Có nhiều cách sử dụng tập luyện khác nhau cho quả tạ. Chỉ với 2 quả tạ, bạn có thể tập rất nhiều động tác như ngực, tay, chân... Bài viết này Phạm Gia Sport sẽ giới thiệu ứng dụng của tạ và các bài tập bụng để nâng cao hiệu quả. so với các bài tập bụng thông thường.
Ảnh: Bài tập bụng với tạ đơn - các động tác hiệu quả nhất để có vòng eo 6 múi
1. Tư thế ngồi tạ chữ V
Dumbbell V-Sits là động tác gập bụng với tạ rất tốt để giảm mỡ bụng dư thừa và mang lại cho bạn cơ bụng săn chắc ngay lập tức. Với bài tập cơ bụng với quả tạ này, cả cơ bụng trên và dưới của bạn đều được tác động, giúp giảm mỡ không mong muốn một cách tuyệt vời.
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy nhiều calo có tác dụng giảm cân rất hiệu quả.
– Bạn nằm trên thảm, duỗi thẳng chân và tay. Giữ quả tạ trên đầu bằng cả hai tay.
- Thở ra và siết chặt cơ bụng. Đồng thời giơ hai tay và hai chân lên, thân người tạo thành hình chữ V, hai tay giơ song song với hai chân.
– Tạm dừng 1 giây ở vị trí chi cao nhất. Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, hít vào.
Lặp lại hành động.
2. Nâng chân với quả tạ
Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục nào. Tuy nhiên nếu bạn thêm một quả tạ sẽ làm tăng độ khó và hiệu quả của bài tập. Bài tập này giúp săn chắc và săn chắc cơ bụng hiệu quả.
– Bạn đang nằm trên tấm thảm. Duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể. Kẹp một quả tạ giữa hai bàn chân gần mắt cá chân của bạn.
Nhấn lưng xuống sàn trong khi nâng chân lên một góc 45 độ. Siết chặt cơ bụng và giữ trong 1 giây ở vị trí trên cùng.
– Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Chân phải luôn thẳng. Khi hạ tạ xuống không được để tạ chạm sàn mà hãy bắt đầu hiệp mới.
Lặp lại hành động.
3. Bài tập Dumbbell Russian Twist
Ảnh: Bài tập Dumbbell Russian Twist
Quả tạ Russian Twist là bài tập đơn giản dành cho nữ. Khi muốn áp dụng bài tập này, bạn chỉ cần mua một quả tạ phù hợp với cân nặng của mình là có thể bắt đầu bài tập ở bất cứ đâu. Dumbbell Russian twist không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp làm săn chắc cơ liên sườn 2 bên để có đường nét rõ ràng hơn.
Bạn có thể thực hành như sau:
– Ngồi trên thảm và gập chân sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ. Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn cùng lúc, tạo thành hình chữ V bằng bàn chân và cơ thể, với các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Giữ tạ trước ngực bằng cả hai tay. Ngả người ra sau một chút.
- Siết cơ bụng. Vị trí của hông vẫn cố định trên sàn. Vặn thân trên và cánh tay sang phải. Đồng thời vặn đầu gối sang trái.
– Tạm dừng 1 giây, sau đó vặn người sang trái và chân sang phải.
Lặp lại hành động.
Bạn đang xem: Bài tập bụng với tạ đơn - các động tác hiệu quả nhất để có vòng eo 6 múi
4. Side Plank nâng hông
Là một biến thể của plank cơ bản, side plank có tác dụng tập cơ xiên, giúp tạo cơ vùng bụng, nhóm liên sườn và giảm mỡ thừa. Side Plank hay còn gọi với tên tiếng Việt là bài tập plank nghiêng được thực hiện bằng động tác nghiêng người sang một bên và giữ thăng bằng cho cơ thể. Lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và liên sườn. Với bài tập Side Plank, cơ xiên và cơ liên sườn được tác động mạnh giúp làm co cơ mông rất hiệu quả.
Ảnh: Side Plank nâng hông
– Đầu tiên, bạn cần bắt đầu ở tư thế plank nghiêng. Đứng với tay phải trên sàn và giữ một quả tạ bằng tay trái bên cạnh bạn. Toàn thân dồn trọng lượng vào cánh tay phải và chân phải. Nhấn chân trái lên trên chân phải.
Toàn thân tạo thành một đường thẳng.
Hạ hông xuống, nhưng không để hông chạm đất.
– Tạm dừng 1 giây, sau đó đẩy hông lên vị trí bắt đầu
Lặp lại động tác này để đổi bên.
5. Gập tạ
Dumbbell crunches hay còn gọi là Dumbbell crunches là biến thể của bài gập bụng cơ bản khó hơn và hiệu quả hơn bài tập không có tạ. Sử dụng tạ cho bài tập này sẽ tạo thêm lực cho cơ thể và khiến việc gập người trở nên khó khăn hơn.
Theo các huấn luyện viên, tập tạ với tạ thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn có vòng 1 săn chắc, không mỡ thừa và săn chắc cơ bụng hiệu quả.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Chân uốn cong ở một góc 90 độ. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay và nâng nó ngay trước mặt bạn.
Bước 2: Thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng vai lên cho đến khi vai cách mặt đất khoảng 7-10cm thì dừng lại 1 giây. Lúc này, lưng vẫn tiếp xúc chắc chắn với sàn.
Bước 3: Siết cơ bụng, hít vào và đưa vai về vị trí ban đầu.
Lặp lại hành động.
Trên đây là 5 bài tập bụng với tạ hiệu quả. Chúng ta có thể kết hợp từng bài tập trong các buổi với cường độ khác nhau để tạo thành bài tập hiệu quả. Các bài tập này có tác dụng với cả nam và nữ nên hãy thực hiện thường xuyên để vượt qua vòng 2 nhanh nhất có thể. Chúc may mắn với cơ bụng quả tạ của bạn!
Bài viết liên quan: Bài tập thay thế cho máy tập đa năng - Tập cơ bản mang lại hiệu quả như tại phòng gym"
Bài viết liên quan: Bài tập bụng dưới hiệu quả cho nam và nữ từ các chuyên gia thể hình
Bài viết liên quan: Tập thể dục ngoài trời: Có an toàn cho sức khỏe của bạn không?
