Chạy bộ là môn thể dục đơn giản nhưng có tác dụng tăng cường sức khỏe, sự bền bỉ, sắc đẹp và cải thiện chức năng của hệ tim mạch rất hiệu quả. Ngày nay, với sự hỗ trợ của máy chạy bộ điện tại nhà và các thiết bị tập thể dục chuyên dụng, việc tập luyện đã trở nên vô cùng đơn giản và tiện lợi.
Chạy bộ trên máy: Có nên dùng thực phẩm bổ sung không?
Tất nhiên, để đạt được mục đích tập luyện, ngoài việc tập luyện chăm chỉ và đúng kỹ thuật thì chế độ dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung là rất quan trọng đối với những người tập luyện thể thao nói chung, đặc biệt là chạy bộ.
TPCN là sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên, cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Tùy theo đối tượng sử dụng (vận động viên thể hình, người chạy bộ, vận động viên điền kinh, cầu thủ bóng đá…) mà chế độ dinh dưỡng và cách sử dụng thực phẩm bổ sung sẽ khác nhau.
Nội dung dưới đây hãy cùng Phạm Gia Sport tìm hiểu về việc sử dụng máy chạy bộ có cần bổ sung thực phẩm không? Nhờ đó, bạn sẽ có thêm thông tin về dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và cách sử dụng hợp lý cho người chạy bộ.
Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Ảnh: Dinh dưỡng cho người chạy bộ
Khi chạy bộ 30 phút với tốc độ vừa phải, chúng ta đốt cháy khoảng 150 calo. Trên địa hình dốc hoặc ở tốc độ cao hơn, lượng calo tiêu thụ có thể nằm trong khoảng từ 300 đến 500 calo. Các nhà dinh dưỡng đã tính toán rằng nhu cầu calo hàng ngày của vận động viên nữ (khoảng 50 kg) là khoảng 2000-2200 và của nam (khoảng 60 kg) là 2500-3000.
Lượng calo của người chạy đến từ nhiều nguồn khác nhau:
1. Tinh bột cho người chạy bộ
Carbohydrate được coi là nguồn năng lượng chính cho người chạy bộ. Khi vào cơ thể, carbohydrate được phân hủy thành glucose, sau đó được lưu trữ dưới dạng glycogen - được tìm thấy trong cơ và gan.
Khi vào máu, insulin giúp glucose đi vào mọi tế bào trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho hoạt động. Nếu glucose bị cạn kiệt, cơ thể sẽ sử dụng glycogen dự trữ để tạo năng lượng. Tuy nhiên, nguồn glycogen trong hệ cơ là có hạn và nhanh chóng cạn kiệt khiến cơ thể mệt mỏi.
Do đó, việc tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp sẽ góp phần tạo nên sức bền tốt hơn trên máy chạy bộ. Ăn một bữa sáng giàu carb hoặc ăn một bữa nhiều carb 3-4 giờ trước khi chạy bộ sẽ giúp tăng lượng dự trữ glycogen và cải thiện sức bền của bạn trong quá trình chạy bộ.
Carbohydrate nên chiếm 60-65% tổng nhu cầu năng lượng của người chạy (1 gam đường cung cấp 4 calo). Đối với vận động viên chạy nước rút, tỷ lệ này là khoảng 70% và đối với vận động viên chạy bền bỉ là 50%.
Không chỉ nạp trước tập mà nạp carbohydrate sau tập cũng giúp phục hồi glycogen, bảo vệ mô cơ và giảm mệt mỏi. Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, khoai lang, khoai tây, v.v.
2. Chất béo (lipid) của người chạy
Ảnh: Chất béo (lipid) của người chạy
Chất béo dự trữ trong cơ thể được coi là nguồn năng lượng rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Đối với người chạy cự ly, năng lượng từ chất béo có thể đóng vai trò là nguồn năng lượng dự phòng khi năng lượng carbohydrate cạn kiệt.
Lượng chất béo hàng ngày của người chạy nên chiếm khoảng 20-25% tổng năng lượng cơ thể cần. 1 gam chất béo cung cấp 9 calo.
Nhiều người sợ béo và bỏ béo hoàn toàn. Trên thực tế, chúng ta đã đúng khi cho rằng nên ưu tiên chất béo lành mạnh có trong dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bơ, dầu ô liu, v.v. Và các loại cá béo như cá hồi và cá tuyết. Không chỉ cung cấp năng lượng dự trữ, nó còn giúp chuyển hóa vitamin A, D, E và K tốt hơn.
3. Chất đạm (Protein)
Protein là nguồn dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng để tạo ra một số năng lượng khi carbohydrate và chất béo không đủ. Đối với những người thích tập thể dục, protein còn có tác dụng phục hồi và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện.
Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo, nhu cầu năng lượng từ chất đạm chiếm 15-20% tổng trọng lượng tăng thêm của cơ thể. 1 gam protein cung cấp 4 calo. Do đó, người dùng máy chạy bộ nên cung cấp 1,2-1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Chất đạm bao gồm các loại có nguồn gốc động vật gồm: thịt, cá, trứng, sữa; và loại có nguồn gốc thực vật gồm: rau xanh, đậu, đỗ.
Sữa được coi là nguồn protein quý giá hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ. Nó cung cấp sự cân bằng giữa protein và carbohydrate. Sữa chứa nhiều casein và whey. Nghiên cứu chuyên sâu cho thấy whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh chóng giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao. Casein tiêu hóa chậm hơn, giúp phục hồi lâu dài sau khi tập luyện.
4. Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất không tạo ra năng lượng cho các hoạt động thể chất, nhưng có vai trò quan trọng trong chuyển hóa và điều hòa năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giảm căng thẳng, chống oxy hóa, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường chức năng tim mạch.
Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất trong cơ thể có thể làm giảm khả năng vận động và giảm sức bền của cơ thể khi chạy. Khi cường độ và thời gian chạy tăng lên, nhu cầu về vitamin và khoáng chất cũng tăng theo.
Vitamin và khoáng chất cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ và xương.
Các khoáng chất cần thiết cho người sử dụng máy chạy bộ bao gồm canxi, kali và natri. Khi chạy các chất này sẽ bị mất đi theo mồ hôi, việc bổ sung trước-trong-chạy là rất quan trọng.
Thực phẩm bổ sung cho người dùng máy chạy bộ.
Từ những phân tích trên có thể thấy bên cạnh hoạt động thì chế độ dinh dưỡng trong đó có TPCN là rất quan trọng và cần thiết cho cơ thể.
Ảnh: người dùng máy chạy bộ
1. Tìm hiểu về thực phẩm chức năng.
TPCN chứa các chất dinh dưỡng, bao gồm: protein, vitamin, khoáng chất... Có loại tổng hợp, có loại TPCN chứa các chất đặc hiệu. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, sức khỏe tốt thì việc tập luyện và thi đấu thể thao đạt hiệu quả tối đa, cơ bắp được tăng cường và cân nặng được kiểm soát hiệu quả.
Nguồn bổ sung là tự nhiên nên rất an toàn cho sức khỏe người dùng. Ví dụ, loại protein bổ sung phổ biến nhất để tăng cơ hiện nay là whey protein, được chiết xuất từ 100% sữa nguyên chất. Trên thực tế, nó là sản phẩm phụ thu được trong quá trình làm phô mai từ sữa. Tương tự như vậy, nguồn thực phẩm bổ sung vitamin sẽ được sản xuất từ rau củ.
Nói chung, thực phẩm chức năng cũng giống như những gì chúng ta thường ăn. Mục đích là cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, do các chất dinh dưỡng đã được tổng hợp và “cô đặc” nên bạn không cần dung nạp nhiều vào cơ thể.
Bạn đang xem: Chạy bộ trên máy: Có nên dùng thực phẩm bổ sung không?
Tôi có nên dùng thực phẩm bổ sung?
Thực phẩm bổ sung được coi là cách bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể nhanh chóng và tiện lợi hơn so với các loại thịt, cá, rau, đậu và các thực phẩm khác mà chúng ta ăn hàng ngày, đặc điểm là không cần quá nhiều thời gian chế biến nên tiết kiệm thời gian. .
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung có thể chấp nhận được đối với những người tập thể dục ngoài trời, trong phòng tập thể dục hoặc trên máy chạy bộ tại nhà. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung khi cần thiết để rút ngắn thời gian đạt được mục tiêu tập luyện, nên sử dụng đúng theo hướng dẫn trên bao bì và lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình. Không dùng quá liều, và chú ý đến liều lượng và phương pháp chuẩn bị.
Thực phẩm bổ sung được khuyến khích cho bữa ăn nhẹ. Nó không thích hợp cho bữa tối, cũng như không nên thay thế hoàn toàn thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày.
2. Thực phẩm bổ sung có phải là thực phẩm chức năng?
Ảnh: thực phẩm bổ sung
Đây là câu hỏi của một số bạn đã hỏi và gửi đến Phạm Gia Sport. Câu trả lời là không! Thuốc bổ không phải là thực phẩm chức năng!
Thực phẩm bổ sung được sử dụng để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bên cạnh các bữa ăn thông thường. Thực phẩm chức năng được dùng để giải quyết một vấn đề hoặc một mục đích cụ thể nào đó như hỗ trợ, cải thiện chức năng của xương khớp, gan, thận,… giúp giảm thiểu nguy cơ bệnh tật.
Nếu bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung trong một thời gian dài hơn, thì nên ngừng dùng chúng trong một khoảng thời gian nhất định.
Trên đây là một số chia sẻ về việc sử dụng máy chạy bộ có cần chạy bù không? Từ Phạm Gia Sport. Hy vọng với những thông tin chia sẻ trong bài viết này, bạn đã có câu trả lời cho mình và bắt đầu luyện tập hiệu quả.
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung trong khi tập thể dục là điều bình thường. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải dùng đúng loại, đúng liều lượng. Đối với người chạy, ngoài vitamin và khoáng chất, việc cung cấp đủ năng lượng từ chất bột đường, chất đạm, chất béo là vô cùng quan trọng.
Nếu chạy trong thời gian dài, nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ 1 tiếng, có thể chuẩn bị sẵn nước khoáng thể thao để bổ sung chất điện giải khi chạy bộ.
Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc, băn khoăn nào về chạy bộ, dinh dưỡng cho người chạy bộ hay mua máy chạy bộ cơ… hãy liên hệ với Phạm Gia Sport để được tư vấn cụ thể!
Bài viết liên quan: Chạy bộ vào mùa đông: Lợi hay hại cho sức khỏe?
Bài viết liên quan: Tăng chất lượng tinh trùng với chạy bộ thường xuyên
Bài viết liên quan: Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu để tăng tuổi thọ? Tìm hiểu ngay!
