Sở hữu cơ tay khỏe khoắn, linh hoạt là điều mà ai cũng mong muốn. Điều này cần có sự kết hợp giữa luyện tập và chế độ dinh dưỡng khoa học. Đặc biệt, việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp nâng cao hiệu quả của các động tác toàn thân.
Trong nội dung dưới đây, hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu các bài tập cơ tay hiệu quả tại nhà bằng máy tập cơ tay. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu về các cơ ở tay, lợi ích của việc tập luyện chúng, cách thực hiện và một số dụng cụ hỗ trợ tốt nhất cho quá trình này.
Lợi ích của việc tập cơ bắp tay
Có rất nhiều lợi ích khi tập cơ tay thường xuyên và đúng cách:
- Phát triển cơ tay: Tập luyện hàng ngày giúp cơ tay phát triển nhanh chóng, nhất là khi được bổ sung đủ lượng protein cần thiết. Điều này giúp cơ tay trở nên săn chắc và khỏe mạnh.
- Tay nắm chắc hơn: Có các bó cơ phát triển tốt và khỏe cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ có một tay cầm chắc hơn, giúp bạn hoàn thành công việc tốt hơn.
- Giảm căng thẳng: Tập thể dục và hoạt động thể chất nói chung có tác dụng đốt cháy chất béo, tạo cơ bắp và tăng sức bền. Bài tập bắp tay rất linh hoạt và có thể ở mức độ nhẹ hoặc nặng, cường độ vừa phải hoặc cường độ cao. Nó không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn cho phép các nhóm cơ khác trong cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.
- Giảm nguy cơ chấn thương: tập cơ tam đầu giúp cơ bắp săn chắc hơn đồng thời cũng tăng sức mạnh và sự linh hoạt của gân, dây chằng và hệ xương (tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương). Nói chung, một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt giúp giảm chấn thương.
Ảnh: Lợi ích của việc tập cơ bắp tay
Bạn đang xem: Cách tập luyện cơ tay tại nhà hiệu quả với các thiết bị này.
4 Nguyên Tắc Giúp Xây Dựng Cơ Bắp Tay Hiệu Quả
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến nhiều người thất bại khi tập cơ tay là không nhận ra rằng cơ tay được cấu tạo từ nhiều bộ phận nhỏ và chỉ tập trung vào một vùng nên cố gắng tập cho cả tay. Nhìn chung, điều quan trọng là phải thực hiện đầy đủ các bài tập hỗ trợ các nhóm cơ.
Dưới đây là một số "bí quyết" bạn nên biết khi tập cơ tay:
- Khởi động: Khởi động giúp cơ thể nóng lên, dẻo dai và hoạt động tốt hơn nhờ được cung cấp đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.
- Biến đổi bài tập: Sau khoảng 6 buổi tập, cơ thể đã thích nghi. Đây cũng là lúc bạn bắt đầu nghĩ đến những động tác giúp đa dạng, tác động nhiều hơn đến các nhóm cơ khác, giúp phát triển tổng thể hệ cơ tay.
- Tầm quan trọng của nhịp thở: Đối với các bài tập tay, bạn nên duy trì nhịp thở nhịp nhàng. Điều này giúp chúng ta bình tĩnh, tập trung tốt hơn và kiểm soát tốc độ của mình. Cung cấp đầy đủ oxy làm giảm nguy cơ ngất xỉu và cho phép nó hoạt động hiệu quả hơn.
- Nghỉ nhiều hơn: Nghỉ 3-4 phút giữa các hiệp để hỗ trợ phục hồi cơ, sau đó tăng khối lượng. Đồng thời, nên bố trí 4-5 buổi tập trong vòng 1 tuần và bố trí 1-2 buổi nghỉ ngơi để đạt hiệu quả hồi phục tối ưu.
Ảnh: Nguyên Tắc Giúp Xây Dựng Cơ Bắp Tay Hiệu Quả
Các loại thiết bị tập thể dục tại nhà
Máy và dụng cụ cầm tay được thiết kế cho các bài tập thân trên, đặc biệt là cánh tay và vai. Dưới đây là một số thiết bị cơ bản, thông dụng để bạn tham khảo.
nằm giày cử tạ
Đây là một thiết bị tập thể dục phổ biến hơn trong phòng tập thể dục và gia đình. Các bài tập hỗ trợ như: đẩy ngực trên-ngực giữa-ngực dưới, kéo xô trước-kéo xô sau, tập bắp tay, ngoài ra còn có các bài đá chân, chống đẩy, xà đơn.
Máy tập nằm nghiêng thường đi kèm với tạ và bánh xe gang, bài tập tác động nhiều nhóm cơ ở tay, đặc biệt là bắp tay và cơ vai. Một số bộ tạ thường được sử dụng tại nhà bao gồm:
- Bộ tạ đa năng
- Giàn tạ đa năng xà kép
- Giá Đỡ Tạ Đa Năng
Ảnh: Thiết bị tập thể dục tại nhà
Tạ Khối
Tạ khối cũng là một loại máy tập phổ biến trong phòng gym, cung cấp các bài tập: đứng kéo xà, ngồi ép ngực, ép ngực…
Giá đỡ bao gồm các quả tạ được bọc trong ống bảo vệ bằng kim loại. Rất đơn giản để thay đổi trọng lượng của bài tập với các động tác kéo và chèn. Một số dụng cụ tập tạ phổ biến trên thị trường hiện nay bao gồm:
- Giàn tạ đa năng 3 tư thế
- Giàn tạ đa năng 3 vị trí
- Giàn tạ đa năng cao cấp
Ảnh: Tạ Khối
Thanh ngang - thanh song song
Xà đơn ngang - Xà đơn song song là một loại máy tập tay đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Các bài tập với tạ đơn giản không chỉ giúp tăng sức mạnh, sự dẻo dai của đôi tay mà còn giúp tăng chiều cao cho người già, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị cột sống ở người trung niên và cao tuổi.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại xà đơn khác nhau phù hợp với các nhu cầu sử dụng khác nhau. Có thể bao gồm:
- Loại xà treo tường, loại cửa, kích thước nhỏ, giá rẻ.
- Xà đơn đa năng hỗ trợ nhiều động tác và có thể di chuyển khi cần thiết.
- Xà đơn, xà kép ngoài trời được lắp đặt tại các không gian công cộng rất khỏe và hỗ trợ nhiều môn thể thao khác nhau.
Ảnh: Thanh ngang - thanh song song
Bàn xoay tập khí công
Đây là thiết bị tập thể dục ngoài trời giúp tập luyện nhẹ nhàng cho đôi tay. Người tập đứng thẳng lưng, chân hơi cong trước thiết bị, dùng hai tay nắm lấy hai núm trên bàn xoay, xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ, hai tay có thể cùng chiều hoặc ngược chiều.
dây đàn hồi
Là dụng cụ tập thể dục tại nhà đơn giản, dù là dây thun hay lò xo, khi người dùng duỗi ra thì lực căng sẽ lại xuất hiện. Dây thun tuy nhỏ nhưng có thể mang đến nhiều phương pháp tập luyện đa dạng, hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập gym và yoga, đồng thời dễ dàng mang theo.
kìm bấm tay
Cấu tạo của kìm tương tự như kìm chặt cây, giữa 2 đầu kìm có lò xo giúp đẩy ngược lại khi bóp. Một số kìm thậm chí có thể điều chỉnh lực cản để thay đổi độ khó của bài tập. Đây là dụng cụ rất hiệu quả trong các bài luyện ngón và giúp tăng sức mạnh.
Nguyên tắc dinh dưỡng khi tập luyện, xây dựng cơ bắp tay
Chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình nói chung, đặc biệt là tập cơ tay cần tuân theo các nguyên tắc sau:
- Bổ sung đủ chất đạm: Bạn cần 2-2,2 gam chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhiều hơn người bình thường (người sau chỉ cần 1 gam/1kg/ngày). Protein chứa nhiều axit amin giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Ngoài các thực phẩm bổ sung như whey protein, bạn nên tăng cường ăn thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa.
- Đừng "cai" chất béo: loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn là một việc làm bị động. Cơ thể chúng ta cần khoảng 20-30% chất béo. Đây không chỉ là nguồn năng lượng tuyệt vời mà còn giúp duy trì mức testosterone tốt hơn. Điều quan trọng ở đây là tăng cường chất béo tốt trong dầu thực vật và cá và hạn chế chất béo xấu.
- Đủ tinh bột cho cơ thể: lượng chất bột đường nên chiếm 40-50% năng lượng trong khẩu phần ăn. Trước khi tập 30 phút, bạn có thể bổ sung carbohydrate từ trái cây, bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch đặc. Sau khi tập luyện, hãy sử dụng các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn, chẳng hạn như khoai tây và bánh mì trắng.
Uống đủ nước: Nước rất quan trọng với cơ thể, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố. Khi chúng ta hoạt động thể chất, chúng ta thường đổ mồ hôi và mất nước. Uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể loại bỏ mệt mỏi mà còn giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
Trên đây là một số chia sẻ về bài tập tay hiệu quả với máy tập tay tại nhà. Hi vọng qua bài viết này các bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích về bài tập cơ tay và luyện tập hiệu quả.
Nếu còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào khác về máy tập cơ tay, hay nhu cầu trang bị các loại máy tập cơ tay, dụng cụ thể thao, dụng cụ dã ngoại,… hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể!
Bài viết liên quan: Lý do nên thiết kế phòng gym tại nhà
Bài viết liên quan: Những thiết bị dụng cụ tập gym cho nam tại nhà không thể thiếu
Bài viết liên quan: Hướng dẫn cách chọn máy tập gym phù hợp
