Mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng dưới là vùng khó giảm nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập bụng thường xuyên thì vẫn có thể cải thiện được tình trạng này. Ngoài ra, đừng quên kết hợp chúng với một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy cùng tìm hiểu cách giảm mỡ bụng bằng bài tập thể dục nhé!
Tập luyện nói chung và tập cơ bụng dưới nói riêng có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần duy trì thói quen này một cách thường xuyên. Ngoài ra, theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình, tốt nhất nên giảm mỡ bụng vào buổi sáng và buổi chiều, tránh tập sau 20h.
Ảnh: Bài tập bụng dưới hiệu quả cho nam và nữ từ các chuyên gia thể hình
Theo nghiên cứu, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả gấp 3 lần so với các thời điểm khác, đặc biệt là mỡ bụng. Điều này là do vào buổi sáng, cơ thể còn chứa carbohydrate, có thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để vận động. Ngoài ra, tập thể dục trong thời gian này sẽ kích thích cơ thể sản sinh hormone giảm thèm ăn nên bạn có xu hướng ăn ít hơn, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 phút đến 1 giờ để có kết quả tốt nhất.
Bạn nên chú ý, tránh khuân vác nặng, thay vào đó cần thực hiện một số bài tập giảm mỡ bụng dưới nhẹ nhàng như gập bụng, chống đẩy, xoay người, chạy bộ, nhảy dây, chạy bộ, đu dây...
Bài tập cơ bụng dưới hiệu quả cho nam và nữ do huấn luyện viên thực hiện
Nhiều người đã áp dụng thành công bài tập giảm mỡ bụng buổi chiều. Lúc này thân nhiệt đạt mức cao nhất, bạn có thể tập luyện thoải mái mà không lo chấn thương. Ngoài ra, thân nhiệt tăng cao còn giúp đốt cháy nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất hỗ trợ giảm cân toàn thân hiệu quả.
Ảnh: Bài tập cơ bụng dưới
Khác với buổi sáng, buổi chiều tập luyện có thể nâng tạ hoặc vận động mạnh để đốt cháy nhiều mỡ hơn. Tuy nhiên, vẫn cần thực hiện các bài tập bụng từ cơ bản đến nâng cao để giúp cơ thể thích nghi và đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Khi nào tôi nên tập cơ bụng dưới?
Bạn nên tuân theo phương pháp giảm cân "truyền thống", cụ thể là thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Cụ thể là tập cơ bụng dưới và đốt cháy mỡ thừa, bạn có thể tham khảo các bài tập sau:
- Gập bụng.
Đây là một bài tập cơ bụng dễ dàng không cần dụng cụ nhưng cực kỳ hiệu quả.
- Nâng chân.
Không chỉ đốt cháy nhiều calo, bài tập này còn giúp cơ bụng săn chắc.
– Tập nâng tạ.
Đây là môn thể thao được rất nhiều người tập thể hình, đặc biệt là nam giới yêu thích và có thể tập tại nhà hoặc tại phòng tập.
– Tập cơ bụng dưới với ghế uốn cong.
Hiệu quả: Hỗ trợ tập cơ bụng dưới cho người tập thể hình, thể hình.
Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa, dùng 2 tay giữ miếng đệm cao su của ghế, duỗi thẳng chân rồi nhấc lên, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Tiếp theo, siết chặt cơ bụng và từ từ hạ chân xuống mà không chạm đất. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Lưu ý: Không để chân chạm đất trong quá trình tập, đồng thời đảm bảo ghế tập bụng phải chắc chắn để tránh trượt ngã trong quá trình tập.
Tập cơ bụng dưới với ghế tập cơ bụng
– Bóng ổn định Jackknife Sport.
Ảnh: Bài tập với bóng
Đây là bài tập yoga với bóng được nhiều người yêu thích và thường xuyên sử dụng. Các động tác khi tập luyện không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ vai, hông, giúp cơ cánh tay dẻo dai và chắc khỏe hơn.
Với bài tập cho bụng phẳng này, nó tác động sâu hơn đến toàn bộ cơ bụng và giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Bạn đang xem: Bài tập bụng dưới hiệu quả cho nam và nữ từ các chuyên gia thể hình
- Dây tập bụng
Gliding Disc Knee Tucks là bài tập bụng dưới nhỏ với đĩa trượt tác động lên cơ mông, co cơ và các nhóm cơ nằm ở xương chậu.
Trên đây chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn các bài tập giảm mỡ bụng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý những điểm sau để tập luyện hiệu quả và tránh những chấn thương không đáng có.
Khi cơ thể quá đói sẽ khiến bạn mệt mỏi và không có đủ năng lượng để thực hiện bài tập tối ưu. Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể làm tăng cảm giác khó chịu và trì trệ, do đó khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng dưới hơn.
Thậm chí tốt hơn, hãy ăn nhẹ trước khi bắt đầu tập luyện.
Ảnh: ăn nhẹ trước khi bắt đầu tập luyện
Bạn phải biết rằng cơ bụng có liên quan mật thiết với các nhóm cơ khác, tập cơ bụng một mình sẽ không mang lại hiệu quả cao. Ngoài các bài tập trên, kết hợp với các bài tập khác như chống đẩy, đẩy tạ, đạp xe… bạn sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất.
Lặp đi lặp lại một bài tập quen thuộc với cùng cường độ sẽ khiến cơ bụng quen dần mà không phát triển. Bạn sẽ cảm thấy việc tập luyện trở nên nhàm chán và cơ thể trì trệ. Ví dụ, vài ngày trước rất khó để thực hiện 20 lần ngồi dậy, sau khi dành thời gian, hãy tăng thời gian và số lần ngồi lên mỗi ngày.
Tương tự như bất kỳ bài tập nào khác, nếu bạn làm sai, nỗ lực của bạn có thể đổ sông đổ biển. Không những không hiệu quả mà tập cơ bụng dưới sai cách còn có thể dẫn đến đau lưng, mỏi khớp. Ngoài ra, sau mỗi buổi tập, cơ bụng cũng cần được nghỉ ngơi và hồi phục. Vì vậy, chỉ nên tập bụng dưới khoảng 1-2 lần/tuần, sau khi quen thì tăng dần lên 3-4 lần/tuần.
Tập thể dục thường xuyên và phù hợp
Ảnh: Tập thể dục thường xuyên và phù hợp
Để giảm mỡ bụng, bạn vẫn phải giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Vì vậy, nếu chỉ chú ý tập luyện mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng thì khó đạt được hiệu quả như mong muốn.
Trong bữa ăn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình như protein, chất béo tốt, rau xanh và trái cây, casein… để tăng sức bền và phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Hi vọng những bài tập cơ bụng dưới mà chúng tôi vừa chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả cho các buổi tập của mình. Hi vọng bạn sẽ sớm sở hữu vòng mông thon gọn, săn chắc hơn giúp bạn thêm tự tin và góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện. Xin chào các bạn, hẹn gặp lại trong chủ đề thú vị tiếp theo.
Bài viết liên quan: Bài tập bụng với tạ đơn - các động tác hiệu quả nhất để có vòng eo 6 múi
Bài viết liên quan: Ashtanga Yoga - Khám phá lợi ích và những lưu ý quan trọng khi tập Ashtanga Yoga
Bài viết liên quan: Tập thể dục ngoài trời: Có an toàn cho sức khỏe của bạn không?
