Pilates có nguồn gốc từ Thế chiến I và được đặt tên theo người sáng lập ra nó, ông Joseph Pilates. Pilates ban đầu được sử dụng cho những người lính bị thương trở về sau chiến tranh để giúp giảm bớt ảnh hưởng của chấn thương tâm lý cũng như chấn thương tâm lý.
Pilates là phương pháp tập luyện kết hợp các bài tập có kiểm soát giúp người tập duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc cơ bắp, nâng cao thể lực. Do những lợi ích to lớn mà nó mang lại nên ngày nay lô đề được ứng dụng rộng rãi và thu hút đông đảo người thực hiện.
Ảnh: Bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà - Cùng các động tác đơn giản cho vòng eo
Trong nội dung dưới đây Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ đến các bạn bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà.
Lợi ích của phương pháp Pilates
Ảnh: Lợi ích của phương pháp Pilates
1. Phòng ngừa và giảm đau lưng
Pilates có khả năng tăng cường sức mạnh và giúp cột sống khỏe mạnh hơn. Nó còn giúp loại bỏ nhiều chứng bệnh về lưng nếu được người tập duy trì thường xuyên, đều đặn, đúng kỹ thuật.
Các bài tập Pilates tập trung vào cơ lưng giúp người tập khỏe hơn, ít bị chấn thương hơn, ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm, giảm nguy cơ giãn dây chằng.
Pilates sử dụng các chuyển động xoắn để giúp kéo căng cơ và cải thiện sự cân bằng ở lưng. Bằng cách này, cơ lưng săn chắc, khỏe mạnh, linh hoạt hơn, tích hợp tốt hơn với các cơ và bộ phận khác, không còn bị đau lưng.
2. Giảm căng thẳng
Các bài tập Pilates có thể giúp cải thiện tâm trạng, giúp tinh thần thoải mái hơn, giảm căng thẳng và áp lực trong cuộc sống.
Ngoài ra, Pilates còn giúp điều hòa và cân bằng hoạt động của các cơ quan nội tạng, bài tiết mồ hôi, từ đó loại bỏ độc tố qua da và giúp da mịn màng hơn.
3. Giảm cân hiệu quả
Kỹ thuật Pilates dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người cần giảm béo.
Pilates tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể nên rất hiệu quả trong việc giảm cân, chỉ cần kiên trì tập luyện thì chắc chắn bạn có thể sở hữu thân hình đẹp không mỡ thừa. Nhiều vận động viên nổi tiếng đã tham gia phương pháp này và nhận xét rằng nó không chỉ giúp giảm mỡ vùng đùi, bắp tay hay bụng… mà còn giúp đôi chân khỏe và dẻo dai hơn.
Các chuyên gia thể thao cũng cho biết: Kết hợp Pilates với đi bộ, chạy bộ, đạp xe, máy chạy bộ, xe đạp tập và các bài tập aerobic tại nhà sẽ nâng cao hiệu quả đốt mỡ đáng kể.
Bài Tập Pilates Giúp Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Nhà
Dưới đây là những bài tập giúp bạn giảm mỡ ở mọi vùng và mọi vùng trên cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng. Nói chung, chúng ta cần giảm mỡ cơ thể để giảm mỡ bụng hiệu quả.
Ảnh: Bài Tập Pilates Giúp Giảm Mỡ Bụng
1. Pilates 100 bài tập cơ bản
Essential Pilates 100 cho người mới bắt đầu là động thái giới thiệu.
- Bạn có thể sử dụng một tấm thảm hoặc sàn phẳng, sạch sẽ.
Nằm ngửa, lưng song song với sàn.
- Duỗi thẳng chân và nhấc chân lên càng cao càng tốt, mũi chân hướng lên trên.
- Nâng cổ và đầu đồng thời duỗi thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống.
- Tiếp tục di chuyển tay lên xuống trong khi giữ nguyên cổ và chân.
2. Bài tập đạp xe Pilates
Các mạch Pilates kết hợp với chân và tay sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ.
Nằm ngửa trên sàn, lưng và chân duỗi thẳng.
- Đưa hai tay ra sau đầu, dùng lòng bàn tay ôm sau gáy, đồng thời hơi nâng đầu và cổ lên.
- Nâng chân lên 45 độ và rút chân trái đồng thời xoay người và đầu sang trái.
- Rồi đổi bên.
- Lặp lại các thao tác.
3. Bài tập vòng tròn chân Pilates
Pilates vòng chân giúp đôi chân thon gọn và đốt cháy mỡ thừa vùng đùi, bắp chân rất hiệu quả. Kiên trì thực hiện trong thời gian dài, người tập sẽ sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc.
- Nằm ngửa trên sàn với toàn bộ lưng chạm sàn và hai tay để dọc hai bên.
- Chân duỗi thẳng, gót chân trái chạm sàn, bàn chân vuông góc với sàn.
- Nâng chân phải cho đến khi vuông góc với thân người rồi xoay ngược chiều kim đồng hồ.
- Sau đó hạ chân phải xuống, nâng cao chân trái và thực hiện động tác xoay người.
4. Bóng Pilates
Pilates với bóng hỗ trợ, loại bóng cao su thường được sử dụng trong yoga, cũng là một bài tập giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
- Chuẩn bị 1 quả bóng cao su.
- Đặt 2 chân lên quả bóng, phần tiếp xúc với quả bóng là 2 ống đồng.
- Đặt hai tay xuống sàn, giữ thẳng cánh tay.
- Giữ lưng thẳng và nâng lên từ từ kết hợp với hít thở nhịp nhàng.
- Dùng lực của chân để kéo quả bóng qua lại một chút.
5. Bài tập Pilates Bird Dog
Pilates Bird Dog là một bài tập giống như yoga rất tốt cho việc giảm cân. Huấn luyện viên thể hình chia sẻ thêm: Giảm béo không nhất thiết phải tập luyện vất vả mà tập nặng cần sự nhẹ nhàng, uyển chuyển.
- Quỳ xuống thảm sao cho các ngón chân chạm sàn và hai tay úp xuống.
- Duỗi thẳng tay trái về phía trước đồng thời nhấc chân phải lên và ra sau trong một động tác.
- Giữ thăng bằng trong 3-5 giây, hít thở nhịp nhàng.
- Rồi đổi bên.
Bạn đang xem: Bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà - Cùng các động tác đơn giản cho vòng eo thon gọn
6. Bài tập lăn Pilates
Nhào lộn Pilates là bài tập dành cho người béo muốn giảm mỡ toàn thân. Động tác này rất hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa do vận động khớp tay, chân, bụng, đùi và các bộ phận khác. Tuy nhiên, nó không phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.
Trước hết, người tập cần làm tốt việc khởi động.
- Tư thế sẵn sàng: Nằm ngửa trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
-Hai tay giơ cao nghiêng về phía đầu, 2 chân nâng lên hạ xuống sát người.
- Kéo hai chân về phía sau một cách chắc chắn, khép đùi và bắp chân lại với nhau, đồng thời đưa hai tay về phía trước để khép hai chân lại.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lần tiếp theo.
7. Bài tập bơi Pilates
Ảnh: Bài tập bơi Pilates
Các bài tập bơi Pilates mô phỏng kiểu bơi sải nên không gây khó khăn cho những người đã biết bơi.
- Người tập ở tư thế nằm sấp, hai tay duỗi thẳng phía trước, hai chân duỗi thẳng.
- Tiếp tục nâng chân và tay lên ngang hông.
- Di chuyển tay và chân đồng thời như bơi lội để tăng khả năng vận động của cơ.
Trong quá trình thực hiện động tác chú ý giữ nhịp thở đều đặn, chân tay luôn thẳng.
8. Bài tập Ballet Pilates cho bà bầu
Bà bầu không nên tập thể dục nặng nhọc, vất vả. Tập Ballet Pilates đúng cách sẽ giúp bà bầu tăng cường sức khỏe và vượt cạn dễ dàng hơn.
- Tư thế sản phụ ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo, hai tay đặt thoải mái trên đùi.
- Từ từ đưa hai cánh tay ra sau lưng và hơi cong khuỷu tay để hai bàn tay chạm vào nhau.
Sau đó từ từ giơ một cánh tay qua đầu và hít một hơi thật sâu.
Đặt tay ra sau gáy và làm tương tự với tay còn lại.
9. Một trăm bài tập Pilates
Hundred Pilates là bài tập giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh.
- Người tập nằm ngửa trên sàn, hai chân co về phía than và phần thân trên đặt trên sàn.
- Co cơ bụng, sau đó từ từ nâng đầu và vai lên, dùng tay nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
- Bạn tiếp tục nâng người lên, đưa đùi về gần ngực.
Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Trong khi tập cần giữ nhịp thở đều đặn.
10. Cuộn lên Pilates
Pilates Roll-Up, một biến thể của Pilates 100, có tác dụng giảm béo ngoài việc giúp da trở nên săn chắc hơn.
- Người tập ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa ra trước, song song với sàn, lưng thẳng và đầu hơi cúi.
- Từ từ co chân lên sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc 120 độ, người ngả về phía sau sao cho tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
- Sau đó đưa hai chân về phía thân người và tạo thành một góc 90 độ, toàn thân cúi về phía trước. Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác.
- Cuối cùng, giữ nguyên hai chân, tựa phần thân trên xuống sàn, hai tay duỗi thẳng và đưa qua đầu.
11. Pilates kháng chiến
Dụng cụ hỗ trợ duy nhất là một chiếc dây kháng lực đơn giản, có thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, eo, bắp tay, giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả.
- Người tập ở tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, hai tay giữ chặt dây kháng lực và đặt ngang qua đầu.
-Dùng sức mạnh của gót chân để ổn định phần dưới cơ thể, đồng thời xoay phần thân trên sang trái.
- Nghiêng người về phía sau 30 độ và trở về tư thế ban đầu.
- Thiện chí tương tự bên khác.
12. Bài tập cầu vai Pilates
Pilates Shoulder Bridge không đòi hỏi vận động nhiều nhưng vẫn giúp đốt cháy nhiều calo, bà bầu cũng có thể tập luyện.
- 2 chân co lên sao cho vuông góc với mặt sàn, 2 tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống.
- Dùng sức của bàn chân và bàn tay từ từ nhấc lưng và hông lên khỏi mặt đất, hít vào.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
13. Bài tập cử tạ Pilates
Ảnh: Bài tập cử tạ Pilates
Với dụng cụ đơn giản như quả tạ, bạn cũng có thể giảm cân hiệu quả. Trong bài tập này, chúng ta chọn mức tạ phù hợp tùy theo thể trạng.
- Bạn ở tư thế đứng thẳng lưng, hông hạ thấp và đùi song song với sàn.
- Cầm tạ bằng 2 tay và đưa về phía trước, thẳng và ngang vai.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây, hít thở nhẹ nhàng rồi trở lại tư thế đứng.
Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả.
Đây là một phương pháp đào tạo khoa học và hiệu quả. Nhưng một số trường hợp hiệu quả không như mong muốn thường là do tập sai phương pháp, hoặc kế hoạch tập không khoa học (tập 3-4 lần/tuần, mỗi lần 30-45 phút tùy thể trạng. Có chế độ nghỉ ngơi). giai đoạn = Stage). Ngoài ra, đối với những người bị thừa cân, béo phì lâu năm và có vùng da chùng nhão, chảy xệ sẽ khó giảm béo trong thời gian ngắn mà cần phải kiên trì, kết hợp với các phương pháp tập luyện khác như dụng cụ thể dục, và dinh dưỡng khoa học.
Mong rằng qua những thông tin chia sẻ các bạn sẽ có thêm cho mình những bí quyết giảm cân, đánh tan mỡ bụng tại nhà hiệu quả và có thân hình như ý!
Bài viết liên quan: Bài tập thể dục giúp giảm cân toàn thân hiệu quả - Cùng các động tác đơn giản cho một hình thể săn chắc
Bài viết liên quan: Bài tập phục hồi chức năng sau mổ cột sống - Giúp bạn hồi phục nhanh chóng và an toàn
Bài viết liên quan: Định giá thời gian của một chuỗi tiền tệ qua bài tập thực hành - Hãy tính toán giá trị thực của tiền tệ trong các quyết định đầu tư
