Tập với tạ là bài tập dễ dàng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, đặc biệt tập với tạ rất hiệu quả cho sự phát triển của thanh thiếu niên.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại ghế quầy bar khác nhau. Tuy nhiên, hỗ trợ tối đa cho người dùng trong chuyển động phải kể đến loại xà được lắp đặt ngoài trời. Trong nội dung dưới đây, hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu về các phương pháp tập tạ đơn cho nữ đơn giản mà hiệu quả.
Các bài tập xà đơn ngoài trời hiệu quả nhất dành cho nữ giới
Lợi ích của việc tập tạ cho nữ
- Giúp tay khỏe: các bài tập như leo núi, xà ngang, xà kép... Giúp người tập nâng cao toàn diện sức mạnh của đôi tay, bao gồm cả lòng bàn tay và các ngón tay. Khi tập xà đơn, hai tay được dùng để nâng toàn bộ cơ thể qua đầu, chắc chắn sẽ giúp bạn có một đôi tay khỏe mạnh, dẻo dai và lực nắm rất tốt.
- Phát triển chiều cao: Tập tạ giúp kéo giãn các khớp và cột sống, tạo điều kiện cho lớp sụn ở đầu xương phát triển, từ đó giúp cao lớn nhanh chóng. Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường khuyến khích thanh thiếu niên sử dụng thanh tạ nhiều hơn nếu họ muốn phát triển nhanh hơn.
- Kiểm soát cân nặng: bài tập tạ không chỉ tác động lên tay mà tác động lên toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ bụng (phải siết chặt). Vì vậy, nó là bài tập đốt mỡ toàn thân lý tưởng, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và bắp tay, mang lại thân hình lý tưởng cho người tập. Các biến thể của bài pull-up cơ bản như pull-up kết hợp đi bộ trên không, đạp xe trên không, cơ bụng... cũng tác động sâu đến nhiều nhóm cơ khác.
- Restorative Glamour: Điều mà ít người nhận ra, kể cả những người tập thể dục thường xuyên, là chúng ta có xu hướng tập trung vào chân, tay, bụng, ngực mà bỏ quên một vùng quan trọng không kém. Một điều quan trọng khác - mặt sau. Đối với phụ nữ, bộ phận này càng quan trọng hơn. Bạn có bao giờ để ý rằng rất nhiều đàn ông thường bị thu hút, vuốt ve khi một bóng hồng quyến rũ đi ngang qua? Các bài tập tạ rất tốt cho việc kích thích lưng và sẽ mang lại cho bạn một tấm lưng hấp dẫn.
Ảnh: Tập tạ
- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Xích đu cũng như các hình thức vận động, luyện tập khác giúp cơ thể sản sinh ra các hormone tích cực như dopamin, serotonin… giúp phấn chấn tinh thần, cải thiện sức khỏe trí não. Cải thiện tâm trạng tích cực và giúp bạn sống vui vẻ, yêu đời hơn. Do đó, tạ đòn nên được tập luyện thường xuyên, nhất là với những người thường xuyên cảm thấy lo lắng, căng thẳng trong cuộc sống và công việc.
- Phòng và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm: Khi treo xà, toàn bộ cột sống được kéo giãn, các đốt sống được mở rộng hơn và hạn chế áp lực lên đĩa đệm. Đó là lý do tại sao các bác sĩ thường khuyến khích chúng ta tập tạ để ngăn ngừa chứng thoát vị. Ngoài ra, nó còn có tác dụng hỗ trợ căn chỉnh, đưa đĩa đệm về đúng vị trí của nó, có lợi cho bệnh nhân thoát vị nhẹ.
- Giảm đau cổ-vai-gáy: Đu xà kéo xà tác động lên các cơ và khớp vùng cổ-vai-lưng nên tình trạng đau nhức sẽ được cải thiện. Nó cũng giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ, giảm đau nhanh chóng. Điều này rất tốt cho dân văn phòng, những người thường xuyên tiếp xúc với máy tính gây đau mỏi vai gáy.
Bạn đang xem: Các bài tập xà đơn ngoài trời hiệu quả nhất dành cho nữ giới
Cách tập tạ đúng cách cho nữ
Biết các loại thanh
Để đáp ứng nhu cầu của người tập, có rất nhiều loại tạ cho bạn lựa chọn, bao gồm tạ treo tường, gắn cửa, tạ gấp và tạ ngoài trời.
- Xà đơn treo tường: Cấu tạo đơn giản, 2 trụ bắt vít vào tường, 1 thanh ngang xoay, có thể ghép thành móc treo bao đấm. Nhược điểm của loại xà này là cần khoan lỗ vào tường và tường cần phải rất dày để có thể chịu được trọng lượng cơ thể người sử dụng.
- Tay nắm cửa: Gồm 1 thanh kim loại dài 60-100cm, có thể vặn mở rộng về 2 phía (mỗi bên 10-15cm) để gắn vào cánh cửa. Một số có dạng khung để gắn trên cửa. Ưu điểm của tạ là nhỏ gọn nhưng chỉ hỗ trợ được các động tác cơ bản. Do độ bền của xà không đủ và không gian nhỏ của khung cửa nên không thể thực hiện các bài tập mạnh.
- Thanh gấp: được lắp ghép bằng khung sắt hoặc khung thép, kích thước khoảng 1-1,5 mét vuông, chiều cao có thể tùy chỉnh phù hợp với từng đối tượng sử dụng khác nhau. Một số được tích hợp vào khung đa năng để hỗ trợ xà kép, cơ bụng và chống đẩy.
- Quầy bar ngoài trời: sử dụng kết cấu thép dày, đào hố sâu chôn cọc, đổ bê tông, kết cấu kiên cố. Do đó, thanh truyền có thể chịu được tải trọng và độ rung lắc lớn, hỗ trợ hoàn toàn chuyển động của thanh truyền. Thậm chí 2-3 người có thể tập cùng lúc. Các loại tạ ngoài trời cũng rất đa dạng: đơn bước, hai bước, ba bước, đa hướng…
Mẹo tập tạ cơ bản cho nữ
Chuyển động cơ bản nhất là kéo lên.
Ảnh: Mẹo tập tạ cơ bản cho nữ
- Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế thấp hoặc nhảy lên và nắm lấy thanh. Xoay bàn tay của bạn vào trong hoặc ra ngoài. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc lớn hơn.
- Giữ thẳng lưng và co hai chân lại với nhau để hạn chế đung đưa trong quá trình thực hiện động tác.
- Sử dụng sức mạnh của bàn tay trong khi co cơ bụng, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm chạm hoặc vượt qua thanh xà; thở ra khi thực hiện động tác này.
- Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hạ người xuống từ từ và có kiểm soát; hít vào.
- Lặp lại động tác 8-12 lần, tính là 1 nhóm, có thể thực hiện 2-3 nhóm trong 1 buổi tập.
nữ swing tần số
Tập tạ bao nhiêu là đủ trước hết phụ thuộc vào thể trạng và thời điểm tập của mỗi người. Nói chung, khi mới bắt đầu luyện tập, đừng cố gắng luyện tập quá nhiều, dẫn đến quá sức. Điều quan trọng ở giai đoạn này là phát triển những thói quen tốt và thực hiện đúng kỹ thuật. Lúc đầu nếu chưa quen có thể chỉ thực hiện 1-2 lần, sau đó có thể tăng số hiệp hoặc tập các biến thể khác như: pull-up tay rộng, pull-up tay hẹp , pull-up bar around the world , kéo thanh tạ lên bằng tạ chân hoặc hông.
Mỗi buổi tập có thể kéo dài 15-30 phút, tùy thuộc vào việc bạn là người mới tập hay đã tập lâu.
Bạn có thể tập tạ 3-4 lần một tuần. Có thể kết hợp với thể hình, thể dục nhịp điệu, yoga và hơn thế nữa. Ngoài ra, nên nghỉ 1-2 buổi học để cơ thể hồi phục.
Những sai lầm cần tránh khi tập pull-Ups
Ảnh: tập pull-Ups
Mặc dù thực hiện các bài tập tạ rất đơn giản, nhưng có một số thủ thuật có thể giúp tăng hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương không cần thiết. Dưới đây là một số sai lầm cần tránh khi tập với tạ:
- Không cần khởi động: Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào cũng cần khởi động để giúp cơ thể thích nghi và làm nóng để tránh chấn thương.
Vì vậy, đừng bỏ qua bước này.
- Sai lầm khi lấy đà quá nhiều: Đây là lỗi thường gặp ở những người mới tập, nhất là các bạn nữ do tay còn yếu nên thường dùng nhiều đà để nhấc người qua tạ. Điều này giúp bạn nâng dễ dàng hơn, nhưng các cơ ở tay và vai không được sử dụng đúng mức nên khả năng tăng lực cho tay bị giảm. Mặt khác, cách tập này cũng có thể gây tổn thương cột sống của bạn.
- Giãn cơ khi nâng tạ: Nhiều người có xu hướng giãn cơ và thả lỏng cơ thể, tay thả lỏng khi nâng cơ thể lên cao hoặc ở vị trí thấp hơn. Tuy điều này có thể giúp bạn nâng được nhiều nhịp hơn nhưng không có nghĩa là cơ bắp khỏe hơn vì chúng không hoạt động hết công suất.
- Không duỗi người sau khi tập: Sau khi tập xong, hãy dành vài phút duỗi người để giúp cơ phục hồi và nâng cao hiệu quả của bài tập tạ.
Cần chú ý khi tập tạ ngoài trời
Ảnh: Bù nước
- Bù nước: Nếu tập trên 30 phút hoặc tập với cường độ cao, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn để tránh tình trạng mất nước khiến cơ thể mệt mỏi, không thể hoàn thành bài tập.
- Ăn đủ chất: Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với luyện tập thể dục thể thao là bí quyết để sống khỏe mạnh và đạt được những mục tiêu cụ thể như tăng cân, giảm cân, tăng thể lực, sức chịu đựng... Hãy thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp với bản thân theo mục tiêu của bạn. Ngoài ra, nên bổ sung vitamin C và E để chống lại tác động của ánh nắng mặt trời.
Quần áo: Nhìn chung, bạn nên mặc quần áo làm từ chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi nhanh. Mùa hè nên đội mũ và thoa kem chống nắng, mùa đông nên mặc ấm.
- Chọn địa điểm phù hợp: Khi tập thể dục ngoài trời, bạn nên chọn những nơi thoáng đãng như sân vườn, công viên để dễ hít thở không khí trong lành và nhận được nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Hiện nay, tại nhiều công viên, khu chung cư, đường ven hồ đều có khu chức năng dành riêng cho dụng cụ ngoài trời, ngoài tạ còn có nhiều dụng cụ thể dục khác hoàn toàn miễn phí. Đây là nơi bạn nên luyện tập để có thể kết hợp nhiều loại thiết bị tập gym và kết nối với những người cùng chí hướng yêu thích môn thể thao này.
Trên đây là những chia sẻ của Phạm Gia Sport về cách tập tạ ngoài trời cho nữ đơn giản và hiệu quả. Hãy luyện tập hiệu quả mỗi ngày bạn nhé.
Nếu còn thắc mắc nào khác hay có nhu cầu trang bị dụng cụ tập thể dục ngoài trời, máy tập park, giàn tạ ngoài trời… hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể nhé!
Bài viết liên quan: Cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên hiệu quả nhất cho mọi đối tượng
Bài viết liên quan: Hướng dẫn tập hít xà đơn đúng cách tại nhà cho người mới bắt đầu.
Bài viết liên quan: Top các bài tập tạ cổ tay cho nam giới giúp tăng cường sức mạnh và khỏe mạnh cổ tay
