Hôm nay Chủ nhật, Ngày 28 Tháng 5 Năm 2023

Kết nối chúng tôi: https://www.facebook.com/dungcuthethaophamgia/
https://www.youtube.com/channel/UCmv2f9O_ZmzKWSTkIgQ1KbA
https://twitter.com/Dngcththaophmg1
https://www.instagram.com/dungcuthethaophamgia/

Cách tập luyện cơ tay tại nhà hiệu quả với các thiết bị này.

 

Sở hữu cơ tay khỏe khoắn, linh hoạt là điều mà ai cũng mong muốn. Điều này cần có sự kết hợp giữa luyện tập và chế độ dinh dưỡng khoa học. Đặc biệt, việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp nâng cao hiệu quả của các động tác toàn thân.

Trong nội dung dưới đây, hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu các bài tập cơ tay hiệu quả tại nhà bằng máy tập cơ tay. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu về các cơ ở tay, lợi ích của việc tập luyện chúng, cách thực hiện và một số dụng cụ hỗ trợ tốt nhất cho quá trình này.

Lợi ích của việc tập cơ bắp tay

Có rất nhiều lợi ích khi tập cơ tay thường xuyên và đúng cách:
- Phát triển cơ tay: Tập luyện hàng ngày giúp cơ tay phát triển nhanh chóng, nhất là khi được bổ sung đủ lượng protein cần thiết. Điều này giúp cơ tay trở nên săn chắc và khỏe mạnh.
- Tay nắm chắc hơn: Có các bó cơ phát triển tốt và khỏe cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ có một tay cầm chắc hơn, giúp bạn hoàn thành công việc tốt hơn.
- Giảm căng thẳng: Tập thể dục và hoạt động thể chất nói chung có tác dụng đốt cháy chất béo, tạo cơ bắp và tăng sức bền. Bài tập bắp tay rất linh hoạt và có thể ở mức độ nhẹ hoặc nặng, cường độ vừa phải hoặc cường độ cao. Nó không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn cho phép các nhóm cơ khác trong cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.
- Giảm nguy cơ chấn thương: tập cơ tam đầu giúp cơ bắp săn chắc hơn đồng thời cũng tăng sức mạnh và sự linh hoạt của gân, dây chằng và hệ xương (tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương). Nói chung, một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt giúp giảm chấn thương.

Lợi ích của việc tập cơ bắp tay

Ảnh: Lợi ích của việc tập cơ bắp tay

Bạn đang xem: Cách tập luyện cơ tay tại nhà hiệu quả với các thiết bị này.

4 Nguyên Tắc Giúp Xây Dựng Cơ Bắp Tay Hiệu Quả

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến nhiều người thất bại khi tập cơ tay là không nhận ra rằng cơ tay được cấu tạo từ nhiều bộ phận nhỏ và chỉ tập trung vào một vùng nên cố gắng tập cho cả tay. Nhìn chung, điều quan trọng là phải thực hiện đầy đủ các bài tập hỗ trợ các nhóm cơ.

Dưới đây là một số "bí quyết" bạn nên biết khi tập cơ tay:

- Khởi động: Khởi động giúp cơ thể nóng lên, dẻo dai và hoạt động tốt hơn nhờ được cung cấp đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.
- Biến đổi bài tập: Sau khoảng 6 buổi tập, cơ thể đã thích nghi. Đây cũng là lúc bạn bắt đầu nghĩ đến những động tác giúp đa dạng, tác động nhiều hơn đến các nhóm cơ khác, giúp phát triển tổng thể hệ cơ tay.
- Tầm quan trọng của nhịp thở: Đối với các bài tập tay, bạn nên duy trì nhịp thở nhịp nhàng. Điều này giúp chúng ta bình tĩnh, tập trung tốt hơn và kiểm soát tốc độ của mình. Cung cấp đầy đủ oxy làm giảm nguy cơ ngất xỉu và cho phép nó hoạt động hiệu quả hơn.
- Nghỉ nhiều hơn: Nghỉ 3-4 phút giữa các hiệp để hỗ trợ phục hồi cơ, sau đó tăng khối lượng. Đồng thời, nên bố trí 4-5 buổi tập trong vòng 1 tuần và bố trí 1-2 buổi nghỉ ngơi để đạt hiệu quả hồi phục tối ưu.

Nguyên Tắc Giúp Xây Dựng Cơ Bắp Tay Hiệu Quả

Ảnh: Nguyên Tắc Giúp Xây Dựng Cơ Bắp Tay Hiệu Quả

Các loại thiết bị tập thể dục tại nhà

Máy và dụng cụ cầm tay được thiết kế cho các bài tập thân trên, đặc biệt là cánh tay và vai. Dưới đây là một số thiết bị cơ bản, thông dụng để bạn tham khảo.
nằm giày cử tạ

Đây là một thiết bị tập thể dục phổ biến hơn trong phòng tập thể dục và gia đình. Các bài tập hỗ trợ như: đẩy ngực trên-ngực giữa-ngực dưới, kéo xô trước-kéo xô sau, tập bắp tay, ngoài ra còn có các bài đá chân, chống đẩy, xà đơn.

Máy tập nằm nghiêng thường đi kèm với tạ và bánh xe gang, bài tập tác động nhiều nhóm cơ ở tay, đặc biệt là bắp tay và cơ vai. Một số bộ tạ thường được sử dụng tại nhà bao gồm:

- Bộ tạ đa năng
- Giàn tạ đa năng xà kép
- Giá Đỡ Tạ Đa Năng

thiết bị tập thể dục tại nhà

Ảnh: Thiết bị tập thể dục tại nhà

Tạ Khối

Tạ khối cũng là một loại máy tập phổ biến trong phòng gym, cung cấp các bài tập: đứng kéo xà, ngồi ép ngực, ép ngực…
Giá đỡ bao gồm các quả tạ được bọc trong ống bảo vệ bằng kim loại. Rất đơn giản để thay đổi trọng lượng của bài tập với các động tác kéo và chèn. Một số dụng cụ tập tạ phổ biến trên thị trường hiện nay bao gồm:

- Giàn tạ đa năng 3 tư thế
- Giàn tạ đa năng 3 vị trí
- Giàn tạ đa năng cao cấp

Tạ Khối

Ảnh: Tạ Khối

Thanh ngang - thanh song song

Xà đơn ngang - Xà đơn song song là một loại máy tập tay đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Các bài tập với tạ đơn giản không chỉ giúp tăng sức mạnh, sự dẻo dai của đôi tay mà còn giúp tăng chiều cao cho người già, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị cột sống ở người trung niên và cao tuổi.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại xà đơn khác nhau phù hợp với các nhu cầu sử dụng khác nhau. Có thể bao gồm:
- Loại xà treo tường, loại cửa, kích thước nhỏ, giá rẻ.
- Xà đơn đa năng hỗ trợ nhiều động tác và có thể di chuyển khi cần thiết.
- Xà đơn, xà kép ngoài trời được lắp đặt tại các không gian công cộng rất khỏe và hỗ trợ nhiều môn thể thao khác nhau.

Thanh ngang - thanh song song

Ảnh: Thanh ngang - thanh song song

Bàn xoay tập khí công

Đây là thiết bị tập thể dục ngoài trời giúp tập luyện nhẹ nhàng cho đôi tay. Người tập đứng thẳng lưng, chân hơi cong trước thiết bị, dùng hai tay nắm lấy hai núm trên bàn xoay, xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ, hai tay có thể cùng chiều hoặc ngược chiều.
dây đàn hồi

Là dụng cụ tập thể dục tại nhà đơn giản, dù là dây thun hay lò xo, khi người dùng duỗi ra thì lực căng sẽ lại xuất hiện. Dây thun tuy nhỏ nhưng có thể mang đến nhiều phương pháp tập luyện đa dạng, hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập gym và yoga, đồng thời dễ dàng mang theo.
kìm bấm tay

Cấu tạo của kìm tương tự như kìm chặt cây, giữa 2 đầu kìm có lò xo giúp đẩy ngược lại khi bóp. Một số kìm thậm chí có thể điều chỉnh lực cản để thay đổi độ khó của bài tập. Đây là dụng cụ rất hiệu quả trong các bài luyện ngón và giúp tăng sức mạnh.

Nguyên tắc dinh dưỡng khi tập luyện, xây dựng cơ bắp tay

Chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình nói chung, đặc biệt là tập cơ tay cần tuân theo các nguyên tắc sau:
- Bổ sung đủ chất đạm: Bạn cần 2-2,2 gam chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhiều hơn người bình thường (người sau chỉ cần 1 gam/1kg/ngày). Protein chứa nhiều axit amin giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Ngoài các thực phẩm bổ sung như whey protein, bạn nên tăng cường ăn thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa.
- Đừng "cai" chất béo: loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn là một việc làm bị động. Cơ thể chúng ta cần khoảng 20-30% chất béo. Đây không chỉ là nguồn năng lượng tuyệt vời mà còn giúp duy trì mức testosterone tốt hơn. Điều quan trọng ở đây là tăng cường chất béo tốt trong dầu thực vật và cá và hạn chế chất béo xấu.
- Đủ tinh bột cho cơ thể: lượng chất bột đường nên chiếm 40-50% năng lượng trong khẩu phần ăn. Trước khi tập 30 phút, bạn có thể bổ sung carbohydrate từ trái cây, bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch đặc. Sau khi tập luyện, hãy sử dụng các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn, chẳng hạn như khoai tây và bánh mì trắng.
Uống đủ nước: Nước rất quan trọng với cơ thể, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố. Khi chúng ta hoạt động thể chất, chúng ta thường đổ mồ hôi và mất nước. Uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể loại bỏ mệt mỏi mà còn giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Trên đây là một số chia sẻ về bài tập tay hiệu quả với máy tập tay tại nhà. Hi vọng qua bài viết này các bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích về bài tập cơ tay và luyện tập hiệu quả.

Nếu còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào khác về máy tập cơ tay, hay nhu cầu trang bị các loại máy tập cơ tay, dụng cụ thể thao, dụng cụ dã ngoại,… hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể!

Bài viết liên quan: Lý do nên thiết kế phòng gym tại nhà

Bài viết liên quan: Những thiết bị dụng cụ tập gym cho nam tại nhà không thể thiếu

Bài viết liên quan: Hướng dẫn cách chọn máy tập gym phù hợp

Thông tin Liên hệ Phạm Gia Sport

Địa chỉ: 16 Thạnh Xuân 38, P.Thạnh Xuân, Q.12, Tp.HCM

Hotline: 0917399944

Email: info@dungcuthethaophamgia.com

Web: https://dungcuthethaophamgia.com/

Tin tức liên quan

í quyết đập bóng chuyền mạnh và chuẩn xác cho người mới tập

Đập bóng chuyền mạnh và chuẩn xác là kỹ năng cơ bản và quan trọng trong môn thể thao này. Đối với những người mới tập chuyền bóng, việc học cách đập bóng một cách đúng kỹ thuật sẽ giúp nâng cao kỹ năng và đạt được hiệu quả khi thi đấu. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách đập bóng chuyền mạnh và chuẩn xác cho người mới tập.

Hướng dẫn chọn vợt bóng bàn phù hợp theo từng đối tượng chơi

Việc chọn một chiếc vợt bóng bàn phù hợp là một trong những yếu tố quan trọng giúp người chơi thực hiện các cú đánh chính xác và hiệu quả. Tuy nhiên, việc chọn vợt bóng bàn phù hợp sẽ khác nhau tùy theo từng đối tượng chơi, bao gồm người mới chơi, người chơi lâu năm, những người chơi thi đấu chuyên nghiệp hay trẻ em. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn vợt bóng bàn phù hợp theo từng đối tượng chơi.

Hướng dẫn chọn vợt bóng bàn phù hợp cho người mới chơi

Bóng bàn là một trò chơi vận động phổ biến và thú vị, tuy nhiên, việc chọn được chiếc vợt bóng bàn phù hợp là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện các cú đánh chính xác và hiệu quả. Đối với người mới tập chơi bóng bàn, việc chọn được chiếc vợt phù hợp với khả năng và phong cách chơi sẽ giúp nâng cao kỹ năng và tạo động lực cho người chơi. Bài viết này sẽ giới thiệu về cách chọn vợt bóng bàn phù hợp cho người mới chơi.

Hướng dẫn chọn váy phù hợp cho các cô nàng chân ngắn

Với những cô nàng chân ngắn, việc chọn được chiếc váy phù hợp sẽ giúp tôn lên vóc dáng và tạo nét duyên dáng cho bản thân. Tuy nhiên, việc tìm kiếm chiếc váy hoàn hảo không phải lúc nào cũng đơn giản, đặc biệt khi có quá nhiều loại váy trên thị trường. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn váy phù hợp cho các cô nàng chân ngắn.

Gợi ý 30+ món quà Noel cho bé đẹp và ý nghĩa nhất 2022 - Hướng dẫn chọn quà Noel cho bé

Năm mới đang đến gần và việc chuẩn bị tặng quà cho bé vào dịp Noel trở thành một trong những việc cần được lưu ý và quan tâm. Tuy nhiên, việc chọn quà cho bé lại không phải lúc nào cũng dễ dàng vì sự đa dạng và phong phú của các loại quà tặng. Bài viết này sẽ giúp bạn có thể chọn ra những món quà Noel đẹp và ý nghĩa nhất cho bé vào năm 2022.

Hướng dẫn chọn nước hoa phù hợp nhất cho nữ giới

Nước hoa là một trong những vật dụng trang điểm không thể thiếu của phái đẹp, giúp tăng thêm sự quyến rũ và tự tin. Tuy nhiên, việc chọn được loại nước hoa phù hợp nhất với sở thích và phong cách của mỗi người là rất quan trọng để có thể tạo nên mùi hương độc đáo và thể hiện cá tính riêng của mình. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn nước hoa phù hợp nhất cho phụ nữ.

Hướng dẫn chọn máy tập thể thao công viên phù hợp với nhu cầu của bạn

Máy tập thể thao công viên là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn tập luyện ngoài trời và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, việc chọn máy tập thể thao phù hợp với nhu cầu của bạn có thể gặp nhiều khó khăn và khiến bạn bối rối. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn máy tập thể thao công viên phù hợp với nhu cầu của bạn.

Hướng dẫn chọn đồ chơi phù hợp với lứa tuổi của trẻ em

Việc chọn đồ chơi phù hợp với lứa tuổi của trẻ em là rất quan trọng để giúp trẻ phát triển khả năng vận động, sáng tạo và tư duy logic. Tuy nhiên, việc lựa chọn đồ chơi thích hợp không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt khi có quá nhiều lựa chọn trên thị trường hiện nay. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách chọn đồ chơi phù hợp với lứa tuổi của trẻ em.

Hướng dẫn chơi và đổi hướng trên ván trượt skateboard

Skateboard là một trong những môn thể thao đường phố được yêu thích và trở thành một phong cách sống. Nếu bạn mới bắt đầu chơi ván trượt skateboard, việc học cách chơi và đổi hướng trên ván trượt sẽ giúp bạn điều khiển và tận dụng tối đa khả năng của mình. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn các kỹ thuật và bí quyết để chơi và đổi hướng trên ván trượt skateboard một cách hiệu quả.

Đăng ký nhận tin
Line
Chăm sóc khách hàng
Line

Gọi Tư Vấn: 0917399944

Phản hồi góp ý
Line

0917399944

info@dungcuthethaophamgia.com

Kết nối
Line
Thông tin liên hệ
Line
Thời gian làm việc
Line

Thứ 2 – CN: 7h00 – 17h00

DMCA.com Protection Status

Được chứng nhận
Line
Chứng nhận
Chấp nhận thanh toán
Line
Chập nhận thanh toán