Tập thể dục tại công viên là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến và được yêu thích nhất. Nhiều người lựa chọn hình thức này vì không tốn nhiều chi phí như đến phòng tập và có không khí trong lành hơn tập tại nhà, đặc biệt có sự hỗ trợ của các thiết bị tập nên kết quả ngày càng tốt hơn.
Trong những năm gần đây, chính phủ đã đầu tư xây dựng các khu chức năng chuyên nghiệp dành cho dụng cụ thể thao ngoài trời ở nhiều nơi trên cả nước. Các khu vực đặc biệt này tập trung trưng bày hàng chục dụng cụ thể dục công viên khác nhau, hỗ trợ các môn thể dục nhịp điệu từ sơ cấp đến nâng cao, hoàn toàn miễn phí, thu hút đông đảo người dân tham gia rèn luyện sức khỏe.
Cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên hiệu quả nhất cho mọi đối tượng
Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ đặc điểm và công dụng của các thiết bị tập thể dục được lắp đặt dẫn đến sử dụng không đúng cách và gây tác dụng phụ. Trong nội dung dưới đây, Phạm Gia Sport sẽ chia sẻ cách sử dụng đúng các dụng cụ thể dục khi tập thể dục trong công viên, giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại dụng cụ thể dục cũng như cách sử dụng chúng.
Mọi người đều khác nhau về độ tuổi, giới tính, tính chất công việc và mục tiêu tập luyện; một kế hoạch đào tạo cần được điều chỉnh cho phù hợp với từng tình huống. Bạn nên lập kế hoạch sử dụng máy công viên ngoài trời cũng như tập thể dục tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Nó giúp chúng ta luyện tập hiệu quả hơn.
Một số “bí kíp” giúp bạn lên kế hoạch tập luyện:
1. Chúng ta cần tập trong bao lâu?
Ảnh: tập luyện với máy tập thể dục ở công viên
Các chuyên gia thể dục thường khuyên bạn nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Con số này tương ứng với việc tập 5 lần/tuần, mỗi lần 30 phút với 1-2 lần nghỉ để giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp.
Thời gian có thể khác nhau tùy thuộc vào thể lực, loại bài tập và mục tiêu của bạn. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền và bạn thường xuyên chạy ma-ra-tông, thì bạn sẽ cần hơn 30 phút.
2. Tập thể dục vừa phải
Tập thể dục là tốt, nhưng tập quá sức có thể phản tác dụng. Tập thể dục quá sức ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, thậm chí có thể khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn và dẫn đến đau nhức cơ bắp.
Chúng ta cần hiểu rằng bản chất của việc tập thể dục là thúc đẩy các vết rách nhỏ trong cơ, và khi vết rách lành lại, cơ sẽ phát triển. Do đó, không có đủ thời gian để phục hồi, cơ bắp không thể tái tạo đúng cách.
Nghiên cứu mở rộng cho thấy: Tập luyện quá sức có thể dẫn đến kiệt sức, mất nước, tăng nguy cơ chấn thương và thậm chí là tiêu cơ vân — một tình trạng xảy ra khi mô cơ bị phá vỡ và các sợi cơ trong hệ thống mạch máu làm tổn thương gan.
Vì vậy, thay vì cố gắng vận động, hãy tập thể dục phù hợp; chỉ có bạn mới hiểu rõ bản thân mình nhất! Ngoài ra, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi ở trạng thái tốt nhất.
3. Chương trình bài tập mẫu
Ảnh: Chương trình bài tập mẫu
Dưới đây là các kế hoạch mẫu bạn có thể tham khảo:
Thời gian Chế độ tập luyện Cường độ tập luyện
- Thứ Hai Chạy Bộ, Tập Gym Cao
- Thứ ba Đạp xe, tập yoga điều độ
- Thứ tư cao thể dục
- Thứ năm đi bộ thấp
- Thứ sáu Đạp xe, chạy bộ Trung bình nhưng dài
- Thứ bảy Bơi lội, chèo thuyền Thấp
- Chủ nhật nghỉ
Nói chung, chúng ta cần có một kế hoạch để đảm bảo thời gian thực hành tối thiểu. Bạn có thể điều chỉnh cường độ, thời gian cũng như thay đổi hình thức tập luyện để tạo cảm hứng, niềm vui cho bản thân, tránh tạo áp lực cho bản thân.
4. Biết từng thiết bị thể dục
Khi bạn có một kế hoạch tập luyện cụ thể, theo mục tiêu: tăng sức bền, cải thiện sắc đẹp, tăng cân, giảm béo, cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện hô hấp… Bạn có thể lựa chọn thiết bị phù hợp và tìm hiểu cách sử dụng chi tiết.
Máy tập công viên được chia thành các nhóm với chức năng và nhiệm vụ khác nhau bao gồm: nhóm khởi động, nhóm tập tay vai, nhóm tập chân đùi, nhóm tập hông eo, nhóm massage, nhóm tập cơ. .
Bạn đang xem: Cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên hiệu quả nhất cho mọi đối tượng
5. Nhóm thiết bị khởi động
Khởi động là cực kỳ quan trọng đối với hoạt động thể chất, bao gồm cả tập luyện ngoài trời. Nó giúp hệ cơ xương quen dần với vận động và chuẩn bị cho hoạt động cường độ cao. Nó cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Launcher Groups là một công cụ mà mọi người nên sử dụng. Tất nhiên, bạn có thể bắt đầu với tay không và thực hiện các động tác xoay tay, xoay chân, xoay đầu gối, chống đẩy… nhưng tốt nhất nên có thiết bị hỗ trợ. Điều quan trọng ở đây là không được bỏ qua bước khởi động.
6. Bộ tập cơ tay vai
Ảnh: thiết bị tập
Nhóm thiết bị tập chuyên biệt cho tay và vai tại công viên bao gồm: dụng cụ kéo giãn tay, máy chèo thuyền, bàn xoay tập khí công, dụng cụ tập tay ngoài trời, máy tập đẩy ngực, máy tập ép ngực ngoài trời, máy đẩy ngực, xà ngang, xà kép thanh. ..
Sử dụng dụng cụ tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh của đôi tay, tăng cường sức mạnh cho cơ tay và vai, giúp các khớp cổ tay – khuỷu tay – vai phối hợp linh hoạt và linh hoạt hơn.
Trong số các thiết bị này, có nhiều thiết bị đa chức năng hơn không chỉ hỗ trợ các bài tập tay, chẳng hạn như máy chèo thuyền cần có sự tham gia của chân, eo và cột sống. Có các thiết bị vận động nhẹ nhàng như khí công bàn xoay, rất thích hợp cho người lớn tuổi. Các loại máy ép ngực, ép ngực này phù hợp với các bạn trẻ, đặc biệt là các bạn nam muốn rèn luyện thân thể và phát triển cơ tay, vai săn chắc, khỏe mạnh.
Thiết bị tập thể dục thông thường có thể thay đổi các bài tập luyện dựa trên cường độ và sức mạnh của tác động. Ví dụ: Bàn xoay khí công, người tập có thể xoay phải, trái, hai tay cùng chiều hay ngược chiều, nhanh hay chậm. Cũng có nhiều phương pháp tập cho một dụng cụ đơn giản như tạ đơn như: kéo tạ lên bằng 2 tay hướng vào trong và hướng ra ngoài, 2 tay cách nhau và rộng bằng vai, rộng hơn vai, kéo tạ kết hợp với đạp xe đạp. -đi bộ trên không…mỗi tư thế giúp tác động vào từng nhóm cơ cụ thể, đơn giản nhất là treo người trên thanh còn giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị cột sống nhẹ, do các đốt sống được kéo giãn và các đĩa đệm bị căng tạm thời được giải tỏa .
7. Bộ tập chân và đùi
Cụ thể các bộ dụng cụ tập chân và đùi tại công viên bao gồm: máy chạy bộ ngoài trời, máy đi bộ trên không, máy ép chân, xe đạp tập thể dục, xe đạp địa hình, xe đạp trượt tuyết, máy ép chân, máy tập squat...
Nhóm dụng cụ thể dục này giúp tăng cường sức mạnh của đôi chân, giúp chân nâng đỡ cơ thể và đi lại tốt hơn, các khớp đùi linh hoạt và phối hợp nhịp nhàng hơn, đồng thời các cơ chân – đùi săn chắc, khỏe và đàn hồi.
Người tập có thể lựa chọn thiết bị phù hợp, tập trung luyện tập, luyện tập đa dạng để đạt hiệu quả cao nhất. Luyện chân tăng cường có thể dùng xe đạp đứng yên, đạp tiến, đạp lùi, thay đổi tốc độ đạp. Tập tay kết hợp chân, sử dụng xe đạp liên hoàn, xe đạp trượt tuyết. Đối với những người yếu chân có thể sử dụng xe đạp có tựa lưng để ngồi vững hơn và di chuyển dễ dàng hơn.
8. Bộ bài tập hông và eo
Nhóm dụng cụ thể thao công viên chuyên dụng tập hông eo bao gồm: bàn xoay eo ngoài trời, ghế tập cơ bụng, ghế tập cơ bụng, dụng cụ uốn cong, máy tập eo...
Dụng cụ tập tác động vào vùng cơ mông và eo giúp giảm mỡ thừa, thu gọn vòng eo, săn chắc cơ bụng.
Giảm mỡ bụng chỉ hiệu quả khi bạn giảm mỡ toàn thân, vì vậy hãy kết hợp tập luyện toàn thân, tập chân và tay với tập cơ bụng để có kết quả tốt nhất.
9. Nhóm Thiết bị Massage
Ảnh: Massage sau khi tập
Bao gồm các thiết bị massage cho mọi bộ phận trên cơ thể, từ tay-chân-đùi-eo-lưng-cổ... Massage sau khi tập cũng quan trọng như khởi động trước khi tập. Massage thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức và cho phép cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Trên máy mát xa thường có các con lăn hoặc con lăn có gai nhỏ trên bề mặt, tác động vào phần sâu hơn của da, cơ và huyệt đạo giúp loại bỏ tắc nghẽn và thúc đẩy tuần hoàn máu dưới da, không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn còn rất có lợi cho da, giúp da mềm mịn và hồng hào hơn.
10. Nhóm thiết bị khởi động
Bao gồm các thiết bị được thiết kế cho thanh thiếu niên để giúp tăng khả năng vận động, tập thể dục và vui chơi cùng một lúc. Có thể kể đến các loại xà đơn tập ngang – dọc, xích đu, bập bênh, chạy vượt rào, xà đơn xoay, xà đơn tập zig zag…
Chia sẻ cách sử dụng dụng cụ thể dục để tập luyện đúng cách trong công viên
Mỗi máy của Park Gym đều có tờ hướng dẫn đính kèm trên thân máy ghi chi tiết cách sử dụng kèm theo hình ảnh minh họa. Nếu bạn mới làm quen với máy, sau khi chọn được máy tập phù hợp, hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng để sử dụng đúng cách. Bạn cũng có thể tham khảo những người đã tập trước để chia sẻ phương pháp tập luyện.
Trong các buổi tập, bạn nên sử dụng kết hợp nhiều thiết bị hơn là tập trung vào một máy tập duy nhất. Nếu muốn tập trung vào phần nào, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn trên máy tập cho phần đó. Tập bổ trợ toàn thân sẽ giúp cho việc tập tăng cường hiệu quả hơn.
Đối với mỗi loại thiết bị tập thể dục ngoài trời, cường độ tập luyện không nên giống nhau. Bắt đầu từ từ trong khoảng 1/3 thời gian, sau đó tăng dần lên cường độ cao ở giữa bài tập và giảm dần trong 1/3 thời gian cuối cùng, cho đến khi bạn dừng hẳn.
Đối với các bài tập nặng sử dụng tạ như kéo ngực, ép ngực, squat… bạn nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nếu mục tiêu là tăng sức bền và không muốn xây dựng cơ bắp thì bạn có thể tập nhanh và trong thời gian dài để tăng sức bền, ngược lại tập chậm với mức tạ nặng sẽ giúp hình thành cơ bắp.
Đối với những người sử dụng dụng cụ thể thao ngoài trời để hỗ trợ tăng cân, giảm cân, ngoài việc tập luyện, họ cũng cần thiết lập một cơ cấu chế độ ăn uống hợp lý. Nguyên tắc chung là, trước tập – sau tập cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, hoàn thành tốt bài tập mà không mệt mỏi. Khi tập có thể uống nước, nên uống từng ngụm nhỏ, nên uống nước khoáng thể thao trước để bù điện giải (thoát ra qua mồ hôi) và hạn chế hình thành các gốc tự do. .
Trên đây là chia sẻ của Phạm Gia Sport về cách tập luyện đúng cách với dụng cụ thể dục ở công viên. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc hay băn khoăn nào về máy tập thể thao ngoài trời, máy công viên, hay nhu cầu trang bị dụng cụ tập gym ngoài trời… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Phạm Gia Sport hiện là nhà cung cấp dụng cụ thể dục công viên trên toàn quốc với hàng trăm mẫu mã phù hợp Sử dụng khi cần thiết để đáp ứng nhu cầu của các khu vực chức năng xây dựng chuyên nghiệp cho các thiết bị thể thao ngoài trời!
Bài viết liên quan: Các bài tập xà đơn ngoài trời hiệu quả nhất dành cho nữ giới
Bài viết liên quan: Hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách tại nhà cho người mới bắt đầu.
Bài viết liên quan: Top các bài tập tạ cổ tay cho nam giới giúp tăng cường sức mạnh và khỏe mạnh cổ tay
