Bạn có biết phục hồi sau tập luyện là một phần quan trọng để tăng cơ, giảm cân và giảm đau cơ không? Bài viết này sẽ bật mí cho bạn những mẹo hữu ích này.
Ảnh: Bí quyết hồi phục sau tập luyện để đạt được kết quả như mong đợi
Những điều bạn nên biết về cách phục hồi sau khi tập luyện
Dưới đây là một số cách để phục hồi sau khi tập luyện sẽ mang lại cho bạn kết quả bất ngờ.
1. uống nước
Hydrat hóa là điều cần thiết, đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục chăm chỉ và đổ mồ hôi nhiều. Uống đủ chất lỏng sẽ cải thiện đáng kể tính linh hoạt của cơ bắp, tăng sức mạnh và ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.
Ngoài nước uống, bạn cũng có thể bổ sung một số loại nước giải khát như nước dừa, trà xanh, trà đen hay sữa socola. Hoặc bạn có thể lựa chọn loại nước uống thể thao ít đường, chứa các chất điện giải: kali, natri giúp ngăn ngừa và giảm tình trạng chuột rút cơ bắp.
Đồ uống có chứa nhiều đường, caffein và cồn nên tránh vì chúng có thể dẫn đến mất nước.
2. Ăn vặt lành mạnh
Một cách khác để hồi phục sau buổi tập là ăn một bữa ăn nhẹ hoặc lành mạnh trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập. Điều này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi.
3. Tập thể dục nhẹ ngày nghỉ
Ảnh: Tập thể dục nhẹ ngày nghỉ
Mặc dù cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao, nhưng bạn vẫn có thể tập thể dục nhẹ vào những ngày hồi phục, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc yoga. Tham gia vào một chương trình phục hồi tích cực có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic, loại bỏ độc tố và cải thiện tuần hoàn. Các bài tập khác nhau cũng có thể giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và sử dụng chúng theo những cách khác nhau.
4. Đừng Quên Rèn Luyện Sự Bình Tĩnh
Luôn kết thúc buổi tập của bạn bằng các bài tập hạ nhiệt cho phép nhịp tim của bạn dần trở lại bình thường. Nó cũng giúp ngăn ngừa cục máu đông ở chi dưới, có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt.
Nó cũng giúp giảm căng thẳng, ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và bảo vệ chống lại chấn thương.
thức ăn để ăn
5. Ưu tiên thực phẩm chứa protein
Để phục hồi và xây dựng cơ bắp, hãy chọn các bữa ăn có chứa carbohydrate lành mạnh và protein chất lượng cao. Lựa chọn protein giúp xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như: sữa, sữa chua, trứng, phô mai, thịt nạc, cá, các loại hạt và hạt, thực phẩm từ đậu nành
Bạn đang xem: Bí quyết hồi phục sau tập luyện để đạt được kết quả như mong đợi
6. Chọn Carbs một cách khôn ngoan
Carbs giúp cơ bắp phục hồi, trong khi protein hỗ trợ cơ bắp phát triển. Carbohydrate nên ăn sau khi tập thể dục bao gồm: khoai lang, trái cây tươi, sô cô la sữa, bột yến mạch, mì ống nguyên cám, bánh mì nguyên cám, kiều mạch, đậu.
7. Đồ uống bổ sung
Bạn có thể làm phong phú chế độ ăn uống của mình bằng các chất bổ sung protein như: creatine, thực phẩm bổ sung protein, beta-alanine, axit amin chuỗi nhánh (BCAA), axit beta-hydroxybeta-methylbutyric (HMB)
8. Chọn một số món ăn
Ảnh: thực phẩm giảm cân
Để đốt cháy chất béo, hãy chọn thực phẩm giúp bạn giảm cân. Điều này bao gồm sữa ít chất béo, ớt và ngũ cốc nguyên hạt. Các lựa chọn protein bao gồm: Cá giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ. Hoặc chọn các loại thịt nạc như gà tây, thăn lợn hoặc ức gà.
Mẹo để điều trị đau cơ
9. Đừng quên giãn cơ
Tạo thói quen giãn cơ sau khi tập thể dục trong khi cơ vẫn còn ấm. Điều này giúp kéo dài cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt. Kéo dài cũng giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng phạm vi chuyển động. Điều này cải thiện khả năng vận động, thúc đẩy tư thế tốt và tăng cường thư giãn cơ bắp.
10. Tắm mát
Ảnh: Tắm mát
Tắm nước mát hoặc tắm vòi hoa sen để kích thích quá trình chữa bệnh, ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm căng cơ. Bạn thậm chí có thể thử tắm nước đá, có thể làm giảm đau và viêm cơ. Nó cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
11. Thử các biện pháp khắc phục tại nhà
Các lựa chọn khác để giảm hoặc ngăn ngừa đau cơ bao gồm tắm muối Epsom, xoa bóp hoặc lăn bọt. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc bị thương dưới bất kỳ hình thức nào, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
Điều gì nên tránh?
Hãy cân bằng khi lựa chọn thực phẩm. Đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không tiêu tốn quá nhiều calo. Điều quan trọng là tránh ăn quá nhiều hoặc nạp calo từ thực phẩm chế biến sẵn, không tốt cho sức khỏe.
Ảnh: Điều gì nên tránh
Hơi thở bị hạn chế hoặc quên thở trong và sau khi tập thể dục có thể dẫn đến chóng mặt hoặc choáng váng. Trước khi kết hợp các bài tập thở sâu vào luyện tập, hãy tập các bài tập thở sâu khi bạn đang nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp phát triển các kiểu thở lành mạnh và nhận thức về hơi thở.
Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải tôn vinh và nuôi dưỡng cơ thể của bạn bằng cách tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng và thói quen sau tập luyện. Điều này sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Nếu bạn không tuân theo một thói quen sau khi tập luyện, bạn có nguy cơ bị chấn thương hoặc kiệt sức. Ngoài ra, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc tuân thủ chương trình tập thể dục của mình hoặc thiếu năng lượng để hoàn thành các công việc hàng ngày.
Đôi khi, bạn có thể bỏ bê thói quen sau khi tập luyện do thiếu thời gian hoặc do các cam kết khác, nhưng hãy tuân thủ các bước để đạt được kết quả như ý muốn.
Nếu bạn cảm thấy ốm, mệt mỏi hoặc đau nhức sau khi tập thể dục, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và nghỉ ngơi.
Bạn phải tận dụng lợi thế của quá trình phục hồi sau tập luyện để đạt được hiệu quả cao nhất và cho cơ bắp của bạn cơ hội phục hồi. Ngoài các bước gợi ý này, ngủ đủ giấc sẽ giúp cải thiện hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn. Hãy cho mình cơ hội để nghỉ ngơi sạch sẽ bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần thiết.
Dưới đây là những phương pháp phục hồi sau tập luyện mà Phạm Gia Sport muốn giới thiệu đến các bạn. Theo dõi thể lực của bạn và xem xét chế độ tập thể dục của bạn.
Bài viết liên quan: Hướng dẫn hít thở đúng khi tập gym cho người mới bắt đầu
Bài viết liên quan: Giảm mỡ bắp chân hiệu quả, an toàn và không tái phát với những cách đơn giản
Bài viết liên quan: Những cách giảm đau cơ bắp chân và ngăn ngừa chấn thương hiệu quả
