Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Để giảm thiểu những rủi ro này, Phạm Gia Sport xin giới thiệu đến bạn một số loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
Ảnh: Top 18 thực phẩm giúp giảm căng thẳng nhanh chóng và hiệu quả chỉ trong tích tắc
Dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống rất hiệu quả có thể giúp bạn giảm căng thẳng.
1. Bột trà xanh
Bột trà xanh này phổ biến với những người đam mê sức khỏe vì nó giàu L-theanine, một loại axit amin không phải protein có đặc tính giảm căng thẳng mạnh mẽ.
Matcha là nguồn cung cấp axit amin tốt hơn các loại trà xanh khác vì nó được làm từ lá xanh trồng trong bóng râm. Quá trình này làm tăng mức độ của một số hợp chất, bao gồm cả L-theanine.
Cả nghiên cứu trên người và động vật đều chỉ ra rằng matcha có thể giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine đủ cao và lượng caffeine thấp.
2. Củ cải Thụy Sĩ
Ảnh: Củ cải Thụy Sĩ
Củ cải Thụy Sĩ là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng chống căng thẳng.
Chỉ 1 cốc (175 gam) củ cải Thụy Sĩ đã nấu chín chứa 36% magie, có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.
3. Khoai lang
Ăn các nguồn carbohydrate toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai lang, có thể giúp giảm mức độ hormone gây căng thẳng cortisol. Ngoài ra, nó có thể gây viêm, đau và các tác dụng phụ khác.
4. Kim chi
Kimchi là một loại rau lên men, thường được làm từ bắp cải và củ cải. Thực phẩm lên men như kim chi rất giàu vi khuẩn tốt được gọi là men vi sinh và rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
5. Atisô
Ảnh: Atisô
Atisô là một nguồn chất xơ tuyệt vời và rất giàu prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.
Ngoài ra, một đánh giá cho thấy những người ăn 5 gam prebiotic mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm và giảm nguy cơ căng thẳng.
Atisô cũng rất giàu kali, magie, vitamin C và K, có thể làm giảm mức độ căng thẳng và mệt mỏi.
6. Nội tạng
Các loại thịt nội tạng, bao gồm tim, gan và thận của động vật như thịt bò và thịt gà, là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B12, B6, riboflavin và axit folic, rất cần thiết để kiểm soát căng thẳng.
7. Trứng
Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp của tự nhiên vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng. Toàn bộ trứng rất giàu vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa, rất cần thiết cho phản ứng căng thẳng lành mạnh.
Toàn bộ trứng đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng chỉ được tìm thấy với số lượng lớn trong một số loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não và có thể bảo vệ chống lại căng thẳng một cách hiệu quả.
Bạn đang xem: Top 18 thực phẩm giúp giảm căng thẳng nhanh chóng và hiệu quả chỉ trong tích tắc
8. Động vật có vỏ
Ảnh: Động vật có vỏ
Động vật có vỏ, bao gồm hến, hến và hàu, rất giàu axit amin như taurine, mà các nghiên cứu đã chỉ ra là có đặc tính kích thích tâm trạng tích cực.
Động vật có vỏ cũng rất giàu vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều có thể giúp cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu trên 2.089 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy lượng kẽm, đồng và mangan hấp thụ thấp có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
9. Bột anh đào
Anh đào là một trong những nguồn vitamin C tập trung nhất. Hàm lượng vitamin C cao giúp cải thiện tâm trạng và giảm mức độ trầm cảm, tức giận. Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin này có thể cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn.
Mặc dù được thưởng thức tươi nhưng anh đào rất dễ hỏng. Do đó, chúng thường được bán ở dạng bột, bạn có thể thêm vào thức ăn và đồ uống.
10. Cá béo
Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, những chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe não bộ và tâm trạng mà còn giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng. Trên thực tế, lượng omega-3 thấp có liên quan đến việc gia tăng lo lắng và trầm cảm ở người phương Tây.
Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và điều hòa căng thẳng. Mức độ thấp có liên quan đến tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm.
11. Mùi tây
Rau mùi tây là một loại thảo mộc giàu chất dinh dưỡng, giàu chất chống oxy hóa—các hợp chất giúp trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và ngăn ngừa stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng.
Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giảm viêm ở những người bị căng thẳng mãn tính.
Mùi tây đặc biệt giàu carotenoid, flavonoid và dầu dễ bay hơi, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.
12. Tỏi
Ảnh: Tỏi
Tỏi chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh giúp tăng mức độ glutathione. Chất chống oxy hóa này là một phần trong tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể bạn chống lại căng thẳng.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cho thấy tỏi có thể giúp chống lại căng thẳng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu về con người.
13. Tahini
Tahini là một loại phết phong phú được làm từ hạt vừng, là nguồn cung cấp axit amin L-tryptophan tuyệt vời.
L-tryptophan là tiền thân của các chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng dopamin và serotonin. Tuân thủ chế độ ăn giàu tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Đây là thực phẩm giải độc tốt mà Phạm Gia Sport muốn giới thiệu đến các bạn.
14. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Loại vitamin tan trong chất béo này là một chất chống oxy hóa mạnh cần thiết cho sức khỏe tinh thần.
Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giảm căng thẳng khác, bao gồm magiê, mangan, selen, kẽm, vitamin B và đồng.
15. Bông cải xanh
Ảnh: Bông cải xanh
Các loại rau họ cải như bông cải xanh được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một chế độ ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và các bệnh tâm thần như trầm cảm.
Các loại rau họ cải như bông cải xanh là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất như magie, vitamin C và axit folic, đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các triệu chứng trầm cảm.
Bông cải xanh cũng rất giàu sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh có đặc tính bảo vệ thần kinh có thể mang lại tác dụng làm dịu và chống trầm cảm.
Ngoài ra, 1 cốc (184 gam) bông cải xanh nấu chín chứa hơn 20% giá trị vitamin B6 hàng ngày, một phần đáng kể trong số đó có liên quan đến việc giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm ở phụ nữ.
16. Đậu xanh
Đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất chống căng thẳng, bao gồm magiê, kali, vitamin B, kẽm, selen, mangan và đồng.
Những loại đậu thơm ngon này cũng rất giàu L-tryptophan, chất mà cơ thể bạn cần để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như đậu gà, có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện hoạt động tinh thần.
Trong một nghiên cứu với hơn 9.000 người, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm thực vật như các loại đậu có tâm trạng tốt hơn và ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn phương Tây điển hình với nhiều calo hơn.
17. Trà hoa cúc
Hoa cúc là một loại thảo mộc đã được sử dụng từ thời cổ đại như một loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Trà và chiết xuất của nó đã được chứng minh là thúc đẩy giấc ngủ ngon và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người mắc chứng rối loạn lo âu cho thấy dùng 1,5 gam chiết xuất hoa cúc làm giảm nồng độ cortisol trong nước bọt và cải thiện các triệu chứng lo âu.
18. Quả việt quất
Ảnh: Quả việt quất
Quả việt quất có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng. Nó là một liều thuốc giảm căng thẳng hiệu quả.
Những loại quả mọng này rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid, có đặc tính chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Chúng có thể giúp giảm viêm liên quan đến căng thẳng và ngăn ngừa tổn thương tế bào do căng thẳng gây ra.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu flavonoid, chẳng hạn như quả việt quất, có thể ngăn ngừa trầm cảm và cải thiện tâm trạng.
Trên đây là 18 loại thực phẩm giảm cân hiệu quả mà Phạm Gia Sport giới thiệu. Chọn yêu thích của bạn và thưởng thức nó.
Bài viết liên quan: Ashtanga Yoga - Khám phá lợi ích và những lưu ý quan trọng khi tập Ashtanga Yoga
Bài viết liên quan: Tập thể dục ngoài trời: Có an toàn cho sức khỏe của bạn không?
Bài viết liên quan: Top 17 cách phục hồi cơ sau tập luyện được khoa học kiểm chứng và hiệu quả
