Trong phòng gym, nếu như cardio dành cho toàn bộ cơ thể giúp tăng sức bền và cải thiện hệ thống tim mạch thì fitness lại chú trọng hơn vào việc rèn luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp. . Vì vậy, nếu cardio được hỗ trợ bởi máy chạy bộ, xe đạp tập, máy leo núi... thì thể hình lại cần đến các loại ghế tập tạ, giá treo, tạ...
Ảnh : Thực phẩm tốt nhất để ăn khi tập tạ
Người tập thể hình tập trung vào việc xây dựng cơ bắp thông qua các bài tập chịu trọng lượng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trong nội dung dưới đây, hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu thành phần dinh dưỡng của thức ăn trong quá trình tập tạ.
Về thể hình
Tập thể hình mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như: xây dựng cơ bắp, vóc dáng cân đối, tăng cường sức khỏe. Tập tạ cũng vậy, nhưng tập thể hình không giống như tập tạ. Kết quả của việc tập thể hình dựa trên ngoại hình chứ không nhất thiết là thể lực-nâng được bao nhiêu kg. Mục tiêu của người tập thể hình là phát triển và duy trì thân hình lý tưởng, vạm vỡ và săn chắc.
Trong quá trình tập luyện, người tập thể hình sẽ bắt đầu với giai đoạn tăng cơ sau đó chuyển sang giai đoạn giảm mỡ. Giai đoạn xây dựng cơ bắp có thể kéo dài từ vài tháng đến vài năm, tùy thuộc vào từng cá nhân. Trong giai đoạn giảm béo, người tập cần giảm lượng mỡ trong cơ thể, nhưng đồng thời duy trì khối lượng cơ đã xây dựng trước đó.
Để đạt được hiệu quả, ngoài việc thiết lập hệ thống bài tập phù hợp và tập luyện nghiêm túc, còn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, đảm bảo sức khỏe.
Bạn đang xem:Thực phẩm tốt nhất để ăn khi tập tạ: Bảng thành phần dinh dưỡng chi tiết
Ăn kiêng khi tập tạ
Khi tập tạ, cùng với kế hoạch tập luyện, bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản sau để đạt hiệu quả tối ưu.
- Ăn đủ chất đạm: Bạn cần 2,2 gam chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Người mới bắt đầu có thể cần tới 3,3 g/kg trong 6 tháng đầu.
Protein giúp xây dựng cơ bắp. Nó được tìm thấy trong thịt nạc. Nó là nguồn protein tự nhiên và chứa nhiều axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được.
- Tăng hàm lượng tinh bột: Carbohydrate là thành phần chính cung cấp năng lượng cho các hoạt động của bạn. Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, một người cần khoảng 300 gram carbohydrate mỗi ngày.
Tinh bột được chia thành tinh bột chậm và tinh bột nhanh (dễ tiêu hóa). Loại chậm dùng tốt nhất trước khi tập 30 phút để cơ thể có năng lượng hoạt động. Loại nhanh nên dùng sau khi tập 30 phút để cơ thể được bổ sung kịp thời.
Nên ưu tiên các thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, các loại đậu, hoa quả tươi, rau xanh, yến mạch… Tinh bột tiêu hóa nhanh có nhiều trong khoai tây, bánh mì trắng.
- Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo: Trong tổng số calo mà cơ thể bạn hấp thụ, 20-30% nên đến từ chất béo. Vì chất béo giúp duy trì nồng độ testosterone, có tác dụng kích thích cơ bắp.
Ảnh: Ăn gì khi tập tạ
- Bạn có thể dùng thịt bò, bơ đậu phộng, dầu ô liu, cá.
- Tính toán lượng calo hàng ngày của bạn: Để đạt được cơ bắp, bạn cần 20 calo trên 450 gam trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều quan trọng là lượng calo nạp vào luôn lớn hơn lượng đốt cháy khi tập thể dục và các hoạt động khác.
- Ăn uống đều đặn, điều độ: Khi sử dụng dụng cụ tập thể hình tăng cân tăng cơ bạn cần chia nhỏ các bữa ăn và cách 2-3 tiếng nên ăn đủ tinh bột và đạm để cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng và axit amin để cơ bắp phát triển. Thông thường chúng ta có 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Mỗi bữa khoảng 500-600 calo.
Ngoài ra, mỗi bữa ăn nên vừa phải và cân bằng. Không nên ăn quá no, dù là bữa chính sẽ khiến dạ dày phải làm việc nhiều, sau đó không muốn ăn vặt. Mặt khác, chế độ ăn uống không cân bằng như vậy có thể khiến bạn tăng cân không kiểm soát.
- Uống đủ nước: Có lẽ không cần phải nói nhiều về vai trò quan trọng của nước đối với cơ thể. Nếu như thông thường mọi người được khuyến cáo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày thì đối với người tập thể hình cần cung cấp đủ 2,5-3 lít. Uống nước đều đặn, không uống nước cho đến khi khát.
Nước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất, bôi trơn các khớp xương.
- Ăn trước khi ngủ: Trước khi ngủ khoảng 45 phút, lấy 30-40 gam casein protein với 1 thìa dầu hạt lanh và thêm các loại hạt. Hoặc sử dụng bột đậu.
Giấc ngủ kéo dài 8 tiếng và nếu không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ sử dụng axit amin trong cơ để tạo năng lượng.
Điều quan trọng ở đây là thời gian trước khi ăn, ăn gì để không ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ.
Thành phần dinh dưỡng của thực phẩm để rèn luyện sức mạnh
Nói chung, những người tập thể hình sớm cần tăng 15% lượng calo nạp vào. Ví dụ: Hiện tại bạn duy trì 3000 calo/ngày, khi tập gym bạn nên tăng lên 3450 calo/ngày. Trong giai đoạn giảm béo thì ngược lại, bạn cần giảm 15%, tức là khoảng 2550 calo mỗi ngày.
Khi đã biết lượng calo mà cơ thể cần, bạn cần xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng từ các nguồn khác nhau để tạo ra một chế độ ăn phù hợp. Thực hiện việc này:
30 - 34% lượng calo đến từ protein.
55 - 60% lượng calo đến từ carbohydrate.
15 - 29% lượng calo đến từ chất béo.
Mỗi gam protein cung cấp 4 calo, 1 gam carbohydrate = 4 calo và 1 gam chất béo = 9 calo.
1. Thành phần dinh dưỡng của gạo và các sản phẩm từ gạo
2. Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại rau củ giàu tinh bột
3. Bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm giàu đạm
4. Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại hạt có dầu
-Lựa chọn thực phẩm cho người tập tạ
Ảnh: thực phẩm cho người tập tạ
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng phù hợp sẽ giúp cơ bắp của bạn có đủ chất dinh dưỡng để sửa chữa và phát triển. Dưới đây là một số thực phẩm rất thích hợp cho việc tập thể hình, bạn có thể tham khảo thêm:
- Thịt gia cầm, cá: thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
- Ngũ cốc: Bánh mì, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt diêm mạch, bột ngũ cốc, bỏng ngô.
- Trái cây: cam, táo, chuối, nho, đào, dưa, dưa hấu, quả mọng.
- Các loại củ: ngô, khoai, khoai tây, sắn.
- Rau củ: súp lơ, cải bó xôi, xà lách, cà chua, dưa chuột, bí, măng tây, nấm
Anh ấy đưa ra: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, dầu ô liu, dầu hạt lanh. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các thực phẩm thể hình như: whey protein, creatine, caffein
Một số thực phẩm không phù hợp với người tập thể hình bao gồm: Rượu (làm suy giảm khả năng xây dựng cơ bắp), đường (giàu calo nhưng ít dinh dưỡng), đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
Trên đây là bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm dành cho người tập thể hình. Hãy áp dụng những kiến thức được chia sẻ, dù bạn đang tập luyện tại phòng gym hay tại nhà với giàn tạ đa năng.
Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào khác về chế độ dinh dưỡng khi tập gym, hay cần tư vấn về các thiết bị tập luyện như: máy chạy bộ, xe đạp tập, máy tập elip, máy tập đa năng… hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn toàn diện và kịp thời!
Bài viết liên quan : Khi nào cần thay giày chạy bộ mới? Tìm hiểu ngay để bảo vệ đôi chân của bạn
Bài viết liên quan : "Độ tuổi thích hợp để sử dụng máy chạy bộ - Tìm hiểu để giữ an toàn và hiệu quả khi tập luyện
Bài viết liên quan : Máy tập gym và độ tuổi phù hợp: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
