng ghế hoặc bàn.
- Đặt tay của bạn trên mép của băng ghế, chỉ rộng hơn chiều rộng vai một chút. Cánh tay thẳng nhưng không khoá khuỷu tay. Căn chỉnh bàn chân sao cho cánh tay và cơ thể hoàn toàn thẳng.
- Khi hít vào, gập khuỷu tay để từ từ hạ thấp ngực xuống mép của băng ghế. Giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
- Đẩy cơ thể ra khỏi băng ghế cho đến khi khuỷu tay được mở rộng (không bị khóa). Thở ra khi đẩy cơ thể lên.
- Tiếp tục lặp lại chậm và ổn định.
Leo núi
Bài tập leo núi giúp tăng cường sức mạnh cho đôi vai và cải thiện nhịp tim. Bài tập này sẽ sử dụng chính cân nặng của cơ thể kết hợp với động tác chuyển động của đầu gối.
Ảnh: leo núi
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ tư thế plank cao với cánh tay mở rộng.
- Tập trung vào cơ cốt lõi của bạn và giữ thẳng cho cột sống, cổ. Đưa đầu gối phải lên hướng về phía ngực. Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục đưa đầu gối trái của bạn lên hướng về phía ngực.
- Lặp lại trong 30 giây, càng nhanh càng tốt mà vẫn giữ được sự ổn định cơ thể.
- Hoàn thành 3 hiệp.
Bài tập cơ vai trung cấp
Plank to Downward Dog
Đây là một động tác tuyệt vời cho sự linh hoạt của vai. Bạn không cần thực hiện bài tập này quá nhanh mà hoàn toàn có thể thư thả thời gian. Động tác này tác động trên toàn bộ cơ thể, bao gồm cơ vai, cơ thẳng bụng, cơ đùi trước và cơ mông.
Ảnh: Bài tập cơ vai trung cấp
Hướng dẫn tập luyện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao: Hai tay của bạn phải đặt dưới vai và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hai bàn chân phải cách nhau rộng bằng vai. Tránh để hông bị chùng xuống.
- Chuyển sang tư thế Downward Dog: Đẩy hông lên trên đồng thời cho gót chân hướng xuống đất. Giữ chân thẳng và tay thẳng trong tư thế này. Cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
- Tạm dừng vài giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 8–10 lần.
Elbow to high plank (plank bằng khuỷu tay sang plank cao)
Khi chuyển từ plank bằng khuỷu tay sang plank cao, bạn sẽ chỉ đỡ trọng lượng cơ thể bằng một cánh tay trong giây lát. Điều này có nghĩa là toàn bộ phần trên cơ thể của bạn, đặc biệt là vai, sẽ phải hoạt động.
Ảnh: Elbow to high plank (plank bằng khuỷu tay sang plank cao)
Hướng dẫn tập luyện:
- Bắt đầu với tư thế plank bằng khuỷu tay: Cẳng tay của bạn phải đặt trên mặt đất, khuỷu tay đặt dưới vai. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hít vào và đưa một lòng bàn tay xuống đất, tiếp theo là tay kia, đẩy lên để vào tư thế Plank cao.
- Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Trở lại tư thế plank bằng khuỷu tay.
- Hoàn thành 6–10 lần.
Bài tập vai nâng cao
Chống đẩy Pike pushup
Bài tập này có tác động rất tốt đến cơ vai trước cũng như cơ vai giữa.
Ảnh: Chống đẩy Pike pushup
Hướng dẫn tập luyện:
- Vào tư thế Downward Dog, sau đó nâng đầu lên một chút để bạn nhìn xuống đất thay vì chân.
- Gập khuỷu tay sang một bên và bắt đầu để đầu thấp hơn về phía mặt đất, hạ xuống hết mức có thể.
- Đẩy tay lên vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Hoàn thành 6–10 lần.
Side plank kết hợp nâng chân
Khi muốn tập luyện đồng đều cho bất kỳ khu vực mục tiêu nào, bạn nên di chuyển khớp theo tất cả các hướng chuyển động. Làm như vậy sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở tất cả các hướng xung quanh khớp.
Side plank là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào vai, cũng như phần cơ cốt lõi.
Ảnh: Side plank kết hợp nâng chân
Hướng dẫn tập luyện:
- Nằm nghiêng với cánh tay dưới uốn cong và cẳng tay trên mặt đất, bàn tay đặt trước cơ thể.
- Dồn lực vào cẳng tay và nâng hông dưới lên khỏi mặt đất để tạo thành một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu. Đưa cánh tay còn lại hướng lên trên.
- Cố gắng giữ tư thế này và nâng chân lên đồng thời.
- Hạ thấp chân, sau đó hạ thấp hông.
- Thực hiện 8–10 lần.
- Lặp lại ở phía đối diện.
Triceps dips
Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ tay sau, cơ ngực mà còn có tác động khá tốt đến cơ vai trước. Bạn có thể tập luyện trên một chiếc ghế dài để giảm độ khó của bài tập hoặc tập luyện nâng cao với xà kép.
Ảnh: Triceps dips
Hướng dẫn tập luyện:
- Đứng giữa bộ xà kép, nắm chắc 2 bên xà.
- Sử dụng cơ tay sau, vai và ngực để đẩy mạnh người lên xà.
- Hơi nghiêng người lên phía trước, đẩy mông ra sau.
- Hít sâu, hạ cơ thể xuống thấp nhất đến vị trí cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau, người hơi nghiêng về trước.
- Thở ra, đồng thời đẩy mạnh người lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện 6–10 lần.
BÀI TẬP CƠ VAI TẠI NHÀ VỚI TẠ
Ép vai với tạ đơn (Ngồi hoặc Đứng)
Cơ vai tác động chính: cơ vai trước, cơ vai giữa, cơ vai sau
Bài tập này tác động đến cả 3 nhóm cơ của vai là cơ vai trước, cơ vai giữa, cơ vai sau. Ngoài việc tăng sức mạnh cho vai, bài tập này còn đóng vai trò cốt lõi để tạo sự ổn định trong suốt chuyển động.
Trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể cần đặt đồ vật trên giá cao hơn đầu hoặc hành lý trong khoang cao trên máy bay. Bài tập này sẽ giúp xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện các hoạt động này một cách an toàn.
Ảnh: Ép vai với tạ đơn (Ngồi hoặc Đứng)
Hướng dẫn tập luyện:
- Lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ một quả tạ ở trên mỗi tay. Đưa 2 quả tạ lên ngang vai.
- Chú ý thở ra khi đẩy tạ ở cả hai tay lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí này trong vòng 12 giây.
- Hạ tạ từ từ xuống điểm bắt đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại các động tác.
Lateral raise - nâng tạ đơn 2 bên
Cơ vai tác động chính: cơ vai giữa
Nâng tạ hai bên là một động tác tăng cường sức mạnh cơ vai hiệu quả, được tạo ra để tác động chủ yếu vào cơ vai giữa. Thực hiện thường xuyên, động tác này có thể giúp bạn phát triển bờ vai rộng và khỏe hơn.
Bài tập này nên được kết hợp trong các buổi tập cho sức mạnh phần trên của cơ thể và nên được thực hiện sau các bài tập tổng hợp kết hợp vai, chẳng hạn như ép vai, chống đẩy hoặc hít xà.
Ảnh: Lateral raise - nâng tạ đơn 2 bên
Hướng dẫn tập luyện:
- Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi, mỗi tay giữ một quả tạ đặt ở sát bên cạnh người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng tạ thẳng sang 2 bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Dumbbell front raise – nâng tạ trước mặt
Cơ vai tác động chính: cơ vai trước
Động tác nâng tạ trước chủ yếu tăng cường sức mạnh cho cơ vai nhưng cũng có tác dụng cho phần ngực trên. Bài tập này có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ nét ở phía trước và hai bên vai của bạn.
Bài tập này cũng thường được sử dụng trong quá trình vật lý trị liệu khi phục hồi sau chấn thương vai hoặc phẫu thuật vai. Tập luyện bài tập này thường xuyên thậm chí có thể giúp giảm đau cổ.
Ảnh: Dumbbell front raise – nâng tạ trước mặt
Hướng dẫn tập luyện:
- Từ tư thế đứng hoặc ngồi, giữ tạ ở người, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Mỗi tay cầm một quả tạ.
- Nâng quả tạ thẳng ra phía trước, cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Reverse Fly
Cơ vai tác động chính: cơ vai sau
Reverse Fly nhắm vào cơ vai sau và cơ lưng trên. Tăng cường các cơ này giúp cải thiện tư thế xấu, giúp tư thế đứng thẳng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Bài tập này giúp giảm đau và hỗ trợ phục hồi cơ vai, đồng thời cũng có thể cải thiện chức năng thể lực của bạn. Đi bộ và ngồi với tư thế tốt hơn không chỉ hỗ trợ cột sống khỏe mạnh mà còn giúp tăng cường sự tự tin cho bản thân.
Ành: Reverse Fly
Hướng dẫn thực hiện:
- Với các quả tạ ở hai bên, uốn cong ở thắt lưng sao cho phần thân trên của bạn gần như song song với sàn. Giữ thẳng lưng.
- Vào vị trí bắt đầu, giữ thanh tạ thẳng xuống.
- Nâng tạ thẳng ra hai bên theo chuyển động ngược lại. Giữ vị trí này trong 2 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG KHI TẬP VAI
Ảnh: Phòng tránh chấn thương khi tập vai
Tập vai là một bài tập rất quan trọng mang lại hiệu quả rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần nhớ một điều là khớp vai rất dễ bị chấn thương nên lưu ý không nên vận động quá sức.
Trước khi bắt đầu các bài tập vai, bạn cần cẩn thận tham gia vào các khớp vai của mình. Trước khi bạn bắt đầu nâng tạ, hãy dành 5 đến 10 phút để kích hoạt cơ vai và khởi động bằng động tác plank hoặc duỗi người.
Bạn nên bắt đầu những bài tập đầu tiên với tạ nhẹ, hoặc thậm chí không có tạ. Điều này sẽ giúp vai điều chỉnh theo chuyển động sắp tới. Từ đó giúp làm nóng cơ bắp trước khi bước vào bài tập đầu tiên.
Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn cần kiểm soát trọng lượng bạn nâng. Nếu bạn bắt đầu gặp khó khăn, hãy giảm trọng lượng hoặc chọn trọng lượng nhẹ hơn. Tập luyện cường độ cao có thể giúp ích cho một số cơ bắp, nhưng nó không đáng khi tập vai.
Phạm Gia Sport là một trong những đơn vị hàng đầu cung cấp các thiết bị tập thể dục nâng cao sức khỏe. Các bài tập vai thường xuyên là cần thiết để có được bờ vai rộng và khỏe. Tuy nhiên, hãy luôn chú ý đến yếu tố an toàn khi tập luyện.
Bài viết liên quan: Top 11 bài tập giảm cân hiệu quả mà ít người biết đến
Bài viết liên quan: Top 11 bài tập giảm cân hiệu quả mà ít người biết đến
Bài viết liên quan: Top 10+ bài tập giảm mỡ đùi và thon gọn hiệu quả nhất cho cơ thể săn chắc
