Xà đơn là dụng cụ hỗ trợ tập luyện đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp nâng cao thể lực toàn diện, xây dựng cơ bắp vùng bắp tay, không chỉ tăng chiều cao ở người trẻ mà còn giảm các triệu chứng thoát vị, thoát vị đĩa đệm ở người lớn tuổi.
Ảnh: Bài tập tăng chiều cao hiệu quả với xà đơn ngoài trời - Cách đơn giản và hiệu quả để phát triển
Các động tác với xà đơn cũng rất đa dạng phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Nội dung sau đây hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu về các bài tập tạ ngoài trời để tăng chiều cao hiệu quả nhé. Tìm hiểu thêm về công cụ này và cách luyện tập hiệu quả.
Lợi ích của việc tập tạ
- Mang lại sự khỏe mạnh cho đôi tay: Khi thực hiện các động tác với tạ, chúng ta chủ yếu dùng tay để tạo điều kiện cho bộ phận này phát huy hết sức mạnh, từ vai đến cánh tay-cẳng tay-bàn tay-ngón tay. Qua đó tăng cường cảm giác cầm nắm chắc chắn hơn.
- Tăng chiều cao: Các động tác pull-up và nhúng khi tập pull-up và biến thể giúp kéo dài cơ thể và kích thích sự phát triển của sụn ở các đầu xương, từ đó giúp tăng chiều cao. Đặc biệt là đối với trẻ em trưởng thành.
- Giảm béo: Các chuyển động lắc lư tác động đến nhiều bộ phận của cơ thể. Chưa nói đến các động tác vung tạ bằng cơ bụng hay đi bộ và đạp xe trên không, động tác cơ bản nhất là kéo thanh tạ lên cũng cần được siết chặt với sự hỗ trợ của cơ bụng. Đây cũng là cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Cơ thể cân đối: Ngay cả với những người tập thể dục thường xuyên, lưng là vùng dễ bị bỏ qua. Trên thực tế, đàn ông có xu hướng tập trung vào cánh tay và ngực, trong khi phụ nữ tập trung nhiều hơn vào hông và eo. Đu xà kéo xà có tác động rất lớn đến lưng và giúp bạn có một thân hình săn chắc hơn.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập xà đơn và các hình thức tập luyện khác giúp cơ thể sản sinh ra các hormone tích cực như dopamin và serotonin có tác dụng giảm lo âu, căng thẳng và nâng cao tinh thần.
- Điều trị thoát vị đĩa đệm: Khi treo người trên xà, cột sống được kéo căng và đĩa đệm có thể trở về vị trí ban đầu, giúp ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm và còn hỗ trợ điều trị các trường hợp thoát vị nhẹ.
- Giảm Đau Cổ, Vai: Đây là vấn đề sức khỏe thường gặp ở người lớn tuổi do tuổi tác và dân văn phòng do ít vận động, tiếp xúc với máy tính thường xuyên. Các bài tập với tạ góp phần giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp xương chắc khỏe, khớp dẻo dai và ít đau nhức hơn.
- Điều chỉnh tư thế: Ngồi sai tư thế trong thời gian dài, hoặc tư thế không đúng khi nằm, làm việc, sinh hoạt sẽ tác động tiêu cực đến các nhóm cơ. Thông qua quá trình tập tạ, các nhóm cơ được tác động đồng đều và phát triển toàn diện, từ đó giúp điều chỉnh tư thế cân bằng, thẳng lưng.
Bài tập tạ
Treo người trên thanh
Ảnh: Treo người trên thanh
Đây là bài tập dành cho trẻ từ 6 tuổi trở lên, mỗi buổi sáng hoặc tối 30 phút.
- Động tác 1: Hai tay nắm lấy thanh ngang và treo người lên.
- Bước 2: Co hai chân lại và từ từ kéo lên bằng sức của cánh tay để toàn thân được kéo giãn tối đa. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10-15 lần tùy thể trạng.
Tập treo người đạp xe với xà đơn
Môn thể thao này phù hợp với lứa tuổi thanh thiếu niên vì đòi hỏi nền tảng thể lực tốt. Giúp thư giãn xương khớp và giảm mỡ bụng thừa hiệu quả. Bạn nên tập 20-30 phút vào mỗi buổi sáng hoặc tối.
- Động tác 1: Hai tay nắm lấy thanh ngang và treo người lên.
- Động tác 2: Từ từ kéo người lên và duỗi thẳng chân
- Bước 3: Khuỵu gối trái trước ngực rồi trở về tư thế ban đầu, nhấc chân phải lên. Giống như đi xe đạp với tốc độ vừa phải.
Treo người đá chân với xà đơn
Ảnh: Treo người đá chân với xà đơn
Bài tập này tập trung vào chuyển động của chân trong tư thế đu người trên thanh. Bạn có thể tập 3-4 lần/tuần, mỗi lần 30 phút.
- Động tác 1: Hai tay nắm lấy thanh ngang và treo người lên.
- Bước 2: Từ từ co tay để kéo người lên, duỗi thẳng chân, giữ nguyên hông và bụng.
- Bước 3: Đá chân trái về phía trước sao cho vuông góc với thân người và mũi chân phải. Sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu và đá bằng chân phải. Lặp lại hành động.
Treo người gập gối với xà đơn
Đây là bài tập tiêu hao nhiều năng lượng nhưng rất có lợi cho cơ thể.
- Động tác 1: Hai tay nắm lấy thanh ngang và treo người lên.
- Bước 2: Khuỵu gối trước ngực và giữ nguyên tư thế trong khoảng 2-3 giây.
- Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại 10-15 lần tùy thể trạng.
Bạn đang xem: Bài tập tăng chiều cao hiệu quả với xà đơn ngoài trời - Cách đơn giản và hiệu quả để phát triển chiều cao tự nhiên
Tập xà đơn kéo theo tạ
Đó là một bài tập khá lớn kéo dài toàn bộ cơ thể và là một cách tăng chiều cao tuyệt vời. Để thực hiện động tác này, bạn có thể chọn đeo tạ ở chân hoặc sử dụng dây đai và dây xích để treo tạ quanh eo.
- Bước 1: Treo người trên xà, mũi chân hướng xuống đất, móc chân vào tạ (hoặc đã dùng tạ trước đó vào cổ chân).
- Bước 2: Từ từ kéo người lên sao cho tạ cũng được nhấc lên khỏi mặt sàn. Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt.
- Bước 3: Từ từ hạ tay và chân xuống, hạ người xuống.
Lặp lại cho tình huống của bạn.
Tập xà đơn kết hợp với bóng
Ảnh: Tập xà đơn kết hợp với bóng
Bài tập này phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi.
- Bước 1: Đặt hai tay lên thanh tạ, đầu gối hơi khuỵu, lưng và hông thẳng.
- Bước 2: Hai tay giữ thanh tạ, đặt chân lên bóng và lăn từ từ về phía trước, giữ cho ngực và thân sát thanh, dùng chân kéo bóng về phía thanh. Giữ vị trí này trong khoảng 10 giây
- Bước 3: Quay lại Bước 1.
Thực hiện 12 lần lặp lại.
Tập xà đơn kết hợp ke bụng
Ảnh: Tập xà đơn kết hợp ke bụng
Đây là bài tập toàn thân tác động lên cánh tay và chân, đồng thời làm săn chắc vùng cơ bụng, ngoài ra còn có tác dụng tăng chiều cao và giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
- Động tác 1: Hai tay nắm lấy thanh ngang và treo người lên.
- Bước 2: Từ từ nhấc hai chân lên, vuông góc với thân trên.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Tập xà đơn loại nào hiệu quả ?
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại ghế quầy bar khác nhau, mỗi loại đều có ưu và nhược điểm riêng. Ưu điểm của xà đơn gắn cửa là nhỏ gọn, giá thành rẻ nhưng lại bị hạn chế bởi 2 khung cửa hẹp và không hỗ trợ các động tác khó.
Tạ treo tường tương đối nhỏ gọn, có thể kết hợp với bao cát treo nhưng do khoảng cách với tường quá nhỏ nên không hỗ trợ được các động tác có biên độ vận động lớn.
Xà đơn kéo được sử dụng trong gia đình nhiều hơn, kích thước lớn hơn 2 loại trên, hỗ trợ nhiều động tác hơn nhưng không đa dạng bằng xà đơn ngoài trời.
Vì kèo ngoài trời là loại lớn nhất và được làm bằng thép chịu lực, trong quá trình thi công sẽ đào hố dưới sàn để chôn cọc, sau đó đổ bê tông dày lên để các chuyển động được chống đỡ hoàn toàn, đồng đều. 2-3 người có thể tập cùng nhau.
Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn loại xà đơn phù hợp với không gian nhà, khả năng kinh tế và tính di động. Nếu bạn cần tập nhiều động tác, các bài tập tạ ngoài trời là dụng cụ lý tưởng.
Ngoài ra còn có nhiều loại giàn tạ khác nhau: từ 1 bước-2 bước-3 bước, xà đa hướng, xà tích hợp giá đỡ đa năng...
Mua xà đơn ngoài trời ở đâu ?
Ảnh: Xà đơn
Nếu bạn có nhu cầu trang bị giàn tạ ngoài trời, hãy liên hệ với Phạm Gia Sport. Chúng tôi hiện cung cấp tạ ngoài trời và nhiều loại máy công viên khác phục vụ nhu cầu tập luyện tại nhà và xây dựng các khu chức năng dành riêng cho thiết bị tập ngoài trời.
Thiết bị của Phạm Gia Sport được cấu tạo từ thép chịu lực đặc biệt và được sơn bên ngoài bằng sơn tĩnh điện siêu bền, chống lại các tác động của môi trường và được chế tạo để trường tồn. Sản phẩm được vận chuyển toàn quốc, thi công và hỗ trợ kỹ thuật nhanh chóng.
Bài viết liên quan: Bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả - Hướng dẫn từ chuyên gia để có vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh
Bài viết liên quan: Bài tập vật lý trị liệu đơn giản tại nhà cho thoái hoá khớp gối - Giúp bạn giảm đau và tăng cường sức mạnh cho khớp gối
Bài viết liên quan: Bài tập vật lý trị liệu phục hồi chức năng khớp gối - Giải pháp hiệu quả cho vấn đề khó khăn trong di chuyển và đau do tổn thương
