Một thân hình chuẩn là ước mơ của mọi chàng trai, nhưng để hiện thực hóa mong ước này thì cần có một chương trình tập luyện có mục tiêu và sự nỗ lực bền bỉ. Ngoài ra, tập thể dục giúp giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Với những ai yêu thích thể hình thì có lẽ cụm từ này đã quá quen thuộc. Bài viết dưới đây xin chia sẻ với các bạn đang bắt đầu tìm kiếm phương pháp tập luyện hiệu quả cao để nâng cao thể lực. Vì vậy, một bộ thả là gì? Đọc toàn bộ bài viết dưới đây!
Drop sets là gì? - Phương pháp tập hiệu quả với Drop sets
1. Dropset là gì?
Drop set là phương pháp tập luyện cường độ cao giúp kích thích sự phát triển của các nhóm cơ lớn nhất. Đối với những gymer thực thụ thì đây sẽ là cách tăng size cơ bắp trong thời gian ngắn.
Có nhiều cách để xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như: co cơ đỉnh điểm, kiệt sức trước, megasets, căng thẳng kéo dài, co cơ đỉnh điểm, 5 hiệp 5, âm bản, từng đoạn, giữ tĩnh, v.v.
Drop set là một phương pháp tập luyện để giảm cân
Huấn luyện thả xuống được Henry Atkins phát hiện và mô tả lần đầu tiên vào năm 1947, khi ông là biên tập viên của tạp chí thể thao Body Culture. Tên ban đầu của nhóm giảm dần là hệ thống nhiều điểm. Sau đó, nó được tạo ra và sử dụng theo nhiều cách khác nhau, và tên gọi được thay đổi tùy theo đặc điểm và thiết bị luyện tập:
Breakdowns, down the rack or running racks (Drop set dùng với tạ);
Bộ cởi quần áo (dùng với tạ);
Công nghệ tước;
Tam hạ (3 tạ hạ);
Bộ giảm dần, xếp chồng lên nhau, v.v.
2. Ai có thể thực hiện drop set?
Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện drop set. Drop set không phải là một phương pháp luyện tập phức tạp. Bạn chỉ cần thành thạo các kỹ năng cơ bản của thực hành. Drop set không tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, chỉ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp.
Bạn đang xem: Drop sets là gì? - Phương pháp tập hiệu quả với Drop sets
Ảnh: Tập Drop sets
Làm thế nào để tập thả bộ?
Nói cho dễ hiểu thì drop set là hình thức tập luyện mà chúng ta tập liên tục và giảm dần cường độ tập. Bạn bắt đầu nâng ở mức cao nhất, và khi cảm thấy không thể tập thêm nữa, bạn chuyển sang mức tạ thấp hơn 10-15%, tiếp tục như vậy rồi hạ tạ xuống. Tiếp tục làm điều này trong 3-4 bộ.
Một số người không tập luyện hết sức có thể mà thay vào đó đặt ra một số lần lặp lại cố định mỗi lần. Ví dụ bạn tập đẩy ngực 60kg 12 lần. Sau đó hạ tạ xuống 50kg và thực hiện thêm 12 lần nữa. Tiếp tục giảm cân xuống 40kg. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi bạn cảm thấy các cơ của mình mỏi đến mức không thể di chuyển được nữa và bạn đã hoàn thành bài tập thả.
Drop set là bài tập yêu cầu cơ bắp phát huy sức mạnh tối đa. Bài tập làm tăng nhanh khối lượng cơ bắp. Đó là lý do tại sao tập drop set cùng lúc có thể giúp cơ phát triển nhanh hơn so với tập thông thường.
3. Các biến thể của drop set
Drop sets là một phương pháp cơ bản nhanh chóng và hiệu quả. Để giúp việc luyện tập trở nên dễ dàng hơn, các bộ thả được điều chỉnh phù hợp với khả năng, sở thích và mong muốn của mỗi cá nhân. Có nhiều biến thể khác nhau của bộ thả cho từng loại thiết bị và phương pháp đào tạo khác nhau:
Giảm chặt chẽ: Giảm 10-15% trọng lượng cơ thể của bạn với mỗi lần thay đổi trọng lượng.
Giảm cân rộng: mỗi lần giảm cân, bạn sẽ giảm được 30% trọng lượng cơ thể.
50% drop set (Halving drop set hay 6-20 drop set): Đây là phương pháp tập giúp giảm 50% khối lượng tạ sau mỗi lần tập. Thực hiện 6 lần cho hiệp đầu tiên và 20 lần cho hiệp thứ hai.
Strip set: Đây là cách tập với thanh tạ. Giảm dần trọng lượng giữa các lần đánh cho đến khi bạn không thể tiếp tục được nữa. Ví dụ: Ban đầu, bạn đặt bốn đĩa tạ 10 pound ở mỗi bên của thanh tạ. Sau lần lặp đầu tiên, bạn loại bỏ một phần tạ và tiếp tục tập luyện đến ngưỡng thứ hai. Bạn tiếp tục hạ 1 tạ và thực hiện cho đến khi dừng hẳn.
Giảm tập Tập tăng và tập giảm: Phương pháp tập luyện này cho phép bạn lựa chọn trọng lượng một cách linh hoạt. Giảm dần hoặc tăng dần cho đến khi bạn không thể nâng thêm được nữa.
Nhóm giảm + siêu nhóm: phương pháp tập phù hợp với người khỏe mạnh, thời gian tập tương đối ngắn, thường khoảng 30 phút.
4. Chương trình tập drop sets
Thông thường, drop set không thể tập liên tục cả tuần mà chỉ có thể tập 2-3 lần/tuần. Chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn drop set của huyền thoại Arnold Schwarzenegger, phương pháp "1-10".
Khởi động.
Bắt đầu với mức tạ nặng nhất mà bạn chỉ có thể thực hiện một lần.
Hạ tạ xuống để bạn có thể thực hiện 2 lần lặp lại.
Tiếp tục giảm trọng lượng, và vẫn đảm bảo rằng bạn chỉ có thể nâng mức tạ trong 3 lần.
Vậy là xong, tăng số lần lặp lại và giảm trọng lượng mỗi lần.
Khi bạn nhận được 10 lần lặp lại, hãy hoàn thành 1 hiệp
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về Drop set. Nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ thể dục, dụng cụ thể thao... để hỗ trợ cho các bài tập Thả Tia Chớp tại nhà, hãy xem qua các sản phẩm chất lượng cao trên website của chúng tôi.
Bài viết liên quan: Dụng cụ bảo vệ chân và khuỷu tay khi tập luyện
Bài viết liên quan: 10 loại đồ ăn không nên để trong tủ lạnh cho bé
Bài viết liên quan: Điều trị dị tật bàn chân bẹt bằng vật lý trị liệu
