Tập yoga tại nhà có khó không? Tôi cần chuẩn bị dụng cụ gì trước khi tập? Các bài tập yoga cơ bản nhất cho người mới bắt đầu là gì?
Top những bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu tập yoga tại nhà
Yoga là môn thể thao nhẹ nhàng, không mang tính cạnh tranh nên người tập không cần phải tập những tư thế khó mới có hiệu quả. Trong yoga, có hơn 300 tư thế, nhưng nếu bạn là người mới tập yoga, đây là những bài tập yoga cơ bản nhất.
1. 4 nguyên tắc người mới bắt đầu cần nhớ khi tập yoga tại nhà
Ảnh: tập yoga tại nhà
1.1. Chọn thời gian luyện tập phù hợp
Thời điểm tốt nhất để tập yoga tại nhà là sáng sớm hoặc chiều tối. Vào buổi sáng sớm, không gian thường yên tĩnh và khá tỉnh táo. Còn ban đêm, sau một ngày hoạt động, cơ thể sẽ nhẹ nhàng hơn và dễ dàng hoàn thành các động tác khó hơn.
1.2. Chọn không gian tập lý tưởng
Bạn có thể tập yoga trong nhà hoặc ngoài trời tùy theo sở thích cá nhân. Tuy nhiên, dù bạn tập yoga ở đâu thì điều quan trọng nhất vẫn là phải có một không gian rộng rãi, thoáng mát.
1.3. Khởi động trước khi tập
Tập yoga, cũng giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, cần phải khởi động và làm nóng cơ thể trước mỗi lần tập. Bạn chỉ cần bỏ ra 5-10 phút để xoay cổ chân, cổ tay, vặn khớp, giúp cơ dẻo dai hơn, làm nóng cơ thể là có thể bắt đầu tập luyện.
1.4. Tập thở đúng cách
Khi tập yoga tại nhà, bạn cần chú ý đến việc kết hợp hít thở, vì nếu bạn tập sai sẽ không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh. Cách bạn thở khi tập yoga rất quan trọng, chỉ cần bạn tập trung vào hơi thở và thở đúng thì tư thế của bạn sẽ sâu và xa hơn.
2. 10 Bài Tập Yoga Tại Nhà Cần Thiết Cho Người Mới Bắt Đầu
Ảnh: tập yoga tại nhà
2.1. Tư thế ngọn núi - Thực hành cơ bản
Ngọn núi là tư thế cơ bản của tất cả các tư thế yoga, thích hợp cho người mới bắt đầu. Tư thế này giúp bạn cảm nhận được mặt đất "dính" vào chân bạn như thế nào.
Đang làm:
- Đứng thẳng với bàn chân chạm vào nhau
- Thả 10 ngón chân và ấn mạnh xuống sàn
- 2 tay thả lỏng, ưỡn ngực
- Giữ trong 5-8 nhịp thở
2.2. Chó úp mặt
Chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Ảnh: Chó úp mặt
Đang làm:
- Từ tư thế bò, nâng hông của bạn cho đến khi chân và cánh tay của bạn được mở rộng về phía trước
- Hai tay rộng bằng vai
- Hạ thấp vai và ngực, 2 chân cách sàn, đẩy người về phía sau, giữ 2 tay, 2 chân thẳng
- Nếu đùi sau quá chật, hãy thả đầu gối xuống
- Duỗi thẳng cánh tay và di chuyển về phía trước khi cần thiết
- Giữ trong 5-8 nhịp thở
2.3. Tư thế tấm ván
Plank giúp bạn học cách giữ thăng bằng trên tay với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để tập cơ bụng và giúp bạn học cách thở trong khi giữ thăng bằng.
Đang làm:
- Tay và chân chạm sàn, hai tay dang rộng bằng vai, hai chân chụm lại
- Nhấc gót chân sao cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân
- Điều chỉnh vị trí của bụng dưới và vai và giữ trong 8-10 nhịp thở
2.4. Tam giác
Tư thế tam giác giúp kéo căng hông, mở phổi, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
Đang làm:
- Đứng thẳng với hai chân dang rộng và hai tay rộng bằng vai
- Xoay chân phải 90 độ, xoay chân trái vào trong 45 độ
- Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, tay trái hướng lên trần nhà, giữ hai tay thành một đường thẳng
- Giữ cánh tay của bạn thẳng trong tư thế này với đôi mắt nhìn về phía ngón tay trái của bạn
- Giữ trong 5-8 nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại tư thế
2.5. Phong cách cây
Đây là tư thế dành cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và cách giữ thăng bằng trên một chân.
Đang làm:
- Đứng thẳng với hai bàn chân cùng nhau
- Từ từ nâng chân phải lên đùi trong của chân trái
- Đặt tay lên ngực và nhìn vào một điểm trước mặt bạn
- Giữ trong 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên
- Không nghiêng cơ thể của bạn về phía chân hỗ trợ trong khi thực hiện
- Siết cơ bụng, thả lỏng vai
Bạn đang xem: Top những bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu tập yoga tại nhà
2.6. Tư thế chiến binh 1 – Bài tập sức bền
Cách tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
Warrior 1 giúp tăng sức bền của người tập, kéo căng cơ mông và săn chắc cơ bụng dưới.
Đang làm:
- Đứng thẳng, lùi lại một bước bằng chân trái và đặt gót chân trái xuống
- Nghiêng ngón chân cái về phía trước khoảng 75 độ
- Chắp hai tay lên trên đầu, nhìn lên và ưỡn ngực
- Giữ trong 5 nhịp thở
- Bước chân trái lên rồi đổi bên bằng chân phải
2.7. Chiến binh 2
Tư thế Chiến binh 2 có tác dụng mở rộng vùng đùi trong, đáy chậu và là tư thế mở đầu cho nhiều tư thế khác trong yoga như Tam giác, Bán nguyệt...
Đang làm:
- Đứng thẳng với hai chân thẳng
- Xoay chân phải 90 độ, chân trái 45 độ
- Gập đầu gối phải sao cho vuông góc với mặt đất
- Chào đón
- Giữ trong 8-10 nhịp thở
- Lòng tốt tương tự như nhau
2.8. Ngồi nghiêng về phía trước
Tư thế này kéo căng gân kheo, lưng dưới, lưng trên và mông, đồng thời giúp bạn học cách thở. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại, và nếu bạn cảm thấy căng ở lưng hoặc chân, hãy tiếp tục điều hòa nhịp thở và dần thả lỏng cơ thể.
Ảnh: Ngồi nghiêng về phía trước
Đang làm
- Ngồi với hai chân thẳng và tay ở ngang hông
- Hít sâu đưa tay lên, thở ra từ từ hạ tay xuống chân, gập tay
- Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở
2.9. Cầu
Đây là động tác gập người nhẹ nhàng kéo căng cơ bụng và lưng.
Đang làm:
- Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông
- Từ từ nâng hông và đặt hai tay vào nhau hoặc trên sàn
- Giữ trong 8-10 nhịp thở, sau đó hạ thấp hông và lặp lại 2 lần nữa
2.10. Tư thế em bé
Ảnh: Tư thế em bé
Đây là tư thế phù hợp với nhiều mức độ tập luyện và nếu bạn cảm thấy mệt khi thực hiện động tác chó úp mặt, bạn có thể thực hiện động tác này để thư giãn. Hoặc trước khi đi ngủ hoặc khi căng thẳng, hãy dành thời gian tập tư thế này để giải tỏa mệt mỏi.
Đang làm:
- Ngồi trên đôi chân của bạn với bàn chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn vươn ra phía trước
- Từ từ ấn trán xuống sàn và thả lỏng cơ thể
- Hít thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy thích
3. Một số bí quyết tập yoga tại nhà
Yoga giúp linh hoạt, xây dựng cơ bắp, giảm căng thẳng bên trong, tăng năng lượng và giúp bạn suy nghĩ tích cực.
Đừng ép buộc bản thân, nếu sau khi tập yoga bộ phận nào đó bị đau thì bạn nên dừng động tác đó lại, nếu trong quá trình tập mà thấy đau thì có thể bạn đang tập đúng.
Duỗi người trước khi tập yoga để chân và tay không bị đau khi nâng
Bạn có thể thư giãn và giảm căng thẳng khi khỏa thân khi tập yoga
4. Một số khó khăn cho người mới bắt đầu tập yoga tại nhà
Ảnh: Tại nhà
4.1. Dễ mắc lỗi các động tác cơ bản
Rất dễ thực hiện sai một số động tác yoga cơ bản, chẳng hạn như tư thế chó úp mặt, cây cầu, cá sấu hoặc xác chết.
4.2. Không chắc chuyển động có thẳng hay không?
Khi tập yoga cùng giáo viên, bạn sẽ hòa nhịp trong từng động tác và hơi thở. Tuy nhiên, tập yoga tại nhà có thể khiến bạn khó biết liệu mình có đang thực hiện đúng hay không, đặc biệt nếu bạn không có gương.
Về lâu dài, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến xương, cột sống và sức khỏe của bạn. Bạn có thể khắc phục bằng cách quay lại video tập luyện và xem hành động.
4.3. Rút ngắn thời gian tập luyện
Khi tập yoga tại nhà, bạn thường có xu hướng rút ngắn thời gian thực hiện các động tác và nhanh chóng trở về tư thế nghỉ ngơi.
Trên đây là một số phương pháp tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu mà Phạm Gia Sport muốn chia sẻ với các bạn. Hi vọng với những thông tin trên bạn có thể bắt tay ngay vào việc tập luyện yoga và rèn luyện cơ thể dẻo dai, linh hoạt và cân đối hơn.
Bài viết liên quan: Hướng dẫn thoa kem chống nắng hiệu quả để bảo vệ da vào mùa hè
Bài viết liên quan: Các bài tập xà đơn ngoài trời hiệu quả nhất dành cho nữ giới
Bài viết liên quan: Cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên hiệu quả nhất cho mọi đối tượng
