Cách sử dụng máy tập phòng gym để tập luyện hiệu quả

Ngày nay, có rất nhiều cách để tập thể dục, từ tập luyện ngoài trời, tập luyện tại nhà cho đến tập gym. Trung tâm thể hình thu hút đông đảo học viên đặc biệt là các bạn trẻ với những ưu điểm sau:
Đa dạng các loại máy móc hiện đại, huấn luyện viên chuyên nghiệp, giáo trình giảng dạy tiên tiến… Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, làm thế nào để hiểu và sử dụng máy móc hiệu quả cũng là một vấn đề.

Cách sử dụng máy tập phòng gym để tập luyện hiệu quả

Trong nội dung dưới đây, hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu cách sử dụng các thiết bị tập thể hình sao cho hiệu quả. Với điều này, hãy để chúng tôi chia sẻ các loại thiết bị thể dục và cách vận hành và sử dụng chúng một cách hiệu quả.

Các loại dụng cụ tập gym

Một phòng tập thể dục, tùy thuộc vào quy mô của nó, có thể chuyên về hàng chục loại thiết bị tập thể dục khác nhau. Về cơ bản, thiết bị thể dục được chia thành hai loại: thiết bị hỗ trợ tim mạch và thiết bị tập thể dục.

1. Máy tim phổi

Máy tim phổi (hay máy tim phổi) tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp điều hòa và cân bằng cơ thể, hỗ trợ người dùng kiểm soát nhịp tim và cải thiện quá trình tuần hoàn máu. Nó cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng và dẫn đến một cơ thể săn chắc và gọn gàng do quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ quan và bộ phận tốt hơn thông qua máu.

Ảnh: xe đạp tập thể dục

Các loại máy tập tim mạch phổ biến bao gồm: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, xe đạp tập thể dục, máy tập elip, máy chèo thuyền, máy tập leo cầu thang…

2. Máy tập thể dục

Dụng cụ tập thể hình tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh cho từng bộ phận, luyện tập từng nhóm cơ của cơ thể, đòi hỏi nhiều sức lực. Một người luyện tập thông qua nó sẽ xây dựng một cơ thể vạm vỡ và khỏe mạnh.
Các loại dụng cụ tập phổ biến bao gồm: máy đá đùi, máy đá đùi, máy uốn chuối, máy ép ngực, máy tập xô, giàn tạ, ghế tập ép ngực.
Ngoài 2 mẫu trên, phòng tập còn có các phụ kiện đi kèm như: tạ đơn, tạ ấm, đĩa tạ, tạ đòn, bóng, đai… Một số phòng tập còn trang bị các loại máy massage giúp người dùng thư giãn sau khi tập luyện, có thể kể đến: máy rung đứng, máy rung đai, ghế massage toàn thân.

Sử dụng thiết bị tập thể dục hiệu quả

Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn cách sử dụng một số dụng cụ thể hình phổ biến và được sử dụng rộng rãi trong phòng tập.

1. Máy chạy bộ phòng tập

Ảnh: Máy chạy bộ

Nếu như máy chạy bộ tại nhà thường có kích thước nhỏ hơn, tốc độ 16-18 km/h, máy chạy bộ đa năng được tích hợp bộ rung massage và khung tập bụng thì máy chạy bộ phòng gym lại có kích thước lớn hơn. , với vùng chạy rộng rãi và tốc độ tối đa 22 km/h, là sản phẩm tập trung vào chức năng chạy.
Máy chạy bộ điện được trang bị chức năng tăng giảm độ dốc. Đo quy nạp các thông số đào tạo. Bảng điều khiển cho phép lựa chọn nhanh các tốc độ, độ nghiêng và bài tập được lập trình sẵn.
Để sử dụng máy chạy bộ, hãy làm theo các bước sau:
- Ngay trên máy chạy bộ bằng hai chân tại khu vực chờ.
- Đặt khóa bảo mật.
- Nhấn nút khởi động và đợi máy đếm ngược từ 3 về 0.
- Khi băng chuyền trượt với tốc độ mặc định (khoảng 1 km/h), bạn sẽ bước lên thảm chạy.
- Chọn tốc độ và độ nghiêng theo nhu cầu luyện tập của bạn.
Nói chung, khi mới tập bạn nên chọn tốc độ vừa phải, khi quen thì tăng dần lên. Trước khi dừng lại, hãy giảm tốc độ và đi bộ vài phút trước khi dừng lại. Không nên dừng đột ngột vì điều này có thể làm tăng huyết áp và gây căng thẳng cho hệ tim mạch.
Nên chạy ở chính giữa máy, hơi gần đỉnh máy để dễ tiếp cận bảng điều khiển. Tư thế chạy bộ trên máy tương tự như tư thế chạy bộ ngoài trời.

2. Xe đạp tập thể dục

Ảnh: Xe đạp tập thể dục

Xe đạp tập thể dục có cấu tạo tương tự như xe đạp thông thường nhưng cố định để tập luyện tại chỗ. Trên xe đạp có bánh đà và núm điều chỉnh lực cản để tăng giảm lực - bánh đà nhẹ nên người dùng có thể đạp nhanh hoặc chậm nhưng nặng hơn.
Để sử dụng xe đạp tập thể dục, hãy làm theo các bước sau:
- Ngồi trên yên xe, chân móc vào bàn đạp và đặt tay lên khung trước.
Di chuyển bàn chân của bạn về phía trước hoặc phía sau một cách mạnh mẽ.
- Thay đổi núm kháng lực để điều chỉnh độ khó và đa dạng hóa bài tập.
- Kết hợp với hít thở nhịp nhàng.

Bạn đang xem: Cách sử dụng máy tập phòng gym để tập luyện hiệu quả
LƯU Ý: Xe đạp thường được thiết kế để thay đổi chiều cao của yên cũng như phía trước và phía sau. Mục đích là để phù hợp với trạng thái của những người dùng khác nhau. Tay ghế cũng rất linh hoạt, giúp bạn có thể dùng nắm đấm để tạo tư thế ngồi thẳng lưng và tựa toàn bộ cẳng tay lên khung để tạo tư thế đua lưng ngả về phía trước. Bạn nên điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể để giúp tập luyện hiệu quả hơn.

3. Tập ép ngực

Máy ép ngực giúp người tập có cơ ngực đầy đặn và chắc khỏe. Cách tập với máy như sau:
Ngồi trên đệm ghế với lưng thẳng hoặc hơi tựa vào đệm. Đặt tay lên tay cầm phía trước, thả lỏng vai và lưng.
- Đẩy mạnh các cạnh của khung lại gần nhau từ từ. Lúc này, ngực sẽ bị tác động và co thắt lại, bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Đối với máy ép ngực và dụng cụ tập gym nói chung, thở ra khi phải tác dụng lực (đẩy xà đơn lên, đẩy tạ lên) và hít vào khi tác dụng lực ít hơn.

4. Máy tập bụng

Máy tập bụng (hay ghế cong) có cấu tạo gồm các bề mặt cong giúp người tập có thể móc chân ra phía trước và ngả lưng. Các bài tập này tác động nhiều đến vùng cơ bụng và có tác dụng xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc.
Tập với ghế cong:
Ngồi trên ghế và duy trì tư thế thoải mái.
- Hai chân móc vào khung dưới. Đặt nhẹ tay lên thái dương hoặc sau gáy.
- Từ từ ngả người về phía sau cho đến khi gần chạm vào bề mặt, nhưng không hoàn toàn.
- Từ từ hạ người trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
- Khi phần thân trên được nâng lên, có thể kết hợp đánh trái phải để tăng tác động lên mông và eo.

5. Máy đá chân trước

Ảnh: Máy đá chân trước

Máy tập đá chân trước là một trong những loại máy hỗ trợ các bài tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đặc biệt là bắp chân. Nó không chỉ giúp săn chắc bắp chân mà còn giúp đầu gối linh hoạt và dẻo dai hơn.
Tập sử dụng máy đá chân:
- Ngồi trên ghế bọc nệm, lưng thẳng hoặc hơi ngửa ra sau và hai tay đặt chắc vào chân máy.
- Móc chân qua quả bóng bọc xốp phía trước.
- Đá chân về phía trước từ từ và mạnh, sau đó đưa chân về phía sau và lặp lại.

6. Huấn luyện viên trượt tuyết

Máy trượt tuyết hay còn gọi là xe đạp trượt tuyết cung cấp bài tập toàn thân kết hợp giữa tay và chân, do đó tác động nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Để sử dụng huấn luyện viên trượt tuyết, hãy làm như sau:
- Đặt một chân lên bàn đạp (phía dưới trước), sau đó đặt chân còn lại lên bàn đạp bên kia.
- Dùng hai tay giữ hai cột dọc, tương tự như cột trượt tuyết. tất cả các con đường trở lại.
- Đẩy về phía trước bằng một chân và lùi lại bằng chân kia, hỗ trợ bằng cả hai tay.
- Lặp lại các thao tác.
Những điều cần lưu ý: Ngoài ra còn có một núm kháng lực trên máy trượt tuyết để giúp tăng thêm trọng lượng—nó nhẹ khi di chuyển, vì vậy bạn có thể sử dụng nó để thay đổi các bài tập của mình, đốt cháy nhiều năng lượng hơn và tập luyện hiệu quả và năng suất hơn.

Mẹo Tập Gym Hiệu Quả

Phòng tập thể dục là một hình thức tập thể dục. Thể dục nhịp điệu và thể hình là những phương pháp đào tạo khác nhau, nhằm vào các mục tiêu cụ thể. Để tập thể dục an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Đặt mục tiêu tập luyện: Mục tiêu tập luyện của mỗi người là khác nhau. Mục tiêu cụ thể của bạn là gì? Bạn xây dựng cơ bắp trước, giảm cân trước hay tăng sức mạnh và sức bền... bạn phải rõ ràng.
- Lập kế hoạch tập luyện chi tiết: Một kế hoạch tập luyện chi tiết sẽ giúp bạn kết tinh mục tiêu thành từng bước nhỏ và thực hiện từng phần. Lịch tập gym thể hiện rõ ngày tập, các nhóm cơ cần tập, số lượng bài tập. Một kế hoạch chi tiết cũng cho thấy mức độ nghiêm túc của bạn đối với việc tập thể dục.
Bạn có thể xin lời khuyên từ huấn luyện viên nhiều hơn, đồng thời xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với tình trạng và giai đoạn cụ thể của mình.

Ảnh: Mẹo Tập Gym Hiệu Quả

- Thời gian luyện tập: Bạn cần sắp xếp công việc trong ngày theo mục tiêu, có khung thời gian luyện tập. Thời gian thích hợp nhất thường là vào buổi sáng, 6-7 giờ sáng và 4-7 giờ tối.
- Tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng: Với mỗi loại dụng cụ thể dục, bạn cần đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi sử dụng. Bạn có thể nhờ những người đào tạo trước chia sẻ hoặc hướng dẫn bạn.
Khởi động trước khi tập: Khởi động là điều cần thiết cho bất kỳ hình thức tập luyện nào. Bạn nên dành 10-15 phút để khởi động tay, chân, cổ và vai. Khởi động giúp cơ thể thư giãn, nóng lên, thích nghi với động tác và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
- Chọn cường độ tập phù hợp: Cường độ và khối lượng tập phải phù hợp với thể trạng và thể lực của bạn. Người mới tập nên tập nhẹ, khi đã quen thì tập cường độ nặng, số lần lặp lại trong mỗi nhóm. Làm bài tập từ dễ đến khó. Bạn nên duy trì thời gian tập 40-60 phút/buổi và 3-4 buổi/tuần, đồng thời dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
- Giữ nước cho cơ thể: Trước khi tập 30-60 phút, bạn nên uống nước, và thỉnh thoảng trong khi tập nên uống từng ngụm nhỏ.
- Chế độ ăn uống: Ngoài việc nắm vững các phương pháp, kỹ năng chính xác, bạn còn phải chú ý thiết lập một chế độ ăn uống khoa học. Tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân, giảm cân, tăng cơ mà bạn hãy xác định lượng calo nạp vào cơ thể và thành phần của từng loại thực phẩm trong thực đơn.
Trên đây là một số chia sẻ của Phạm Gia Sport về cách sử dụng dụng cụ thể hình hiệu quả. Nếu còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào về các loại dụng cụ tập thể dục, hay cần dụng cụ tập thể dục cho phòng tập hay tại nhà, hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể nhé!

Bài viết liên quan: Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ an toàn và hiệu quả cho phụ nữ mang thai
Bài viết liên quan: Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới tập luyện hiệu quả
Bài viết liên quan: Cách sử dụng các loại dây kháng lực phổ biến để tập gym hiệu quả