Top 17 cách phục hồi cơ sau tập luyện được khoa học kiểm chứng và hiệu quả

Một số cách hiệu quả để phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục là gì? Nếu chưa biết hãy để Phạm Gia Spoort bật mí cho bạn nhé.

Ảnh: Top 17 cách phục hồi cơ sau tập luyện được khoa học kiểm chứng và hiệu quả

Sau đây xin giới thiệu về phục hồi thể lực sau tập thể dục Phạm Gia Sport

1. Ngủ nhiều hơn

Mối quan hệ chính xác giữa giấc ngủ và tập thể dục vẫn chưa rõ ràng. Nhưng rõ ràng là nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có tác động tiêu cực đáng kể đến hoạt động và phục hồi cơ bắp.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể - bao gồm não, tim, phổi và quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch, tâm trạng và khả năng chống lại bệnh tật. Vì vậy, ngủ đủ giấc sẽ đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể sau buổi tập luyện vất vả.

2. Nghe nhạc

Ảnh: Nghe nhạc

Âm nhạc có thể giúp chúng ta thư giãn và loại bỏ những buồn phiền, cảm giác khó chịu sau căng thẳng. Nó còn có thể giúp chúng ta tăng cường sức mạnh thông qua luyện tập, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, nâng cao sức khỏe hiệu quả.
Các bài hát chậm hơn có thể giúp giảm nhịp tim nhanh hơn và cho phép axit lactic trong máu (thứ gây ra cơn đau đầu tiên) trở lại trạng thái nghỉ ngơi nhanh hơn sau khi tập luyện.

3. Ăn protein trước khi đi ngủ

Ngoại trừ trường hợp mộng du, chúng ta không nên cung cấp dinh dưỡng trước khi đi ngủ. Người bình thường có thể ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ để giúp cơ thể chúng ta sửa chữa những vết rách nhỏ trong mô cơ khi tập thể dục.

4. Ăn protein vào buổi sáng

Sau một đêm ngon giấc, cơ thể cần chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng. Do đó, bữa sáng giàu protein giúp cơ bắp hoạt động và giảm cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.

5. Uống sữa sô cô la

Ảnh: Uống sữa sô cô la

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ ngon miệng, tiện lợi sau khi tập luyện, bạn có thể cân nhắc đến sữa sô cô la. Protein có trong nó sẽ giúp quá trình phục hồi cơ diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Ngoài ra, carbohydrate trong loại sữa này đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau hiệu quả và cho phép bạn phục hồi nhanh hơn, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo của bạn.

6. Hãy thử nước ép Acerola

Các thành phần trong nước ép sơ ri có thể làm giảm sưng tấy khi cơ thể bị thương, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và ít đau hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước ép đào chua cũng có thể làm giảm viêm và đau cơ sau khi tập thể dục. Vì vậy, cách hiệu quả nhất để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện là uống nước ép sơ ri hoặc nước ép đào chua.

7. Uống nhiều nước

Có thể ít một hoặc hai ly, cách nhau ba ly tùy theo đánh giá độ đàn hồi hiệu quả. Một trong những chức năng của chất lỏng là loại bỏ các chất thải từ quá trình trao đổi chất. Vì vậy, khi bạn cảm thấy khát, hãy bổ sung nước để cơ thể phục hồi nhanh nhất có thể.

Bạn đang xem: Top 17 cách phục hồi cơ sau tập luyện được khoa học kiểm chứng và hiệu quả

8. Đừng say

Nhiều người có thói quen uống rượu sau khi tập thể dục vất vả. Nhưng bạn có biết rằng điều này làm tăng lượng nước tiểu của bạn và làm chậm tốc độ bù nước sau khi tập luyện của bạn. Ngoài ra, rượu còn cản trở quá trình tổng hợp protein và làm gián đoạn quá trình phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện.

9. Sử dụng con lăn bọt

Ảnh: Sử dụng con lăn bọt

Phần lớn cơn đau là do co thắt cơ và khi bạn cuộn cơ bằng bọt, bạn có thể thoát khỏi những cơn co thắt đó.

10. Xoa bóp

Một trong những cách để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện là mát-xa toàn thân. Điều này sẽ giúp lưu thông không khí, giảm đau và đẩy nhanh quá trình hồi phục.

11. Ăn một ít protein trước khi tập luyện

Axit amin là khối xây dựng của mô, vì vậy tiêu thụ protein sẽ cung cấp cho cơ thể đủ axit amin để xây dựng lại và duy trì cơ bắp mà chúng ta "làm hỏng" trong quá trình tập luyện. Ăn một ít protein trước khi tập luyện có thể kích thích sửa chữa các cơ bị tổn thương và xây dựng cơ bắp tốt hơn sau khi tập tạ.

12. Ăn gì sau khi tập để bổ sung protein

Uống sữa, sữa chua hoặc bánh sandwich bơ đậu phộng trong vòng hai giờ sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp của bạn hồi phục và phục hồi lượng glycogen đã mất sau khi tập luyện.

13. Chợp mắt trong ngày

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, những giấc ngủ ngắn có thể khôi phục sự tỉnh táo, cải thiện hiệu suất và giảm sai sót cũng như tai nạn. Ngoài ra, một nghiên cứu trên hơn 10.000 sinh viên từ 16 đến 30 tuổi đã tìm thấy mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ, thời lượng và sức mạnh cơ bắp.
Đàn ông ngủ hơn 7 tiếng có lực tay mạnh hơn đàn ông ngủ ít hơn 6 tiếng. Hãy yên tâm, một giấc ngủ ngắn sẽ không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.

14. Nghỉ giải lao giữa các buổi tập

Ảnh: Nghỉ giải lao giữa các buổi tập

Nhiều người tin rằng việc tập luyện cần phải chăm chỉ và thường xuyên, nhưng khi bạn nhận thấy hiệu suất của mình đang giảm xuống, hãy nghỉ giải lao giữa các buổi tập. Các yếu tố như tuổi tác, mức độ thể chất, v.v. là những yếu tố quan trọng quyết định chúng ta cần nghỉ ngơi bao lâu.

15. Thử quần áo chật

Đối với nhiều vận động viên, điều quan trọng là khả năng lấy lại năng lượng và ý chí để chạy, nhảy và ném trở lại.
Một nghiên cứu cho thấy mặc quần bó rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp, đặc biệt là phục hồi sức mạnh giữa các bài tập cường độ cao. Vì vậy, nếu bạn có một quá trình phục hồi cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả, hãy thử quần áo bó sát.

16. Tắm nước lạnh

Điều đó nghe có vẻ không nhiều, đặc biệt là vào mùa đông, nhưng các vận động viên đã phát hiện ra rằng việc ngâm mình trong nước lạnh sau khi tập luyện có thể làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức và viêm nhiễm sau khi tập luyện.
Nhưng cũng lưu ý rằng ngâm nước lạnh chỉ hữu ích cho việc luyện tập sức bền ở cường độ cao. Trong trường hợp tập luyện cường độ thấp, điều này sẽ không hiệu quả.

17. Thử thuốc chống viêm

Ảnh: thuốc chống viêm

Một trong những cách để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện là sử dụng thuốc chống viêm. Điều này tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức, ít nhất là trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, điều này có thể cản trở khả năng tăng cường sức mạnh của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện. Hãy xem xét một số chất chống viêm có nguồn gốc từ nghệ và vỏ cây liễu.
Một lưu ý quan trọng là nên hỏi ý kiến bác sĩ có chuyên môn trước khi sử dụng loại thuốc này.

Trên đây là một số phương pháp được Phạm Gia Sport khuyên dùng để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Hy vọng bạn sớm phục hồi.
 

Bài viết liên quan: Tập thể dục ngoài trời: Có an toàn cho sức khỏe của bạn không?

Bài viết liên quan: Top 15 lợi ích khi chơi cầu lông và giải đáp những thắc mắc thường gặp về môn thể thao này

Bài viết liên quan: Top 18 thực phẩm giúp giảm căng thẳng nhanh chóng và hiệu quả chỉ trong tích tắc